Nouveau débutant et avis programme.

Bonjour ├á tous, David, 35 ans, 1m79 et 78,5kg. Sportif de fond je pratique la course ├á pieds régulièrement depuis 15 ans. Actuellement je tourne ├á 2-3 séances par semaine. (Endurance / VMA) Pour ce qui est de la muscu j'ai pratiqué sans méthode la fonte en 2000/2001 puis un peu la méthode Lafay en 2006. Depuis une semaine j'ai repris la fonte ├á la maison. Ca me "travaillait" depuis un moment et après avoir murement réfléchi je suis reparti depuis la mi mars motivé comme pas possible. Je précise que mes précédents arr├¬ts ne sont pas du ├á un manque de volonté. Mais ├á une vie familiale plus intense (2 enfants ├á elever) et ├á une blessure en 2007 (fracture du sternum). Après de nombreuses lectures ici et sur un autre forum bien connu, voici mon programme qui alterne d'une semaine ├á l'autre 2 séances muscu / 3 séances CAP et vis versa. La course ├á pied je la pratique depuis 15 ans pour mon bien ├¬tre. Je sais que je vais devoir réduire l'intensité pour pouvoir prendre un peu de masse. Mon Programme: Voici la version définitive. Je n'y touche plus pendant quelques semaines pour voir ce que ca donne: Lundi: Seance 1 Développé couché Rowing dos DM Curls barre Dips entre deux bancs Jambes: 6*12 squat 1 jambe PDC Legs ext > 3x20 4 séries par exos avec objectif 12 rep (10 mini) si 4*12 j'augmente le poids la prochaine séance. Repos 1'30 entre les séries et 2' entre les exos. Mardi: Cardio 50' + 3*20 crunch lesté et 3*20 crunch obliques Mercredi: Repos Jeudi: Seance 2 DI Tractions supi ou prona large Superset EL / Oiseau Curls marteau barre front 3*20 soulevé de terre Roumain 2x25 Mollets lestés barre Vendredi: Cardio 50' (dont 15-20' VMA) + Abdos. Samedi: Repos Dimanche: Seance 1 Puis Lundi: Cardio Mardi: Repos Mercredi: Seance 2 Jeudi: Cardio Vendredi: Repos Samedi: Seance 1 Dimanche: Cardio David Je vous mets trois photos pour avoir une base de comparaison par la suite J'espère qu'il y a moyen de faire quelque chose :lol:

Salut il te reste a te présenter dans le forum Présentation. Merci @+

Merci Tommy, J'ai pourtant cherché après mais pas moyen de trouver la section :oops: Edit: trouvé ! j'y vais de ce pas.

salut ! ├á mon avis, avant de commencer tu devrais perdre 5 kilos au moins. Parce que pour quantifier les bénéfices en terme de muscle pur c'est dur quand on a pas commencé sec.

Bonjour, c'est avec plaisir que je vois un coureur de fond faisant aussi de la muscu ici (voire réponse sur ta présentation dans la rubrique idoine maintenant que ...tu a réussi ├á la "détecter" :wink: ) La structure générale de ton "training" et le nombre de rep et série resemble étrangement ├á ce que je fais , mais j'ai jusqu'alors jamais osé détailler le dit training (du moins pas ici )... préférant parler d'idées loufoques de lampophile-marathonien-centbornard ... de faire "mumuse avec 350 000 V" ou autre idées relevant de "teslathon" ...ou de parler d'autre sujets qui n'on qu'un tres lointain rapport avec les pratiques sportives évoqués ici ( cela pouvant aller des lampes antimoustiques au maréchal Pétain en passant par les TGV... ) :mrgreen: je suggèrerais, contrairement ├á ce que tu semblerais vouloir faire (enfin bon ce n'est q'une suggestion) de commencer par faire plus de C A P , plut├┤t que moins (du moins dans un premier temps) ce qui devrais aider ├á perdre quelques kilogrammes de masse adipeuse (et non de poids , le poids est une force, et il devrait ├¬tre exprimé en déca-newton ) ... pour commencer ensuite en étant plus "sec" :? Apres, tout dépend du genre de course pratiqué et de l'intensitée de cette pratique , et de la volonté d'une reelle prise de masse (pas celle du poste ├á souder :lol: ) ou simplement d'├¬tre plus dessiné, plus défini , et de travailler le haut du corps (que la CAP seule ne sollicite pas beaucoup :| ) Si on peut concilier muscu et CAP , il y a des choses qui deviennent guère conciliables au dela d'un "certain niveau" (par exemple, la recherche d'une prise de masse s'avérera quelque peu antinomique avec une prépa marathon ou prépa 100km ...car on recherchera avant tout a rester leger d'une part pour courir ce genre de distances , et de telles épreuves suppose un volume d'entrainement "tres copieux" d'autre part , dans ces conditions difficile de concilier les deux :oops: ) Ceci dit, on peut para├«tre plus musclé, et avec des résultats visible "dans le miroir" sans nécessairement que cela change grand chose "sur la balance" Apres, je suggérerais de décrire plus précisément ton "training" et "ta diet" et je laisserais la parole ├á d'autres , plus calé que moi du point de vue muscu "pure" , pour critiquer le type de programme que tu effectue, et donner des indications pour l'améliorer ... Tien, tant qu'on y est ... Quelques questions , en vrac (comme un sachet de mélange de graines pour jachère) , sans rapport entre elles : -comment as tu fait pour que la 3 eme photo de toi ait des coins arrondis :?: -compte tu faire , cette année 2009 , ou 2010 , les 100km de Millau :?: -aurais tu des conseils ... sur la plantation, la culture des pivoines :?: -dispose tu chez toi ou au boulot d'un poste ├á souder :?: -lis tu la BD Gaston Lagaffe :?: -as tu un PC ou un MAC :?: (oui, je sais, elles ont vraiment aucun rapport entre elles, mes questions :mrgreen: ) Désolé d'avoir pollué ainsi l'un de tes tout premiers topics :oops: Pat/sloup/zelt

