Rubrique Reddog

Je pratique l' échauffement suivant : - 10 min de cardio - 2 series de 20 reps avant d'attquer le lourd Mais j'ai lu un article sur l'échauffement en Static Contraction Training qui consiste ├á faire 2 séries très lourdes mais sur un mouvement très partiel (on déplace le poids de quelques cm seulement) (methode Peter Sisco). le fait que le mvt soit partiel, on protège les articulations, mais ce type d'échauffement ferait monter la température du muscle (appel de sang) et donc l'échauffement serait plus efficace. Quelqu'un a t'il l'expérience de ce type d'échauffement ?

MUSCLOR95 a écrit :
Tout depend surtout des buts recherchés. Yako t'a bien repondu, un full body au debut pour bien habituder ton corps a soulever de la fonte. Esnuite tu passes sur du split, 4 jours de musculation par semaine pour avoir un corps bien musclé et surtout harmonieux.

Avec un split 4 jours semaine, chaque groupe musculaire est entrainé 1 fois tous les 7 jours.

Avec un split 3 jours semaine, on réduit ├á 1 fois tous les 5 jours.

J'avoue ingnorer si cela fait une différence en efficacité ou non

Perso, je préfère le split sur 4 jours pour les sensations, mais que dit la science ? y a t'il des études faite sur le sujet ? sont-elles fiables ?

Je pense que l'on peut écarter d'office les programmes des pros, ils sont trop hors normes pour que l'on puisse apprendre de leurs entrainements.

Bonjour ├á tous, la question est classique, mais jusqu├á présent je n'ai jamais trouvé de réponse satifaisante (peut-etre n'y en a t'il pas) Que vaut-il mieux pour l'hypertrophie, travailler un groupe musculaire ├á fond et sous tous les angles (nombreux exos pour le groupe pendant 45 min) ensuite repos 7 jours pour ce groupe ou le travailler plus fréquement mais moins intensément (2 exos pour le groupe tous les 2 ou 3 jours) ? Autrement dit qu'est-ce qui est mieux pour la masse (pas necessairement la force) la fréquence ou le volume ?

Methode Dessel : Question résultats, je suis assez content. J'étais en stagnation et cela ma permis de changer ma routine avec d'autres sensations. La phase 1 avec 4 séries de 30 reps est épuisante, courbatures assurées. La phase 2 avec le 10x10 donne des brulures insuportables. Et maintenant dans la phase 4 avec le travail lourd 1 série de 6 reps, je suis occupé de battre tout mes records perso en poids. Je ne peux pas encore dire ce que cela donne en prise de masse mais en tout cas cela met du fun dans l'entrainement et permet de briser la routine. C'était vraiment nécessaire pour moi qui m'entraine seul ├á la maison. Pour plus de detail sur la méthode, il suffit de taper methode Dessel sur google pour avoir plein d'infos

malcy a écrit :
kezaco la methode dessel ???

Votre plan d'entra├«nement se présente sous la forme d'un cycle de 8 semaines divisé en 4 phases de 2 semaines chacune.

PHASE 1
Objectif :
Séries longues pour augmenter le potentiel circulatoire sanguin
Durée :
14 jours
Technique des séries longues :
1┬░ possibilité
30 reps/ série ou 40 ├á 45% du maxi
4 séries/exercice
3 exercices au choix pour un grand muscle
2 exercices au choix pour un petit muscle
1'30 de pause entre les séries

Alors là vous allez me dire mais c'est n'importe quoi ! C'est ça le lourd…
L'objectif de ces 2 semaines c'est d'augmenter votre potentiel circulatoire sanguin. Mettre en place un circuit d'irrigation et d'augmenter le niveau de fonctionnement de certaines cellules qui gèrent le stock d'énergie disponible pour la contraction musculaire. C'est la première démarche ├á effectuer pour favoriser la création de tissus musculaires. Mais attention vous ne devez pas tricher et allez au maximum de vos ressources avec des mouvements correctement effectués. Le choix de la charge se fait suivant la formule : plus que 25 reps mais impossible de dépasser 30 reps. Pour les exercices choisissez de préférence des exercices de base. Au cours de votre séance vous serez amené ├á vous surpasser. C'est votre motivation qui va vous permettre de dépasser votre stress musculaire.

PHASE 2
Objectif :
Séries moyennes et pauses courtes pour s'accoutumer ├á l'effort intense
Durée :
14 jours
1┬░ possibilité
10 séries X 10 répétitions ou 60% du maxi
3 exercices au choix pour les grands groupes
2 exercices au choix pour les petits groupes
30'' de pause entre les séries

L'effort en musculation ne se fait jamais en aérobie ou présence d'oxygène parce que le blocage commence dès que vous dépassez 20% de votre maxi. Votre milieu interne devient acide, ce qui va compromettre et stopper vos possibilités de mouvement donc d'effort. Le responsable de cette expérience douloureuse est l'acide lactique. Vous allez apprendre ├á vos muscles ├á ├¬tre plus tolérants et plus performants. Vous avez compris que pour avoir des résultats il faut travailler en intensité, ce qui ne veut pas dire forcément soulever des poids énormes mais faire le plus possible de travail musculaire en un minimum de temps.

PHASE 3
Objectif :
Séries courtes et lourdes pour construire du tissu et de la fibreDurée :
14 jours
1┬░ possibilité
8 répétitions ou 80% du maxi
4 séries/exercice
3 exercices par grand groupe
2 exercices par petit groupe
1'30 de pause entre les séries

Les phases 1 & 2 qui vous ont fait souffrir physiquement et psychologiquement mais elles contribuent ├á vous permettre d┬┤accéder ├á un niveau supérieur de force et de développement. Maintenant que vous avez créé les conditions pour fabriquer du muscle, il va falloir aller au bout et utiliser des charges lourdes. Enfin, nous y voil├á !

PHASE 4
Objectif :
Séries très courtes et lourdes pour la croissance musculaire
Durée :
14 jours
7 jours
1┬░ possibilité
6 reps + 2 forcées ou 85% du maxi
1 série/exercice
1 exercice de base par groupe musculaire
5 à 6' de pause entre les exercices
7 jours
REPOS

A la suite de cette semaine très lourde, une semaine de repos complet. C'est aussi important que tout ce que vous venez de faire. Contrairement aux croyances vous allez progresser encore plus vite en faisant cette pause.

RAPPEL :

Le Plan d┬┤Entra├«nement se présente sous forme d┬┤un cycle divisé en quatre phases. La première sur 2 semaines de 30 reps pour améliorer le système circulatoire sanguin, la deuxième sur 2 semaines de 10 reps pour lutter contre l┬┤acide lactique, la troisième sur 2 semaines de 8 reps pour la croissance musculaire et la dernière sur 2 semaines dont 1 semaine de 6 reps spéciale Masse, suivie de 1 semaine de repos pour la croissance musculaire.

Depuis quelques années je m'entraine exclusivement ├á la maison. (Pas de possibilité en semaine d'aller en salle). Je possède un banc BM 470 avec colonne pour le tirage+ le RBR 560, des barres et de nombreux disques. Mais j'aimerais ajouter ├á mon entrainement maison, 1 fois semaine (le samedi) dans une salle de musculation très complète en appareils. Comment puis-je partager au mieux mon entrainement maison + salle? L'idée serait de faire un split 4 jours chez moi (exo de base DC, squat, sdt curl etc..)+ 1 scéance sur appareils en full body ├á la salle avec ce qui est impossible ├á faire chez moi. Qu'en pensez-vous ? Quelqu'un a t'il déj├á fait ce type de training maison + salle ?

Bonjour ├á tous, Je viens il y a peu d'avoir 49 ans, ce n'est plus tout jeune mais je reste très motivé par la musculation. Cela fera plus ou moins 4 ans que je m'entraine seul ├á la maison. Pendant 3 ans mon entrainement fut très fantaisiste mais depuis maintenant 1 an je m'entraine plus sérieusement en suivant le maximum de conseils que je trouve sur internet. Voila, actuellement je suis en phase 4 de la methode Dessel -------------------------------------------------------------------------------- Measurements -------------------------------------------------------------------------------- Weight: 78.5 kg, 168 cm Waist: 93.0 cm Neck: 39.0 cm Chest: 105.0 cm Left Upper Arm: 38.0 cm Right Upper Arm: 39.0 cm Left Forearm: 29.0 cm Right Forearm: 30.0 cm Left Thigh: 58.0 cm Right Thigh: 58.0 cm Left Calf: 37.0 cm Right Calf: 37.0 cm