Votre avis sur mon programme SplitRoutine

Bonjour à tous :D



J'ai 37 ans (1m70 - 86 kg), je fais de la muscul et du footing depuis 9 ans mais en total anarchie, sans rien y connaître :oops:

Je ne suis pas gros mais je me sens gras. J'ai un peu de bide et d'horribles poignées d'amour. :cry:



Mais c'est terminé, depuis 10 jours je fais le tour des forums et autres site du genre pour apprendre et m'y mettre, raisonnablement mais sérieusement. :?



J'envisage d'acheter la machine Décathlon BM970, qui me para├«t solide et complète pour mon budget.



J'ai croisé qqls programmes en SplitRoutine pour m'en faire un perso. Je permets de vous le soumettre afin que vous me donnier votre avis et peut-├¬tre corriger qqls erreurs :

a écrit :
SEANCE HAUT DU CORPS(lundi - jeudi)



Entraînement des pecs :

- Développé couché 3*10

- Développé incliné avec haltères 3*10 (travailler le haut des pectoraux et les étirer)

- Ecartés machine 3*10



Entraînement du dos :

- Tirage nuque 3*10 (travail du dos en largeur et des stabilisateurs de l'omoplate)

- Tirage horizontal 3*10 (travail du dos en épaisseur)



Entra├«nement des épaules :

- Rowing vertical 3*10 (travaille bien les épaules, mais aussi les trapèzes)

- Elévations latérales 3*10 (pour finir la portion latérale des delto├»des, qui est souvent ├á la tra├«ne/ assez léger et en séries longues)



Entraînement des biceps :

- Curl biceps barre 3*10

- Curl avec haltères en prise marteau 3*10 (pour finir les biceps et travailler le long supinateur)



Entraînement des triceps :

- Triceps barre au front 3*10

- Triceps extension ├á la poulie en prise serrée 3*10 (pour mettre l'accent sur la portion externe des triceps)

- Dips (travaillent aussi beaucoup les pectoraux en les étirant) 3*10





SEANCE BAS DU CORPS (mardi - vendredi)



Entraînement des jambes :

- Squat 1*20 (travaille les cuisses, fessiers et légèrement les lombaires)

- Soulevé de terre 1*20 (travaille les cuisses et fessiers, mais aussi beaucoup les lombaires et le dos en géréral)

- Extensions mollets 3*20 (Se réalise plut├┤t en séries longues voire très longues)



Entraînement des abdominaux et des lombaires :

- Crunch abdos 3*30

- Extensions lombaires à la chaise romaine 3*20

Qqls petites questions :

- Par quel exercice puis-je remplacer le tirage nuqueà la poulie haute ? Par la barre de traction fixe ?

- Par quel exercice puis-je remplacer la chaise romaine?

- Je n'ai aucune idée des poids ├á utiliser pour les exercices ? Qqln peut-il m'en donner ├á titre indicatif ?



Merci d'avance à tous, :wink:

Adam

salut, n'achete pas la BM. Des poids , des halteres et un banc inclinable feront largement l'affaire. Pour les poids, fais une ou deux seances, pour tester, essayer, voir ce qu'il faut, ecris tout ca sur une feuille et tu sauras pour la prochaine fois.

Justement on m'a conseillé d'acheter un banc et une cage ├á squat. Je pensais au banc BI460



et à la cage RBR 560.



Et le Weider PT800en plus.[img]



Qu'en penses-tu ?

Merci, :wink:
Adam

les deux premiers sont la base ... le troisième, est optionnel, mais si tu as la place, l'argent et la motivation... Mais perso, je trouve que c'est un bon choix (normal, c'est ce que je recommande -)) ps, avant tout achat neuf , mate du coté des petites annonces de ta région (site du type vivastreet etc...) tu y trouveras peut ├¬tre la m├¬me chose, quasi neuf et bien moins cher :wink:

Ce n'est pas du split routine que tu fais, n'y du full body. J'appelle ça de 1/2 full body, je fais la même chose les même jours. :wink:

C'est d'ailleurs dommage que cela ne soit pas un exemple de faire de la musculation.

adameteve a écrit :
- Par quel exercice puis-je remplacer le tirage nuqueà la poulie haute ? Par la barre de traction fixe ?

Pourquoi tu ne veux pas faire du tirage nuque?

adameteve a écrit :
- Par quel exercice puis-je remplacer la chaise romaine?

Par le good morning ICI

adameteve a écrit :
- Je n'ai aucune idée des poids ├á utiliser pour les exercices ? Qqln peut-il m'en donner ├á titre indicatif ?

Il faut que tu travailles en endurances environ ├á 40% sur 30 répétitions. Fait le tour du forum tu trouveras tout ce que tu souhaites



Sinon pourquoi seancassidy, il ne faut pas prendre le BM?

a écrit :
Pourquoi tu ne veux pas faire du tirage nuque?

Simplement parce que je n'ai pas de machine à poulie :cry:

Ok pour le good morning, je ne connaissais pas.

a écrit :
mate du coté des petites annonces de ta région

Bonne idée, merci !

Adam

Le good morning est un exercice un peu old school désolé et très déconseillé. Pour le dos, je te conseille Tractions, Rowing et soulevé de terre.

Pour ce qui est achat de matos, je te conseille aussi BI460 et RBR 560. Parcontre je te conseille aussi d'acheter un truc qui se vend pas cher sur ebay c'est une barre de traction qui est accompagnée d'un sac de frappe (tu peux ne pas acheter le sac de frappe). Si ├ºa t'intéresse je te donnerai le lien j'ai la m├¬me barre chez moi et c'est du bon matos.

Le BM970 n'a pas de poulie, ça me paraît bizarre?

Tibo74 a écrit :
Le good morning est un exercice un peu old school désolé et très déconseillé.
Pour le dos, je te conseille Tractions, Rowing et soulevé de terre.

A parce que le rowing et le soulevé de terre ils se font les doigts dans le nez? A ce moment on ne fait plus rien.

Ouais c'est sur je ne fais que te transmettre ce que disent mes formateurs du BE. Après je pense que chacun peut avoir son avis.

a écrit :
Parcontre je te conseille aussi d'acheter un truc qui se vend pas cher sur ebay c'est une barre de traction

Cette barre la ?



Si oui, je suis en location dans un appart et je ne suis pas certain de pouvoir la fixer :?

Merci,
Adam

ouais c'est celle là ou celle de plafond. Oui si t'es en location c'est sur que c'est embetant.