Rubrique davids

Oui j'ai perdu 8cm et pris 1,5k. Je suis toujours en legere prise de masse. En fait la taille je l'ai perdu rapidement (les 4 premiers mois). Elle est stable voir en légère hausse depuis 2 mois mais je cherche ├á monter ├á 82kg avant de faire une vraie sèche.

Me revoici après 8 mois: Poids 80 kilos, taille -8cm

Bonsoir ├á tous, En toute modestie je vous mets quelques photos afin de suivre ma progression. La première date du 1 avril 09 ├á mes débuts. Poids 78,5k Les autres sont du jour. Poids 80kg Voil├á après 8 mois d'entrainement acharné. Il reste du boulot mais je suis globalement satisfait.

Bienvenue. Tu n'as pas de jambes au fait ? 8O

En effet cette poulie est vraiment bien. PAr contre il faut la fixer correctement avec ce type de chevilles: Le seul petit point négatif c'est les supports de poids qui ont un diametre de 23mm au lieu de 28mm ce qui fait que les poids bougent un peu mais je vais y mettre un manchon en caoutchouc.

Le triceps est plus gros que le biceps. Tu aurais du faire l'inverse en charge de travail -) ou au moins quelque chose d'équivalent.
Ne t'encombre pas avec des exos de finition qui ne font pas grossir.
Et alterne une fois les bi en premier, une fois les tri.

a écrit :
Encore trop juste sur certains exercices ou j'ai eu du mal a fini les series

C'est pour ca que 8-9 series maxi c'est suffisant. L'intensité avant tout.

SAlut si tu veux faire simple et efficace: jour 1: PECS/BRAS DC 4x8 DI haltères 3x8 Ec Incliné 3x10 Curls EZ 3x8 Curls inclinés 3x10 Curls barre 2x15 jour 2: JAMBES Squat 3x8 Legs ext 3x10 Fentes 3x10 SDT JT 3x8 Mollets barres 4xmax Jour 4: EPAULES/TRAP Developpé haltères 3x10 Elevation lat 3x15 Oiseau 3x12 Shrug barre 4x12 Shrug haltères 3x12 Jour5: DOS/TRI SDT 3x8 Tractions pronation 4xmax Rowing 1 bras 3x10 DC serré 3x10 Extension nuque haltère 3x10 Kick bakc 3x15 Des abdos 3 fois par semaine et a toi le physique d'enfer -) (avec la diete qui va bien)

Cette diete me fait grossir tranquillement tout en limitant le prise de gras.

Voici un exemple avec ce que je mange: Je pèse 80k pour 1m79 7h15: 60gr avoine 200gr de FB O% 2 oeufs au plat 2 gellule d'omega3 10h: 30gr de tri proteine et 40/50gr d'avoine en poudre 1 banane 12h15: 150gr de viande ou poisson + 250gr de féculents complets. 1 yaourt 0% 1 cuill d'huile olive 16h: 30gr de tri proteine et 40gr d'avoine 19h15 150gr de viande ou poisson + 200gr de légumes + 100gr de féculents complets 1cuillère d'huile olive 22: 30gr de tri-prot + 15 gr d'amandes + 2 gell Omega 3 Jour training: le pré-training correspond ├á une des collations en principe. Training: 70cl eau + 50gr de malto + 6gr de BCAA en poudre Post: 30gr de whey + 4gr de BCAA

Voici mon garage climatisé :lol: 30 l'été et -3┬░ l'hiver (quand il fait -25 dehors) Mon garage 1 rack RBR 500 + banc BI460 + banc BM140 + barre 1,75 Barre 1,55 + Barre 1,20 Banc BM140 qui me sers uniquement pour les legs curls et Ext Quelques rondelles de fonte (320kg en tout) Barre EZ, Bomber et 8 petites barres. Barre de traction (Barre 1m20) coincée dans la charpente. La poulie Kelton Paires de moufles pour les mimines.

Trop chargé pour moi, il faut travailler en qualité et en intensité. Le travail effectif doit ├¬tre d'une heure maxi. Et le squat, SDT, tractions ? Ce que je ferais: Pecs : Développé couché barre/haltères 4x8 Développé incliné barre/haltères 3x10 Ecartés couché 3 séries de 10 reps Jambes : Squat 3x8, legs ext 3x12, fentes 3x10, SDT JT 3x8, mollets barre 4xmax Dos/biceps : Rowing barre 4x8 ou SDT 4x6 Tractions pronations 4x maxi ou tirage vertical Rowing haltères 3x10 Curl EZ 3x8 Curls assis 3x12 Curls barre droite 2x15 Epaules/triceps : Développé nuque ou haltères 3x10 Elevations latérales 3x15 Oiseau 3x12 Developpé couché serré 3x10 Dips lesté 3x8 Kick back ou tirage poulie 3x15

Si tu gardes ta diete actuelle et que tu fais de la muscu il y aura forcement un déficite en calories qui te feras perdre du poids. Sauf si tu manges beaucoup trop et mal. La diète reste l'élément clé de toute fa├ºon.

Salut, Si tu veux prendre du poids il faut passer ├á la fonte et travailler avec des charges assez lourde. Mais la chose la plus importante pour prendre de la masse c'est la diète et ....... la patience. Plus tu grossi vite plus c'est du gras et de la flotte. Prends ton temps et fait toi plaisir avant tout. Surtout ├á ton age, tu as le temps de te développer.

Merci Gege pour ton avis. J'ai un IMC de 24. Certains me trouvent gras, d'autres non. C'est dur de se juger soit m├¬me quand on se voit tout les jours devant la glace. Je rappelle que les photos ont été prises avant que je fasse de la muscu (Mi mars 2009). Après je n'ai pas l'intention de prendre de gainer. Ppeut ├¬tre de la whey post training mais plus tard. D'abord il faut pousser et s'entrainer avant de penser aux suppléments. Je reste sur ma diète énoncée ci dessus avec éventuellement diminution du pain complet et réduction des féculents les soirs sans entrainement. Sinon cette diète m'a permis sur 3 semaines de prendre 600gr et perdre 1cm de taille. DAvid

a écrit :
pourtant je passe 6h a 8h en salle par semaine

Il faut aussi se reposer -) Pour un débutant 3-4 séances intense d'une heure sont suffisantes.
Et la diète !! a revoir.
DAvid

Salut Zeltron et bravo pour ton post déjanté (ma séance de crunch est faite pour aujourd'hui) Pour ce qui est de la CAP c'est principalement par plaisir que je la pratique et aussi pour décompresser (2 enfants, un boulot prenant). Je cours donc depuis 15 ans mais sans entrainement spécifique. Beaucoup d'endurance, un peu de vma et par période du fractionné (je connais les bases de la CAP). De part ma profession j'ai un objectif annuel ├á remplir (un 3000M en moins de 15', des pompes, des tractions et des abdos). Je fais aussi 1 ou 2 10 km annuel sur terrain très vallonné. Je n'ai pas l'intention de faire de semi ou marathon. Pour revenir ├á la muscu j'ai toujours été attiré par cette discipline et j'ai l'intention d'y mettre le paquet tout en continuant avec une moindre intensité la CAP (ca permettra une fonte graisseuse plus rapide). Il faut que je trouve le juste équilibre me permettant de bien récupérer. J'ai comme objectif de reste entre 78-80kg avec moins de gras. MA diète depuis 15 jours (pas pris de poids, perdu 1cm de taille) est sur cette base: Ma diète actuelle se résume ├á: Matin: 3 blancs oeuf + 1 jaune 80gr de céréales complètes ou avoine +25cl de lait 80gr de pain complet avec du sirop d'agave. 1 jus orange. Midi: Viande blanche ou poisson 120 gr Pates complètes ou riz complet légumes (haricots verts, choux fleur, carottes) 40gr pain complet 200gr FB 0% Gouté ou post training 100gr de dinde avec 80gr de pain Soir: Viande blanche ou poisson 120 gr Pates complètes ou riz complet (un peu moins que le midi) légumes (haricots verts, choux fleur, carottes) Ou légumineux de type lentille/haricots blancs/ fève 40gr pain complet (je pense le retirer) 22 heures: 200gr FB 0% avec une cuillère de tonimalt. Voila. David

