skall,19ans 1m80 77kilos

gegedu17 a écrit :
Je te trouve tres bien. ne fais pas attention a gael qui est toujours tres , meme trop critique.
en trois mois t es mieux que moi lol. je trouve que ton programme comporte trop de series ce serait dommage d avoir des tendinites. sinon t es sur la bonne voie

comme je l'ai expliqué c'etait juste qu'il n'avait pas précisé pour trois mois et son age(jeune)

j'ai édité le message de base et ecrit en bleu pour faciliter la lecture... maintenant je te conseille de remettre tout ├ºa au propre et peut etre verrais je d'autres choses incompatibles en relisant a nouveau...voir meme un autre forumeur....

Okay merci beaucoup malcy! J'ai bien mis sa au propre je vais faire ainsi pour le momen! Tout me parait nikel il y a juste une chose qui me derange un peu c'est l'absence de DD apres je crois que les dips taff aussi le bas des pecs.. En tout cas merci !!

Sa donne donc:

Lundi: Dos Triceps

4 séries de tractions pronation
4 séries de rowing barre
4 série de tirage prise sérrée
4 rowing alteres

dips 3*12/15
dev couché sérré 3*10
extension triceps 3*10
kick back 3*10

je finis par quelques séries d'abdo et d'exercices pour les lombaires.

Mardi:Jambes.

squat 3 fois 10.
presse 3x10
Extension des jambes 3 fois 10.
flexion ischio jambiers 3 fois 10.
Extension des mollets assis 4 fois 10.
Extension des mollets debout 4 fois 10.

4 série de crunch.
4 série de relevé de buste décliné lesté.

30 min de piscine.

Mercredi: Epaules et Trapèzes.

Developpé avant prise large 4 fois 10.
Developpé assis en pronation 4 fois 10.
Elévations Latérales large 4 x10
oiseau 4x10
Tirage vertical 4 fois 10.

4 fois 10 Crunch
4 fois 10 relevé de jambes suspendu.


Jeudi: Pecs, Biceps.

Développé couché 4 séries: 12 10 8 6 OU 15 12 10 8
Développé incliné halteres : 4 fois 12.
écarté incliné 4x12/15
pull over 4x15

3 séries de curl en supination sur banc incliné
3 séries curl barre ez
3 séries de curl concentration
3 séries de curl poulie

4 série de crunch.
4 série de relevé de buste décliné lesté.

Vendredi REPOS

Samedi Jambes

squat 3 fois 10.
presse 3x10
Extension des jambes 3 fois 10.
flexion ischio jambiers 3 fois 10.
Extension des mollets assis 4 fois 10.
Extension des mollets debout 4 fois 10.

4 série de crunch.
4 série de relevé de buste décliné lesté.

Dimanche:Piscine 1heure

Malcy pourquoi obtient on de meilleurs résultats en mettant pec biceps et dos tri?? Merci.

Ordre des muscles : Pour un muscle, l'ordre des exercices est important, mais l'ordre des muscles au sein de la séance l'ait tout autant. La question de l'ordre des exercices est valable pour un groupe musculaire, mais aussi pour le corps en général. Par exemple on va préférer placer le Squat en début de séance, l├á o├╣ on a le plus de force et d'énergie plut├┤t qu'├á la fin. Pour la fin de la séance, on garde le travail des petits muscles (abdominaux, triceps, biceps, delto├»des) et on place le travail des plus gros muscles (cuisses, pectoraux et dos) en début de séance. D'autant plus que lors des mouvements pour le dos et les pecs, les muscles d'assistance seront les triceps, biceps et épaules. Les placer en premier entraverait donc l'exécution des exercices pour les gros muscles. En effet, faire des tractions après avoir travaillé les biceps avec du curl risque d'├¬tre un peu difficile. L'exercice sera vite limité par la faiblesse des biceps, au lieu de l'├¬tre par la fatigue du dos. Placer les plus gros muscles en premier permet donc de mettre l'accent sur la masse générale du corps et d'├¬tre certain de bien travailler les grands groupes musculaires. Mais c'est aussi un gage de sécurité. En effet faire du squat alors que les abdominaux et les lombaires sont fatigués et un risque pour la colonne vertébrale, faire des développés après les triceps entraine un risque de chute de la barre, ... Bien entendu, cela est ├á modérer en fonction de vos objectifs. Si vous ne souhaitez plus progresser sur les cuisses par exemple, vous mettrez le Squat plut├┤t en fin de séance et non plus en début.

Skall a écrit :
Malcy pourquoi obtient on de meilleurs résultats en mettant pec biceps et dos tri??
Merci.

il y a deux logiques faudra voir ce qui te convient le mieux en constatant ta progression:

les triceps bossent avec les pecs donc la 1ere vision consiste ├á faire les triceps après pour finir de les cramer (pareil pour dos /biceps)

l'autre vision est que tes triceps étant fatigués tu va moins bien les bosser pareil pour dos /biceps.
En plus en travaillant indirectement les triceps lors de ta séance pec et en les travaillant complétement et "mieux" un autre jour ca fais une sorte de rappel sur ta semaine.

j'ai fait les deux, en ce moment je fais comme ta dit malcy (depuis peu)
Et en effet c'est peut être mieux mais ce n'est pas flagrant pour moi pour l'instant

Okay merci a vous deux pour vos réponses! Je vais donc tester pec biceps et dos triceps pour le moment et je changerais ou pas en fonction des résultats!

mon changement est plus technique finalement qu il n y parait c'est un simple mariage avec premierement des muscles extenseurs et des muscles flechisseurs et dans ce cas présent antagonistes tout simplement.... donc voila si vous souhaitez des résultats optimums faites plutot des dos tri et du pecs bi

Okay merci c 'est sympa de partager votre expérience !!

malcy a écrit :
mon changement est plus technique finalement qu il n y parait
c'est un simple mariage avec premierement des muscles extenseurs et des muscles flechisseurs et dans ce cas présent antagonistes tout simplement....

gné????

c'est bien aussi de faire une séance biceps/triceps depuis que je fais ├ºa ( 6 mois au moins je sais + trop) mes bras ont explosés :D

slt madmanu comment s'organise ta séance bras?

je commence une fois sur 2 par les biceps en général il faut commencer par le point le plus faible je fais plus ou moins 12 séries par muscle regarde dans suivi je détaille mes séances, il doit y en avoir une avant dernière page si tu es pressé ou motiver tu peux le faire en superset ( une série biceps et une autre triceps) avec presque aucun temps de repos c'est pas mal mais ├ºa fatigue n'oublie pas de ne pas faire une séance pecs ou dos en j-1 et j+1

Merci! Je viens de voir sur ton suivis! Tes séances sont tres intéressantes tu as beaucoup monté niveau perf au DC ou meme DI! Je pense que je copierais certaines de tes séances un jour mais pour le moment je vais m'en tenir ├á ce programme jusqu'├á une stagnation puis je changerais ├á ce moment l├á!

j'ai pas vraiment de programme je varie les exos, je commence pas forcement par le m├¬me sauf pour les exos de "base" : DC/DI dips tractions pour le DC je fais 12 semaines de force par an et je prends environ 15kg sur mon maxi et 10kg sur mon 10RM ( séries de ├á 80kg avant et 90kg maintenant) et je reste de l'année je progresse pas je reste pareil :mrgreen: mais début janvier je commence par le DIH (incliné haltères) en 1er exo

D'accord donc la par exemple dans mon cas je suis a 110 en max au dc pour progresser je dois suivre un programme "force" ou mon statut de débutant peut me permettre de continuer a augmenter avec un programme plus "classique"?

je viens de voir tes photos, c'est pas mal, ta une sacré génétique ou un passé bien sportif par contre tes mensus me paraissent élevées, ├º'est a peu pres les miennes la :mrgreen: mais niveau DC force j'hallucine tu es pas loin de moi, et j'ai 2 ans de DC :oops: et pour progresser bah seul le temps te le dira si tu a besoin de faire de la force ou pas ... mais change ton programme DC : soit tu fais que des séries de 8-12 ou soit des courtes, pas comme tu as mis :wink:

Oui j'ai toujours fais pas mal de sport! Au niveau des mensu elle datent d'hier et les photos datent d'il y a deux mois je suis a 77kg actuellement et sur les photos je crois 75kg! Et puis le dc bah sa fait trois mois que j'en fait! Au niveau des séries j'ai mis ce que m'a conseillé malcy. Autrement je faisait actuellement deux série ├á 80 une ├á 90 et une ├á 100.

bah essaye ce que t'as dis papy Malcy et tu verras si tu progresses moi j'ai jamais trop fait ce format je restais sur du 10rep classiques ou force genre 5x3 4x4 etc... ou genre 8/6/4/2 rep fais ├ºa sur 8 semaines et après tu constates :wink: