Rubrique OneSlim

Coucou je reposte après ma 1ère semaine de "muscu" (├á ce niveau l├á je sais pas si c'en est). Comme tu l'avais prévu yako j'ai du descendre mes poids car sinon c'était carrément impossible de faire 30 réps. A part ├ºa j'ai trouvé les séances très longues (dernière en date : 2h sans les abdos, ├á 4x30 pour une 10aine d'exos ├ºa fait long) mais ├ºa devrait aller mieux maintenant vu que je vais passer ├á 20 réps/série. Après cette semaine j'ai donc quelques questions supplémentaires qui me trottent dans la t├¬te : - Est-ce qu'il est nécessaire de manger beaucoup pour un cycle endurance ? (je sais qu'il n'y a pas de prise de volume, mais les muscles se reconstruisent quand m├¬me, donc si je ne mange pas assez ils ne se reconstruiront pas complétement non plus, non ?) - Est-ce qu'il est nécessaire de faire toutes les séries d'un m├¬me exo ├á la suite ? Car ce que je fais pour le moment c'est que je fais genre 1 série de biceps en flexion marteau, et 20-30s après je fais une série de développé nuque, par ex. En gros j'essaie d'alterner les muscles antagonistes pour que ma séance ne soit pas interminable. Je retravaille les m├¬mes muscles toutes les 4-5 minutes en gros. Est-ce que ├ºa fait trop ? Une troisième petite question peu utile : - Est-ce qu'il est possible que j'ai progressé un peu en 1 semaine ? Avant j'avais beaucoup de mal ├á faire 30 pompes, et maintenant j'ai beaucoup de mal ├á en faire 40. Personnellement je ne pense pas que ce soit du ├á cette semaine car ├ºa fait quand m├¬me très court. Merci d'avance et ├á bient├┤t :)

Je suis d'accord avec les deux dernières interventions. Je fais 1.70 pour 56-57 kgs et mes abdos sont quand m├¬me bien visibles, et pourtant je suis pas un pro des abdos. Normalement le simple fait de faire des abdos suffirait ├á les dessiner.

Oki ça me rassure, merci :)

J'ai lu qu'il fallait faire ├á peu près ses séances aux m├¬mes heures (par ex tout le temps le soir, ou le matin, enfin ce genre de truc). Est-ce que c'est très strict ou alors on peut faire un jour ├á 19h et un autre ├á 16h sans problème ? Car je sais pas si j'arriverai ├á tenir un horaire fixe pour les 16 semaines...

Oui l├á pour le coup il a assuré :)

D'accord ├ºa roule, merci. Y'a plus qu'├á se lancer maintenant. Je reposterai dans quelques semaines pour donner mes progrès et mes impressions je pense, A la prochaine et encore merci :)

D'accord, effectivement j'avais compris de travers, excuse moi. Donc du coup je laisse ces 4 semaines d'endurance, ce qui me donne le programme suivant (que tu m'avais conseillé plus haut) : Endurance: 1ère semaine: 30 reps (40% 1RM) 2ème semaine: 30 reps (40% 1RM) 3ème semaine: 20 reps (50% 1RM) 4ème semaine: 20 reps (50% 1RM) Prise de masse: 5ème semaine: 12 reps (60% 1RM) 6ème semaine: 12 reps (65% 1RM) 7ème semaine: 10 reps (70% 1RM) 8ème semaine: 10 reps (75% 1RM) 9ème semaine: 8 reps (80% 1RM) 10ème semaine: 8 reps (80% 1RM) Explosivité: 11ème semaine: bulgare (alternance 30-70 ?) 12ème semaine: bulgare (alternance 30-70 ?) 13ème semaine: bulgare (alternance 30-70 ?) 14ème semaine: bulgare (alternance 30-70 ?) 15ème semaine: puissance/vitesse (je me renseignerai pour ces micro-cycles car je sais pas trop comment ├ºa marche) 16ème semaine: puissance/vitesse Pour les séances par semaine, je pensais essayer Lundi, Mercredi, Vendredi (c'est bien ?). J'ai pas encore trop prévu quels exercices pour quel jour, mais je pensais travailler comme ├ºa : Lundi : haut du corps (bras, pecs, abdos, dos) Mercredi : bas du corps (mollets + cuisses) Vendredi : pecs, abdos, un peu du reste (bras, dos, mollets, cuisses) ??? Est-ce que c'est ├á peu près convenable ? Merci d'avance en tout cas :)

D'accord, merci. Je vais t'écouter je pense, et ne pas faire de cycle "endurance" (tout ├ºa pour ├ºa). J'aime bien me rendre compte de me erreurs en général mais l├á je préfère quand m├¬me t'écouter. Je peux donc faire deux cycles prise de masse et explosivité de 8 semaines chacuns. J'essaie de poster le programme de ces 16 semaines demain, comme ├ºa peut-├¬tre pourras-tu me dire si c'est correct. Je touche au but ^^

Wow bravo ├ºa c'est de la volonté ^^ Bienvenue :)

yako a écrit :

OneSlim a écrit :
Malgré ├ºa le tennis de table requiert quand m├¬me une bonne endurance (une bonne explosivité seule ne suffit pas) au niveau du haut du corps, c'est pour ├ºa que je tenais un peu ├á faire de l'endurance.

Oui mais ne s'obtient-elle pas seulement avec la répétition? (l'entra├«nement), et n'est-ce pas aussi une fatigue nerveuse qui prend le dessus.

C'est vrai (pour le coup de la répétition). Malheureusement la salle est fermée l'été donc je n'ai pas l'occasion de travailler mon endurance en jouant beaucoup.

Sinon je ne sais pas si il y a de la fatigue nerveuse, mais j'ai souvent l'impression que mon bras va de moins en moins vite au fil des matchs (c'est normal, mais ├ºa se travaille également), donc c'était un peu dans mon objectif de retarder cette fatigue musculaire.



J'ai choisi ces exercices pour mes programmes :



Haut du corps :



pecs :

- développé avec haltères

- pull-over

- développé couché



biceps :

- curls biceps

- flexion prise marteau

Je pourrais en effectuer plus mais j'ai l'impression qu'ils se ressemblent un peu tous..



triceps :

- Extension triceps à deux mains (https://letempledelaforme.fr/modules.php?name=Forums&file=album_pic&pic_id=140)

- Ecarté couché (c'est pas aussi pour les pecs ├ºa ? oO)

- Extension verticale (├á 1 main avec haltère)



avant-bras :je fais pas d'exo particulier, je considère que les exercices précédents les solliciteront assez, non ?



épaules :

- Elevation latérale bras tendus (1 haltère dans chaque main)

- Tirage verticale

- Développé nuque



dos :

D'après ce que j'ai vu (site : akelys), le tirage verticale et le développé nuque travaillent un peu le haut du dos. Je mets néanmoins 2-3 exos car j'ai le dos assez peu développé :

- Tirage de barre en pronation

- Tirage avec haltère (http://www.akelys.com/exercices/exercice/Tirage_haltere/tirage_haltere.html)



trapèzes :

D'après ce que j'ai vu (encore une fois ^^) ils sont assez sollicités par quelques uns des exercices précédents, donc m├¬me chose que pour les avant-bras je ne fais pas d'exercice "spécifique".



Bas du corps :



Je mets quelques exos en vrac (qui travaillent un peu tout) :

- Fente avant

- Elevation avec haltères, cuisses écartées

- Relevé de bassin (efficace ?) avec poids sur le ventre



Mollets : extension des mollets debout et/ou extension assis.



Je ne met pas d'exercices pour les abdos car je sais comment les travailler (j'ai eu l'occasion de faire des "tests" et donc je sais ce qui me réussit bien pour ces muscles).



Les exercices ne sont pas excellents il me semble (j'oublie les squats par exemple pour les jambes, et tous les exos pour les dorsaux ├á la machine..) car je n'ai pas énormément de matos.



Y a t-il quand m├¬me moyen de développer un ensemble harmonieux (ne pas avoir des jambes pas assez musclées par ex) et potable (prendre un ptit peu de force, un ptit peu de volume, un ptit peu d'endurance, un ptit peu d'explosivité..) ?



Merci pour tes conseils yako et merci d'avance ├á d'autres qui s'aventureraient ├á me répondre (ce qui n'est, en soi, pas une mince affaire).

yako a écrit :

OneSlim a écrit :
Donc dans mon idée la cardio c'est pour travailler le coeur et la VO2max.

Le footing ou/et le fractionné pour le c┬£ur et la VO2max ok, mais je vois pas d'intér├¬t ├á travailler le corps haut comme bas en endurance ├á moins de faire un sport qui le demande comme la natation.

C'est pas faux.
Malgré ├ºa le tennis de table requiert quand m├¬me une bonne endurance (une bonne explosivité seule ne suffit pas) au niveau du haut du corps, c'est pour ├ºa que je tenais un peu ├á faire de l'endurance.
Après réflexion, peut-├¬tre que 4 semaines seraient suffisantes pour la progression que j'aimerais avoir (c'est ├á dire pas énorme).
Est-ce trop court ou c'est toujours possible ?

Par exemple (pour l'exemple 1) :

Exemple I:

Endurance:
1ère semaine: 30 reps
2ème semaine: 30 reps
3ème semaine: 20 reps
4ème semaine: 20 reps

Prise de masse:
5ème semaine: 12 reps
6ème semaine: 12 reps
7ème semaine: 10 reps
8ème semaine: 10 reps
9ème semaine: 8 reps
10ème semaine: 8 reps

Explosivité:
11ème semaine: bulgare
12ème semaine: bulgare
13ème semaine: bulgare
14ème semaine: bulgare
15ème semaine: puissance/vitesse
16ème semaine: puissance/vitesse

D'ailleurs je trouve ├ºa super sympa que tu m'ai mis un exemple comme celui l├á, peut-├¬tre pas compliqué mais qui évitera au moins de me faire perdre quelques mois d'effort. Vraiment c'est sympa.

Bon, une dernière petite question et puis je buche un programme :roll: : Est-ce qu'il y a un nombre de séries par exercice et un nombre d'exercice préconisés pour l'endurance et la prise de masse ? (je sais que bulgare c'est 1 maintenant que tu me l'as dit ^^) J'aimerais bien tenir 3 séances par semaine (je sais pas si ├ºa a une grande importance, dans le doute..).

Merci :)

Bonjour. Je vais vous expliquer pourquoi je me pose des questions : Au repos, mon coeur bat entre 80 (si je me concentre beaucoup) et 100 BPM (que la mesure soit effectuée avec mes doigts ou avec un cardio-fréquencemètre). Pourtant, j'ai une VO2max assez correcte (je fais 2800 au test de Cooper). Alors je me demande si mon coeur est assez performant mais qu'il y a d'autre pbs (stress, émotion) ou si mon coeur n'est vraiment pas musclé. En gros comprendre pourquoi mon coeur bat si vite alors que mes performances ne sont pas nulles. PS : En cours de sport (3x500) j'effectue de meilleures perfs que d'autres qui ont des battements ├á 75-80 par minute :/

Distefano, ceux qui prennent le temps d'aider les autres ici ne peuvent pas tout le temps avoir raison.
Ils s'appuient sur leur expérience perso et sur des connaissances ├á eux qui ont réussi avec telle ou telle méthode.

Chaque individu "réagit" différemment ├á la musculation, donc ces personnes ne peuvent que te conseiller une méthode qui a semblé marcher chez de nombreuses personnes.

Tu essaies d'imposer ta méthode qui a marché pour toi après avoir échoué ├á d'autres, mais il est vraisemblable que la tienne soit exceptionnelle et n'est donc peut-├¬tre pas ├á conseiller ├á tout le monde.
N'essaie donc pas de l'imposer ├á tout le monde comme la méthode miracle, car l├á on dirait que tu joues au pleurnicheur.

Merci pour la réponse, c'est gentil :)

yako a écrit :
Je préfère la 2ème ├á la 1ère quand m├¬me, non ?
Surtout qu'à mi-chemin on peut toujours revoir son objectif.

Oui c'est vrai. Je pense surtout me fixer des objectifs pour la prise de masse. Je vais y réfléchir un peu une fois que j'aurais pris mes mensurations.

yako a écrit :
Du cardio genre circuit training ou du genre footing tout court ?

Mon idée de départ c'était de faire du footing (pour le coeur et pour l'endurance des jambes) et aussi un peu de musculation avec faible poids / pas mal de réps pour prendre de l'endurance également dans le haut du corps.
Donc dans mon idée la cardio c'est pour travailler le coeur et la VO2max.

yako a écrit :

OneSlim a écrit :
- Pour travailler l'explosivité, j'ai trouvé la "méthode bulgare", tu penses qu'elle est accessible ├á un novice en musculation ?

Oui, c'est l'une des meilleures

Comme ça c'est clair :) Merci
Je vais b├╗cher sur un programme d'explosivité alors, car monter un programme avec cette méthode n'a pas l'air d'├¬tre une mince affaire.
1 exercice par groupe musculaire suffit-il avec cette méthode ? (J'ai lu un de tes posts o├╣ tu disais que 1 exercice par muscle suffisait, mais est-ce la m├¬me chose pour un groupe musculaire ?)

yako a écrit :

OneSlim a écrit :
- Pour la prise de masse (j'ai le temps d'ici l├á ! mais disons que j'aime bien tout planifier ^^), as-tu un programme privilégié pour les débutants ?

Non pas spécialement.
Tu peux commencer l'endurance sur 30 reps puis descendre à 25 reps, puis 20 reps, puis 15 reps, puis 12 reps, puis 10 reps, puis 8 reps, (voir 6 reps).

D'accord. Donc en gros pour le 1er cycle "endurance" je travaillerais ├á 20-30 réps/série, et pour le 2ème cycle "prise de masse" ├á 6-8 réps ? En fait je sais que prise de masse = petit nb de réps et pour l'endurance c'est l'inverse, mais tu veux bien dire par l├á que pour les cycles 1 et 2, pour des m├¬mes exercices, le nombre de réps sera différent ?
Ou alors tu veux plut├┤t dire que dans une m├¬me séance je peux travailler 30 réps, 25 réps, puis 20 15 etc ?

yako a écrit :
Par contre niveau matos va falloir investir un minimum.

Oki. Y a-t-il un post concernant le matos minimum ? Je n'ai malheureusement pas trouvé.

En tout cas encore merci, ├ºa commence ├á devenir plus clair dans mes idées.
Je compte commencer mon programme d'endurance le 1er juin (jusqu'au 5 juillet : 5 semaines), puis mon programme de prise de masse musculaire (6 juillet au 9 Ao├╗t : 5 semaines), pour finir avec un programme d'explosivité (10 Ao├╗t au 13 Septembre : 5 semaines) comme tu me l'as préconisé.
J'essaie de revenir avec un programme d'endurance dans quelques jours.

D'accord merci, ta réponse m'a beaucoup aidé ^^ Je partirais donc sur un travail d'endurance, de prise de masse et d'explosivité, chacun sur 5 ou 6 semaines. Sinon, c'est vrai que je ne doute pas une seconde que mon niveau ne me permette de travailler un secteur ├á tel point qu'il en désavantage un autre :) Je n'ai pas d'objectif particulier, du moins pour l'endurance et pour l'explosivité. Concernant la prise de masse, je ne sais pas trop qu'est-ce que je peux espérer sans r├¬ver pour autant j'ai bien vu des chiffres mais j'ai aussi beaucoup lu que ├ºa dépendait des individus. Je m'accroche beaucoup aux objectifs (dans la vie en général), et je serais très dé├ºu de ne pas y arriver, tout comme je serais dé├ºu de le dépasser de beaucoup (en pensant que j'aurais pu fixer la barre plus haute). Etant donné qu'il m'est difficile de me fixer un objectif réalisable sans ├¬tre trop facile je me suis fixé de peser 3 ou 4 kgs de plus début septembre / octobre (pour peser donc 59-60 kgs), en essayant d'avoir le maximum de muscles possible parmi cette prise de masse évidemment. Je ne cherche pas forcément une belle musculature ce que j'aimerais bien c'est de prendre un peu de volume (donc une masse musculaire raisonnable mais pas très importante), avec des muscles explosifs (je fais du tennis de table qui requiert beaucoup cette capacité, c'est pourquoi je m'y attache) et aussi assez endurants (je n'aime pas ├¬tre fatigué rapidement en fait, mon endurance est déj├á correcte mais j'aimerais qu'elle soit solide). Merci pour ta réponse. Je vais essayer de me débrouiller tout seul pour me forger des programmes pour ces 3 secteurs et je reviendrai les poster ici si ├ºa peut vous intéresser. Je poserais juste une dernière question (désolé ^^) : - Pour travailler mon endurance, est-ce que je dois faire de la cardio couplée ├á de l'endurance travaillée avec des poids ? - Pour travailler l'explosivité, j'ai trouvé la "méthode bulgare", tu penses qu'elle est accessible ├á un novice en musculation ? - Pour la prise de masse (j'ai le temps d'ici l├á ! mais disons que j'aime bien tout planifier ^^), as-tu un programme privilégié pour les débutants ? Bon d'accord j'ai triché, ├ºa fait 3 questions.. :roll:

Bonjour ├á tous (je suis nouveau ^^) Avant de vous poser mes questions, je tiens ├á dire que j'ai visité toutes les FAQ que j'ai pu trouver sur ce forum et que je n'ai pas trouvé de réelle réponse ├á ces questions (les FAQ en ont répondu déj├á ├á pas mal ! :D). Je (re)présente mon gabarit : 56 kgs pour 1m70, et j'ai 17 ans. Je pense ├¬tre ectomorphe ou ecto-mésomorphe (je prends du poids difficilement, en perds facilement mais toutefois je crois gagner du muscle assez facilement). Ce que j'aimerais c'est de gagner en explosivité, un peu en endurance et un peu en volume. Mais le principal objectif reste l'explosivité. [u:a18c868a33]1ère question[/u:a18c868a33] : Est-ce que je dois travailler ces trois "secteurs" différents dans la m├¬me semaine, ou est-ce que je devrais plut├┤t privilégier un programme explosivité, puis un programme endurance, puis un programme petite prise de volume ? (pas forcément dans cet ordre je con├ºois). [u:a18c868a33]2ème question[/u:a18c868a33] : Est-ce que le travail de l'explosivité emp├¬chera une prise de volume, et est-ce qu'une prise de volume (assez faible, disons raisonnable) réduira significativement mon explosivité ? merci. Voil├á pour ces points (et non ce n'est pas fini, je suis quand m├¬me bavard :s), et voici les autres : Je tiens ├á dire que je n'ai que 2 haltères et une corde ├á sauter. J'ai donc assez vite compris que beaucoup d'exercices me seraient impossibles. Toutefois en recherchant et piochant un peu partout, je dispose de quelques exercices pour tous les groupes musculaires. [u:a18c868a33]3ème question[/u:a18c868a33] : Est-ce que peu d'exercices (disons 3-4) pour un groupe musculaire est pénalisant (et si oui, beaucoup?) par rapport ├á un grand nombre d'exercice (disons 8) pour le m├¬me groupe musculaire ? Je n'ai pas encore dit que je disposais de quelque mois (on va dire 4) pour travailler mon explosivité, un peu d'endurance et un peu de volume. Toutefois je n'hésiterais pas ├á rallonger cette disponibilité si vous avez des programmes très performants qui nécessitent plus de temps. [u:a18c868a33]4ème question[/u:a18c868a33] : Est-il possible d'avoir des résultats respectables (je sais que des résultats excellents peuvent ├¬tre obtenus, mais je ne me voile pas la face) en si peu de temps (4 mois) ? Si non, combien de temps faudrait-il pour obtenir des résultats respectables ? Bon voilou, mon post est presque fini. Je pense me diriger, étant débutant en musculation mais pas trop en sport (je suis tout de m├¬me assez sportif au départ), vers des programmes ├á 2 séances par semaine. Qu'en pensez vous ? Pour finir, et ce serait la cerise sur la g├óteau, avez-vous des programmes "fétiches" pour le travail de l'explosivité (cela concerne tous les groupes musculaires, en sachant que niveau abdos je suis déj├á pas mal) ? J'ai l'impression que des progs d'endurance et de prise de volume sont déj├á + trouvables. [u:a18c868a33]Dernière (5ème) question[/u:a18c868a33] : Est-ce qu'un programme en pyramide permet le travail ├á la fois de l'endurance et ├á la fois la prise de volume ? J'ai téléchargé le doc excel présent sur le site, cela correspondrait entre 50% et 60% de 1RM, alors est-ce que 55% travaillerait correctement les deux ? Merci beaucoup d'avance, vous n'├¬tes ni obligés de répondre ni obligés de répondre ├á toutes les questions ├á la fois, cela va de soi. Et merci d'avoir pris le temps de me lire. A bient├┤t, Matthieu.

Bonjour ├á tous, Prénom : Matthieu Je pèse 56 kg pour 1m70, et j'ai 17 ans. Etant débutant, je m'inscris ├á ce forum pour avoir quelques conseils ) A bient├┤t :)