Ectomorphe

Bonjour, tout le monde. Je suis nouveau sur le site. Je sui ectomorphe (58kg pour 1m75). Je ne suis pas vraiment complexé par mon apparence, mais j'ai besoin de prendre environ 5-10 kg de muscle surtout pour le football américain (Je suis receveur). J'ai vu les résultats un peu partout, ca m'encourage. Je me suis acheté une petite station de musculation d'ocassion (tout marche) et j'avais besoin que vous me conseillez. J'ai déja fait 6 mois en salle, mais je n'ai rien pris. Je faisais un full body sur 3 jours. Voici la liste d'exercices que je peux faire:  Push-up (et incliné)  Butterfly  Shoulder Pull  Chest Pulls  Arm Pulls  Triceps push downs  Leg Curls  Leg extension  écarté couché (et incliné) + crunchs + mollets + 2 haltères courtes (donc une kyrielle d'exercices en plus) Pourriez-vous m'aiguiller sur un programme particulier? Je comptais faire du DC et du Squat ├á chaque séance. Bon ou mauvais? Merci d'avance! PS: je précise que je surf et recherche depuis qq jours maintenant. Je mange beaucoup entre et aux repas. Je prends environ 30 gr de whey par jour et 6 pillules de BCAA avant et après l'entrainement. Mon entrainement (que j'ai crée tout seul) me semble trop lourd et trop long surtout (+2h): Jambes: 2. squat: 3x20 25kg 3. arrière des cuisses: 3x15 --> LEG CURL ISCHIOS 20kg 4. devant des cuisses: 3x20 --> LEG EXTENSIONS 20 kg 4b. mollets: 3x20 debout avec 10 kg dans les mains pectoraux,bras: 5. développé couché: 3x15 et + 25kg 6. haltères courts soulevés: 3x20 --> CURL HALTèRE 2x5kg 7. butterfly: 3x20 20kg 8. traction vers la poitrine: 3x15 -->TIRAGE POITRINE 20kg dos,nuque: 9. traction vers la nuque: 3x15 --> TIRAGE NUQUE 20 kg 10. haltères courts dans la nuque: 3x20 -->DEVELOPPES HALTERES 2x5kg Qu'en pensez-vous? Merci pour tout vos précieux conseils┬¿!

Salut Ulysse, Bienvenu parmi nous ! Pourquoi ne scinderais-tu pas ton programme en 3 : jambes, dos/triceps, pec/biceps. Cela raccourcirait grandement la séance. Ensuite, je dirais que pour une reprise, le fait que tu veuilles travailler en endurance c'est pas mal vu ton programme. Une fois que ton corps sera ├á nouveau adapté ├á l'effort, faudra passer ├á des séries plus courtes et pousser plus. Que recherches-tu ? Force, hypertrophie ? Ensuite, tu bosses un gpe musculaire par semaine surtout pour un ecto. Tu vas vite ├¬tre en sur-entrainement dans le cas contraire Cordialement Noelito le p'tit bleu PS : bon ok, désolé les fous :sm27: mais faut que je la fasse, ca me démange => C'est moi Nono le petit robot :mrgreen: :lol:

Hello nooelito, j'ai repensé mon programme, il ne me manque plus que des exos pour les triceps. Que penses tu de celui la? Mardi : Développé Couché (DC) Développé Incliné avec Haltères (DIH) Tirage nuque Flying movements backward Squat Leg curl Mollets : Extension debout Développé Haltères (DH) Curl haltères Crunch Jeudi : Développé Incliné (DI) Développé Incliné avec Haltères (DIH) Tirage poitrine Flying movements backward Squat Leg ischios Mollets : Extension debout Développé Haltères (DH) Crunch Samedi : Développé Couché (DC) Développé Couché avec Haltères (DCH) Tirage nuque Flying movements backward Squat Leg curl Mollets : Extension debout Développé Militaire (DM) Curl haltères Crunchs Je ne sais pas exactement pour lhypertrophie et tout. Je dois juste réussir ├á devenir bodybuildé :D . C'est vraiment ca en fait, je dois prendre de la masse et de la masse. Pas gros, mais entre 5-10 kg de masse. Comment dois-je m'y prendre mon cher? +++[/b]

Mardi : PEC / BICEPS Pec => DC + DI : 3 ├á 4 séries de chaque avec 15 répets Biceps => curl haltère et tirage poulie basse (tu as ca sur ton banc ?) 3 séries de chaque avec 15 répet-20 répets + crunch Jeudi : JAMBES squat: 3x20 arrière des cuisses: 3x15 --> LEG CURL ISCHIOS devant des cuisses: 3x20 --> LEG EXTENSIONS mollets: 3x15 debout avec 10 kg dans les mains Samedi : DOS/TRICEPS Tirage nuque et dvpé haltère : 3 ├á 4 séries de 15 répets Rowing haltère : 3 ├á 4 séries de 15 répets Tirage ├á la poulie haute (si tu as ca sur ton banc) et dips : 3 séries de 15 répets + crunch Commence par ca pour relancer la machine et vu que tu as déj├á fait de la muscu, tu pourras rapidement (toutes proportions gardées) descendre entre 12 et 8 répets afin de travailler en hypertrophie et donc en prise de volume. Après, n'étant pas un spécialiste dans l'élaboration d'un prog de muscu, je laisse les pros comme Malcy ou Froggy te renseigner plus avant, voire de corriger d'éventuelles erreurs.

oui, mias SPLIT ou FULLBODY c'est a chacun de voir, les 2 methodes sont effficaces. D'autant + que le split en 1*/semaine ne reussit pas forcement a tout le monde.y a aussi la possibilité du split 2*/semaine. sinon le nouveau programme DC,traction,jambes est nettement mieux. si on craint pour son dos, le squat on peut le faire sur une seule jambe, en s'aidant d'un poteau pour garder l'equilibre(+lest dans un sac a dos de 5 a 30kg). l'effort est le meme mais sans danger pour le dos.

nyerg a écrit :
oui, mias SPLIT ou FULLBODY c'est a chacun de voir, les 2 methodes sont effficaces. D'autant + que le split en 1*/semaine ne reussit pas forcement a tout le monde.y a aussi la possibilité du split 2*/semaine.

sinon le nouveau programme DC,traction,jambes est nettement mieux.
si on craint pour son dos, le squat on peut le faire sur une seule jambe, en s'aidant d'un poteau pour garder l'equilibre(+lest dans un sac a dos de 5 a 30kg). l'effort est le meme mais sans danger pour le dos.

Bah, ca c'est s├╗r, c'est ├á lui de voir ce qui lui convient le mieux. Ca lui donne déj├á des idées et une base sur un prog de muscu. Mais encore une fois, Ulysse, n'en fais pas de trop ou tu vas te flinguer et m├¬me pour le foot US, tu vas ├¬tre KO. J'INSISTE !!!!!!

heu ce que je vois en regardant la routine répétitive c'est que c'est plus un entrainement de powerlifter pur et dur que celui d'un bodybuilder, c'etait une parenthese mais qui a son importance a mon avis bye

malcy a écrit :
heu ce que je vois en regardant la routine répétitive c'est que c'est plus un entrainement de powerlifter pur et dur que celui d'un bodybuilder, c'etait une parenthese mais qui a son importance a mon avis
bye

Développe. MP si nécessaire ! Je suis un p'tit bleu moi en muscu :mrgreen: Disons que j'ai pas encore assez de recul pour maitriser correctement le sujet, contrairement ├á la course ├á pied ou le VTT :mrgreen:

Et oui, je deviens sérieux (un p'tit peu :wink: )

Hello, désolé pour le retard. On m'a conseillé un programme full body sur d'autres forums, et je suis arrivé ├á cela: Mardi : DC 4*8 Tractions pronation 4*max DM 4*12 Curl barre 4*12 Barre au front 4*10 Squat 4*12 Extension mollets debout 3*25 Crunch 3*30 Crunch Oblique 2*30 Jeudi : DI 4*10 Soulevé de Terre 4*8 Elevations latérales 3*15 Oiseau 3*15 Curl marteau 4*15 Développé Couché prise Serrée (DCS) 4*8 Squat 4*12 Extension mollets assis 3*25 Crunch 3*30 Crunch Oblique 2*30 Samedi : Développé décliné (haltères courtes) Rowing barre 4*10 Rowing menton 4*12 Curl incliné 4*12 Tirage poulie haute corde 4*12 Leg curl 3*15 Extension mollets debout 3*25 Crunch 3*30 Crunch Oblique 2*30 Vous en pensez quoi? Bonne prise de masse? Ciao!

UlysseD a écrit :
Hello,
désolé pour le retard. On m'a conseillé un programme full body sur d'autres forums, et je suis arrivé ├á cela:

Mardi :

DC 4*8

Tractions pronation 4*max

DM 4*12

Curl barre 4*12

Barre au front 4*10

Squat 4*12

Extension mollets debout 3*25

Crunch 3*30

Crunch Oblique 2*30








Jeudi :

DI 4*10

Soulevé de Terre 4*8

Elevations latérales 3*15

Oiseau 3*15

Curl marteau 4*15

Développé Couché prise Serrée (DCS) 4*8

Squat 4*12

Extension mollets assis 3*25

Crunch 3*30

Crunch Oblique 2*30


Samedi :

Développé décliné (haltères courtes)

Rowing barre 4*10

Rowing menton 4*12

Curl incliné 4*12

Tirage poulie haute corde 4*12

Leg curl 3*15

Extension mollets debout 3*25

Crunch 3*30

Crunch Oblique 2*30



Vous en pensez quoi? Bonne prise de masse?

Ciao!

Perso, j'aime pas trop les full body donc je peux pas trop te renseigner. Débute avec ce prog et tu verras bien si ca passe. Sinon pour prendre de la masse, faut descendre en dessous de 12 répet sans aller plus bas que 6.

Bonne chance !

urk, ça craint pour le dos SDT+rowing+squat 3*/semaine en serie de 10 en plus faites attention de pas vous bousiller la colonne vertebral ou bien travailler en serie courte de 3/5 reps ces exos. ou mieux virer ces exos qui peuvent etre dangereux, et qui sont pas necessaire en culture physique. (je sais Frog va encore grimper au plafond, mais c'est mon avis personnel) DC 2*/semaine c'est le roi des exos +DI et dips en complement. et aussi faites plutot des tractions a la machine ou a la barre fixe, et du legpress/squat 1 jbe, ceux sont de bons exos, et sans danger a long termes. ne pas oublier de faire 10mn de stretching dynamique en debut de sceance(epaule/buste/jambe) ça coute rien, assouplit tout le corps , et peu prevenir bcp de blessures.

nyerg a écrit :
, et qui sont pas necessaire en culture physique.
(je sais Frog va encore grimper au plafond, mais c'est mon avis personnel)

avis personnel d'une incommensurable bêtise


par contre ..je suis d'accord que faire SDT +SQUAT+ROWING dans le même temps et plusieurs fois dans la semaine ,c'est pas des plus judicieux..mais je n'ai rien lu (en diagonale)de tel..

FROG71 a écrit :

nyerg a écrit :
, et qui sont pas necessaire en culture physique.
(je sais Frog va encore grimper au plafond, mais c'est mon avis personnel)

avis personnel d'une incommensurable bêtise

Froggy, t'as fini oui :? incorrigible :mrgreen:

Noelito a écrit :

FROG71 a écrit :

nyerg a écrit :
, et qui sont pas necessaire en culture physique.
(je sais Frog va encore grimper au plafond, mais c'est mon avis personnel)

avis personnel d'une incommensurable bêtise

Froggy, t'as fini oui :? incorrigible :mrgreen:

il faut bien appeller un chat,un chat et un âne :un âne ... et je reste chameau, si JE VEUX na!

FROG71 a écrit :

Noelito a écrit :

FROG71 a écrit :

nyerg a écrit :
, et qui sont pas necessaire en culture physique.
(je sais Frog va encore grimper au plafond, mais c'est mon avis personnel)

avis personnel d'une incommensurable bêtise

Froggy, t'as fini oui :? incorrigible :mrgreen:

il faut bien appeller un chat,un chat et un âne :un âne ... et je reste chameau, si JE VEUX na!

Ne change rien :wink: on t'aime comme t'es !

chacun a ses avis, on les defend comme on peut hein :wink: sinon je me demandais, je fais un programme en 2 temps, lundi le torse et le dos, et mercredi (ou jeudi) les bras et les jambes, pour un ectomorphe beaucoup de repos me semble judicieux ! et un ecto comme moi, ca se met vite en surtravail musculaire, gaffe a ne pas trop griller d'étapes en voulant en faire trop... aussi pour le squat une jambe, le mouvement c'est en mettant un pied vers l'avant, en prenant équilibre sur quelque chose c'est ca ??

nan, perso je pense qu'un ecto (comme vandamme qd il etait jeune), a surtout besoin... de beaucoup de sport, en variant ses activités:stretching,gym,AM,etc... pour le squat 1 jambe, non, on est pas en appui sur 2 jambe, mais sur une seule, cad que l'autre est relevée talon a 5cm du sol, on s'accroupit sur une seule jambe, en prenant appui sur un poteau face au pied d'appui, et on se releve sans tirer trop sur le poteau. on peut utiliser un lest, dans ce cas le poids est equivalent, pour les muscles de la cuisse, a du squat 2 jbe avec une barre pesant le poids de son corps +2*le poids du lest.

ouai vandame est hyper souple, d'ailleur il doit passer la moitier de son temps a faire des etirements ! mais c'est cool, ca permet d'avoir des muscles sans qu'ils ne coincent ! j'en fais aussi, mais sans plus.... d'ailleur j'ai une machine a muscu, j'alterne avec des exos au poids du corps, et avec de la fonte classique, varier c'est toujours un plus... :D

Hello! Merci pour vos réponses. Concretement, vous pensez que je devrais charger plus pour faire moins de 15 répèt (plutot 10)? Noelito taime pas les fulls body, que me conseilles tu? J'ai juste changé un truc, c'est que je fait du DC encore le samedi, j'arrive pas ├á le faire décliner... Sinon j'ai envie de me faire de bonnes cuisses, alors je mets du squat... Je peux aussi faire de l'ischio, ou du cul pour les cuisses. COncretement, mon programme est bon? Merci!!!

UlysseD a écrit :
Noelito taime pas les fulls body, que me conseilles tu?

Bah, le pbe dans le full body, c'est que je trouve que ca fait bcp d'exo ├á la fois pour bosser tous le corps et ca épuise l'organisme. Je préfère en faire moins d'un point de vue global mais plus en bossant juste un ou 2 gpes musculaires. Ca n'engage que moi ! :)