programme en 10/10

Publié par DEMIMUSCLOR, 25. Apr 2007 dans Forum musculation

DEMIMUSCLOR
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Salut, je voudrais faire un programme en 10/10, dites moi si les exos son bon ou pas, si j'ai oublié des trucs ? et comment je pourrais les placer, quel jours ? merci d'avance ! + Entraînement des pectoraux : - Développé couché 4*10 - Développé incliné 3*10 - écartés incliné 3*10 avec halteres + Entraînement des triceps : -Triceps Barre au front avec barre EZ 4*10 - barre front avec triceps bomber 3*10 - Triceps Extension avec haltères à deux bras 3*10 + Entraînement des biceps : - Biceps Curl barre 4*10 - Biceps Curl pupitre 3*10 - Biceps Curl barre pronation 3*10 + Entraînement du dos : - Dos Rowing barre 4*10 - Dos Soulevé de terre jambes tendues 3*10 - Dos Shrugs haltères 3*10 + Entraînement des épaules : - dévellopé militaire 4*10 - rowing vertical tirage menton 3*10 - Epaules Elévations latérales 3*10 avec halteres + Entraînement des jambes : - Squat 4*10 - ST jambes tendues 3*10 - Ischios jambier Leg curl 3*10 + Entraînement des abdominaux et des lombaires : - Crunch abdos 3*12 - Crunch abdos oblique 3*12 - Abdos haut et bas crunch 3*12 cardio 20 à 30min + Entraînement des abdominaux et des lombaires : - Crunch abdos 3*12 - Crunch abdos oblique 3*12 - Abdos haut et bas crunch 3*12 cardio 20 à 30min
Rajko
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Oui sava , mais juste un truc , tu es débutant , et tu n'as pas encore renforcé ton rachis (tout le bas du dos...) et donc le Squat et le SDT sont à éviter... fais du squat à une jambe et du leg curl à la place ... voilà :wink:
DEMIMUSCLOR
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lol non le squat je connais quand meme, jai déja fait de la muscu mais pendant 2 mois avec un programme fait à l'arrache, ne parlons pas de lalimentation...et sinon le squat je kiff tu peux pas m'enlever ça :lol: mais bon la je compte faire ça sérieusement et j'aurai besoin d'aide pour caller tout c'est exercice
Rajko
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DEMIMUSCLOR a écrit :
lol non le squat je connais quand meme, jai déja fait de la muscu mais pendant 2 mois avec un programme fait à l'arrache, ne parlons pas de lalimentation...et sinon le squat je kiff tu peux pas m'enlever ça :lol:

mais bon la je compte faire ça sérieusement et j'aurai besoin d'aide pour caller tout c'est exercice


exemple:
lundi: pecs triceps abdos
mardi:dos biceps obliques
mercredi:deltoïdes trapèzes abdos
jeudi: cuisses mollets obliques
vendredi: biceps triceps abdos obliques

Si tu tien vraiment au squat , fais le , mais avec l'aides de quelqu'un pour prendre et ou reposer la barre et pour qu'il te dise si tu as la bonne posture ... et fais gaffe ne mets pas trop lourd , tu risquerais de le regretter , car une fois les disques déplacés , c'est finis c'est pour toute la vie ... :wink:
DEMIMUSCLOR
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ah merci, oue pour le squat je connais c'est la position de quelqu'un qui donne son c#! :roll: comme je l'appel... bref, biceps oblique c'est à dire ? et pour le reste un peu plus de préçision ne serais pas de refus, je sais j'en demande beaucoups :roll:
Rajko
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DEMIMUSCLOR a écrit :
ah merci, oue pour le squat je connais c'est la position de quelqu'un qui donne son c#! :roll: comme je l'appel...

bref, biceps oblique c'est à dire ? et pour le reste un peu plus de préçision ne serais pas de refus, je sais j'en demande beaucoups :roll:


biceps-oblique : les biceps et les obliques (dans les côtés des abdos)

Plus de précisions ? pose des questions , n'hésite pas , demande ce que tu n'as pas compris là c'est un peu vaste ce que tu demande :wink:
Volkl
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il fallait lire : mardi:dos, biceps, obliques obliques, pour abdominaux obliques )
Volkl
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moins rapide que rajko :)
Rajko
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Volkl a écrit :
moins rapide que rajko :)


:mrgreen:
DEMIMUSCLOR
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a ok merci, mais ça donne quoi ça avec tout les noms des différents exercices ? lundi: pecs triceps abdos mardi:dos biceps obliques mercredi:deltoïdes trapèzes abdos jeudi: cuisses mollets obliques vendredi: biceps triceps abdos obliques parce-que je suis pas encore très calé niveau nom des muscles, avant de faire mon programme j'ai bien regardé ce quels muscles travaillais les différent exercices mais j'ai pas encore bien assimilé :oops:
Kris_08
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fais des ecartés normaux au lieu des inclinés Pourquoi faire 2* de la barre au front ??? fais plutot des dips ou du tirage horyzontal Fais du curl barre, halteres et du curl poignets pour des biceps+avants bras fais du rowing halteres au lieu de le faire avec une barre, fais des tractions aussi ne fais pas du squat et du SDT lors de la meme séances, c'est trop traumatisant ) Sinon ca doit etre bon
DEMIMUSCLOR
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j'ai pas de barre de tractions ni de machine à poulie :(
Kris_08
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ha ok désolé je ne savais pas. pour remplacer la barre de traction, tu peux te pendre a une branche d'arbre avec une corde (<= pas par le cou biensur lol) comme dans le film get rich or die triyn' ) sinon dips entre 2 chaises pour tes triceps )
DEMIMUSCLOR
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:sm15: je vais mettre lexercices avec la barre de tractions de coté pour le moment je pense..pendant que je fait des exos chez moi apres je pense aller en salle et sinon pour le dips mon frere à déja essayé, début de tendinite parce-qu'il positionnais mal c'est poignets, mais bon maintenant je connais l'érreur à ne pas faire
DEMIMUSCLOR
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en regardant le programme que jai mis en début de page, comment je pourrais ré-organiser tout ça ? je suis un peu perdu la entre les changement d'exercices et ceux qui ne faut pas travailler le même jour :(
Kris_08
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c'est en faisant des erreur qu'on apprends...mais c'est toujours mieux quand c'est les autres qui les font lol
DEMIMUSCLOR
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DEMIMUSCLOR a écrit :
en regardant le programme que jai mis en début de page, comment je pourrais ré-organiser tout ça ? je suis un peu perdu la entre les changement d'exercices et ceux qui ne faut pas travailler le même jour :(


??
DEMIMUSCLOR
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Kris_08 a écrit :
c'est en faisant des erreur qu'on apprends...mais c'est toujours mieux quand c'est les autres qui les font lol


lol bah j'aurais préférer faire de la muscu avec mon frère, c'est quand même plus motivant
DEMIMUSCLOR
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kris ?? :sm2:
Kris_08
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oui, désolé, tu veux quoi ???
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