Gorkuna, 1,83m - 62,6 Kg

Bonjour à tous et à toutes !

J'ai 31 ans et suis ectomorphe, je viens de m'inscrire dans la salle près de chez moi car je commen├ºais ├á ne vraiment plus supporter ce que je voyais dans la glace.

Je suis persuadé que tenir une sorte de "journal" de performances sur ce forum m'aidera beaucoup ├á progresser et ├á me sentir moins seul dans ce challenge !

Me voici aujourd'hui :






epaules : 109
pecs : 95
biceps : 30
cuisses : 48
mollets : 29


Je sais, je sais, j'ai une belle moquette !

Je me suis fais un régime prise de masse après avoir parcouru des heures durant ce forum. Je n'ai pas d'objectifs précis, j'apprécierai juste l'évolution au fur et ├á mesure.


Poids :
07/09/2011 : 62,6 Kg

Bonjour et bienvenu, tu as raison de faire un suivi, ├ºa peut aider dans un processus d'évolution :) Alors tu es grand et fin, mais rien n'est perdu :wink: , on peut commencer ├á partir de n'importe quelle base Par contre il faudrait nous dire ce dont tu disposes comme matériel, si tu as un programme de musculation en tete etc..

Je suis dans une salle associative, avec des bénévoles qui ont eux m├¬mes étaient champion de france en 1991 je crois. Il y a de quoi travailler chaque groupe. Je suis entrain de faire mon programme car ce matin c'était juste pour décrasser un peu tout mes muscles :)

Oui, il est important que tu ais un programme viable, on pourra te donner des avis la dessus après. Tu vas devoir aussi t'interesser de plus près ├á la nutrition :)

bienvenu :D

salut et bienvenue ! super résolution, et tu vas voir qui que de te cleaner un peu le corps tu te sentiras mieux. (je fais référence ├á la moquette ^^) a+

Afin de me motiver un max je suis allé m'acheter la tenue complète du petit sportif ! ├ºa fait mal au portefeuille, mais ├ºa motive :) J'ai l'impression que c'est la rentrée des classes :)

bienvenue ) a+

Merci de votre accueil. Concernant le programme d'entrainement en prise de masse, mieux vaut-il que je fasse un full body un jour sur deux, ou que je travaille par grands groupes avec entraînement chaque jour ?

Pour ma part je trouve que du fullbody en essayant au maximum de faire 1 jour travail, 1 jour repos, est la meilleure solution.

A une époque je faisais ce programme :

-Jour 1 : pectoraux
-Jour 2 : repos
-Jour 3 : dos / trapèzes / avants bras
-Jour 4 : repos
-Jour 5 : épaules / jambes
-Jour 6 : biceps / triceps
-Jour 7 : repos

Au niveau des repos, c'était bien équilibré je trouve :D

J'ai trouvé ce programme (sujet ├á modif, selon vos commentaires) : JOUR 1 : pectoraux + biceps + abdominaux ┬╗ Pectoraux 1er exercice : développé couché 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 ├á 8 répétitions 2ème exercice : développé incliné avec haltères 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 ├á 8 répétitions 3ème exercice : écartés avec haltères 1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 ├á 12 répétitions ┬╗ Biceps 1er exercice : curl ├á la barre 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 ├á 8 répétitions 2ème exercice : curl alterné avec haltères 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 ├á 8 répétitions ┬╗ Abdominaux Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 ├á 12 répétitions Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 ├á 12 répétitions JOUR 2 : quadriceps + ischios + mollets + abdominaux ┬╗ Quadriceps 1er exercice : squat 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 ├á 8 répétitions 2ème exercice : presse ├á cuisses 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 ├á 8 répétitions 3ème exercice : legs extensions 1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 ├á 12 répétitions ┬╗ Ischios 1er exercice : soulevé de terre jambes tendues 3 ou 4 séries de 10 ├á 12 répétitions 2ème exercice : legs curls 3ou 4 séries de 10 ├á 12 répétitions ┬╗ Mollets 1er exercice : mollets debout 3 ou 4 séries de 6 ├á 8 répétitions 2ème exercice : mollets assis 3 ou 4 séries de 6 ├á 8 répétitions ┬╗ Abdominaux Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 ├á 12 répétitions Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 ├á 12 répétitions JOUR 3 : repos JOUR 4 : dos + trapèzes + abdominaux ┬╗ Dos 1er exercice : rowing ├á la barre 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 ├á 8 répétitions 2ème exercice : tirage vertical devant 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 ├á 8 répétitions 3ème exercice : tirage horizontal prise serrée 1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 ├á 12 répétitions ┬╗ Trapèzes 1er exercice : shrug ├á la barre 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 ├á 8 répétitions 2ème exercice : shrug avec haltères 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 ├á 8 répétitions ┬╗ Abdominaux Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 ├á 12 répétitions Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 ├á 12 répétitions JOUR 5 : épaules + triceps + abdominaux ┬╗ Epaules 1er exercice : Rowing Menton 2 ou 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 ├á 8 répétitions 2ème exercice : développé assis avec haltères 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 ├á 8 répétitions 3ème exercice : élévations latérales 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 ├á 8 répétitions ┬╗ Triceps 1er exercice : barre au front 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 ├á 8 répétitions 2ème exercice : triceps ├á la poulie haute 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 ├á 8 répétitions ┬╗ Abdominaux Relevé de buste sur plan incliné : 3 ou 4 séries de 10 ├á 12 répétitions Relevé de jambes sur plan incliné : 3 ou 4 séries de 10 ├á 12 répétitions JOUR 6 : repos JOUR 7 : repos

Minami106 a écrit :
Pour ma part je trouve que du fullbody en essayant au maximum de faire 1 jour travail, 1 jour repos, est la meilleure solution.

A une époque je faisais ce programme :

-Jour 1 : pectoraux
-Jour 2 : repos
-Jour 3 : dos / trapèzes / avants bras
-Jour 4 : repos
-Jour 5 : épaules / jambes
-Jour 6 : biceps / triceps
-Jour 7 : repos

Au niveau des repos, c'était bien équilibré je trouve :D

Dans mon cas ça va être difficile de m'entrainer le samedi.

C'est pas mal, mais ├á part pour le premier exercice pour le muscle ciblé, bannie les séries d'échauffement.. ├ça ne sert ├á rien de faire des séries d'échauffement ├á chaque exo :roll: Normalement t'en fais une de 20 environ au début de ta séance et ├ºa va. Et personnellement, vu que tu commences, je ferais plut├┤t des séries de 10 ├á 12 répétitions, au lieu de faire des séries de 6-8. Vu que tu commences, t'es mieux de prendre des poids plus léger et de faire des séries plus longue que l'inverse, histoire de te familiariser aux mouvements et aux sensations. Voil├á mon avis.

Effectivement je suis d'accord avec dv1991, travailler en série de 10 c'est mieux pour toi, pour ma part j'ai commencé comme ├ºa aussi. Je te conseille également de prendre toutes tes mensurations (tour d'épaules, pectoraux, bras, avant bras, taille, cuisses, mollets..). Ca te permettra de connaitre ta base réel (en chiffre), et de voir ton évolution sur la durée :D Pour ce qui est des échauffements, fais en sans poids avant d'entamer la séance

Merci pour vos précieux conseils, j'en prends note ! Donc ces exo l├á en 10x10 avec un echauffement général en début de séances !

Résumé de la séance de ce matin : efficace, mal partout, mais par contre j'ai un souci de durée. Avec 3 exos par muscles, la séance arriverait ├á au moins deux heures, bcp trop long, du coup j'ai réduis les repos ├á une minute, et les séries ├á 5x10 pour le 3ème exo. J'arrive ainsi ├á une heure et demi. J'ai bien fais ? P.s : on voit que mon corps n'est pas habitué, j'ai eu de bonnes nausées en sortant de la salle !

Alors pour ma part, je fais 3 exercices différants de 4 séries chacun (sur une base de 10 répétitions par série)

Exemple : pectoraux

DC : 4 séries de 10 répétions
DI : 4 séries de 10 répétions
DD : 4 séries de 10 répétions

Et j'en ai toujours pour 1h30 ├á 2h00. Bon le truc c'est que je dois manipuler les barres et haltères pour les charger/décharger, donc je perds du temps. Je prends 2m30 de repos entre chaque série pour ce groupe musculaire.
C'est pas très grave si tes séances sont longues (sans aller jusqu'├á 3h non plus), l'important c'est la qualité de ton effort !
Tu prends 1m30 de récupération et c'est bien, ni trop court ni trop long.

Dis toi que pour certains Développé couché lourd (recherche d'une répétition max), on peut prendre de 4 ├á 7 minutes pour bien récupérer.

Quant au coté noséeux, ├ºa passera c'est une montée lactique d├╗ au manque d'habitude comme tu l'as dit :wink:

Minami106 a écrit :
A une époque je faisais ce programme :

-Jour 1 : pectoraux
-Jour 2 : repos
-Jour 3 : dos / trapèzes / avants bras
-Jour 4 : repos
-Jour 5 : épaules / jambes
-Jour 6 : biceps / triceps
-Jour 7 : repos

Au niveau des repos, c'était bien équilibré je trouve :D

Je vais essayer en 3 exos de 4x10 comme tu m'as expliqué sur ce programme, encore merci !

en effet, en 4x10 sur 3 exos c'est bcp mieux, séance d'une bonne heure, moins de sensation de fatigue après !

Et si tu sens que tu fais trop facilement du 4x10, augmente le nombre de répétitions, ou alors la charge :wink: