[Cédric84 – 25ans – 194cm – Split 4 jours]

[color=red:ff229da205]vendredi 18 décembre 2009[/color:ff229da205]

D. haltère 15*12kg + Presse développé assis.10*25kg 10-10*35kg 10*40kg
[color=blue:ff229da205]Vu que je galère au DH, je passe pour le moment ├á la presse :?[/color:ff229da205]
├ëlévations Latérales 10*8kg 9-9*10kg
Oiseau 10-10-8*10kg
Elev latérales couche sur banc 10-10-9*8kg
Rowing verticale prise serrée ---
[color=blue:ff229da205]Exos oublié :| [/color:ff229da205]
Shrug haltère 15-12-8*40kg

[color=red:96185e7c93]lundi 21 décembre 2009[/color:96185e7c93]

DI barre cadre guide - 10-8-9-7*63kg [color=green:96185e7c93]+2kg[/color:96185e7c93]
[color=blue:96185e7c93]Je pense redescendre quelques peu les poids, car je me suis rendu compte que je n'exécute pas l'exo complètement depuis que j'ai dépassé les 60kgs. J'arr├¬te de descendre la barre ├á +/- ├á 5cm des pecs :?[/color:96185e7c93]
DC haltères - 10-10*22 9-7*24kg [color=green:96185e7c93]+2kg[/color:96185e7c93]
[color=blue:96185e7c93]Je craignais de passer au 24kg, finalement ça c'est passer sans trop de mal même si le mouvement n'est plus aussi propre qu'avec les 22kg.[/color:96185e7c93]
ECC couché - 11-11-9*16kg [color=green:96185e7c93]+5réps[/color:96185e7c93]
Pull over - 15-14-12*20kg [color=green:96185e7c93]+2réps[/color:96185e7c93]
Vis a vis - ---
Dips - 8-6-6
Haltère Front - 12-9-8*12kg [color=green:96185e7c93]+1réps[/color:96185e7c93]
Extensions au dessus de la tête - 12*20kg 10-10*22kg [color=green:96185e7c93]+2kg[/color:96185e7c93]
Extensions haltères - 10-10*10kg 10*8/12kg
[color=blue:96185e7c93]J'ai un petit soucis avec cet exos. Je ressens une faiblesse dans le triceps gauche, précédemment blessé, donc je préfère rester dans les 8~10kgs pour le moment alors que les 12kg passent sans prob avec le droit :P[/color:96185e7c93]

[color=red:dfbcd8ac46]mardi 22 décembre 2009[/color:dfbcd8ac46]

Tractions pronation prise large 10-9-7-6*6kg [color=green:dfbcd8ac46]+1kg[/color:dfbcd8ac46]
Rowing barre pronation 10-10-8-8*58kg [color=green:dfbcd8ac46]+2kg[/color:dfbcd8ac46]
Tirage avec haltère 11-11-10*22kg
Traction prise largeur épaule en supination 11-8-7 [color=green:dfbcd8ac46]+3réps[/color:dfbcd8ac46]

Curl debout ez 10*30 9-9*32kg [color=green:dfbcd8ac46]+2kg[/color:dfbcd8ac46]
Flexion biceps bras serrés 9-9-7*50kg
Curl contentration 9-8-7*12kg [color=green:dfbcd8ac46]+2kg[/color:dfbcd8ac46]

[color=red:5395287f08]Lundi 4 janvier 2010[/color:5395287f08]

Pec
DI barre cadre guide 8-8-7-7*55kg
DC haltères 10-10-7-10*20kg
ECC couché 12-11-11*14kg
Pull Over 15-15-13*18kg
Vis-à-vis 12-12-10*25kg
Triceps
Dips 8-7-5-6
Haltère/Barre Front 9-6*30kg 10*26kg
Extensions au dessus de la tête 11-8-8*20kg
Extensions haltères 10-11-11*10kg

Un peu rouillé après cette semaine de pure glande mais super sensas. Assez satisfait dans l'ensemble.

Légère baisse des poids poids comme d'hab. après un arr├¬t.

Si jamais tu passes par ici Malcy, ne trouves-tu pas que cette séance est un peu trop chargée niveau série & exos ?

[color=red:6598b7a5a1]Mardi 5 janvier 2010[/color:6598b7a5a1]

Dos
tractions pronation prise large 8-8-5-7*5kg
rowing barre pronation 10*50kg 10-8-8*54kg
rowing poulie basse 12-12-12*84kg

Biceps
curl banc incliné 12-12-11-12*14kg
curl marteau 12*12kg 7-7*14kg

[color=red:2262788ad3]jeudi 7 janvier 2010[/color:2262788ad3]

Quadriceps
Squat horizontal 15*55kg, 12*60kg, 10*65kg, 8*70kg
Leg avant une jambe 12-10-11*40kg

Ischios
Leg curl 12-11-12*40kg
Fente avant 10-9-7*8kg

Mollets
Mollets assis 30-25-24-21*40kg

Ced84 a écrit :
[color=red:7c7aca495f]jeudi 7 janvier 2010[/color:7c7aca495f]



Quadriceps

Squat horizontal

c'est quoi c'est de la presse :mrgreen:

meuh non c'est quand tu arr├¬tes le mouvement ├á la moitié du mouvement par rapport ├á du full squat. Comme ceci : C'est le nom que j'ai trouvé dans le bouquin que tu m'as conseillé d'acheter :roll:

Pourquoi du demi-squat au lieu du squat complet?

dv1991 a écrit :
Pourquoi du demi-squat au lieu du squat complet?

Pcp je n'ai jamais essayé. C'est mieux du full ?



[color=red:d9de8a14eb]vendredi 8 janvier 2010[/color:d9de8a14eb]



Presse développé assis. 10-10-10-9*40kg

Elev laterales 12*8 10-10*10kg

Oiseau 10*8 10-10*10kg

Elev laterales couche sur banc 8-9-10*10kg

Rowing verticale prise serrée 12-12*30kg 9*36kg

Shrug haltère 11-10-10*40kg

Pour le full ├ºa dépends de ta souplesse. Par contre tu fais beaucoup de séries, au pecs et aux épaules. Par rapport au jambes.

willmuscu a écrit :
Pour le full ├ºa dépends de ta souplesse.
Par contre tu fais beaucoup de séries, au pecs et aux épaules.
Par rapport au jambes.

Bah la souplesse, tout le monde est capable de descendre son cul aux mollets quand m├¬me non? Si vraiment ├ºa ne le fait pas, place des disques de 5kg sous les talons c'est plus facile comme ├ºa et après quand tu seras ├á l'aise tu les enlèvent )

willmuscu a écrit :
Pour le full ├ºa dépends de ta souplesse.

Par contre tu fais beaucoup de séries, au pecs et aux épaules.

Par rapport au jambes.

J'ai quelque peu ajusté mon programme de la semaine lundi passé ) Ma séance d'y hier reflète désormais mon actuel routine pec/tri.

dv1991 a écrit :
Bah la souplesse, tout le monde est capable de descendre son cul aux mollets quand m├¬me non? Si vraiment ├ºa ne le fait pas, place des disques de 5kg sous les talons c'est plus facile comme ├ºa et après quand tu seras ├á l'aise tu les enlèvent )

Le talon est censé resté collé au sol lors de la descente ? J'essayerais le full squat jeudi :D



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[color=red:0fdf4c3a7e]Lundi 11 janvier 2010[/color:0fdf4c3a7e]


Pec

DCH - 12-12-12-12*20kg

DI - 12*45kg 10-9*51kg

EC - 12*14kg 10*16kg



Triceps

Haltère Front 9-10-9*14kg

Extensions haltères 15-14-14*12kg



Bonne sensa dans l'ensemble 8)





[color=red:0fdf4c3a7e]mardi 12 janvier 2010
[/color:0fdf4c3a7e]

Dos

tractions pronation prise large 9-7-7-6*5kg[color=green:0fdf4c3a7e] +1réps[/color:0fdf4c3a7e]

rowing barre pronation 10-8-9-8*56kg [color=green:0fdf4c3a7e]+2kg[/color:0fdf4c3a7e]

rowing poulie basse 12-12-11*86kg [color=green:0fdf4c3a7e]+2kg[/color:0fdf4c3a7e]

Biceps

curl banc incliné 12-8-8-7*16kg [color=green:0fdf4c3a7e]+2kg[/color:0fdf4c3a7e]

curl marteau 9-8-6*14kg

[color=red:33fe5157c2]jeudi 14 janvier 2010[/color:33fe5157c2]
Quadriceps
Full Squat 7*55kg, 15*45kg, 12*50kg, 10*55kg
Leg avant une jambe 12-12-9*40kg

Ischios
Leg curl 12*40kg 12-12*42kg [color=green:33fe5157c2]+2kg[/color:33fe5157c2]
Fente avant 11-7-8*8kg
Mollets
Mollets assis 30-29-27-21*40kg [color=green:33fe5157c2]+7réps[/color:33fe5157c2]

1ère tentative au full squat, assez surpris au premier essais. Sinon dans l'ensemble je le préfère au demi.

[color=red:77f6615568]vendredi 15 janvier 2010[/color:77f6615568]

Presse développé assis. 9-9-8-7*45kg [color=green:77f6615568]+5kg[/color:77f6615568]
Elev latérales 10-10-7*10kg
Oiseau 9-9-7*10kg
elev latérales couche sur banc 10-10*8kg 7*10kg
Rowing verticale prise serrée 10-10-7*36kg
Shrug haltère 13-11-10*40kg [color=green:77f6615568]+3réps[/color:77f6615568]

[color=red:b499173165]lundi 18 janvier 2010[/color:b499173165]

Pec
DI 12-10-12*51kg
DCH 10-9-8-8*22kg [color=green:b499173165]+2kg[/color:b499173165]
EC 10-9*16kg
Triceps
Haltère Front 10-8-7*14kg
Extensions haltères 14-13-13*12kg

[color=red:a746a244c5]mardi 19 janvier 2010[/color:a746a244c5]

Dos
tractions pronation prise large 9-6-6*6kg 7*5kg
[color=blue:a746a244c5][i:a746a244c5]Tentative ├á 6kg et je le sens pas trop. J'ai un peu trop de mal ├á faire des réps propre. Je reprendrais les 5kg la prochaine fois.[/i:a746a244c5][/color:a746a244c5]
rowing barre pronation 10-9-9-9*56kg
[i:a746a244c5][color=blue:a746a244c5]Dernière réps pas très propre mais excellent ressenti.[/color:a746a244c5][/i:a746a244c5]
rowing poulie basse 12-12-12*88kg[color=green:a746a244c5] +2kgs[/color:a746a244c5]

Biceps
curl banc incliné 12-12-11-9*14kg
[color=blue:a746a244c5][i:a746a244c5]Les 16kg étant occupé, j'ai essayé de validé le 4*12*14kg et... ce sera pr une autre fois :lol:[/i:a746a244c5][/color:a746a244c5]
curl marteau 8-6-6*14kg
[i:a746a244c5][color=blue:a746a244c5]Plus vraiment de jus pour le marteau :? mais bon j'ai fais ce que j'ai pu :D [/color:a746a244c5][/i:a746a244c5]

[color=red:eca1875bc3]jeudi 21 janvier 2010[/color:eca1875bc3]
Quadriceps
Squat Horizontal 11*45kg 15*55kg, 12*60kg, 10*65kg
Leg avant une jambe 12-12-12*42kg [color=green:eca1875bc3]+2kg[/color:eca1875bc3]

Ischios
Leg curl 12-12-12*42kg
Fente avant 12-12-12*8kg [color=green:eca1875bc3]+10réps[/color:eca1875bc3]
Mollets
Mollets assis 30-30-25-24*40kg [color=green:eca1875bc3]+2réps[/color:eca1875bc3]

3Exos de validés 8)


[color=red:eca1875bc3]vendredi 22 janvier 2010[/color:eca1875bc3]

Presse développé assis. 9-9-7-6*45kg
Elev latérales 10-9-8*10kg
Oiseau 10-10-10*8kg
elev latérales couche sur banc 8-7-7*10kg
Rowing verticale prise serrée 10-9-9*36kg
Shrug au cadre guide 20*55kg, 15*65kg, 12*75kg

[color=red:a2dfcf995d]lundi 25 janvier 2010[/color:a2dfcf995d]

Pec
DI 12-9-10*55kg [color=green:a2dfcf995d]+4kg[/color:a2dfcf995d]
DCH 9-9-9-10*22kg [color=green:a2dfcf995d]+1réps[/color:a2dfcf995d]
EC 10-12*16kg [color=green:a2dfcf995d]+3réps[/color:a2dfcf995d]

Triceps
Haltère Front 12-9-7*14kg [color=green:a2dfcf995d]+3réps[/color:a2dfcf995d]
Extensions haltères 15-15-10*12kg

[color=red:284b514654]mardi 26 janvier 2010[/color:284b514654]

Dos
tractions pronation prise large 10-9-6-7*5kg
rowing barre pronation 10-9-9-8*56kg
rowing poulie basse 12*90 12-12*92kg [color=green:284b514654]+4kg[/color:284b514654]

Biceps
curl banc incliné 12-12-11*14kg
curl marteau 10*12kg 7-7*14*14kg