en finir avec cette aspect tout gras

Bonjour ├á toutes et ├á tous, j'ai 30 ans 1m74 pour 81 kg j'ai cherché cherché et recherché ici et ailleurs et pas moyens de trouver ce que je cherche. alors je commence par définir mon problème: Pas gros mais gras je n'ai pas de muscles je voudrais avoir de vrai muscles dessinés pec epaule bras et dos !!!! je fais du foot deux fois 1h30 par semaine et depuis 2 mois 1 séances de muscu ( 5*5 ├á 80% , DC 50kg , Machine pec 50kg, Bras 12kg, Dos 50 kg) Les résultats ne sont pas l├á !!!! Ok faut ├¬tre patients , Ok les mecs que je vois a la salle ne sont pas l├á depuis deux mois mais j'aimerais voir les progrès ( visuel) alors je pense modifier l'entrainement, j'ai banc pour dc et des haltères pouvez vous m'aider. Je pense ├á un programme de volume avec du cardio Lundi matin : séance pec + bras + dos + 45 mn/1h de footing ( 10kmh) Mardi: footing 1h Mercredi: pec + épaules + dos + 45 mn/1h de footing (10 kmh) Jeudi: Foot 1 h30 Vendredi: séance muscu ├á définir ??? help!!! Samedi: repos Dimanche: Foot 1h30 Pour les séances de muscu le volume c'est une bonne idée par rapport ├á mon projet (se dessiner SE DEGRAISSER) ???? Sur quelle base des séries de 8?10?12 combien de séries? Le cardio après la muscu c'est utile ???? Au risque de me répéter je dois créer des muscles ( franchement je n'en vois pas chez moi) et faire disparaitre l'aspct tout gras !!!! J'ai pas de problèmes avec mon poids si la silhoette me convient Merci de me répondre j'ai vraiment besoin de voir évoluer mon physique ou au moins d'avoir un timing !!!!

T'as pensé ├á regarder dans la partie gauche du site méthodes musculation.....

bonjour oui c'est vrai tu aurais pu regarder dans les méthodes de musculation existantes sur ce forum mais bon ..... pense aussi a te présenter dans la partie club des templiers sinon de ce que je vois les séances pecs lundi et mercredi et les 5x5 (force) on arrete de suite.... je préfère que dans ta recherche de muscles dessinés tu passes par un fullbody 3 fois par semaine et que tu finisses tes séances par du cardio que tu trouves un exo par muscle et que tu fasses a chaque fois 4 séries de 12 reps voila on va attendre d'autres idées

pareil fullbody est cardio apres si tu as encore la pêche. et niveau alimentation?

Déj├á merci pour les réponses Si j'ai bien compris vous me conseillez de partir sur un full body ,3 x par semaine (lundi , mercrdiet vendredi) avec cardio si je peux après . Est ce que le programme suivant est adapté et quelle charge choisir (quelle pourcentage du max) + Entra├«nement des pectoraux : - Développé couché 4*12 Est ce qu'il ne vaut mieux pas intégrer des incliné et déclinés : DC 2*12 + DI 1*12 + DD 1*12 + Entra├«nement du dos : - Rowing 4*12 + Entra├«nement des épaules : - Développé militaire 4*12 + Entra├«nement des biceps : - Curl biceps barre 4*12 + Entra├«nement des triceps : - Triceps barre au front 4*12. + Abdos *20 entre chaque exos C├┤té alimentation la bonne nouvelle c'est que j'ai arr├¬té les pauses viennoiseries :oops: . Le matin : Café + 2 tartines confitures (pas de beurre) Le midi : Viande (Boeuf, poulet, jambon) + pates ,riz , pommes de terres Le soir : Globalement pareil Et du pain surement trop!!! J'essaye d'intégrer des légumes mais ca dure jamais longtemps.

bonjour y a de l'idée dans ton prog pour les pecs (et les autres muscles aussi d'ailleurs), vu que tu es sur un fullbody, change les exos a chaque séance et comme ├ºa tu varies les angles et le résultat est identique qu'un split en quelque sorte !! mais j'aimerai voir aussi apparaitre des exos quadri, ischios, mollets, trapezes et abdos sinon tu vas passer a travers des parties du corps et ├ºa ├ºa n'a rien de bon bon courae n hésite pas pour d'autres rens.

Merci Malcy pour tes réponses, j'ai un peu revue ma copie en me disant que les jambes se musclaient ( se renforcaient) suffisament avec le foot et le jogging.

Je vais donc travailler le haut du corps 2/3 fois par semaine de la facon suivante:

règle 1 entre chaque série je reste debout et incline le corps 30* vers la gauche et la droite
règle 2 entre chaque exo je fais 20 crunch inveré + 20 crunch

Pec : DC 3*20 ├á 36k (barre) + DCI 3*15 ├á 20 kg (2 haltères) + DCD 3*15 ├á 20KG ( haltères)

Dos : Allongé sur le banc ( sur le ventre) 3*20* 20k (halteres)
Un genoux et une main sur le banc 3* 15* 10kg (3* a gauche 3* à droite)

Epaules: Oiseau 3* 15 * 5kg c'est tout car je les trouve pas mal sollicité sur les autres exos notamment les pecs ou je travaille pas très larges

Par contre j'ai pas d'exos pour les trapèzes et surtout d'autres parties du corps.....

Lundi, Mercredi et Vendredi : muscu ( si je peux j'ajout du cardio mais c'est dur je me traine vraiment)
Jeudi et dimanche foot ou jogging au moins 1h ( 155 bpm)

Coté alimentation est ce que je peux grignoter sans crainte des tranches de blanc de poulet pour éviter les envies de chocolats nutella et autres bordels!!!!!

Un autre petit problème j'ai pas l'impression qu'ily est des résultats m├¬me si je sais au fond de moi qu'il faut plusieurs mois pour VISUALISER le bienfait de tous ces effforts, mais je ne perds m├¬me pas de poids . La seule impression positive c'est le sentiment que je me tiens mieux (moins vouté )

salut ! moi y'a un truc qui m'impressionne c'est que dès le départ tu dis que tu es un peu gras et tu enchaines en te faisant un programme de malade, micro millimétré ... sans te poser de question aussi pointue sur ton hygiène alimentaire. Ce que je veux dire, c'est que l'effort au niveau alimentaire en terme de perte de gras est 10 x plus satisfaisante que le m├¬me au niveau de l'exercice physique ! L'idéal c'est les deux on est d'accord, mais je pense, personnellement, que tu devrais d'abord redescendre en dessous des 74 kilos (je connais pas ta corpulence normale donc ├á prendre avec des pincettes ce chiffre, on sait juste que tu te trouves gras) avant d'entamer un tel programme de musculation. Psychologiquement c'est ├á mon avis plus intéressant (motivation etc.) A+ !!

Merci SebMadrid mais j'ai déj├á essayé les régimes protéiné ou autres et tout ce que j'ai perdu je l'ai repris donc je mise plut├┤t sur une augmentation de la dépense physique :sm2: ..... Et pour infos je suis de corpulence moyenne mais gras du bide et pas musclé et j'ai pas de problème avec mon poids mais avec l'aspect ! Aujourd'hui j'ai chronométré le prog de muscu prend environ 45 mn petite question par rapport ├á ca comment je peux savoir si je progresse ou si je dois augmenter les charges ou si je dois augmenter les reps ds les séries :?: :?: :?:

Vous avez quelque chose de simple , de gérable c├┤té alimentation pour quelqu'un qui mange ├á l'arrache le midi....

Salut ! Tu vois, je pense que tu sais parfaitement o├╣ est le problème :D Quelqu'un a dit un truc sensé sur ce forum y'a pas longtemps, un régime c'est pas une privation ! Je suis s├╗r qu'on peut arriver ├á manger correctement et donc ├á perdre du poids, tout en évitant l'effet yoyo ... Pour le midi, je mange ├á l'arrache aussi et j'ai étudié longuement la question (sacré prise de t├¬te) Tout dépend si tu peux te préparer tes plats chez toi ou pas ... Moi je fais ├ºa pour moitié (c'est ├á dire que je prépare le poulet / poisson le week-end pour toute la semaine) et je file acheter l'accompagnement au magasin ├á c├┤té ... Ca revient un peu plus cher que de tout préparer chez soi mais c'est confortable. Autre chose : gaffe au soir surtout pour la nourriture ... mais l├á les nutritionnistes pourront intervenir :p

Ok sur les problèmes d'alimentation je vais faire le nécessaire et je parlerais de ca dans un autre post plus approprié Concernant le programme si je sens que c'est pas assez dans l'effort est ce qu'il vaut mieux augmenté les charges o├╣ le nombre de reps????? Merci d'avance pour vos réponses

ddtartiflette a écrit :
Vous avez quelque chose de simple , de gérable c├┤té alimentation pour quelqu'un qui mange ├á l'arrache le midi....

tiens je vois ├ºa alors oui on a quelque chose pour quelqu un qui mange a l'arrache ..........comme enormement de fran├ºais a l heure actuelle et bien il suffit de préparer le matin des sandwichs maisons a base de pain complet, et de thon ou poulet ou ce que tu aimes et riches en proteines et je pense que meme a l'arrache ce que tu manges te sera bénéfique

c'est juste une histoire d'organisation

pour ce qui est des exos poids et reps, augmente les charges

malcy a écrit :

ddtartiflette a écrit :
Vous avez quelque chose de simple , de gérable c├┤té alimentation pour quelqu'un qui mange ├á l'arrache le midi....

tiens je vois ├ºa alors oui on a quelque chose pour quelqu un qui mange a l'arrache ..........comme enormement de fran├ºais a l heure actuelle et bien il suffit de préparer le matin des sandwichs maisons a base de pain complet, et de thon ou poulet ou ce que tu aimes et riches en proteines et je pense que meme a l'arrache ce que tu manges te sera bénéfique

c'est juste une histoire d'organisation

pour ce qui est des exos poids et reps, augmente les charges

Et t'as pas des recettes? Tu fais comment pour réussir une bonne mayo???

sandwich?!?!? et bien plus simple c'est difficile , encore merci Malcy.

apports faciles en protéines au naturel : - thon en boite au naturel - blanc de poulet / autres volailles - blanc d'oeuf - [strike]r├┤ti de bison[/strike] - ajouter vos plans persos ? Pour les apports en sucre lents, prendre plut├┤t du complet (pain, riz, p├ótes, etc...) et du coup, si vous avez les moyens, du bio .... A+

ok je suis en vacances donc ├á fond pour lancer la machine de guerre contre le gras :sm19: c'est parti depuis 10 jours regime + programme sport (muscu et/ou cardio) .... a vous de juger : Tous les matins 7h30: 3 weetabix + 150 ml lait demi ecremé 10 h : Blanc de poulet ou 30 g de pro 90 + 200 ml de lait demi ecreme Midi : Blanc de poulet ou boeuf (5%) + p├ótes ( 2/3 poignees seches) une cuillere de pesto ( c'est un peu de l'huile d'olive :wink: )+ fruit + cafe + parfois un coca zero ( je peux m'en passer) 16h30: gouter pour les enfants ( ca c'est dur) et 30 g de pro 90 + 200 ml de lait pour le papa Soir: Poulet ou Boite de thon naturel + legumes ( haricots brocolis ....) + fruit Résultat en terme de poids ├á ce jour (j+10) : -1.2 kg Ca me parait a la fois pas beaucoup mais j'ai pas l'impression de me priver et ├á la fois j'ai peur que ca fasse trop ( pert du peu de muscle qui se cache sous le gras)???? Vous en pensez quoi sachant que je fais 45/60 mn de muscu 4/5 fois par semaine ...

deja faudra passer a l'écrémé ou 0% plutot qu'au demi et sinon yako va passer par l├á pour finaliser le truc je pense et au niveau muscu c'est quoi le prog t'as un lien ??

C├┤té muscu j'ai opté pour un travail exclusif du haut du corps: DC 20*3 40 KG DC décliné avec haltères 15*3 12 kg par haltéres DC incliné avec haltères 15*3 12 kg par haltéres DOS allongé sur le banc je soulève les deux haltères 15*3 12KG/ HALT rowing 15*3 12 kg Epaules oiseau 3*12 8kg J'aimerais bien trouvé un exo pour tiré les épaules vers l'arrière quelqu'un a quelque chose??? C├┤té poids la perte vous semble correcte???

tu fais ├ºa tous les jours ??? c'est leger et rébarbatif non ??