Liulo - Plan de musculation pour le Sprint

superchristophe a écrit :
je pensais plutot à la prochaine competition assez importante pour qu'on en tienne compte en cherchant à être au mieux ce jour là

Bonjour,

Alors on va dire que c est le 6 mai (ce sont les interclubs, competition qui tient a coeur le club, donc si je peux leur faire un exploit :)-). J aurais une compétition le 21 avril mais je la ferais dans l etat que je suis peu importe la préparation.

OK. Tu as une idée de ton taux de graisse corporel actuel ?

superchristophe a écrit :
OK.

Tu as une idée de ton taux de graisse corporel actuel ?

Oui. 15.6 pour 54.4 kg ce matin suivant Balance tefal bodysignal. ( les jours précédent, 15,4 pour 55 kg.

Je propose de reprendre un travail en force pendant 8 semaines et de sécher un peu en m├¬me temps en augmentant progressivement la quantité de cardio et en jouant "un peu" sur l'alimentation.

superchristophe a écrit :
Je propose de reprendre un travail en force pendant 8 semaines et de sécher un peu en m├¬me temps en augmentant progressivement la quantité de cardio et en jouant "un peu" sur l'alimentation.

Aucun problème pour moi. Seule contrainte le mardi, jeudi, vendredi j ai seulement une heure entre midi et deux pour la salle. Comme d habitude. Mais je pourrais rajouter une seance dimanche mais du coup ca ferait 0 jour de repos...

Faut que je refasse des maxis? (dimanche prochain)

Non, j'aime pas trop les semaines ├á 0 jour de repos. Et le soir après le boulot ? Oui, il va faut refaire tes maxis. Concernant la méthode, tu fera du 6 X 3 avec 5 minutes de récup, des charges lourdes donc Semaine 1 : 92% Semaine 2 : 94% Semaine 3 : 95% (avec partenaire si possible) Semaine 4 : 95% Semaine 5 : 97% (je tiens compte d une progression, c'est pourquoi je mets 3 reps ├á 97% qui, sur le papier, ne sont pas faisable sans aide) Semaine 6 : 94% avec 4 reps (soit une de plus qu'en S2) Semaine 7 : 92% avec 5 reps Semaine 8 : 97% avec 4 reps ├á ce stade et si mes prévisions sont juste (que le travail a bien été réalisé aussi :) ...), tes 97% du début ne representeront plus qu'un petit 90% de ton nouveau 1RM soit une progression de ta force max assez ambitieuse j'en convient (compte tenu de ton niveau d entra├«nement) de l'ordre 7% en 8 semaines.

superchristophe a écrit :
Non, j'aime pas trop les semaines ├á 0 jour de repos. Et le soir après le boulot ?

Oui, il va faut refaire tes maxis. Concernant la méthode, tu fera du 6 X 3 avec 5 minutes de récup, des charges lourdes donc

Ben le mardi et jeudi je fini a 19h 19h 10, chez moi a 45, j ai franchement plus envie. C est pour ca que je me suis inscrite. Car sinon le soir deja que j ai le temps de rien je fais encore plus rien. Et puis si je m entraine je marrone car je fais rien (logistique maison) et si je m entraine pas je m en veux et je suis en colère. Et le vendredi vers 18h15. Bref ponctuellement oui seulement. (je fais d ailleurs tous les jeudis soir en rentrant le dev nuque car pas le temps le midi).

Donc je repars sur les meme exo (je vais juste faire du di au lieu du dc si ca te derange pas?)

├á ce stade et si mes prévisions sont juste (que le travail a bien été réalisé aussi :) ...), tes 97% du début ne representeront plus qu'un petit 90% de ton nouveau 1RM soit une progression de ta force max assez ambitieuse j'en convient (compte tenu de ton niveau d entra├«nement) de l'ordre 7% en 8 semaines.[/quote] Je fais de mon mieux promis. Hi. Ca va etre louuuurd. On verra bien a la fin ma progression, mais c est pas le but ultime non, tant que les exos sont bien fait et % au mieux suivant la dispo du materiel. Je pense que un mr pourra m aider il l a deja fait (m assuré quoi) et m a dit c est quand je veux mais ca possible a tout sauf au squat et sdt non. Parceque si le gars doit se mettre derriere c est non non et non. Impossible!

