skall,19ans 1m80 77kilos

Tout d'abord bonjour à tous.

Je pratique la musculation depuis environ trois mois,la course et la natation depuis quelques années!

Je suis actuellement en prise de masse et espere passer la barre des 80kg dans deux ou trois mois.

Je mesure actuellement 1m80 et pese actuellement 77kg.
Mes mensurations sont les suivantes:
Mollet: 40
cuisses: 59
tour de taille au nombril:78
bras:39
pecs:105
epaule:125


Au niveau du programme d'entrainement je m'entraine en split en ce moment cinq à six fois par semaine:

Lundi:Dos Biceps

4 série de 10 traction en pronation.
4 série de 10 traction en suppination.
4 série de 10 tirage poitrine.
4 série de 10 tirage prise sérrée.
4 série de tirage dorsaux.
4 série de tirage avec altères.

4 série de curl en pronation.
4 série de curl en supination.
4 série prise marteau.

je finis par quelques séries d'abdo et d'exercices pour les lombaires.

Mardi:Jambes.

Presse ou squat 4 fois 10.
Extension des jambes 4 fois 10.
flexion ischio jambiers 4 fois 10.
Extension des mollets assis 4 fois 10.
Extension des mollets debout 4 fois 10.

4 série de crunch.
4 série de relevé de buste décliné.

30 minutes de piscines.

Mercredi: Epaules et Trapèzes.

Developpé avant prise large 4 fois 10.
Developpé avant prise sérée 4 fois 10.
Developpé nuque 4 fois 10.
Developpé assis en pronation 4 fois 10.
Elévations Latérales large en circuit.
Tirage vertical 4 fois 10.

4 fois 10 Crunch
4 fois 10 relevé de jambes suspendu.

30min de piscine.

Jeudi: Pecs, Triceps.

Développé couché:
1 série de 12 ├á 80kg.
1 série de 10 ├á 90kg.
1 série de 5 ├á 100kg.
1 série de une a 110kg.

Développé incliné: 4 fois 8 a 70kg.
Développé alteres 4 fois 10 a 28kg.
Développé incliné altères 4 fois 10 ├á 26 kg.
Dévellopé decliné alteres 4 fois 10 ├á 26kg.

Extension à la poulie 4 fois 10.
Extension alterné ou dips 4 fois 10.

Crunch et relevés de buste.

Vendredi REPOS


Samedi Jambes
meme séance.

Dimanche Epaules ou Cardio


au niveau alimentaire j'essaie de prendre 250 grammes par semaine pour éviter de prendre trop de gras.

Voil├á j 'attends vos réactions bonne journée ├á tous et toutes.

slt, quelques petites photos?

Oui juste le temps de comprendre comment les mettre et c'est bon!

voila je l'ai ait mise dans mon album vous pouvez les voir?

oui, photos pas top par contre.. j'aurais pas dit au vud es photos que tu etais si"lourd" et avec ces mensus, sinan les jambes et les bras sont surement tes points forts, du moins niveau visuel

Oui desolé pour la qualité j'en remet de nouvelle dès demain! Je viens de m'inscrire je l'ai ait juuste mis pour que vous puissiez vous faire une petite idée et oui en effet ces photos datent de deux mois donc je venait de débuter et je pesait 74kilos ! sinon aux niveau du training sa te parait correct?

ba y a plusieurs possibilitées, fa├ºon de voir t de faire, ├ºa a l air pas trop mal, je reduirais personnelelemnt le nombre d'exos bras (et epaules meme si c'est implicite, les epaules faisant parti des bras) et un peu les tractions aussi, pareil pour les series, 3 bien faites suffisent a la base.par contre pour els pecs ├ºa me parait un peu juste, un exo de plus serait surement pas mal, d'autant qu'on prend generalement difcilement des pecs et que les tiens ne semblent pas faire exception..

je suis plutot d'accord avec toi! Quel exercice me sugere tu pour 'finir' les pecs?? au niveau du taux de graisse tu me situerais comment ??

nan ba j'avais lu vite, mais les dips sont bons comme exo pecs aussi, donc c'est suffisant pour les triceps du coup tu peux rajoutter un ou deux exos styleDCS ou encore barre front

okay merci!! je vais faire ainsi pour la prochaine séance pecs!

salut le prog n'est pas optimum sur le papier cependant vu les photos, il semble te convenir...c'est la chance du débutant...donc profite sous cette forme encore quelques temps et puis attend une stagnation peut etre avant de vouloir trop modifier.... tu es sec et franchement tres bien foutu, quels sont tes objectifs ??stallone ou autres ??

merci et bjr malcy! lorsque tu parle de stagnation tu fais référence ├á la charge?? Pour te repondre aux niveau objectifs je n'ais pas vraiment de modèle, mais le type de physique "├á la stallone" me plait bien oui! En tout cas je suis vraiment motivé et sa devient peu ├á peu une passion! pour le moment niveau objectif j 'essaie de monter ├á 80kilos sans etre trop gras, tu penses que c'est une bonne idée?

perso(et je suis peut etre le seul ici) mais ça me "choque" un peu, le tres bien foutu... qu'est ce qu'on devrait dire d'un theraid dans ce cas, c'est un dieu vivant,lol

Skall a écrit :
merci et bjr malcy!
lorsque tu parle de stagnation tu fais référence ├á la charge??

[color=red:ea0fd158b3]la charge n'est pas tout l important est que tu vois ton corps continuer a se modifier et a se dessiner ... et tant mieux si les charges montent en plus .[/color:ea0fd158b3]

Pour te repondre aux niveau objectifs je n'ais pas vraiment de modèle, mais le type de physique "├á la stallone" me plait bien oui!

[color=red:ea0fd158b3]pour stallone tu en es au tiers pas plus hélas, et peu de chance d y arriver en restant clean....[/color:ea0fd158b3]

En tout cas je suis vraiment motivé et sa devient peu ├á peu une passion!
pour le moment niveau objectif j 'essaie de monter ├á 80kilos sans etre trop gras, tu penses que c'est une bonne idée?

[color=red:ea0fd158b3]oui reste le plus sec possible, tu as un physique qui s y prete en plus[/color:ea0fd158b3]

├á gael : disons qu il a 3 mois de muscu et que combien d'entre nous avait cette définition en 3 mois donc il est tres bien foutu....

et lol tu fais l amalgame entre therock et raid c'est mimi mais en tout cas therock est champion....et pas nous :wink:

je parlais pas de therock l├á que je trouve pas trop esthetique personellement, meme si il est bien massif je le reconnais tout a fait oui pour son age etc il est tres bien fouttu, l├á je comprend et ne nie pas, il a de la"chance", il est naturellment plutot gatté musculairement parlant quoi

merci malcy pour tes reponses d'ailleurs j'aurais une autre petite question ! Lorsque tu dis que ce programme n' est pas optimal tu peux m'expliquer un petit plus stp?? en te remerciant!

Je te trouve tres bien. ne fais pas attention a gael qui est toujours tres , meme trop critique. en trois mois t es mieux que moi lol. je trouve que ton programme comporte trop de series ce serait dommage d avoir des tendinites. sinon t es sur la bonne voie

Bonjour et merci gege! Oui c'est vrai que je fais surement trop de séries et que certain exo font doublons mais quand je reduis le nombre de série j'ai l'impréssion de moins bien taffer le muscle et j'ai d'assez bonne sensation en m'entrainant comme sa ! Après c'est peut etre plus raisonnable de réduire le nombre de séries et je pense que c'est ce que je vais faire!

Skall a écrit :
alors depuis quelques temps j'ai revu ma copie sur les mariages de groupes musculaires et je pense que tu devrais inverser biceps et triceps..

Lundi:Dos Biceps

4 série de 10 traction en pronation.
4 série de 10 traction en suppination.
4 série de 10 tirage poitrine.
4 série de 10 tirage prise sérrée.
4 série de tirage dorsaux.
4 série de tirage avec altères.

[color=red:76b307c844]trop trop trop et trop, garde seulement
- 4 séries de tractions mais en max a chaque série (si le nombre devient trop important c'est a dire plus de 15 reps alors leste toi)
- 4 séries de rowing barre
- 4 séries de tirage en serré ou autres
- 4 rowing halteres et ca ira deja bien je trouve[/color:76b307c844]

[color=red:76b307c844]3 séries de curl en supination (sur banc legerement incliné, j'adore)
3 séries curl barre ez
3 séries de curl concentration
3 séries de curl poulie si tu as ├ºa sous la main[/color:76b307c844][color=red:76b307c844]voir séance triceps corrigée[/color:76b307c844]
je finis par quelques séries d'abdo et d'exercices pour les lombaires.

Mardi:Jambes.

[color=red:76b307c844]squat 4 fois 10.
presse 4x10[/color:76b307c844]
Extension des jambes 4 fois 10.
flexion ischio jambiers 4 fois 10.
Extension des mollets assis 4 fois 10.
Extension des mollets debout 4 fois 10.

4 série de crunch.
4 série de relevé de buste décliné.
[color=red:76b307c844]si pas lesté a chaque fois max ......[/color:76b307c844]
30 minutes de piscines.

Mercredi: Epaules et Trapèzes.

Developpé avant prise large 4 fois 10.
Developpé assis en pronation 4 fois 10.
Elévations Latérales large 4 x10
oiseau 4x10
Tirage vertical 4 fois 10.

4 fois 10 Crunch
4 fois 10 relevé de jambes suspendu.

30min de piscine.

Jeudi: Pecs, Triceps.

Développé couché:
1 série de 12 ├á 80kg.
1 série de 10 ├á 90kg.
1 série de 5 ├á 100kg.
1 série de une a 110kg.

[color=blue:76b307c844]pas tres logique en fait de faire de cette maniere, faire un max chaque semaine n'a aucun sens, donc oublie...
a la rigueur un 12 10 8 et 6, meme si honnetement je prefererai un 15 12 10 8
Développé incliné halteres : 4 fois 12.
écarté incliné 4x12/15
pull over 4x15
[/color:76b307c844]

[color=red:76b307c844]donc la tu mets tes biceps
et je te corrige tes triceps[/color:76b307c844]
[color=blue:76b307c844]dips 3x12/15
dev couché serré 3x10
extension triceps 3x10
kick back 3x10[/color:76b307c844]
Crunch et relevés de buste.

Vendredi REPOS


Samedi Jambes
[color=blue:76b307c844]meme séance. alors l├á je veux bien que tu mettes la meme séance mais dans ce cas je baisserai quand meme dans ce cas les séries sur les 2 séances a 3 séries par exos sauf pour les mollets....[/color:76b307c844]
Dimanche Epaules ou Cardio [color=blue:76b307c844]par contre ici laisse tomber les épaules [/color:76b307c844]

pas le temps de finir dans l immédiat je rééditerai plus tard mais trop d"exos c'est clair gg a raison

Merci malcy! okay je vais inverser tri et biceps et je vais faire la seance de dos telle que tu me l'a conseillé dès ojd! Sinon je suis dans une salle donc je peux faire tous les exos!