LordWolfz [1m72] - Pic p.100

Merci Mcvince )! je suis les programmes de boris sheiko depuis 6 mois http://medlem.spray.se/damienthorne/Sheiko.htm en moyenne je squat 2 x semaine, 1 x deadlift et 3x des press oui je suis coaché par mon ami principalement (pour la technique et autre modification que j'ai apporté au porgramme de base) mais c'est aussi un coéquipier, on est 4 a travailler en équipe et on s'aide tout l'un et les autres j'ai fait le : 29, 37, 32, 39, 31, (ici modification de 1 pour travailler mes points faibles) et la je suis présentement de retour sur le 32 ou j'y ai ajouté une semaine ^^

Et c'est avec ce programme que tu as su explosé ton squat ? Et les séances ressemblent ├á quoi en gros ?

Belles perfs Lordy :)

merci tommy :) ! @John en gros lundi : squat / bench / squat mercredi : sdt / bench / sdt vendredi : squat / bench / squat +- 30 série squat/bench semaine +- 15 série sdt semaine tout en sous-maximum et quasiment pas d'Accessoire (très rare)

merci tommy :) ! @John en gros lundi : squat / bench / squat mercredi : sdt / bench / sdt vendredi : squat / bench / squat +- 30 série squat/bench semaine +- 15 série sdt semaine tout en sous-maximum et quasiment pas d'Accessoire (très rare)

:arrow: [b]Speed sdt with band [/b] - 8*1 :arrow: [b]Log press[/b] - 5*66 - 3*75 - 3*82 (pdc) - 1*86 :arrow: [b]MIlitary press debout avec fatbar[/b] - 5*57 - 5*75 - 1*85 + 2*push press*85 - 0*98 (plus aucune énergie dans les triceps)+ 3*push press*98 :arrow: [b]Double paused SDT[/b] - 1*2*61 - 1*2*84 - 1*2*107 - 1*2*130 - 1*2*152 - 1*2*175 (belt) - 1*2*184 (belt) - 2*2*152 vidéo qui arrive

http://www.youtube.com/watch?v=7uStbzu8kYA

Très fort, chapeau Lord !

├ça serait cool que tu mettes toutes tes séances pour voir ├á quoi ressemble une semaine type. Et tu ne fais pas les biceps/triceps seuls alors ? Ce qui me fait halluciner c'est ta progression au squat tu étais quasiment au m├¬me niveau que moi y'a quelques mois non ?

dernièrement je suis sur une variante personnel, mais les 2 dernière semaine avant ma compé je les posterai ) ! j'étais a 166 kg l'automne passé, ca fait 6 mois que je fais sheiko ^^

Bon je pense que je vais commencer le programme de Boris Sheiko, surtout pour augmenter mon max au squat, car j'ai testé un maxi et je suis toujours ├á 150 Kg (échec ├á 160 Kg). Ca me déprime. Je vais suivre le numéro 29 pour commencer mais j'ai plusieurs questions: - Il faut tester son max ├á chaque fin de programme (tous les mois donc) ? - Les charges parraissent vraiement très faibles, tu n'as rien touché aux pourcentages pour augmenter ton squat aussi rapidement ? - Tu n'as pas rajouté ou enlevé d'exo, tu suis le programme ├á la lettre ? - Que me conseillerais tu que je modifie si il y a lieu (├á savoir que je fais le programme surtout pour augmenter mon squat) ? - Le temps de repos entre les séries doit ├¬tre assez court non ? Pardon pour toutes ces questions mais honnetement j'ai pris une grosse claque tout ├á l'heure en voyant mon squat faut vraiment que j'augmente ├ºa

tu peu poser autant de question que tu veut ) ! En passant, terme d'efficacité on est 5 amis du m├¬me groupe a faire sheiko, et chaqu'un on a progressé. bon la base c'est 29-37-32 non faut pas tester tes maxs tous les mois, seulement lors du 32 (la première semaine, et la 4eme tu rebat tes nouveaux records) après le 29, tu augmente tes maxs de facon approximatif (perso moi et mes amis : + 9 kg squat/sdt + 4.4 kg DC) Les premières séances se font rapidement, surtout le 29 qui est le programme de base de débutant de sheiko. Habituer le corps a un volume d'entrainement plus élevé Les Temps de repos, tu y vas dès que tu es pr├¬t, au début ca peu aller rapidement. Oui les charges paraisses faible, mais tu vas voir que rapidement tu vas accumuler une fatigue et c'est normal. Donc, ton 80 %, vas se transformer en 85 % (très approximatif) avec la fatigue accumulé. Squatter 30 séries semaine + 15 série de sdt, m├¬me si c'est léger, a la fin ca fait une charge de travail assez énorme. C'est vraiment un travail sous-maximal tout le temps, au début faut mettre l'égo de coté, mais après un certain temps, t'es vraiment content que ca soit pas plus lourd. Les mouvements : Pour les 3 mouvements, CHAQUE répétition doit ├¬tre avec la meilleur forme possible et la plus explosive possible a la monté.

Pour le DC, nous, on le fait a la claque, chaque répétition une pause sur la poitrine avant de monter. Le squat, brisé // a chaque répétition. Et personnellement j'ai du me filmer souvent car j'avais des troubles de technique avec mon squat. Maintenant il vas bien ^^ (Donc tu peu poster des vidéos de squat et je pourrai te conseiller si tu veut ) ) Le sdt, personnellement, j'ai essayé 3 mois a faire du sumo, pour afin réaliser que je suis plus fort en conventionnel. Donc, au final j'ai pas progressé depuis 4 mois :lol: (j'ai quand m├¬me prit 10 kg en 2 mois au début dessus :P) Les accessoires

Push-up = mouvement de pousser GM = on les fait pas tout le temps, et quand on les fait c'est en léger bien tranquillement (ta pas le gout après une bonne séance de bombarder ca -_-) par contre, si des fois ta envie de vraiment bombarder, gate toi, mais vas juste pas a l'échec )

Dumbell Fly = En léger, on s'En sert comme étirement des pecs

Incline bench/dips = tu peu changer pour d'autre mouvement de pousser, tant que c'est pas du DC, c'est pour mettre un peu de variété Front squat = Tu peu faire une variante du Squat qui te permet de travailler ton ou tes points faible au squat (personnellement, safety squat barre avec low box) Tu remarquera qu'il n'a pas gros de dos, c'est une lacune qu'il y a dans le programme, donc tu peu en rajouter un peu partout, en s/s avec le DC par exemple etc. Les échecs
Tu n'es pas supposé faire d'échec sauf sur les journées de max et encore la, il faut éviter a TOUT prix
Bonus Mon ami dimanche passé a - de 100 kg ) !

http://www.youtube.com/watch?v=dyi9tmrGveY

Merci de nous faire part de ce programme, très intéressant ! Sion ton ami c'est un monstre !

Merci Lord c'est très bien expliqué. Par contre y'a un ordre particulier dans les programme (commencer par le 29 puis 37 et enfin 32) ? GM = Good Morning ? Ton ami ├á le m├¬me max au DC que moi par contre il me ridiculise sur les 2 autres exos surtout au squat :(

Yep ami & coach, je fais ma compé le 29 avril avec lui :D ! 29-37-32 c'est le classic sheiko 3 mois, le 29 : t'initie a sheiko le 37 : t'initie a du volume le 32 : permet d'aller chercher des nouveaux maxs Yep ta aussi du GM assis, que tu peu remplacer par - GM debout - Reverse Hyper - Banc a lombaire (je l'ai fait 1 fois ca ma bien démolie les ischio, 6*93 kg)

séance du jour : :arrow: [b]DC pausé avec fat bar[/b] - 2*3*102 - 5*3*118 ma main ne fait pas le tour de la barre trop grosse, ce que ca change au DC : 1, c'est plus dure 2, j'ai une meilleur contraction aux triceps :arrow: [b]Squat[/b] - 2*3*136 (box squat, sans ceinture) - 5*3*157 (Ceinture et dernière knee band) :arrow: [b]DC pied dans les airs (pour pas avoir de poussé des jambes[/b] - 1*4*84 - 1*4*102 - 1*4*111 - 1*4*118 - 1*2*127 - 2*2*122 :arrow: [b]SDT pausé point critique + 1cm plus haut, avec la fat barre[/b] - 1*2*116 - 1*2*130 - 1*2*157 - 1*2*180 - 1*2*192(ceinture) - 1*1*202 (ceinture) - 2*2*157 Ce que ca change la fat barre : 1, débalancement un peu vers l'avant 2, comme écrit plus haut, mes mains ne font pas le tour, ca développe bien la prise 3, la pause 1cm plus haut de mon point critique, me permet de focalisé sur mon point faible de SDT, et donc de devenir plus fort a ce mouvement + 4 séries biceps + 3 séries abdos

Je me suis fait le programme par contre je ne vois pas comment mettre des exercices pour les dorsaux, car le nombre de séries pour une journée est quand m├¬me très important donc je me vois mal rajouter encore des séries pour faire le dos. Tu fais comment toi ?

s/s avec le bench ou s/s avec n'importe quel accesoire ou j'ai fait de temps en temps, une 4eme séance dans la semaine, dos/bicep

bon dernière grosse séance squat avant la compé :dope: ce coup si avec un autre bon ami dans un autre gym :arrow: [b]Box squat[/b] - 1*3*84 - 1*3*102 - 1*3*125 - 1*3*143 (PR sans ceinture) :arrow: [b]Squat partiel en partant en bas Anderson Squats avec band[/b] comme ca mais un peu plus bas et avec élastique [youtube]http://www.youtube.com/watch?v=3s3x1CfhBlY[/youtube] avantage : - permet de travailler mon point critique au squat - permet d'apprendre a grinder une rep - carry over sur le sdt désavantage : - c'est ultra chiant de ce placer en dessous @_@ - 1*1*102 - 1*1*111 - 1*1*125 - 1*1*134 - 1*1*143 (monté lenteeeeeee) - 1*3*125 (tempo 1 : X-1-5, X-1-2, X-1-8) :arrow: [b]Klokov press[/b] - 1*5*61 - 1*4*68 + 1*68 (push press) dommage, la 5eme ne voulait rien savoir sans push press :( ! - 1*5*80 (push press seulement, avec 2 négative controlé) :arrow: [b]Machine épaule s/s machine el[/b] - 2*20 s/s 2*20 :arrow: [b]Squat s/s Leg press (je sais pas ou j'ai eu cette idée -_- !)[/b] - 2*2*148 s/s 2*20*200 kg - 1*2*148 s/s 1*23*200 kg - 1*2*148 s/s 1*35*200 kg je me sens pas super bien la :ouch:

j'ai oublier, après le squat anderson j'ai fait ca : :arrow: [b]Walkout squat squat[/b] bref, déracker la barre, reculer 2x la distance de ce que je vais faire a la compé, et ensuite réavancer et la racker - 1*207 - 1*225 (avec band) - 1*250 kg