Bonjour ├á tous, David, 35 ans, 1m79 et 78,5kg. Sportif de fond je pratique la course ├á pieds régulièrement depuis 15 ans. Actuellement je tourne ├á 2-3 séances par semaine. (Endurance / VMA) Pour ce qui est de la muscu j'ai pratiqué plus ou moins régulièrement la fonte en 2000/2001 puis un peu la méthode Lafay en 2006. Depuis le 20 mars j'ai repris la fonte ├á la maison. Ca me "travaillait" depuis un moment et après avoir murement réfléchi je m'y suis remis motivé comme pas possible. Je précise que mes précédents arr├¬ts ne sont pas du ├á un manque de volonté. Mais ├á une vie familiale plus intense ( 2 enfants ├á élever) puis une blessure en 2007 (fracture du sternum). Après de nombreuses lectures je me suis établi mon programme qui est de type fullbody et qui alterne d'une semaine ├á l'autre 2 séances muscu / 3 séances CAP et vis versa. La course ├á pied je la pratique principalement pour mon bien ├¬tre. Je sais que je vais devoir réduire l'intensité pour pouvoir prendre un peu de masse. Objectif ├á moyen terme: 80-82kg sans me lancer dans une diète typée "prise de masse". J'ai ouvert un autre topic pour vous décrire mon programme. J'attends vos remarques -) https://letempledelaforme.fr/postp156726.html#156726 David

Merci Tommy, J'ai pourtant cherché après mais pas moyen de trouver la section :oops: Edit: trouvé ! j'y vais de ce pas.

Bonjour ├á tous, David, 35 ans, 1m79 et 78,5kg. Sportif de fond je pratique la course ├á pieds régulièrement depuis 15 ans. Actuellement je tourne ├á 2-3 séances par semaine. (Endurance / VMA) Pour ce qui est de la muscu j'ai pratiqué sans méthode la fonte en 2000/2001 puis un peu la méthode Lafay en 2006. Depuis une semaine j'ai repris la fonte ├á la maison. Ca me "travaillait" depuis un moment et après avoir murement réfléchi je suis reparti depuis la mi mars motivé comme pas possible. Je précise que mes précédents arr├¬ts ne sont pas du ├á un manque de volonté. Mais ├á une vie familiale plus intense (2 enfants ├á elever) et ├á une blessure en 2007 (fracture du sternum). Après de nombreuses lectures ici et sur un autre forum bien connu, voici mon programme qui alterne d'une semaine ├á l'autre 2 séances muscu / 3 séances CAP et vis versa. La course ├á pied je la pratique depuis 15 ans pour mon bien ├¬tre. Je sais que je vais devoir réduire l'intensité pour pouvoir prendre un peu de masse. Mon Programme: Voici la version définitive. Je n'y touche plus pendant quelques semaines pour voir ce que ca donne: Lundi: Seance 1 Développé couché Rowing dos DM Curls barre Dips entre deux bancs Jambes: 6*12 squat 1 jambe PDC Legs ext > 3x20 4 séries par exos avec objectif 12 rep (10 mini) si 4*12 j'augmente le poids la prochaine séance. Repos 1'30 entre les séries et 2' entre les exos. Mardi: Cardio 50' + 3*20 crunch lesté et 3*20 crunch obliques Mercredi: Repos Jeudi: Seance 2 DI Tractions supi ou prona large Superset EL / Oiseau Curls marteau barre front 3*20 soulevé de terre Roumain 2x25 Mollets lestés barre Vendredi: Cardio 50' (dont 15-20' VMA) + Abdos. Samedi: Repos Dimanche: Seance 1 Puis Lundi: Cardio Mardi: Repos Mercredi: Seance 2 Jeudi: Cardio Vendredi: Repos Samedi: Seance 1 Dimanche: Cardio David Je vous mets trois photos pour avoir une base de comparaison par la suite J'espère qu'il y a moyen de faire quelque chose :lol: