Suivi de Charles (Wontolla) 61 ans - 1m72

re charles si le mouvement est bon, le poids n'est plus primordial alors c'est le principal a plus

:arrow: [color=green:e86db68a13]Pectoraux[/color:e86db68a13]
1. Développé couché:
1 * 10 * 40 Kg
3 * 10 * 45 Kg
2. Ecartés latéraux:
- 3 * 10 * (2 * 14 Kg)
- 1 * 10 * (2 * 16 Kg)

3. Pull-Over:
- 2 * 10 * 22 Kg
- 2 * 10 * 24 Kg

:arrow: [color=green:e86db68a13]Epaules[/color:e86db68a13]
4. Elévations frontales: 4 * 10 * 9 Kg chaque main
5. Oiseaux debout: 4 * 10 * 10 Kg chaque main
6. Tirage menton:
4 * 10 *35,5 Kg

:arrow: [color=green:e86db68a13]Triceps[/color:e86db68a13]
7. Extension à la poulie haute:
- 1 * 10 * 45 Kg
- 1 * 10 * 40 Kg
- 2 * 10 * 45 Kg

8. Extension barre au front: 4 * 10 * 17,5 Kg

9. Extensions sur la nuque: 4 * 10 * 10

:arrow: [color=green:e86db68a13]Abdominaux[/color:e86db68a13]
10. Crunchs croisés: 4 * 25
11. Relevé de buste: 4 * 25
12. Relevé de jambes: 4 * 15

Avant de poster mon training de mardi après-midi, une petite pause glucides. Ce 1er septembre, au boulot, tout le monde était réuni pour le barbecue annuel de rentrée. Avec des salades o├╣, une fois n'est pas coutume on n'hésite pas sur les mayonnaises et autre sauces ! Et comme c'est un buffet, on repasse plusieurs fois. Vient le moment du buffet dessert. On avait prévue environ 2 desserts environ par personne... mais plusieurs avaient laissé, repris le boulot,... Toujours est-il qu'il restait tant de desserts que j'ai eu une soudaine envie de glucides. Irrépressible ! J'ai craqué pour huit! A défaut de vous faire go├╗ter... une photo d'une partie de la table sur laquelle se trouvaient les tentations...

Après la ruée glucidique de midi, le training de l'après-midi.

:arrow: [color=green:25ca2372dd]Cuisses[/color:25ca2372dd]
1. Squat à la barre: 4 * 10 * 45 Kg
2. Leg extension:
2 * 10 * 35 Kg
[color=darkblue:25ca2372dd]2 * 10 * 40 Kg[/color:25ca2372dd]
3. Fentes avant à la barre : 4 * 22,5 Kg
:arrow: [color=green:25ca2372dd]Dos[/color:25ca2372dd]
4. Tirage vertical ├á la poulie derrière la nuque:
- 2 * 10 * 45 Kg
- 2 * 10 * 50 Kg
5. Rowing à la poulie basse: 4 * 10 * 80 Kg

6. Rowing avec barre en pronation:
- 3 * 10 * 47,5 Kg
- 1 * 10 * 51 Kg
En voyant mes trainings d'il y a quelques mois, je crois que j'aurais d├╗ monter en puissance. Je me suis basé sur une baisse passagère de régime il y a quelques semaines. Jeudi, je monte en puissance.

:arrow: [color=green:25ca2372dd]Biceps[/color:25ca2372dd]
7. Flexion des biceps avec la barre EZ: 4 * 10 * 27,5
8. Flexion des bras avec haltères :
1 * 10 * (2 * 14 Kg)
3 * 10 *(2 * 12 Kg)
Ici, j'ai tenté un essai avec des haltères de 14 Kg... et cela ne va pas!
Je sens que je peux dépasser ceux de 12... mais...

:arrow: [color=green:25ca2372dd]Obliques[/color:25ca2372dd]
9. Inclinaison latérale avec haltère: 4 * 20 * 16 Kg
10. Rotation du buste: 5 minutes non stop

:arrow: [color=green:69f399c67d]Pectoraux[/color:69f399c67d]
1. Développé couché:
[color=darkblue:69f399c67d]4 * 10 * 45 Kg[/color:69f399c67d] (très dur de terminer la dernière série, plusieurs mini pauses!)
2. Ecartés latéraux:
[color=darkblue:69f399c67d]4 * 10 * (2 * 16 Kg)[/color:69f399c67d] Dur d'arriver ├á la 10e répétition, surtout ├á la 2e et 4e séries.
3. Pull-Over:
[color=darkblue:69f399c67d]4 * 10 * 24 Kg[/color:69f399c67d]

:arrow: [color=green:69f399c67d]Epaules[/color:69f399c67d]
4. Elévations frontales: 4 * 10 * 9 Kg chaque main
5. Oiseaux debout: 4 * 10 * 10 Kg chaque main
6. Tirage menton:
[color=darkblue:69f399c67d]4 * 10 *37,5 Kg[/color:69f399c67d]

:arrow: [color=green:69f399c67d]Triceps[/color:69f399c67d]
7. Extension à la poulie haute:
- 1 * 10 * 45 Kg
- 1 * 10 * 43 Kg
- 2 * 10 * 42 Kg
Bon, j'ai des difficultés semble-t-il pour les triceps.
Pourtant c'est une poulie fortement démultipliée. Pour arriver ├á 43 ou 42 j'ai ajouté un haltère de 2 ou de 3 Kg au-dessus du bloc de poids.

8. Extension barre au front: 4 * 10 * 17,5 Kg

9. Extensions sur la nuque: [color=darkblue:69f399c67d]4 * 10 * 17,5[/color:69f399c67d]

J'ai tenté d'augmenter... en utilisant une barre EZ et en mettant une ceinture car c'est un peu douloureux dans les lombaires. Le kiné m'a suggéré de plier les genoux.
Faudra que je cherche d'autres exos pour les triceps.

:arrow: [color=green:69f399c67d]Abdominaux[/color:69f399c67d]
10. Crunchs croisés: 4 * 25
11. Relevé de buste: 4 * 25
12. Relevé de jambes: 4 * 15

salut charles j'aime bien le kick back pour les tri et sinon il y a ce site je ne sais pas si tu le connais, je te met le lien a tout hasard http://muscul.az.free.fr/bras.html bonne soirée rémi

:arrow: [color=green:6c410a5fa7]Cuisses[/color:6c410a5fa7]
1. Squat à la barre: 4 * 10 * 45 Kg
2. Leg extension:
[color=darkblue:6c410a5fa7]4 * 10 * 40 Kg[/color:6c410a5fa7]
3. Fentes avant ├á la barreguidée : [color=darkblue:6c410a5fa7]4 * 25 Kg[/color:6c410a5fa7]
:arrow: [color=green:6c410a5fa7]Dos[/color:6c410a5fa7]
4. Tirage vertical ├á la poulie derrière la nuque:
[color=darkblue:6c410a5fa7]4 * 10 * 50 Kg[/color:6c410a5fa7]
5. Rowing à la poulie basse:
[color=darkblue:6c410a5fa7]- 1 * 10 * 84 Kg
- 3 * 10 * 85 Kg[/color:6c410a5fa7]
[color=brown:6c410a5fa7]Ici, le maximum de l'appareil est 80 Kg comme je l'ai signalé.
J'ai ajouté des haltères pour augmenter la charge.
Je suppose qu'il doit y avoir une tolérance d'au moins 10% pour le c├óble.
Je peux ajouter dans la cage maximum 2 haltères de 4 Kg. Ici j'ai commencé avec un puis j'ai ajouté un deuxième de 1 Kg pour passer ├á 85 Kg.[/color:6c410a5fa7]
6. Rowing avec barre en pronation: [color=darkblue:6c410a5fa7]4 * 10 * 56 Kg[/color:6c410a5fa7]
Comme annoncé précédemment, je monte en puissance.
:arrow: [color=green:6c410a5fa7]Biceps[/color:6c410a5fa7]
7. Flexion des biceps avec la barre EZ: 4 * 10 * 27,5
8. Flexion des bras avec haltères :
4 * 10 *(2 * 12 Kg)

:arrow: [color=green:6c410a5fa7]Obliques[/color:6c410a5fa7]
9. Inclinaison latérale avec haltère: [color=darkblue:6c410a5fa7]4 * 20 * 18 Kg[/color:6c410a5fa7] (pour chaque c├┤té)
10. Rotation du buste: 5 minutes non stop

:arrow: [color=green:7c466614c7]Pectoraux[/color:7c466614c7]
1. Développé couché: 4 * 10 * 45 Kg (toujours dur de terminer la dernière série)
2. Ecartés latéraux:
4 * 10 * (2 * 16 Kg) Toujours dur d'arriver ├á la 10e répétition, surtout ├á la 2e et 4e séries.
3. Pull-Over:
4 * 10 * 24 Kg (quelques faiblesses durant l'exercice!)

:arrow: [color=green:7c466614c7]Epaules[/color:7c466614c7]
4. Elévations frontales: 4 * 10 * 9 Kg chaque main
5. Oiseaux debout: 4 * 10 * 10 Kg chaque main
6. Tirage menton:
4 * 10 *37,5 Kg

:arrow: [color=green:7c466614c7]Triceps[/color:7c466614c7]
7. Extension à la poulie haute: 4 * 10 * 40 Kg
J'ai rabaissé ├á 40 Kg vu que je sentais que cette séance, c'était pas la pleine forme.
Mais il y a eu des excès alimentaires le WE...
dont un barbecue samedi soir à la salle!

8. Extension barre au front: 4 * 10 * 17,5 Kg

9. Extensions sur la nuque: 4 * 10 * 10
J'ai baissé avant de changer d'exos pour les triceps.
Je regarde dans les propositions de Malcy

:arrow: [color=green:7c466614c7]Abdominaux[/color:7c466614c7]
10. Crunchs croisés: 4 * 25
11. Relevé de buste: 4 * 25
12. Relevé de jambes: 4 * 15

bonjour charles pour ton rowing et tes limites de charge, je suis stupéfait que tu arrives a bouger tout ce poids en fait si vraiment c'est trop facile, met ton buste vers l'avant plutot que vers l'arriere, eloiogen toi au maximum de l'appareil pour avoir plsu de résistance dans le cable et sinon passe au rowing 1bras tout simplement lol edit : j'avais meme vu un préparateur physqiue du sua d'agen leur faire faire rowing poulie basse mais en se levant en meme temps. en meme temps que tu tires la charge tu te mets debout, franchement baleze a faire a +

malcy a écrit :
bonjour charles
pour ton rowing et tes limites de charge, je suis stupéfait que tu arrives a bouger tout ce poids en fait

Hello Malcy,

Je vais tester le rowing à l'appareil comme tu le proposes.

le rowing poulie basse... ben il y a plusieurs poulies donc le poids est démultiplié (Voici une photo de l'appareil que j'utilise, mais je prends une poignée en V)




En revanche, on peut prendre en compte le rowing PRONATION où là je prends 56 Kg (barre comprise !), soit quand même pour cet exo fait par un senior 2 tonnes 240 (4 * 10 * 56 Kg) !

Charles

re charles oui nous avons tous le meme style d'appareil je pense et le rowing supination est un excellent exercice ou tu charges moins certes mais j'adore cet exo

Oui, c'est le matériel de la salle, déj├á ancien.
Le rowing supination haltère dont je parle c'est ceci:




Il faut lire PRONATION (me suis trompé)

C'est en pronotation sur ce schéma il me semble, non ?

Hegemon a écrit :
C'est en pronotation sur ce schéma il me semble, non ?

oui tu as presque raison mais c'est pronation lol supination il te faudra tourner les poignets paume de main vers l'extérieur
a +

malcy a écrit :

Hegemon a écrit :
C'est en pronotation sur ce schéma il me semble, non ?

oui tu as presque raison mais c'est pronation lol supination il te faudra tourner les poignets paume de main vers l'extérieur
a +

Non c'est moi qui me suis gourré: je veux dire pronation !

Hegemon a écrit :
C'est en pronotation sur ce schéma il me semble, non ?

Oui, tu as raison.
J'étais distrait (et j'avais fait l'exo aussi, dans un autre training, en supination *).
Je viens de corriger.
C'est donc bien PRONATION qu'il faut lire.

(*) En supination et en pyramidal, j'arrivais, à la fin en juin à:

1 * 10 * 47,5 Kg
1 * 8 * 52,5 Kg
1 * 6 * 57,5 Kg
1 * 4 * 62,5 Kg
1 * 2 * 67,5 Kg

Excusez mes fautes j'étais distrait j'avais un filet de lieu sur le feu ^^ C'est tout ├á fait honorable comme performance Charles, et je trouve moi aussi que c'est un des meilleurs exercices pour le dos ( supination ou pronation, le mieux c'est de faire les deux ).

Hegemon a écrit :
Excusez mes fautes j'étais distrait j'avais un filet de lieu sur le feu ^^

C'est tout à fait honorable comme performance Charles, et je trouve moi aussi que c'est un des meilleurs exercices pour le dos ( supination ou pronation, le mieux c'est de faire les deux ).

Merci Hegemon.

Note que ce n'et pas toi qui avait fait erreur mais moi. :-)

Cette semaine je termine mon deuxième mois avec mes exos.

Normalement c'est prévu pour 3 mois et je devrais passer ├á 5 séries au lieu de 4 et 60 secondes de repos au lieu de 90 secondes (cela me donnait déj├á une heure minimum de repos) pour ne pas dépasser deux heures par séance!



Mais j'ai h├óte de refaire du pyramidal. A défaut de prendre du muscle je montais en puissance !!!



En tout cas merci pour les encouragements.

:arrow: [color=green:35cb790777]Cuisses[/color:35cb790777]
1. Squat à la barre: 4 * 10 * 45 Kg
2. Fentes avant ├á la barreguidée : 4 * 10 * 25 Kg
3. Leg extension: 4 * 10 * 40 Kg

:arrow: [color=green:35cb790777]Dos[/color:35cb790777]
4. Tirage vertical ├á la poulie derrière la nuque: 4 * 10 * 50 Kg
5. Rowing à la poulie basse:
[color=darkblue:35cb790777]4 * 10 * 88 Kg[/color:35cb790777]
[color=brown:35cb790777]Ici, le maximum de l'appareil est 80 Kg comme je l'ai signalé. J'ai ajouté 2 haltères de 4 Kg. C'est le maximum possible.[/color:35cb790777]
6. Rowing avec barre en pronation: [color=darkblue:35cb790777]4 * 10 * 57,5 Kg[/color:35cb790777]

:arrow: [color=green:35cb790777]Biceps[/color:35cb790777]
7. Flexion des biceps avec la barre EZ: 4 * 10 * 27,5
8. Flexion des bras avec haltères : 4 * 10 *(2 * 12 Kg)

:arrow: [color=green:35cb790777]Obliques[/color:35cb790777]
9. Inclinaison latérale avec haltère: 4 * 20 * 18 Kg
10. Rotation du buste: 5 minutes non stop

:arrow: [color=green:15e76acf69]Pectoraux[/color:15e76acf69]
1. Développé couché: 4 * 10 * 45 Kg
([color=brown:15e76acf69]C'est toujours dur de terminer la dernière série. J'ai demandé au coach/kiné si je ne devais pas redescendre ├á 40 Kg - barre comprise - mais il me l'a déconseillé. Il m'a dit que c'était ainsi que je progresserais. Que c'était un bon signe que j'arrive ├á faire complètement les trois premières séries et que ce soit encore difficile ├á partir de la 6e/7e répétition pour la quatrième série![/color:15e76acf69])
2. Ecartés latéraux:
1 * 10 * (2 * 14 Kg)
3 * 10 * (2 * 16 Kg)
C'est par erreur que j'avais commencé avec des haltères de 14 au lieu de 16 comme j'avais fait lundi - m├¬me difficilement. Me suis dit: "c'est pas normal, c'est trop facile !" Et ensuite, pour 2 x 2 Kg en plus... ben c'était difficile. Chez nous les haltères croissent par 2 Kg et pas par un !!
3. Pull-Over:
4 * 10 * 24 Kg

:arrow: [color=green:15e76acf69]Epaules[/color:15e76acf69]
4. Elévations frontales:[color=darkblue:15e76acf69] 4 * 10 * 10 Kg chaque main[/color:15e76acf69]
5. Oiseaux debout: 4 * 10 * 10 Kg chaque main
6. Tirage menton:
4 * 10 *37,5 Kg

:arrow: [color=green:15e76acf69]Triceps[/color:15e76acf69]
7. Extension à la poulie haute: 4 * 10 * 40 Kg
8. Extension barre au front: 4 * 10 * 17,5 Kg
9. Extensions sur la nuque: 4 * 10 * 17,5 Kg
J'ai baissé avant de changer d'exos pour les triceps.
Je regarde dans les propositions de Malcy

:arrow: [color=green:15e76acf69]Abdominaux[/color:15e76acf69]
10. Crunchs croisés: 4 * 25
11. Relevé de buste: 4 * 25
12. Relevé de jambes: 4 * 15