[Cédric84 – 25ans – 194cm – Split 4 jours]

Je trouves que tu devrais grimper plus haut en reps au tractions avant de te lester. @+

plus haut c-a-d ?

3-4x20 :mrgreen: @+

oui si c'est le 1er exo dos, je pense aussi que vu le nombre de reps tu peux eviter tant que tu n'es pas facilement a 15 reps minimum sur 4 séries

ok merci les gars 8)

[color=red:19bcb6535a]jeudi 28 janvier 2010[/color:19bcb6535a]

Quadriceps
Squat Horizontal 15*65kg, 12*71kg, 10*75kg, 8*80kg [color=green:19bcb6535a]+10kg[/color:19bcb6535a]
Leg avant une jambe 12*40 12-11*45kg [color=green:19bcb6535a]+3kg[/color:19bcb6535a]

Ischios
Leg curl 12-12-11*45kg [color=green:19bcb6535a]+3kg[/color:19bcb6535a]
Fente avant 12-12-12*8kg

Mollets
Mollets assis 30-25-27-26*40kg

[color=red:5a37164237]vendredi 29 janvier 2010[/color:5a37164237]

Presse développé assis. 10*42kg 10-9-9*43kg
Elev latérales 10-10-10*10kg [color=green:5a37164237]+3réps[/color:5a37164237]
Oiseau8-8-6*10kg [color=green:5a37164237]+2kg[/color:5a37164237]
elev latérales couche sur banc 9-8-8*10kg [color=green:5a37164237]+3réps[/color:5a37164237]
Rowing verticale prise serrée 12-9-9*36kg [color=green:5a37164237]+2réps[/color:5a37164237]
Shrug au cadre guide 14-13-10*75kg

salut ced il serait sympa qu une fois par mois tu nous fasses le point un peu comme le fait charles pour savoir ou tu en es... a +

malcy a écrit :
salut ced

il serait sympa qu une fois par mois tu nous fasses le point un peu comme le fait charles pour savoir ou tu en es...
a +

Hello Master M.,

C'est-à-dire ? Evolution des charges du programme, de mon poids/ mes mensu ?

merci p

oui que tu puisses nous faire voir tes progressions dans le temps mensus et poids de corps charges soulevées... histoire que je mérite mon salaire de bénévole :mrgreen:

Topo 30/01/2010 par rapport au 31/12/2009

Poids + 0,70kg
Graisse + 0,10kg

[color=blue:1df047e0f6]Mensu approximatives [/color:1df047e0f6]
Épaules +3cm
Pectoraux ---
Biceps + 0,5cm
Avant-bras ---
Tour de taille -1cm
Cuisse + 1cm
Mollet - 0,5cm

[color=red:1df047e0f6]Perf.[/color:1df047e0f6]

Lundi Pec / Triceps
DCH + 2kg
DI + 4kg
EC + 2kg
Haltère Front ---
Extensions haltères + 2kg

Mardi Dos / Biceps
tractions pronation prise large + 4réps
rowing barre pronation + 6~2kg
rowing poulie basse + 8kg

curl banc incliné + 2kg
curl marteau ---

Jeudi Jambes (quadriceps / ischios / mollets)
Squat horizontal + 10kg
Leg avant une jambe + 5kg
Leg curl + 5kg
Fente avant + 10réps
Mollets ├á la presse a cuisse + 8réps

Vendredi Epaules / trapèzes / abdos
Presse développé assis. + 3kg
Elev laterales + 2kg
Oiseau + 2kg
elev laterales couche sur banc ---
Rowing verticale prise serrée + 6kg
Shrug haltère ---

salut ced ce n'est que sur 1 mois donc c'est tres bien par contre les 3 cm d'epaules, ca parait enorme lol mais bravo ausi le - 1 sur la taille :wink:

malcy a écrit :
salut ced

ce n'est que sur 1 mois donc c'est tres bien
par contre les 3 cm d'epaules, ca parait enorme lol mais bravo
ausi le - 1 sur la taille :wink:

Hello Malcy,

Ouais je sais pour les épaules c'est probablement du au fait que je galère pour prendre cette mensu. Donc j'en prends pas vraiment note ) :roll: Par contre le tour de taille j'ai été surpris, j'ai vérifié ├á deux reprises :lol:

[color=red:d71dc5a407]lundi 1 février 2010[/color:d71dc5a407]

Pec
DCH 12-12-11-8*22kg [color=green:d71dc5a407]+6réps[/color:d71dc5a407]
DI 8-7-8*57kg [color=green:d71dc5a407]+2kg[/color:d71dc5a407]
EC 12-12*16kg [color=green:d71dc5a407]+2réps[/color:d71dc5a407]

Biceps
curl banc incliné 12-10-10*16kg
curl marteau 8-6-6*16kg [color=green:d71dc5a407]+2kg[/color:d71dc5a407]

Séance un peu "t├¬te en l'air" vu que j'ai fais les biceps au lieu des triceps :roll: Quand on a la t├¬te ailleurs ralala :lol:

[color=red:e4985317e7]mardi 2 février 2010[/color:e4985317e7]

Dos
tractions pronation prise large 11-10-7-7
rowing barre pronation 12-10*56kg 9-9*60kg [color=green:e4985317e7]+4kg[/color:e4985317e7]
Tirage horizontale haltère 10-10-10*20kg

Triceps
Haltère/Barre Front 10-10-10*14kg[color=green:e4985317e7] +2réps[/color:e4985317e7]
Extensions haltères 14-13-11*12kg

[color=red:4f2608e5ec]jeudi 4 février 2010[/color:4f2608e5ec]

Quadriceps
Squat Horizontal 15*69kg, 12*74kg, 10*79kg, 8*84kg [color=green:4f2608e5ec]+3~4kg[/color:4f2608e5ec]
Leg avant une jambe 12-12*46 10*47 [color=green:4f2608e5ec]+1~2kg[/color:4f2608e5ec]

Ischios
Leg curl 11-10-10*47kg [color=green:4f2608e5ec]+2kg[/color:4f2608e5ec]
Fente avant 12-11-8*10kg [color=green:4f2608e5ec]+2kg[/color:4f2608e5ec]

Mollets
Mollets assis 30-30-24-27*40kg [color=green:4f2608e5ec]+2réps[/color:4f2608e5ec]

[color=red:63cb66eabd]vendredi 5 février 2010[/color:63cb66eabd]

Presse développé assis. 10-10*44kg 10-9*45kg [color=green:63cb66eabd]+1~2kg[/color:63cb66eabd]
Elev latérales 9-9-8*12kg [color=green:63cb66eabd]+2kg[/color:63cb66eabd]
Oiseau 9-7-7*10kg
elev latérales couche sur banc 7-9-8*10kg
Rowing verticale prise serrée 10-8-7*40kg [color=green:63cb66eabd]+4kg[/color:63cb66eabd]
Shrug au cadre guide 17-15-11*75kg [color=green:63cb66eabd]+6réps[/color:63cb66eabd]

Passe en séries de 20-30 aux EL/oiseau. :wink:

willmuscu a écrit :
Passe en séries de 20-30 aux EL/oiseau. :wink:

Ok merci du conseil :D

Par contre je trouve que deux exos d'EL ça fait un peu double emploi :? Qu'en penses-tu ?

[color=red:18be9c5d5e]lundi 8 février 2010[/color:18be9c5d5e]

Pec
DCH 12-12-10-10*22kg
DI 8-8*57kg 7,5*59kg [color=green:18be9c5d5e]+2kg[/color:18be9c5d5e]
[i:18be9c5d5e][color=blue:18be9c5d5e]7,5 car semi échec ├á la montée :roll: [/color:18be9c5d5e][/i:18be9c5d5e]
EC 11-11*16kg

Triceps
Haltère Front 9-8-6*16kg [color=green:18be9c5d5e]+2kg[/color:18be9c5d5e]
Extensions haltères 13-11-12*12kg