Salut Zeltron et bravo pour ton post déjanté (ma séance de crunch est faite pour aujourd'hui) Pour ce qui est de la CAP c'est principalement par plaisir que je la pratique et aussi pour décompresser (2 enfants, un boulot prenant). Je cours donc depuis 15 ans mais sans entrainement spécifique. Beaucoup d'endurance, un peu de vma et par période du fractionné (je connais les bases de la CAP). De part ma profession j'ai un objectif annuel ├á remplir (un 3000M en moins de 15', des pompes, des tractions et des abdos). Je fais aussi 1 ou 2 10 km annuel sur terrain très vallonné. Je n'ai pas l'intention de faire de semi ou marathon. Pour revenir ├á la muscu j'ai toujours été attiré par cette discipline et j'ai l'intention d'y mettre le paquet tout en continuant avec une moindre intensité la CAP (ca permettra une fonte graisseuse plus rapide). Il faut que je trouve le juste équilibre me permettant de bien récupérer. J'ai comme objectif de reste entre 78-80kg avec moins de gras. MA diète depuis 15 jours (pas pris de poids, perdu 1cm de taille) est sur cette base: Ma diète actuelle se résume ├á: Matin: 3 blancs oeuf + 1 jaune 80gr de céréales complètes ou avoine +25cl de lait 80gr de pain complet avec du sirop d'agave. 1 jus orange. Midi: Viande blanche ou poisson 120 gr Pates complètes ou riz complet légumes (haricots verts, choux fleur, carottes) 40gr pain complet 200gr FB 0% Gouté ou post training 100gr de dinde avec 80gr de pain Soir: Viande blanche ou poisson 120 gr Pates complètes ou riz complet (un peu moins que le midi) légumes (haricots verts, choux fleur, carottes) Ou légumineux de type lentille/haricots blancs/ fève 40gr pain complet (je pense le retirer) 22 heures: 200gr FB 0% avec une cuillère de tonimalt. Voila. David

SebMadrid a écrit :
salut !

à mon avis, avant de commencer tu devrais perdre 5 kilos au moins.
Parce que pour quantifier les bénéfices en terme de muscle pur c'est dur quand on a pas commencé sec.

je ne suis pas daccord il est pas très gras et ca lui fera toujours des réserve d'énergie pour plus tard (plutot que se bourrer de gainer)

perso quand j'ai une petite couche sur le ventre , je me dit ouf j'ai un peu d'avance lol

je trouve que ca donne bien de dos les photo

bon courage

Merci Gege pour ton avis. J'ai un IMC de 24. Certains me trouvent gras, d'autres non. C'est dur de se juger soit m├¬me quand on se voit tout les jours devant la glace. Je rappelle que les photos ont été prises avant que je fasse de la muscu (Mi mars 2009). Après je n'ai pas l'intention de prendre de gainer. Ppeut ├¬tre de la whey post training mais plus tard. D'abord il faut pousser et s'entrainer avant de penser aux suppléments. Je reste sur ma diète énoncée ci dessus avec éventuellement diminution du pain complet et réduction des féculents les soirs sans entrainement. Sinon cette diète m'a permis sur 3 semaines de prendre 600gr et perdre 1cm de taille. DAvid

salut gégé a peut-├¬tre raison, je ne sais pas, c'est plut├┤t sur une fa├ºon de voir les choses que ├ºa se joue c'est donc subjectif moi j'aime bien commencer page blanche nickel chrome, comme je le disais plus haut tu sais o├║ t'en es, t'as fait le ménage des merdes qui se sont accumulées pendant des années ... bref, et je passe l'intér├¬t évident de perf sur traction / cap. a+

Moi aussi je pense qu'une petite perte de poid ferait du bien ^^ Mais t'inquiètes t'as quand m├¬me une bonne base! Bon courage

Me revoici après 8 mois: Poids 80 kilos, taille -8cm

tain la différence Oo t'as perdu 8cm de tour de taille ?? Plus qu'├á en reperdre 8 et tu seras un monstre !!!

Oui j'ai perdu 8cm et pris 1,5k. Je suis toujours en legere prise de masse. En fait la taille je l'ai perdu rapidement (les 4 premiers mois). Elle est stable voir en légère hausse depuis 2 mois mais je cherche ├á monter ├á 82kg avant de faire une vraie sèche.

Très bonne évolutions, chapeau.