Ah dernier question niveau bouffe, je vire les hydrates le soir ou style juste 100- 120 gr?

liulo a écrit :
sauf au squat et sdt non. Parceque si le gars doit se mettre derriere c est non non et non. Impossible!

lol

- Pas besoin d etre assuré au SDT.
- Si la progression de la force max (et par là celle de la force relative) EST le but ultime de cet entraînement
- Non, pas de suppression des hydrates le soir, ni même de restriction
- Tu vas juste faire des pauses actives entre tes séries (vélo ou jog ou rameur ou abdos ou lombaires ou corde a sauter ou STEP que tu aura préalablement ramené ├á c├┤té de ton poste de travail ...) pour augmenter ta dépense énergétique PENDANT tes séances. Ca nuira un peu ├á la qualité de tes récups. TANT PIS !

superchristophe a écrit :

liulo a écrit :
sauf au squat et sdt non. Parceque si le gars doit se mettre derriere c est non non et non. Impossible!

lol

- Pas besoin d etre assuré au SDT.
- Si la progression de la force max (et par là celle de la force relative) EST le but ultime de cet entraînement
- Non, pas de suppression des hydrates le soir, ni même de restriction
- Tu vas juste faire des pauses actives entre tes séries (vélo ou jog ou rameur ou abdos ou lombaires ou corde a sauter ou STEP que tu aura préalablement ramené ├á c├┤té de ton poste de travail ...) pour augmenter ta dépense énergétique PENDANT tes séances. Ca nuira un peu ├á la qualité de tes récups. TANT PIS !

C est bon j ai le choix.

Ah oui j ai compris.,. Jvais mourir quoi lol

Ha mais oui, mais tout le monde meurt, mais qu'importe puisque ton objectif c'est d'être rapide, pas immortelle ! Ou alors tu dois lancer un nouveau topic :D

superchristophe a écrit :
Ha mais oui, mais tout le monde meurt, mais qu'importe puisque ton objectif c'est d'être rapide, pas immortelle !

Ou alors tu dois lancer un nouveau topic :D

MDRRRRRRRR, ah non tu m'as tuée l├á (de rire), je m'y attendais pas! :lol:

Bonjour. Cette semaine je fais mes séances sur la base de mes derniers maxis du 08 janvier et dimanche je vais a la salle les refaire (je pense qu ils ont baissé moi) Je te tiens informé.

Arf, les maxis ont bien baissé je confirme, heureusement que j'ai eu de l'aide, d'ailleurs pas au première série et j'ai donc d├╗ baisser la charge, trop dangereux. (j'ai fait une série ├á 45, deux ├á 40 et le reste ├á 45 o├╣ on a pu m'assurer). J'ai pas pu finir ma séance de biceps, pas le temps, j'ai pu en faire que 3 donc la prochaine fois je vais plutot faire moins de DC/DI que de biceps, je préfère. (fais chi..) Concernant la récupération active, aujourd'hui j'ai fait du vélo, bref, je voulais juste savoir si je devais m'essoufler ou bien non c'est juste le fait de rester en activité qui compte (sachant que si je fais de la corde ├á sauter, ├ºa sera forcément plus intensif que si je fais des lombaires). Pour les squats du coup j'ai peu je me sens pas de rester bloquer sous la barre, je vais donc bien alléger ou bien alors je pourrais les faire avec la barre guidée, qu'en penses - tu? Désolé de poser toutes ces questions dans ce grand moment de travail... Merci

Alors, ce n'est pas grave s'il y a de grosses différences d'intensité entre certaines activités que tu fis pendant tes temps de récup, l'idée, c'est de br├╗ler des calories. Par contre, c'est s├╗r que ├ºa va impacter ta performance ├á la série d'après. Il est donc légitime d'en tenir compte, de baisser donc. Concernant la baisse de tes maxs, elle est essentiellement liée ├á une moindre efficacité de la commande nerveuse dans son intégralité. Cela va remonter rapidement (2 séances). Si tu as peur, si tu ne le sens pas, tu baisses, pas de problème. Tu peux tout ├á fait faire du squat guidé mais tes repères ne seront pas les m├¬mes. N'hésite pas ├á redescendre la charge sur du squat libre si besoin.

Ok j'ai compris, suivant la séance je choisirais l'exercice de récupération en fonction. Pour le squat je reste au libre, je préfère aussi. Et pour les séries 6 c'est trop donc pas d'invonvénient ├á ce que je réduise ou j'alterne une semaine moins de squat et SDT normal et vice versa? Merci

c'est un peu g├¬nant ├ºa par contre. Si tu fais uune série de moins, alors repasse ├á 4 reps

Ok je fais comme ça Merci

Bonjour J'ai donc fait aujourd'hui 5 séries de 4 répétitions pour les deux mouvements. Je n'ai pas pu faire la récupération active après la dernière série, pas le temps (et m├¬me en optimisant tout j'arrive en retard au travail, pas grave). Questions : Pour le soulevé de terre, je n'encha├«ne pas les mouvements je prend le temps de me poser la barre et me repositionner, j'espère que tu n'y vois pas d'inconvénient (je fais ├ºa de un parceque c'est lourd et de deux car j'ai les mains moites et les doigts lachent prises). J'ai également remarqué (pour le STD) que lorsque je montais ma jambe gauche partait vers la gauche du coup je ne suis plus dans l'axe, c'est dangereux?et pourquoi ce problème? je te rassure en contr├┤lant c'est ok. Merciiiiiiiiiiii pour les réponses Christelle