Votre avis sur mon programme

Voila après m'etre renseigné et avoir pris conseil auprès de FROG71 j'ai établie mon programme que je vous soumet avant de le commencer. Il comporte 2 séances par semaine assez pleine. Je ne fais pas les jambes. J'attends donc vos avis sachant que je pourrais intégrer un 3e jour si vous me conseillez uune autre répartition du travail. 1 PECTS Developpé couché 3 séries de 8 reps Ecartés Inclinés 3 séries de 12 reps DORSAUX : Rowing barre droite 3 séries de 8-12 reps Tirage Poulie 3 séries de 10-12 reps Dev Nuque 3 séries de 12 reps Shrug barre droite ou haltères - 12-15 reps BRAS: Flexion Biceps 3 séries 10 reps Flexion Biceps en pronation 3 séries 10 reps Extension Triceps à deux mains 3 séries 10 reps Extension altérnée avec halteres 3 séries 10 reps. 2 PECTS: Developpé couché avec Haltères 3 séries de 8 reps Developpé Inclinés 3 séries de 12 reps DORSAUX: Rowing d'un bras avec haltères 3 séries de 8-12 reps (commencer par le bras le plus faible) Tirage Nuque 3 séries de 10-12 reps Élévation latérale 3 séries de 12 reps « Oiseaux » élévation penchée Rowing menton - 12-15 reps BRAS: Flexion Biceps Prise sérrée 3 séries 10 reps Flexion Biceps prise marteaux 3 séries 10 reps Extension verticale avec haltere 3 séries 10 reps Répulsions triceps 3 Séries 20 reps Merci d'avance!

vu que tu fais du hand tous les jours, çà me semble une bonne option pour débuter... si tu commences vraiment a soulever plus lourd (ou simplement si tu en as envie)...tu pourras utiliser ta troisième journée pour soulager les séances et mieux répartir l'effort.... Essaye pendant 3 mois (tu verras déjà au bout d'un mois les résultats au niveau sensation) et n'oublies pas, la clé du succès passe par la régularité et l'intensité à chaque séance... la dernière reps réalisé doit être LA dernière ... bonne nuit editer : mais si tu deviens accro .. n'attends pas pour ajouter le travail des jambes et des MOLLETS - car après çà deviens difficile de rattraper et on est obliger de rester en pantalon au risque d'être ridicule... fais au moins les mollets -)), tu pourra mettre les bermudas lol

Merci FROG71, je vais donc me mettre en période de réglage pour trouver mes bons poids.

Vous croyez qu'il y a assez de pects dans mes séances pour les developper correctement? Autres questions : Combien de temps dure votre congestion musculaire? Pour moi elle dure vraiment 15 minutes, voir un peu moins, apres l'arret du travaille sur le groupe musculaire, puis retombre sensiblement. Par rapport au programme 10/10, les dix séries a 75% en trois exos sur le même groupe musculaire doivent elles etre faites dans la même séance? ou peuvent elles etre réparties dans la semaine?

la quantité ne fais pas la qualité ... si tu travailles proprement et avec echec musculaire,cad que tu ne peux pas faire une autre reps, tu as suffisamment de séries .... et ne t'occupes pas de la congestion musculaire ... çà n'a aucun interêt . malgré tout le baratin qui est fait autour.Il y acongestion dès qu'on bosse un muscle avec suffisemment de reps , et puis çà part ..on peut progresser avec des series de 4-5reps qui congestionnent peu et ne pas progresser avec de longues series congestionnante a mort car trop légère...

Bah pour les pecs tu pourrais p'tet rajouté un exercice pour la partie inférieur? Genre dév décliné ou une répulsion a la chaise romaine ? Qu'est ce que t'en pense Frog?

Khor a écrit :
Bah pour les pecs tu pourrais p'tet rajouté un exercice pour la partie inférieur?
Genre dév décliné ou une répulsion a la chaise romaine ?
Qu'est ce que t'en pense Frog?

j'ai déjà dis ce que je pensais sur l'utilité de bosser la partie inférieur au début ..
c'est sans grand interêt...

mais comme bcps veulent tout faire ,tout de suite ... et intégré toutes les techniques avancées en même temps de peur de ... :roll:

c'est pour çà que je préfère les gars qui ont un coach ...au moins ils sont obligés de marcher au pas :mrgreen:

Je compte bien marcher au pas de FROG71 moi! En tout cas ma petite séance d'hier m'a bien courbaturé les pects, je sens que ca a travaillé! J'ai réussi a passer 4 séries de 8 a 70kg. Je ne suis pas encore exactement le programme car je ne suis pas chez moi et ne dispose pas de tout le matos nécessaire. J'espere pouvoir rapidement faire 3 séries de 8 a 75 kg... Vu ce que j'ai fait vous croyez que c'est réalisable dans le mois?

lol a écrit :
Je compte bien marcher au pas de FROG71 moi!

faut pas déconner quand même -)) ... mais il est on ne peut plus utile de suivre les programmes au pied de la lettre, c'est le seul moyen pour analyser et voir ce qui fonctionne ou ne fonctionne pas, pour tel ou tel muscle...
Déjà que ce qui fonctionne un temps ne fonctionne plus parfois ensuite,pour refonctionner plus tard ... alors si en plus on n a aucun répère digne de ce nom ...

lol a écrit :
En tout cas ma petite séance d'hier m'a bien courbaturé les pects, je sens que ca a travaillé!

J'ai réussi a passer 4 séries de 8 a 70kg. Je ne suis pas encore exactement le programme car je ne suis pas chez moi et ne dispose pas de tout le matos nécessaire. J'espere pouvoir rapidement faire 3 séries de 8 a 75 kg... Vu ce que j'ai fait vous croyez que c'est réalisable dans le mois?

8 a 70 c'est déjà pas mal ... si tu arrives a faire 3 fois 8 reps au dev couché c'est que tu ne pousses sans doute pas a fond a la première serie ... et devrais être en mesure de déjà les faire tes 10reps à 70kg :wink:

si dans 4 semaines tu ne sens pas de progrès significatif , vu ton niveau ... il existe d'autres programmes et méthodes qui fonctionnent tres bien ...
de toute façon, tant que tu progresses (et que tu récupères bien) concerve le même programme ... çà ne sert pas a grand chose de changer quand çà fonctionne.

:wink:

( c'est 4 séries de 8 a 70kg que j'ai passé, mais j'ai fini pile, j'aurai pas pu lever une 9e repets à la 4e série. Si j'étais à fond dès la première série je ne pourrais pas faire les suivantes nan? vu le temps de repos tres faible de 1min30 entre les séries...) Sinon d'apres ce que tu dis, j'aurais deja un niveau correct au niveau des poids soulevés? Parce que je commence sérieusement à vouloir prendre de la masse, mais je fais de la muscu pour le sport de facon relativement régulière depuis 1 an déjà, bien que ca n'est rien de comparable avec le programme que je vais suivre. J'en conclus donc que le programme 10/10 pour débutant n'est pas forcément le plus adapté pour moi qui pensais être uun vrai débutant... Il est vrai que sur ce forum certain parte de très loin...........................

lol a écrit :
( c'est 4 séries de 8 a 70kg que j'ai passé, mais j'ai fini pile, j'aurai pas pu lever une 9e repets à la 4e série. Si j'étais à fond dès la première série je ne pourrais pas faire les suivantes nan? vu le temps de repos tres faible de 1min30 entre les séries...)

Sinon d'apres ce que tu dis, j'aurais deja un niveau correct au niveau des poids soulevés? Parce que je commence sérieusement à vouloir prendre de la masse, mais je fais de la muscu pour le sport de facon relativement régulière depuis 1 an déjà, bien que ca n'est rien de comparable avec le programme que je vais suivre.

J'en conclus donc que le programme 10/10 pour débutant n'est pas forcément le plus adapté pour moi qui pensais être uun vrai débutant...
Il est vrai que sur ce forum certain parte de très loin...........................

.... Je viens de finir ma séance, je t'envoie un MP pour les détails après ma douche , afin que tu puisse mieux te situer...

Merci beaucoup!

Olala! Je suis le programme mais je suis toujours tenté d'en faire plus que 2 fois par semaine... Je n'ai quasiment aucune courbature et le surlendemain je me sens à pleine patate... Pas facile d'etre raisonnable ^^

lol a écrit :
Olala! Je suis le programme mais je suis toujours tenté d'en faire plus que 2 fois par semaine...

Je n'ai quasiment aucune courbature et le surlendemain je me sens à pleine patate...

Pas facile d'etre raisonnable ^^

Pus de 2 fois le même muscle par semaine n'est vraiment pas une bonne option...
Les grosses courbatures ne sont pas non plus le signe obligatoire de progrès..mais on doit quand même sentir quelques chose le lendemain ou surlendemain. Si ce n'est pas le cas c'est que tu ne pousses sans doute pas à fond à chaque série .. :? ...

l'essentiel est comment sont tes perfs et/ou sensation séance après séance.
Si tu pousses mieux (ou plus) à chaque fois ,il ne faut pas chercher à faire plus, car que peut on faire mieux que progresser? :wink:

Mais si les barres te semblent toujours aussi lourde...

Je verrais demain si elles sont toujkours aussi lourdes!

lol a écrit :
Je verrais demain si elles sont toujkours aussi lourdes!

mais il faut quand même deux (-trois semaines) pour un 'réel' constat -)

Oui :D

salut :wink: au fait, finalement ,après mûr réflexion,je vise les 8 reps à 101 kg au Dc ... :mrgreen:

Sacré compétiteur ce FROG71 ! Il va falloir que je me dépouille pour rivaliser!

certe .. mais a force de pêter plus au haut que mon c.. , j'risque de me vautrer salement