Suivi de Charles (Wontolla) 61 ans - 1m72

Voici le relevé mensuel au 9 septembre.

Rappel:
Poids en février 2008 : 75 Kg.
En juillet 2008, après six mois de cardio :
poids 65 Kg Taille au plus fin 86,5 cm, poitrine 95, hanches 89,5
De septembre 08 ├á février 09: prise de masse.
Constantes : Taille 172 cm Poignets 17 cm cou : 40 cm.

charles y va devenir un vrai musclor :D

Noelito a écrit :
charles y va devenir un vrai musclor :D

le premier qui le kikine, ushimata direct

faut pas le chercher le charles :mrgreen:
et tu mesures combien au fait

malcy a écrit :

Noelito a écrit :
charles y va devenir un vrai musclor :D

le premier qui le kikine, ushimata direct

faut pas le chercher le charles :mrgreen:
et tu mesures combien au fait

LOL.
Ce qui est surprenant c'est que, toutes proportions gardées - donc sans me comparer aux costauds d'ici - ma force et mon endurance augmentent plus vite que ma musculation !

La taille, comme indiqué sous le tableau, c'est 1m72.

@+

Charles

:arrow: [color=green:7435a843e8]Cuisses[/color:7435a843e8]
1. Squat à la barre: 4 * 10 * 45 Kg
2. Fentes avant ├á la barreguidée : 4 * 25 Kg
3. Leg extension: 4 * 10 * 40 Kg

:arrow: [color=green:7435a843e8]Dos[/color:7435a843e8]
4. Tirage vertical ├á la poulie derrière la nuque: [color=darkblue:7435a843e8]4 * 10 * 55 Kg[/color:7435a843e8]
J'ai augmenté de 50 ├á 55 mais c'était dur...
5. Rowing à la poulie basse:
4 * 10 * 88 Kg
6. Rowing avec barre en pronation: 4 * 10 * 57,5 Kg

:arrow: [color=green:7435a843e8]Biceps[/color:7435a843e8]
7. Flexion des biceps avec la barre EZ: 4 * 10 * 27,5
8. Flexion des bras avec haltères : 4 * 10 *(2 * 12 Kg)

:arrow: [color=green:7435a843e8]Obliques[/color:7435a843e8]
9. Inclinaison latérale avec haltère: 4 * 20 * 18 Kg
10. Rotation du buste: 5 minutes non stop

Voil├á qui termine la huitième semaine de ces exercices.

tu progresse bien je trouve en poid et en musculature. tu perd en tour de taille , tu augmentes toutes tes mensurations et ta force. c'est tout bon! ca fait plaisir de lire ca

Voil├á, je viens de terminer quatre semaines avec mon programme. Normalement, je devrais faire encore quatre semaines en passant ├á 5 séries au lieu de 4. Mais je crains que cela allonge très fort ma séance.

J'avais contacté Didier Mathelin dont j'avais adapté ce (son) programme sur la toile. Il me conseille de passer de 90 ├á 60 secondes de repos entre les exos ce que j'ai fait depuis une bonne semaine mais malgré tout la séance sera trop longue.

Je pense passer pendant 2 mois à du pyramidal de style
10/8/6/4/6/8/10

Je reprends des exercices que j'ai déj├á effectués (parfois il y a déj├á un an) mais certains en variante et quelques nouveaux ([color=darkblue:669321dcdf]en gras et bleu foncé[/color:669321dcdf]). J'ai inversé biceps et triceps par rapport aux deux mois écoulés.

Je pensais commencer par les abdominaux (sauf si vous me le déconseillez). Comme échauffement, il y a les 15 minutes ├á pied pour aller ├á la salle et idem au retour pour la récupération.

Voici donc ce que je pense me concocter. Si je déconne vraiment (trop d'exos, mauvaise succession, etc., n'hésitez pas ├á me le signaler).

[color=darkred:669321dcdf]Lundi[/color:669321dcdf]
:arrow: [color=green:669321dcdf]Abdominaux[/color:669321dcdf]
:arrow: [color=green:669321dcdf]Pectoraux[/color:669321dcdf]
- DC
- [color=darkblue:669321dcdf]Butterfly[/color:669321dcdf]
- Pull-over un haltère
:arrow: [color=green:669321dcdf]Dos[/color:669321dcdf]
- Tirage pronation prise large
- Rowing haltère
- Tirage horizontal
:arrow: [color=green:669321dcdf]Biceps[/color:669321dcdf]
- [color=darkblue:669321dcdf]Curl assis rotation haltères[/color:669321dcdf]
- [color=darkblue:669321dcdf]curl libre sur banc[/color:669321dcdf]

[color=darkred:669321dcdf]Mardi[/color:669321dcdf]
:arrow: [color=green:669321dcdf]Abdominaux[/color:669321dcdf]
:arrow: [color=green:669321dcdf]Cuisses[/color:669321dcdf]
- squat
- soulevé de terre
:arrow: [color=green:669321dcdf]Epaules[/color:669321dcdf]
- tirage menton à la barre
- élévation latérales haltères
- [color=darkblue:669321dcdf]développé militaire haltères[/color:669321dcdf]
:arrow: [color=green:669321dcdf]Triceps[/color:669321dcdf]
- extension avec haltère ├á un bras derrière la nuque
- [color=darkblue:669321dcdf]Kick back[/color:669321dcdf]

[color=darkred:669321dcdf]Jeudi[/color:669321dcdf]
:arrow: [color=green:669321dcdf]Abdominaux[/color:669321dcdf]
:arrow: [color=green:669321dcdf]Pectoraux[/color:669321dcdf]
- DC
- DI
- Ecarté couché
:arrow: [color=green:669321dcdf]Dos[/color:669321dcdf]
- tirage pronation prise moyenne
- [color=darkblue:669321dcdf]Tirage poitrine buste incliné avec barre[/color:669321dcdf]
- [color=darkblue:669321dcdf]Schruggs[/color:669321dcdf]
:arrow: [color=green:669321dcdf]biceps[/color:669321dcdf]
- Curl barre EZ
- curl avec un seul bras (coude sur la cuisse)

[color=darkred:669321dcdf]Vendredi[/color:669321dcdf]
:arrow: [color=green:669321dcdf]Abdominaux[/color:669321dcdf]
:arrow: [color=green:669321dcdf]Cuisses[/color:669321dcdf]
- soulevé de terre
- Squat haltères
:arrow: [color=green:669321dcdf]Epaules[/color:669321dcdf]
- Oiseaux sur banc incliné avec haltères
- Rowing vertical (tirage menton barre EZ)
- [color=darkblue:669321dcdf]Développé militaire avec haltères[/color:669321dcdf]
:arrow: [color=green:669321dcdf]Triceps[/color:669321dcdf]
- Tirage poulie à la corde
- Barre EZ au front

MAJ: corrections orthographiques

salut charles je vois pas mal de trucs qui m'interpelle masi pas le temps dans l'immédiat te reprend plus tard bises :mrgreen:

malcy a écrit :
salut charles
je vois pas mal de trucs qui m'interpelle masi pas le temps dans l'immédiat

te reprend plus tard
bises :mrgreen:

OK, pas d'urgence.
Au pis, je poursuis mon programme actuel.

Ch.

re charles j'y vais les abdos : bof ma foi, je ne vois pas comment ca peut échauffer, ton trajet a pied est bien plus efficace si c'est de la marche rapide !! lundi enlever un exo d'isolation et remettre un poly mardi quel soule vé de terre fais tu ?? jambes tendues, normal ou sumo sinon ca doit etre éprouvant mais ca manque d'exo d'isolation par contre c'est bizarre que tes épaules commence par un tirage sans changer les exos je passerai le dev mili en premier puis le latérales puis le tirage triceps les 2 exos sont tres similaires je ferai un barre front et une répulsion entre banc pour bien cramer le tout jeudi les shrugs ??? biceps tres bien le curl en isolation mais essaie de faire le curl faon arnold avec bras tendu perpendiculaire au sol et mouvement de l'avant bras uniquement vendredi je changerai d'exo quand meme apres a toi de voir epaules toujours pareil l'ordre ?? triceps le barre front en premier et apres tu peux faire de la corde dans l'ensemble meme si je ne comprend pas toujours le travail des groupes et ton choix de cette routine combien de séries alors si a chaque mouvement tu vas faire un pyramidal comme tu le notes cela va faire beaucoup ├á l'arrivée on va attendre d'autres réactions a + et bon appétit a tous

Bnsoir Malcy,



Je réponds dans le texte.

Mais grosso modo, je vais encore patienter avant de changer parce que je manque encore de compétences.

malcy a écrit :
re charles

j'y vais



les abdos : bof ma foi, je ne vois pas comment ca peut échauffer, ton trajet a pied est bien plus efficace si c'est de la marche rapide !!



[color=darkblue:4328673461]Oh, abdos ce n'était pas pour les mettre comme échauffement mais jusqu'├á présent je les mettais en fin de séance, au risque de b├ócler parfois.[/color:4328673461]

lundi

enlever un exo d'isolation et remettre un poly

[color=darkblue:4328673461]Ben oui OK. Mais ├á dire vrai si je pige... je ne puis encore prétendre dire lesquels sont d'isolation ou pas ![/color:4328673461]



mardi

quel soule vé de terre fais tu ??

jambes tendues, normal ou sumo



[color=darkblue:4328673461]Oh, je pensais faire celui-ci de la banque de superchristophe[/color:4328673461]



sinon ca doit etre éprouvant mais ca manque d'exo d'isolation par contre

c'est bizarre que tes épaules commence par un tirage

sans changer les exos je passerai le dev mili en premier puis le latérales puis le tirage

[color=darkblue:4328673461]Bizarre... tu as dit bizarre, comme c'est bizarre.

Bon... LOL. En fait je n'ai m├¬me pas la compétence pour saisir que c'était bizarre! J'ai tenté de prendre des exos que j'avais faits et d'en ajouter un autre que je n'avais jamais fait![/color:4328673461]

triceps les 2 exos sont tres similaires je ferai un barre front et une répulsion entre banc pour bien cramer le tout



[color=darkblue:4328673461]j'ai pris le kick back que tu m'avais conseillé. Répulsion entre bancs, ce sera difficile dans la salle vu que les bancs sont forts sollicités... et puis, je ne suis pas assez costaud je crois car je n'arrive pas encore ├á faire des pompes correctement!!!
[/color:4328673461]

jeudi

les shrugs ???

[color=darkblue:4328673461]ben, j'en vois qui font cela à la salle je em suis dit: "Charles faudrait que tu essaies !"[/color:4328673461]

biceps tres bien le curl en isolation mais essaie de faire le curl faon arnold avec bras tendu perpendiculaire au sol et mouvement de l'avant bras uniquement

[color=darkblue:4328673461]Façon Arnold, je dois chercher...[/color:4328673461]

vendredi

je changerai d'exo quand meme

apres a toi de voir

epaules toujours pareil l'ordre ??

[color=darkblue:4328673461]Comme toujours manque de compétence pour déterminer l'ordre et les exos.[/color:4328673461]



triceps

le barre front en premier et apres tu peux faire de la corde

[color=darkblue:4328673461]OK[/color:4328673461]

dans l'ensemble meme si je ne comprend pas toujours le travail des

groupes et ton choix de cette routine

[color=darkblue:4328673461]Non je ne comprends pas moi-m├¬me j'y suis allé de fa├ºon empirique, sur base des groupes musculaires que je travaillais précédemment, mais en inversant biceps et triceps, parce que je voyais dans la salle certains faire les biceps après les pectoraux.[/color:4328673461]



combien de séries alors si a chaque mouvement tu vas faire un pyramidal comme tu le notes cela va faire beaucoup ├á l'arrivée



[color=darkblue:4328673461]Oui, je me suis rendu compte que cela ferait beaucoup. C'est pour cela que j'ai demandé si je ne déconnais pas. Il y avait l'expérience que j'ai faite il y a quelques mois que le pyramidal m'avait plu[/color:4328673461]

on va attendre d'autres réactions



[color=darkblue:4328673461]Et il n'y a donc pas d'urgence. Je continue les exos précédents e temps de voir clair sans jouer ├á l'apprenti sorcier.[/color:4328673461]

a +

et bon appétit a tous



[color=darkblue:4328673461]Merci en tout cas à toi et à tout(e)s ceux qui me soutiennent.



Charles[/color:4328673461]

pour les abdos, j'ai deja tout vu de toute manière avant pendant et apres donc .... pecs : en clair met un developpé quelque chose soit en plus soit a la place du pull over mardi : si tu gardes toutes tes séries c'est clair que le squat et le coulevé seront suffisants tu seras juste mort apres lol, si tu descend a 4 séries par exos tu peux ajuter un leg extension ou une presse, et un leg curl ou good morning halteres... triceps : la répulsion entre bancs est vraiment facile bien plus que les dips, puisque certains se rajoutent des ronds sur les cuisses pour rendre l'exo plus difficile mais sinon tu peux faire un developpé couché prise serrée il ya pleins de possibiités en fait le kick back c'est bien pour la fin et cramer... les shrugs : je t'en parlais car je les faits ave ma séance d'epaules meme si tu as raison et qu'on peut tres bien les travailler avec le dos pour la photo, je ne sais plus comment vous faites pour mettre un lien donc oui il te faudra chercher :cry: et ce n'est pas un manque de compétence car ce n'est pas non plus une obligation, certains d'entre nous aiment bien faire de l'isolation comme uen sorte de pré fatigue du muscle parfois quand tu fais un exo polyarticulaire, ce n'est pas le muscle ciblé qui lache en premier mais un muscle périphérique donc travail pas terrible, la pré fatigue permet de solliciter d'abord le muscle visé sans epuiseer les petits muscles périphériques ... en tout cas tu as raison de changer ton programme, a toi de voir au fur et a mesure des séanes, le ressenti et ca tu es le seul a pouvoir trouver la solution (ou un coach qui ne passe pas loin lol) j'adore le pyramidal mais je le fais sur 4 séries max (plus une éventuellement avec moins 20% environ) et nos amis sinon ont du s'endormir ca dort la dedans ma foi

Bonsoir Malcy,

Je rentre de la salle et n'ai donc pas eu l'occasion de te lire avant.
Quant aux réponses.. en sommeil.. ben il n'y a pas d'obligation de résultat ni m├¬me de réponse.

Je ne me sentais cependant pas partir pour les m├¬mes exos en cinq séries de dix répétitions. Aussi, en attendant d'y voir plus clair et ne voulant pas stagner, j'ai adapté mon training. Une partie en pyramidal et l'autre en séries plus longues (comme je faisais auparavant, dans le style de Tommyboy). Voici donc:

[color=orange:2bef19e78a]NB: en orange gras, le poids o├╣ j'étais arrivé précédemment en 4 séries de 10 répétitions.[/color:2bef19e78a]

:arrow: [color=green:2bef19e78a]Pectoraux[/color:2bef19e78a]
1. Développé couché
[color=orange:2bef19e78a]1 * 10 * 45[/color:2bef19e78a]
1 * 8 * 50 / 1 * 4 * 55 / 1 * 4 * 55 / 1 * 8 * 50 / 1 * 10 * 45
[color=darkblue:2bef19e78a]Ici j'ai eu un problème. Je n'ai pas pu progresser par palier de 2,5 Kg car quelqu'un a volé les poids olympiques de 1,25 Kg et le patron doit en recommander. Je n'ai donc pas pu faire 6 répétitions comme je pensais (impossible ai d├╗ m'arr├¬ter ├á 4 !!!).[/color:2bef19e78a]

2. Ecartés latéraux:
1 * 10 * 14 / 1 * 8 * [color=orange:2bef19e78a]16[/color:2bef19e78a] / 1 * 6 * 18 / 1 * 6 * 18 / 1 * 8 * 16 / 1 * 10 * 14

3. Pull-Over:
1 * 10 * 22 / 1 * 8 * [color=orange:2bef19e78a]24[/color:2bef19e78a] / 1 * 6 * 26 / 1 * 6 * 26 / 1 * 8 * 24 / 1 * 10 * 22

:arrow: [color=green:2bef19e78a]Epaules[/color:2bef19e78a]
4. Elévations frontales
[color=orange:2bef19e78a]1 * 10 * 10[/color:2bef19e78a] / 1 * 8 * 12 / 1 * 6 * 14 / 1 * 6 * 14 / 1* 8 * 12 / 1 * 10 * 14

5. Oiseaux sur banc (et plus oiseaux debout !)
[color=orange:2bef19e78a]1 * 10 * 10[/color:2bef19e78a] / 1 * 8 * 12 / 1 * 6 * 14 / 1 * 6 * 14 / 1* 8 * 12 / 1 * 10 * 10
6. Tirage menton:
[color=orange:2bef19e78a]1 * 10 *37,5 Kg[/color:2bef19e78a] / 1 * 8 * 41 / 1 * 6 * 42,5 / 1 * 6 * 42,5 / 1 * 8 *41 / 1 * 10 * 37,5

:arrow: [color=green:2bef19e78a]Triceps[/color:2bef19e78a]
7. Extension à la poulie haute:
[color=orange:2bef19e78a]1 * 10 * 40 Kg[/color:2bef19e78a] / 1 * 8 * 43 / 1 * 6 * 46 / 1 * 6 * 46 / 1 * 8 *43 / 1 * 10 * 40
[color=darkblue:2bef19e78a]J'ai augmenté la charge en ajoutant des haltères de 3 Kg.[/color:2bef19e78a]
8. Extension barre au front:
3 * 30 * 10 Kg (barre seule)
9. Extensions sur la nuque:
3 * 30 * 10 Kg (barre seule)

:arrow: [color=green:2bef19e78a]Abdominaux[/color:2bef19e78a]
Ici je change également et suis passé sur machines
10. Upper abdos machine: 3 * 25 * 30 Kg
11. Lower abdos machine: 3 * 25 * 30 Kg

Voil├á, la séance a duré 105 minutes avec les temps de repos bien s├╗r (au moins 60 minutes de repos).

Et je sens que mon organisme a travaillé et j'ai pu un peu progresser dans mes charges.

J'ai remarqué hier, après mon training qu'un pote faisait des élévations frontales en alternance et pas simultanées. Il m'a conseillé de faire ainsi car le mouvement était moins dur, et surtout que l'on risquait moins de faire l'exercice avec un mouvement de lancement ou de balancier pour lever les haltères. Et de fait, j'ai remarqué que j'avais tendance ├á faire ainsi. Donc, jeudi je ferai les élévations frontales en alternance.

Ce matin, me suis éveillé avec l'épaule droite douloureuse. Probablement les élévations frontales et ou l'oiseau d'hier. J'ai hésité ├á aller en salle. Finalement comme c'était ma séance cuisses, dorsaux, biceps, j'ai quand m├¬me tenté le coup. Cela a été. Très curieusement, alors que je travaillais donc d'autres groupes musculaire j'ai remarqué que ce training avait pas mal atténué la douleur!

Je poursuis donc une sorte d'adaptation de mon training en pyramidal. Vu que j'avais mal ├á une épaule, j'ai fait une série de moins.
[color=orange:5bcde7af08]Comme pour hier, en gras et orange, le poids o├╣ j'étais arrivé précédemment en 4 * 10.[/color:5bcde7af08]

:arrow: [color=green:5bcde7af08]Cuisses[/color:5bcde7af08]
1. Squat à la barre:
[color=orange:5bcde7af08]1 * 10 * 45 Kg[/color:5bcde7af08], 1 * 8 * 48,5 1 * 6 * 52 / 1 * 8 * 48,5 / 1 * 10 * 45
2. Leg extension:[color=orange:5bcde7af08] 1 * 10 * 40 Kg[/color:5bcde7af08] / 1 * 8 * 45 / 1 * 6 *50 / 1* 8 * 45 / 1 * 10 * 40
3. Fentes avant ├á la barreguidée : [color=orange:5bcde7af08]1 * 10 * 25 Kg[/color:5bcde7af08] / 1 * 8 * 28,5 / 1 * 6 * 32 / 1 * 8 * 28,5 / 1 * 10 * 25


:arrow: [color=green:5bcde7af08]Dos[/color:5bcde7af08]
4. Tirage vertical ├á la poulie derrière la nuque: 1 * 10 * 50 / [color=orange:5bcde7af08]1 * 10 * 55 Kg[/color:5bcde7af08] / 1 * 6 * 60 / 1 * 8 * 55 / 1 * 10 * 50
5. Rowing à la poulie basse:
2* 20 * 80 / 1 * 12 * 80
6. Rowing avec barre en pronation: [color=orange:5bcde7af08]4 * 10 * 57,5 Kg[/color:5bcde7af08] / 1 * 8 * 61 / 1 * 6 * 64,5 / 1 * 8 * 61 / 1 * 10 * 57,5

:arrow: [color=green:5bcde7af08]Biceps[/color:5bcde7af08]
7. Flexion des biceps avec la barre EZ: [color=orange:5bcde7af08]27,5[/color:5bcde7af08]
1 * 10 * 26 / 1 * 8 * 29,5 / 1 * 6 * 31 / 1 * 8 *29,5 / 1 * 10 * 26
8. Flexion des bras avec haltères : 1 * 10 * (2*10kg) / [color=orange:5bcde7af08]1 * 8 *(2 * 12 Kg)[/color:5bcde7af08] /1 * 6 * (2*14) / 1 * 8 * (2*12) / 1 * 10 * (2*10)

:arrow: [color=green:5bcde7af08]Obliques[/color:5bcde7af08]
9. Machine à torsion abdominale
1 * 45 * 30 Kg (gauche)
1 * 45 * 30 Kg (droite)

Wontolla a écrit :
J'ai remarqué hier, après mon training qu'un pote faisait des élévations frontales en alternance et pas simultanées.

Il m'a conseillé de faire ainsi car le mouvement était moins dur, et surtout que l'on risquait moins de faire l'exercice avec un mouvement de lancement ou de balancier pour lever les haltères. Et de fait, j'ai remarqué que j'avais tendance ├á faire ainsi. Donc, jeudi je ferai les élévations frontales en alternance.

je fait toujours en alternance , tu balance pas et c'est mieux pour le dos ^^ (et pour ton muscle qui bosse mieux)

sinon pour ta douleur a l'épaule il faut savoir faire des semaines légères (genre pas d'épaule pendant 2 semaines)
mais l'arr├¬t total de la muscu ne ma jamais réussit pour une douleur (ce que je ne m'explique pas)

a cela bizarrement je repondrai que le faire simultanement permet de ne pas etre déséquilibré si tu balances c'est que la charge est trop lourde tout simplement perso je preferai le faire simultanement comme si j utilisais une poulie en fait (purée je me suis cramé j'ai dit poulie :mrgreen: )

Je n'étais pas au top de ma forme pour cet entra├«nement de jeudi dernier. Une mauvaise nuit, lever de bonne heure et la matinée ├á jeun pour des examens ├á l'h├┤pital. Cela s'est ressenti l'après-midi.
C'est grosso modo le même training que lundi, avec une modification.
Plut├┤t que de faire des séries 10-8-6-6-8-10 j'ai fait comme mardi 10-8-6-8-10, le coach estimant qu'il ne fallait pas trop en faire.
Aux dernières répétitions, surtout sur le DC et les écartés, j'ai d├╗ faire des pauses). Et toujours pas moyen de passer ├á 6 répétitions ├á 55 Kg.

:arrow: [color=green:54d29d2b4b]Pectoraux[/color:54d29d2b4b]
1. Développé couché
1 * 10 * 45 / 1 * 8 * 50 / 1 * 4 * 55 / 1 * 8 * 50 / 1 * 10 * 45

2. Ecartés latéraux:
1 * 10 * 14 / 1 * 8 * 16 / 1 * 6 * 18 / 1 * 8 * 16 / 1 * 10 * 14

3. Pull-Over:
1 * 10 * 22 / 1 * 8 * 24 / 1 * 6 * 26 / 1 * 8 * 24 / 1 * 10 * 22

:arrow: [color=green:54d29d2b4b]Epaules[/color:54d29d2b4b]
4. Elévations frontales
1 * 10 * 10 / 1 * 8 * 12 / 1 * 6 * 14 / 1* 8 * 12 / 1 * 10 * 14
Comme je continue ├á faire un mouvement pour m'élancer, je baisserai la charge la prochaine fois.

5. Oiseaux sur banc (et plus oiseaux debout !)
1 * 10 * 10 / 1 * 8 * 12 / 1 * 6 * 14 / 1* 8 * 12 / 1 * 10 * 10
6. Tirage menton:
1 * 10 *37,5 Kg / 1 * 8 * 41 / 1 * 6 * 42,5 / 1 * 8 *41 / 1 * 10 * 37,5

:arrow: [color=green:54d29d2b4b]Triceps[/color:54d29d2b4b]
7. Extension à la poulie haute:
1 * 10 * 40 Kg / 1 * 8 * 43 / 1 * 6 * 46 / 1 * 8 *43 / 1 * 10 * 40

8. Extension barre au front:
3 * 30 * 10 Kg (barre seule)
9. Extensions sur la nuque:
3 * 30 * 10 Kg (barre seule)

:arrow: [color=green:54d29d2b4b]Abdominaux[/color:54d29d2b4b]

10. Upper abdos machine: 3 * 25 * 30 Kg
11. Lower abdos machine: 3 * 25 * 30 Kg

C'est la même chose que mardi.

:arrow: [color=green:76fd296cdf]Cuisses[/color:76fd296cdf]
1. Squat à la barre:
1 * 10 * 45 Kg 1 * 8 * 48,5 1 * 6 * 52 / 1 * 8 * 48,5 / 1 * 10 * 45
2. Leg extension: 1 * 10 * 40 Kg / 1 * 8 * 45 / 1 * 6 *50 / 1* 8 * 45 / 1 * 10 * 40
3. Fentes avant ├á la barreguidée : 1 * 10 * 25 Kg / 1 * 8 * 28,5 / 1 * 6 * 32 / 1 * 8 * 28,5 / 1 * 10 * 25


:arrow: [color=green:76fd296cdf]Dos[/color:76fd296cdf]
4. Tirage vertical ├á la poulie derrière la nuque: 1 * 10 * 50 / 1 * 10 * 55 Kg / 1 * 6 * 60 / 1 * 8 * 55 / 1 * 10 * 50
5. Rowing à la poulie basse:
2* 20 * 80 / 1 * 12 * 80
6. Rowing avec barre en pronation: 4 * 10 * 57,5 Kg / 1 * 8 * 61 / 1 * 6 * 64,5 / 1 * 8 * 61 / 1 * 10 * 57,5

:arrow: [color=green:76fd296cdf]Biceps[/color:76fd296cdf]
7. Flexion des biceps avec la barre EZ:
1 * 10 * 26 / 1 * 8 * 29,5 / 1 * 6 * 31 / 1 * 8 *29,5 / 1 * 10 * 26
8. Flexion des bras avec haltères : 1 * 10 * (2*10kg) / 1 * 8 *(2 * 12 Kg) /1 * 6 * (2*14) / 1 * 8 * (2*12) / 1 * 10 * (2*10)

:arrow: [color=green:76fd296cdf]Obliques[/color:76fd296cdf]
9. Machine à torsion abdominale
1 * 45 * 30 Kg (gauche)
1 * 45 * 30 Kg (droite)