Romain 23 ans 1m79,76 kg prise de masse

bonjour a tous je me presente,je m'appelle romain et je suis nouveau sur ce site. aprés avoir longtemps lu chacun de vos temoignages et vos seances d'entrenements,j'avoue que je suis completement perdu et ne c'est plus comment m'y prendre. cela fait 3 semaines que je m'entraine 3 fois par semaines correctement mais le souci c'est que je n'arrive pas a me faire un programme valabe sur 3 jours.mon but est de prendre du volume a mes muscles et principalement le haut du corps (je fais du foot et je vous garantie que je cours pas mal...lol) je suis ossi super motivé malgré le fait que je m'entraine seul chez moi avec un petit matos . j'espere avoir de bon conseils de votre part pour progresser et surtout partir sur de bonnes bases. ps:les photos vont arriver

Bienvenue. Que tu sois perdu en lisant ce qu'on fait, c'est normal, personne ne bosse pareil. Mais avec le temps, tu comprendras quand tu seras bien dans le bain. Dis nous en détails ce que tu fais actuellement sur tes 3 séances par semaine pour qu'on puisse t'aiguiller. Tu peux aussi nous donner tes mensurations par exemple... Mais 1m79 pour 76kg, tu n'es pas maigre. @+

titou84 a écrit :
bonjour a tous
je me presente,je m'appelle romain et je suis nouveau sur ce site.
aprés avoir longtemps lu chacun de vos temoignages et vos seances d'entrenements,j'avoue que je suis completement perdu et ne c'est plus comment m'y prendre.
cela fait 3 semaines que je m'entraine 3 fois par semaines correctement mais le souci c'est que je n'arrive pas a me faire un programme valabe sur 3 jours.mon but est de prendre du volume a mes muscles et principalement le haut du corps (je fais du foot et je vous garantie que je cours pas mal...lol)
je suis ossi super motivé malgré le fait que je m'entraine seul chez moi avec un petit matos .
j'espere avoir de bon conseils de votre part pour progresser et surtout partir sur de bonnes bases.

ps:les photos vont arriver

hi!!
c'est normal que tu soit perdu ,y'en aaplein qui fond n'importe quoi
et j'ai la solution!
:mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:

regarde mes entrainements ^^

escusez pour le retard voici quelques mensurations: Poitrine: 104cm Epaules: 122cm Taille au nombril: 84cm Biceps: 33cm Cuisses: 58cm Mollets: 39cm en gros sur 3 jours mon programme est le suivant lundi: pecs/ mercredi: biceps:triceps vendredi:epaules (rappel pecs) seance du lundi: DC: 1x10x40 1x10x50 1x10x55 1x10x60 1x5x70 DI: 1x10x30 1x10x35 1x10x40 1x10x45 abdos seance du mercredi: Triceps: Arrow DC Prise sérrée:2x8x30kg 2x8x35kg Arrow Barre Front: 4x8x20kg Biceps: Arrow Curl Barre EZ: 1x8x25kg 3x8x28kg Arrow Curl Incliné haltères: 3x10x12kg Arrow Curl prise marteau: 3x10x12 Abdos Seance du vendredi: barre tirrage menton: 1x10x30 1x10x34 1x10x36 elevation frontales: 4x10x8 elevations laterales: 2x10x8 2x10x6 pour ce qui es su dos,je suis vrément perdu pour trouver de bons exercices,jespee que vous me viendrez en aide. j'attends vos messages et vos recomandations sur ce programme qui est je pense loin d'etre terrible

SAlut si tu veux faire simple et efficace: jour 1: PECS/BRAS DC 4x8 DI haltères 3x8 Ec Incliné 3x10 Curls EZ 3x8 Curls inclinés 3x10 Curls barre 2x15 jour 2: JAMBES Squat 3x8 Legs ext 3x10 Fentes 3x10 SDT JT 3x8 Mollets barres 4xmax Jour 4: EPAULES/TRAP Developpé haltères 3x10 Elevation lat 3x15 Oiseau 3x12 Shrug barre 4x12 Shrug haltères 3x12 Jour5: DOS/TRI SDT 3x8 Tractions pronation 4xmax Rowing 1 bras 3x10 DC serré 3x10 Extension nuque haltère 3x10 Kick bakc 3x15 Des abdos 3 fois par semaine et a toi le physique d'enfer -) (avec la diete qui va bien)

merci pour ton programme,il me parait trés bien. le seul hic c'est que je peux m'entrainer que 3 fois par semaine(entrenement de foot oblige) donc je suis obligé d'augmenter mes seances en exercices en supprimant tous ceux qui JAMBES... Ojourd'hui vu que j'avais la motivation je suis allé m'entrainé 1h Detail de ma seance: Biceps: CURL BARRE EZ: 1X12X26 1X10X30 1X8X34 CURL ASSIS BANC INCLINE: 3x10x12 CURL PRISE MARTEAU : 3x10x14 CURL CONCENTRATION: 3x10x10 triceps: DC PRISE SERRé : 1x8x30 1x8x40 1x8x50 1x8x54 BARRE FRONT : 3x10x20 Abdos: RELEVé DE BUSTE SUR BANC DéCLINé: 4X30 Encore trop juste sur certains exercices ou j'ai eu du mal a fini les series :cry:

Le triceps est plus gros que le biceps. Tu aurais du faire l'inverse en charge de travail -) ou au moins quelque chose d'équivalent.
Ne t'encombre pas avec des exos de finition qui ne font pas grossir.
Et alterne une fois les bi en premier, une fois les tri.

a écrit :
Encore trop juste sur certains exercices ou j'ai eu du mal a fini les series

C'est pour ca que 8-9 series maxi c'est suffisant. L'intensité avant tout.

slt si ça peut t'aider passe voir le programme que malcy m'a fait sur mon suivi ça devrait correspondre a ce que tu recherche car moi aussi je fais du foot!

__Nianiok_43___ a écrit :
Tu peux aussi nous donner tes mensurations par exemple... Mais 1m79 pour 76kg, tu n'es pas maigre.

@+

Bah.. Je suis à 80kg pour la même grandeur et je suis encore fin ^^

merci romain pour ton programme. il me parait trés bien,je le commence demain et j'ecriré mes seances. par contre une petite question.pkwa malcy ta donné le dernier programme sur un format de 10x10.quèls sont les avantages de ce programme??

je sais pas torp les avantages en tout cas ca change de la routine! voici exactement le prog que je fais actuellement car c'est un peu étalé sur plusieurs page sur mon profil! lundi pecs epaules dev couché 10*10*55 dev incliné halteres 4x10 ecarté couché 4x10 pull over 3x12 epaules dev mili halteres 4x10 elev latérales 3x12 oiseau 3x15 mardi dos tractions 4 x max rowing barre prise pronation 4 x 10 rowing halteres 3 x 12 trapezes tirage barre 4x10 shrug halteres 4x12 jeudi jambes squat 10x10 leg extension 3x10 fentes avant 3x10 leg curl 3x10 mollets debout 3x20 mollets assis 3x10 vendredi triceps dips 4x10 barre front 4x12 dev couché prise serrée 3x12 extension nuque 4x10 curl debout ez 4x10 curl banc incliné 4x10 curl pupitre 3x12 curl concentration 3x10 voila moi j'ai encore pas essayer les séances jambes car jusque la j'étais blessais aux adducteurs! j'espere que ├ºa pourra t'aider!

niquel,j'avais d'ja tout noté,ya juste qu'au niveau du DC je vais rester a l'ancien prog avec 1*15 1*12 1*10 1*8 aprés je vais faire avec le matos que j'ai,je peux pas faire tous les exos et ├º├á c'est enbéttant. qu'as tu pris comme protéines?? elle est bien??

comme matos il faut pas grand chose apart un banc de muscu et des haltère, une barre de traction si tu veux en faire mais c'est tout! pour les prot j'ai pris celle de décath prot 90, je peux pas trop de dire si elles sont bien ou pas, mais ca ne peux ├¬tre qu'un plus pour les jours de training!

dv1991 a écrit :

__Nianiok_43___ a écrit :
Tu peux aussi nous donner tes mensurations par exemple... Mais 1m79 pour 76kg, tu n'es pas maigre.

@+

Bah.. Je suis à 80kg pour la même grandeur et je suis encore fin ^^

T'es trop modeste! :wink:

bonsoir a tous Me revoila sur le site aprés un petit moment d'absence. d'ici demain ou vendredi,je posterai quelques photos de moi. depuis quelques temps,j'ai un gros probleme,j'arrive pas a me faire un bon programme,j'aimerai travailler la force et la masse mais je c'est pas si le programme que j'ai posté précedenment convient bien a mes attentes . j'espère avoir des conseils de votre part .