programme 10/10

Voila, ca fait environ deux mois que j'ai commencé la muscu en me faisant un programme maison. Je progresse (charges de plus en plus lourdes), mes muscles commencent à se dessines, mais je ne prend pas en volume. Je vais donc arrêter de croire que je peux y arriver avec un programme perso et me mettre au 10/10. Si j'ai bien compris, c'est donc 10 séries de 10 réps avec 3 exercices différents pour chaque muscle. Le seul problème c'est que je ne connais pas 3 exercices différent pour chaque muscle. Pouvez vous donc me donnez un exemple de programme 10/10 ou tous les muscles sont travaillés (je ne peux pas voir la grille du post-it je n'ai pas excel). lMerci pour vos réponses. ps : j'ai un banc decath, des haltères et une barre, une barre de traction, et un plancher (pour les pompes) ( ah oui c'est du second degré aussi).

la flemme donne ceux que tu connais et pour quelles muscles ils te manque des mouvements

Plutôt que te donner une liste d'exercices qui ne te conviendront ptet pas je te conseilles de faire toi meme ton choix : Akelys Il te suffit de faire ton choix :wink:

lol je me doutais que ce serait un travail fastidieux donc que peu me répondraient. Alors : _ Pecs 1 dvp incliné 2 dvp couché 3 dvc décliné _ Epaules 1 je monte les haltères horizontalement de chque coté de mon corps 2 ... 3 ... _ Biceps 1 curl haltère 2 curl barre 3 ... _ Triceps 1 presse francaise 2 ... 3 ... _ Dorsaux 1 tirage d'un bras 2 tractions? 3 ... _ Jambes et abdos : footing plus vélo ça j'ai pas besoin de plus. Sinon pour les pecs dvp inc, dec et couché sont 3 exercices possibles ?

bon, je vais donc te donner 3 exos par groupes qui selon moi sont les meilleurs.... [u:219e1932a0]Pecs : [/u:219e1932a0] 1- Dévellopé couché 2- Dévellopé incliné 3- Ecartés [u:219e1932a0]Epaules : [/u:219e1932a0] 1- Dévellopé militaire 2- Elévations latérales 3- Elévations latérales buste penché [u:219e1932a0]Biceps : [/u:219e1932a0] 1- Curl Barre 2- Curl en concentration 3- Curl prise marteau [u:219e1932a0]Triceps : [/u:219e1932a0] 1- Dévellopé couché prise serrée 2- Dips 3- Extensions verticales [u:219e1932a0]Dorsaux : [/u:219e1932a0] 1- Tractions 2- Rowing barre 3- Rowing Haltéres [u:219e1932a0]Jambes : [/u:219e1932a0] 1- Squat 2- Soulevé de terre 3- Extension des mollets à ça on peut rajouter quelques shrugs, quelques flexions des avants bras et évidement les abdos. Bon ces exos sont donnés en fonction de mes gouts hein ? Il en existe pleins d'autres ( poulies, machines, PDC etc.... ) J'espere que ça aide.

Je vais donc me baser sur tes exercices. Un groupe musculaire par jour? Je débute donc je ne connais pas les exercices ou puis-je trouver leur descriptions?

hummm je dirais plutot 1 jour training / 1 jour repos ( c'est ce que je fais ) ou bien 2 jours training / 1 repos...c'est à voir selon tes sensations et ta récup'. mon programme de base se divise comme suit : [u:f344a199da]Jour 1 : [/u:f344a199da] Pecs Triceps Epaules [u:f344a199da]Jour 2 : [/u:f344a199da] Dos Biceps [u:f344a199da]Jour 3 :[/u:f344a199da] Jambes Abdo à la fin de chaque séance et un peu de cardio ( s'pas mon truc le cardio :oops: ) A la limite tu peut ptet faire du cardio les jours de repos je sais pas trop. pour ce qui est des description des exos : Ici je sais pas si tous y sont, sinon Google est ton ami :mrgreen:

ya rien d'autre a dire niquel! entierement daccord pour les exos

D'accord merci beaucoup. Et donc ca c'est un programme de prise de volume par excellence alors? (pour le cardio j'en ferais effeectivement les jours de repos)

c'est un programme axé sur l'hypertrophie certes, mais à condition que tes séries soient réalisées à 75% de ton max sur chaque exercice.

Oui j'ai bien lu le post it. Je calcule ma 1rm dès demain.

Je suis allé voir sur le site que tu m'as filé. Le seul petit problème est que les noms d'exercices que tu m'as donnés ne correspondent pas à ceux décrits sur le site. Je pense que les exercices que tu m'as conseillé sont décrits sur le site mais que tu les apelle différement. Pourrait tu me les redonner mais avec les dénominations du site. Je te remercie d'avance.

heuuu, c'est ce que je disais plus haut, les noms peuvent varier... dans ce cas là...Google est ton ami :mrgreen:

Mais jsuis fatigué... stplé toi tu vas vois en 5 minutes lesquelles noms correspondent à tes exercices. Je suis tout triste si tu le fais pas. Puis google c'est pas mon ami la dernière fois que jsuis allé voir des sites d'adulte il a tout di à ma maman.

marmotte14 a écrit :
Mais jsuis fatigué... stplé toi tu vas vois en 5 minutes lesquelles noms correspondent à tes exercices. Je suis tout triste si tu le fais pas.
Puis google c'est pas mon ami la dernière fois que jsuis allé voir des sites d'adulte il a tout di à ma maman.

:sm2: trop fort MDR :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: :sm2:


je rie pour 2 choses la 1er parcque tu es fatigué donc loinvoyant doit fair ton coach et aller cherché des exo a ta place etc et peux etre fair ta séance de musuc a ta place aussi :?: ok je :arrow: je suis méchant ce soire :lol:

et la 2eme c'est comme tu dit non google c'est pas mon ami il a tout repeté a ma maman sur le ton que tu le dit sa me fait rire :wink:

bonne continuation :D

Bon.... les Dévellopés couché et inclinés...ça devrait aller. Ecartés Humm après... Dévellopé Il peut se faire devant ( niveau pec )ou derriere ( niveau nuque ) ensuite Oiseau. Apres peut etre extensions verticales... je pense que pour le reste tu devrais y arriver non ? Sinon n'hesites pas, j'essaierais de t'aider

trop gentil loinvoyant :D

je sais je sais, ça me perdra :mrgreen:

Oh merci t'es vraiment trop sympa et moi qui m'était résigné à chercher sur google... Nan sérieusement t'es cool de m'aider comme ca. Encore merci.

de rien