Liulo - Plan de musculation pour le Sprint

Mais si mdr

Salut, Comme tu peux le voir dans mon carnet d'entra├«nement j'ai pas pu faire les 5 répétitions pour les biceps (seulement 4), je m'arrétais ├á 4 et encore je for├ºais comme une folle. lol J'espère que c'est pas grave mais est ce que c'est normal? Merci

Tu es à quel pourcentage de ta 1Rm cette semaine ?

Je suis a 94 et j ai rajouté une rep supplementaire comme tu me l avais dis. Auparavant j etais a 4.

tes maxis gagneraient a ├¬tre repris parceque 4 reps correspond ├á 87% de ta 1 RM environ Si tu prends une charge qui correspond ├á 94% de ton ancien max, on s'y perd un peu. Maintenant, ne t'inquiete pas, entre 3 et 5 reps, l'impact reste dans ce que l'on souhaite obtenir comme résultat.

Voici les dates des ultimes compétitions, sur lesquelles on doit baser mon entra├«nement (on rajoutera des meeting surement autres que ceux mentionnés mais n'imputeront pas la préparation) Samedi 21 avril - Meeting OM (pas importante) Dimanche 06 mai - Interclubs 1er tour (importante) Jeudi 17 mai - Meeting UAVH (moyennement importante) Dimanche 20 mai - Interclubs 2è tour (importante) Samedi 02 juin ÔÇô Départementaux (moyennement importante) Dimanche 03 juin ÔÇô Départementaux (moyennement importante) Mercredi 13 juin - Meeting OM (moyennement importante) Samedi 23 juin ÔÇô Régionaux (très importante) Samedi30juin, Dimanche01juillet ÔÇô Interrégionaux (THE FINISH ÔÇô SUPER IMPORTANTE)

Bon, on va encha├«ner par quelque chose d'un peu différent, et qui consituera une prepa specifique pour le 6 mai soit du travail par pause raccourcies dans lequel on glisse de l'explosivité On va partir sur - une charge de 70% de ta 1RM - des séries de 24 reps que l'on va découper en 4, soit 4 fois 6 reps entrecoupées d'une petite pause (récup partielle qui va ├¬tre amenée ├á se raccourcir d'une séance sur l'autre) de 30 secondes pour commencer - Des réps explosives avec un temps de pause de 2 secondes seulement avant la phase concentrique - 3 séries seulement mais faudrait arriver ├á faire 2 séances par semaine sur les groupes musculaire qui nous interressent, c'est ├á dire cuisses et fessiers

donc 1 série = (6 reps - 30 secondes récup - 6 reps - 30 secondes récup - 6 reps - 30 secondes récup - 6 reps - 2'30 secondes récup ) le tout 3 fois

séance 1 : 30 secondes séance 2 : 20 secondes séance 3 : 10 secondes séance 4 : plus de récup partielle mais on eleve 4 reps soit 20 reps en une seule fois

Merci pour tout ├ºa. Est - ce que pour les autres muscles je fais le m├¬me principe? Puis- je faire du cardio ou des abdos ├á la fin des séances qui seront relativement courte? Merci

Bonsoir, Bon on ne sait pas a ce jour si je serais dans l equipe donc j ai vu avec pascal (si c est possible) il faut se se baser pour les prochaines competes. Je continue donc encore 2 semaines le programme force? Merci

Alors, ok pour continuer la force mais pas 2 semaines dans ce cas, seulement 1 La semaine prochaine tu attaques l entra├«nement par pauses raccourcies. Oui pour ajouter du cardio, non pour les abdos. Les abdos n'ont pas ├á ├¬tre travaillé ├á temps perdu, ce sont des muscles comme les autres qui doivent ├¬tre traités comme tels.

Merci. Réaction au signal pour toi au top -:) Je fais une séance ├á 92, 95, ou 97% cette semaine?et sur la base des nouveaux maxis?

noon moins que ├ºa. Sur la base des nouveaux maxis, fais des séries de 4 ├á 87%. Si ├ºa passe fastoche, n'augmente pas la charge mais réduit un peu les temps de récup et concentre toi au max pour une execution de mouvement la plus rapide possible (sans rebond).

Salut Pour les deux prochaines qui suivent o├╣ la première semaine je vais faire Pec / Biceps et l'autre rowing / triceps. Je pars aussi sur des séries ├á 70%? si oui je pense qu'il faut que je fasse plus de répétitions mais mais sans pause entrecoupé. A te lire Merci

Au vu les douleurs persistantes, les séances prévues pour les deux prochaines semaines sont annulées et remplacées par : Leg extension Leg curl Pour les jambes au lieu des taditionnels Demi squat et SDT) Reste ├á me dire de la part de superchristophe (mon fournisseur officiel de séance). le nombre de série et repos please??? Concernant les biceps, triceps, dos, pec vais- je sur machine guidée ou je reste sur les barres (sachant que les pecs et dos je préfèrerais éviter les barres au vu des douleurs). Merci superchristophe de me repondre et encore désolé de te faire changer mon programme

Vu que ma compète du 6 mai est annulée, je vais faire un meeting. J'ai une revanche pour ce meeting, ca doit faire trois ans voire plus que je ne l'ai plus fait et ├á chaque fois que je l'ai fait c'était des temps pourris, je veux redorer mon blason la bas. hi

Alors, concernant les machines, tu ne pourra pas vraiment travailler l'explosivité sinon les charges vont sauter. Gare aussi aux genoux avec le leg extension qui demande un bon echauffement. Difficile enfine de prédire une charge puisque d'une machine ├á l'autre, en fonction de la démultiplication par la poulie, ├ºa change. Donc, puisque c'est du remplacement d'exercice de base et très temporaire, part sur une charge qui te permet de faire une 15aine de mouvements et fais des séries de 20 découpées en 4 fois 5 reps entrecoupées de 30 secondes de repos puis 2 minutes et 30 secondes de récup et tu recommences 5 fois. La fois suivante (dans 3 ├á 4 jours), tu baisses ton temps de récup ├á 20 secondes, puis la suivante 10 et enfin une série de 20 en une fois

MERCI MERCI MERCI

Tu ne vois pas d inconvenient à ce que je fasse des tractions et dips le jour ou je fais pas les cuisses?