penpen....Tests dans 5 mois

Bonjours a tous Voila je dois passer des tests fin septembre pour le BPAGFF. Voici mes performances actuelles et les objectifs fixés (si il ne sont pas atteints en septembre je ferais une préparation sur l'année qui suit) Mon max en DC = 75kg Je doit réaliser pour avoir 10/20 77kg x 10 Mon max ├á la presse = 70kg Je doit realiser pour avoir 10/20 100kg x 5 en squat Mon max en traction nuque = 12 Je doit en réaliser 10 pour avoir 10/20 et 20 pour avoir 20/20 Voila, j'èspère qu'il ne faut pas forcément avoir la moyenne partout parce que j'ai un long chemin ├á parcourir encore. Je pèse 70kg pour 1,82m je doit ├¬tre ectomorphe, il parait que c'est encore plus dur de gagner de la force...

T'inquiètes pas, t'y arriveras en bossant bien et ├á fond, mais par contre bosser en force l'été ├ºa sera chiant. Enfin perso, j'aime pas ├ºa! :mrgreen: Tu pars pas de zéro mais t'as quand m├¬me du taf qui t'attends! Prog de force pour le DC oblige, mais y'a du taf et ├ºa me fait peur. En tractions t'es bon apparemment, mais pense ├á te lester pour prendre de la force. Pour le squat, ├ºa ne sera pas de tout repos non plus car ├á la presse inclinée, je bosse en séries de 8reps ├á 80kg et je suis très loin d'avoir les m├¬me perfs en squat! :roll: :lol: Quoi qu'il en soit , on sera l├á pour te soutenir et te guider! :wink:

salut le nouveau :wink: moi je pense qu il faut vraiment partir sur un cycle de powerlifting avec 3 séances par semaines alors avant d'aller trop loin dans mes explications, j'aurai bien voulu avoir l'avis d'haltero, de dexter, de man1 de mm ou des gars ayant deja testé ce genre de prog moi je dis que c'est plus que jouable pour viser un max en squat et tractions nuque

Merci Nianiok pour tes conseils Je suis tout a fait de ton avi, j'ai un sacré chemin a parcourirs :s C'est bien ce que je me disais que le squat, ├ºa allé pas ├¬tre de tout repos et qu'on peut pas trop se fier ├á la presse... Ok pour les tractions avec du lest, j'avais l'impression de commencer ├á stagner entre 12-13 max en faisant généralement 4 fois par semaines 5 series de 8 Merci encore de ton soutient ^^

Salut malcy ^^ C'est encore moi, je sais je suis un peu collant :oops: Ok alors si je comprend bien des peu de rep généralement avec du lourd un jours de repos entre les entrainements (ou je peux faire du cardio ou natation ? ) Merci Malcy J'essais d'├¬tre moins bavard et je pose les questions aprés ^^

non y a pas de soucis ce post c'est le tien tu peux y aller :wink: j'aimerai qu on parte sur cette base j1 : squat lourd - dev couché léger mouvements supp : deltoides postérieurs-avants bras j3 : tractions nuques - squat léger mouvements supp : presse, rowing, dev cou prise serrée j5 : dev couché lourd -tirage nuque léger mouvements supp dev halteres - curl barre voila c'est mon idée je veux absolument l'avis de connaisseurs et sinon j'aimerai que tu nous remettes les baremes pour avoir les meilleures notes 10 etant une tres mauvaise note non mais on positive ici :mrgreen:

Lol merci Malcy ^^ Alors postivé c'est une bonne chose, mais pour moi atteindre le 20/20 me semble un peu inaccessible sauf peut ├¬tre si je repousse les tests ) l'année prochaine :? Alors Voici exactement les baremes 20/20 en Squat = 10 x 140% pdc 20/20 en DC = 20 x 110% pdc 20/20 en traction = 20 tractions nuques Merci pour le programme que tu m conseille, j'attend des avis complémentaires et j vais un pti peu réviser le jargon pour tout comprendre :)

sinon tu as 5 mois, faut pas hésiter a bien manger quitte a grossir, on s'occupera de la diete et te faire sécher apres mais si tu montais a 82/85 kilos ca serait pas mal a mon avis je vais me coucher je suis naze

Ok Bonne nuit et merci pour tes conseilles Parcontre pour ce qui est de grossir a 82kg j pense que c'est infaisable, j doit être ectomorphe comme on dit, j peu manger n'importe quoi je grossis pas, ça fait un moment que je stagne autour de 70 kg...

excuse tu fais 70 j'etais parti de 77... donc on va dire 75 et surtout on va tenter de solliciter un max de fibres par semaine. Je pense a toi, j y ai meme réfléchi apres il te reste une vingtaine de semaine. et mine de rien, je me disai que ton epreuve ├ºa ressemble plus a de l'endurance qu'a de la force, donc peut etre non plus ne pas trop focaliser sur la force. Le seul interet de faire ce genre de cycle c'est d'augmenter tes maxis.... donc on va le faire la il faut attaquer direct sur du 5x5 aussi bien en squat qu'en dc as tu deja fait du squat ??? as tu de quoi faire du squat libre j'entends pas guidé ??? une barre de 20 kilos avec des taquets hauts pour reposer la barre !! a plus

Yop macly, deja je voulais te remercier pour tes précieux conseils :D Alors pour ce qui est du Squat la je suis au Creps donc je peux m'entrainer ├á la salle de muscu, j'ai essayé un peu avec un squat guidé, c'est deja pas évident :s Je vais m'inscrire en salle aprés, j compte bien avoir des conseils des encadrants et pour pratiquer du squat ├ºa devrai pas poser de problèmes. Un autre Be m'a deja apris les bases du mouvement en squat. Une petite question par contre, je vais travailler en 5 series de 5 par contre faut que je travail ├á quel % de mon max ? si les deux dernieres series avec le poid que j'ai je n'arrive pas a soulever 5 rep faut il que je baisse mes poid pour faire 5 rep ou mieu vaut que je fasse 3 rep la dernière en me craquant ?

Moi je dirai de faire des reps forcées au m├¬me poids avec un mec qui t'assure et t'aide ├á la remonter :mrgreen: Malcy va me tuer je sens :lol: edit: en fait pour faire un 5x5, normalement ├á ta 1èere série, tu devrais te sentir capable d'en faire 6 voir 7 reps, mais il te faudra garder du jus de manière ├á réaliser un joli 5x5. Si t'es déj├á ├á bout de froce ├á ta 5éme rep de la 1èere série, tu réaliseras durement un 5x5. Pour les reps forcées, je ne pense pas qu'avec le prog que veux te faire faire Malcy ├ºa soit le top. Ca demande un grand temps de récup donc tu ne disposera pas.

je ne vais pas te tuer je pense maintenant que vus les résultats qu il essaie d'obtenir autant ne pas trainer sur que de la force mais travailler sa puissance également

[quote=__Nianiok_43___] En tractions t'es bon apparemment, mais pense ├á te lester pour prendre de la force.[quote] pour les tractions c'est de l'endurance qui doit travailler aussi... et travailler tous les sortes de traction !(mais tout en gardant en priorité les tractions nuques) Pour ce qui est de la prise de poids... limite la, car ca peut te nuire énormément pour les tractions et les objectifs !(s'ils sont bien calculer grace au pdc)

pour la prise de poids, elle peut lui etre bénéfique au niveau de la force, il a bien le temps dans les 2 derniers mois de sécher assez pour son exam d'ou ma proposition... mais faut s'y mettre sérieusement, et d'ailleurs il est ou notre gars...sous les barres j'espère edit : pour le 5x5 au début je prefere un poids genre 10rm que 7rm car je voudrais lui faire un 5x5x10rm, 5x4x10rm+5 et 5x3x10rm+10 je pense que son 10rm doit etre egal 55 donc ca donnerait pour les 3 premieres séances 5 x 5 x 55 avec 60 secondes de récup maxi 5 x 4 x 60 idem 5 x 3 x 65 idem on est loin des 10 a 77 mais ca va venir et finalement 2 séances de lourd par semaine vont peut etre etre obligatoire au début pour booster le truc.

Un peu Malcy que j'étais sous les barres :mrgreen: J'en reviens d'ailleur et j'vais prendre la douche la. J'ai commencé une peu ce que tu me disais plus haut, j'ai pas testé ce que tu viens de mettre par contre. Aujourd'hui c'était DC, presse. Je reviens tout a l'heur pour plus d'info on bouffe ├á 7h au Creps :!:

On aura un test de luc leger aussi. Tu t'es déj├á test dessus? Et surtout un entretien oral. Donc si je peux te filer un conseil va directement dans des salle de muscu, (pas en période de pointe ) et pose leur des questions (horaires, avantages incovenients, salaire, type de contrat). au moins tu seras un peu plus solides sur l'entretien.

Merci Najib. Pour l'oral, c'est pas la ou je me fais le plus de souci, j'étais en Staps et j'ai fais une licence management du sport, j'ai fait un stage dans une boite de remise en forme pour travailler un peu sur l'étude de la structure et du reste... Pour le test de luc léger,j vois ce que c'est, j'pense pas que ce soit le truc qui me donne le plus de fils ├á retordre. J'crois que le premier palier dur 2min il faut courir a 8km/h puis aprés c'est des palier de 1 min et la vitesse augmente de 0,5km/h J'ai testé sur tapi de course (j pense que c'est plus facile) j'suis arrivé au palier 16km/h Tu débute sur ton tapis a 8km/h pendant 2min puis 10 sec avant la fin du palier d'augmente de 0,5, c'est ce que j'ai fait Tu vas dans quel Creps deja ?

Salut Macly, Alors une petite question, la serie que tu m'a proposée en DC, c'est une serie de lourd ? Donc l'entrainement de lundi se composera de cette serie (la principale je suppose) Puis de nuque légers - mouvements supp dev halteres - curl barre Par contre je ne sais pas trop comment composer ces series, j'pense qu'il faudrait que je vois mes max dans chaque exo je suppose. Enfin déja le plus important c'est le DC donc au boulot ^^

penpen a écrit :
Salut Macly,



Alors une petite question, la serie que tu m'a proposée en DC, c'est une serie de lourd ?



Donc l'entrainement de lundi se composera de cette serie (la principale je suppose)

Puis de nuque légers - mouvements supp dev halteres - curl barre



Par contre je ne sais pas trop comment composer ces series, j'pense qu'il faudrait que je vois mes max dans chaque exo je suppose. Enfin déja le plus important c'est le DC donc au boulot ^^

salut pnepne :wink:



pas besoin de connaitre tes maxis, un 10rm c'est le poids que tu arrives a soulever 10 fois et pas 11

disons que vu le temps qu on a y a pas mort d'hommes mais faut y aller



je pense que le 5 x 5 x 55 ne te poseras pas de problemes, donc tu pourras raccourcir les temps de pause a 60 secondes si ce n'est pas le cas allonge les pauses



donc séance 1

dev couché : 5 x5

dev halteres incliné 3 x 8 x a toi de trouver ton poids



et apres tu feras quand meme du triceps sur soit du prise serrée soit sur du dips en 3 x 8



puis tirage nuque 4 x 10, developpé halteres arnold ou comme tu veux 4 x 10, et curl barre droite ou ez en 4 x 10



je parle pas des étirements et des echauffements tu gères tout seul comme un grand..

voili pour moi