programme en 10/10

en regardant le programme que jai mis en début de page, comment je pourrais ré-organiser tout ça ? je suis un peu perdu la entre les changement d'exercices et ceux qui ne faut pas travailler le même jour...

beh ca depends combien de jours tu compte t'entrainer, si tu veux faire du cardio ou pas...

5 jours par semaine je peux tenir je pense et le cardio ouais 20min c'est bon non ? vue que c'est un programme de prise de masse...je sais pas trops

5 jours c'est trop. jou 1 -> Dos/Biceps jour 2 -> Pecs/Triceps jour 3 -> Repos jour 4 -> Jambes + cardio (velo,...) jour 5 -> Epaules/Trapèzes jour 6 -> repos ou cardio comme tu le sent chaque groupe musculaire est travaillé tous les 4 à 5 jours je pense que c'est pas mal ca

ok merci pour les conseils, mais sinon pour les trapeze je devrais faire quel exos ? et sinon le jour ou je fait le squat, tu ma dit de ne pas faire le ST le memes jour, je devrais donc changer de jours mais lequel ?

pour les trapezes fait des shrugs halteres (rehaussement d'épaules) et le SDT inclus le le jour ou tu bosse le dos )

je sais pas si ça reste du 10/10 lol

beh fais en sorte que ca le devient )

ah j'essaye de me faire bon le programme la mais c'est pas facile :o

beh poste le, moi je doit partir mais d'autre te repondrons ) bon courage

lundi: + Entraînement des biceps + avant bras : - Biceps Curl barre 4*10 - Biceps Curl départ prise marteau 3*10 - Avants bras Extensions des poignets 3*10 + Entraînement du dos : - Dos Rowing halteres 4*10 - Dos Soulevé de terre jambes tendues 3*10 - Dos Shrugs haltères 3*10 mardi: + Entraînement des pectoraux : - Développé couché 4*10 - Développé incliné 3*10 - Ecarté couché 3*10 avec halteres + Entraînement des triceps : - dips 4*10 - barre front avec triceps bomber 3*10 - Triceps Extension avec haltères à deux bras 3*10 mercredi: repos jeudi: + Entraînement des jambes : - Squat 4*10 - ST jambes tendues 3*10 - Ischios jambier Leg curl 3*10 - cardio 20 à 30min vendredi: +Entrainement des épaules + trapeze - dévellopé militaire 4*10 - rowing vertical tirage menton 3*10 + Soulevé de terre jambes tendu 3*10 samedi: repos ou cardio je pense que c'est bon non ? sinon je pourrais les placer ou les abdos ?

c'est bon, les abdos tu peux les travailler tous les deux jours lourd , ou tous les jours légé, il y a juste un petit problème , c'est que le SDT tu le fais le jeudi et le vendredi aussi ??? :roll:

a oue merde j'avais pas fait attention, merci de me le faire remarquer, bah sinon tu me conseil quoi apres le Squat et le Ischios jambier Leg curl pour les jambes ?

DEMIMUSCLOR a écrit :
a oue merde j'avais pas fait attention, merci de me le faire remarquer, bah sinon tu me conseil quoi apres le

Squat et le Ischios jambier Leg curl pour les jambes ?

si tu en as une dans ta salle , fais de la presse à cuisse pour les jambes c'est très bien :wink:

je suis pas en salle pour l'instant, je vais faire tout chez moi :D, un peu plutard la salle, sinon moi je dirais Mollets Extensions barre 3*10 non ?

lundi: + Entraînement des biceps + avant bras : - Biceps Curl barre 4*10 - Biceps Curl départ prise marteau 3*10 - Avants bras Extensions des poignets 3*10 + Entraînement du dos : - Dos Rowing halteres 4*10 - Dos Soulevé de terre jambes tendues 3*10 - Dos Shrugs haltères 3*10 mardi: + Entraînement des pectoraux : - Développé couché 4*10 - Développé incliné 3*10 - Ecarté couché 3*10 avec halteres + Entraînement des triceps : - dips 4*10 - barre front avec triceps bomber 3*10 - Triceps Extension avec haltères à deux bras 3*10 mercredi: + Entrainements des abdos: - abdos crunch 3*12 - abdos crunch obliques 3*12 - abdos haut et bas 3*12 jeudi: + Entraînement des jambes : - Squat 4*10 - Mollets Extensions barre 3*10 - Ischios jambier Leg curl 3*10 - cardio 20 à 30min vendredi: + Entrainement des épaules + trapeze - dévellopé militaire 4*10 - rowing vertical tirage menton 3*10 + Soulevé de terre jambes tendu 3*10 samedi: repos ou cardio + Entrainements des abdos: - abdos crunch 3*12 - abdos crunch obliques 3*12 - abdos haut et bas 3*12

DEMIMUSCLOR a écrit :
je suis pas en salle pour l'instant, je vais faire tout chez moi :D, un peu plutard la salle, sinon moi je dirais

Mollets Extensions barre 3*10 non ?

oui pour les mollets c'est bon :wink:

DEMIMUSCLOR a écrit :
lundi:
+ Entraînement des biceps + avant bras :
- Biceps Curl barre 4*10
- Biceps Curl départ prise marteau 3*10
- Avants bras Extensions des poignets 3*10

+ Entraînement du dos :
- Dos Rowing halteres 4*10
- Dos Soulevé de terre jambes tendues 3*10
- Dos Shrugs haltères 3*10

mardi:
+ Entraînement des pectoraux :
- Développé couché 4*10
- Développé incliné 3*10
- Ecarté couché 3*10 avec halteres

+ Entraînement des triceps :
- dips 4*10
- barre front avec triceps bomber 3*10
- Triceps Extension avec haltères à deux bras 3*10

mercredi:

+ Entrainements des abdos:
- abdos crunch 3*12
- abdos crunch obliques 3*12
- abdos haut et bas 3*12

jeudi:
+ Entraînement des jambes :
- Squat 4*10
- Mollets Extensions barre 3*10
- Ischios jambier Leg curl 3*10
- cardio 20 à 30min


vendredi:
+ Entrainement des épaules + trapeze
- dévellopé militaire 4*10
- rowing vertical tirage menton 3*10
+ Soulevé de terre jambes tendu 3*10

samedi:
repos ou cardio

+ Entrainements des abdos:
- abdos crunch 3*12
- abdos crunch obliques 3*12
- abdos haut et bas 3*12

Ehh bien voilâ bonne continuation ! :wink:

enfin ! mercii :lol: maintenant il faut juste que je sache comment mettre les charge vue que je suis en 10/10

DEMIMUSCLOR a écrit :
enfin ! mercii :lol: maintenant il faut je sache comment mettre les charge vue que je suis en 10/10

C'est simple 10x10= 10 séries de 10 répétitions , il faut que la 10 ème soit la dernière que tu peux exécuter :wink: