Suivi de Charles (Wontolla) 61 ans - 1m72

Ai retrouvé la semaine dernière un pote de la salle, perdu de vue depuis 13 mois. Il avait arr├¬té la muscu et toute activité physique. Il pesait 85 Kg la dernière fois que je l'avais vu. Il est cuisinier, a 20 ans, et est revenu en salle, avec 115 kg dont beaucoup de gras. Il aura du cardio ├á faire pendant un certain temps. Il m'a dit avoir perdu beaucoup de force et puissance et r├óle de devoir recommencer avec de faibles charges...

:arrow: [color=green:00f8b56cbf]Pectoraux[/color:00f8b56cbf]
1. Développé couché
1 * 10 * 45 / 1 * 8 * 50 / 1 * 4 * 55 / 1 * 8 * 50 / 1 * 10 * 45
[color=darkblue:00f8b56cbf]Encore une fois, pas moyen de dépasser quatre répétitions ├á 55 Kg !!![/color:00f8b56cbf]

2. Ecartés latéraux:
1 * 10 * 14 / 1 * 8 * 16 / 1 * 6 * 18 / 1 * 8 * 16 / 1 * 10 * 14

3. Pull-Over:
1 * 10 * 22 / 1 * 8 * 24 / 1 * 6 * 26 / 1 * 8 * 24 / 1 * 10 * 22

:arrow: [color=green:00f8b56cbf]Epaules[/color:00f8b56cbf]
4. Elévations frontales
1 * 10 * 8 / 1 * 8 * 9 / 1 * 6 * 10 / 1* 8 * 9 / 1 * 10 * 8


5. Oiseaux sur banc
1 * 10 * 10 / 1 * 8 * 12 / 1 * 6 * 14 / 1* 8 * 12 / 1 * 10 * 14
6. Tirage menton:
1 * 10 *37,5 Kg / 1 * 8 * 41 / 1 * 6 * 42,5 / 1 * 8 *41 / 1 * 10 * 37,5

:arrow: [color=green:00f8b56cbf]Triceps[/color:00f8b56cbf]
7. Extension à la poulie haute:
1 * 10 * 40 Kg / 1 * 8 * 45 / 1 * 6 * 50 / 1 * 8 *45 / 1 * 10 * 40
Difficile à 50 Kg !!!!

8. Extension barre au front:
3 * 20 * 12,5 Kg
9. Extensions sur la nuque:
3 * 20 * 12,5 Kg
:arrow: [color=green:00f8b56cbf]Abdominaux[/color:00f8b56cbf]

10. Upper abdos machine: 3 * 25 * 30 Kg
11. Lower abdos machine: 3 * 25 * 30 Kg

je m'autorise un conseil qui vaut ce qu il vaut la série d'avant ne va pas jusqu'a 8 reps mais 5 seulement, je pense qu alors tu vas faire ta 5eme reps a 55 essaie ca ne coute rien :mrgreen: je résume 1x6x45 1x5x50 1x5x55 et puis apres tu me dis :wink:

Hello Malcy, Je vais tenter cela jeudi. De fait, cela ne co├╗te rien d'essayer. Bonne soirée, Charles

A peu de chose près le m├¬me training que la semaine dernière. Une légère faiblesse au rowing poulie basse.

:arrow: [color=green:0d915f2fb0]Cuisses[/color:0d915f2fb0]
1. Squat à la barre:
1 * 10 * 45 Kg 1 * 8 * 48,5 1 * 6 * 52 / 1 * 8 * 48,5 / 1 * 10 * 45
2. Leg extension: 1 * 10 * 40 Kg / 1 * 8 * 45 / 1 * 6 *50 / 1* 8 * 45 / 1 * 10 * 40
3. Fentes avant ├á la barreguidée : 1 * 10 * 25 Kg / 1 * 8 * 28,5 / 1 * 6 * 32 / 1 * 8 * 28,5 / 1 * 10 * 25


:arrow: [color=green:0d915f2fb0]Dos[/color:0d915f2fb0]
4. Tirage vertical ├á la poulie derrière la nuque: 1 * 10 * 50 / 1 * 10 * 55 Kg / 1 * 6 * 60 / 1 * 8 * 55 / 1 * 10 * 50
5. Rowing à la poulie basse:
1* 20 * 80 / 2 * 15 * 80
6. Rowing avec barre en pronation: 4 * 10 * 57,5 Kg / 1 * 8 * 61 / 1 * 6 * 64,5 / 1 * 8 * 61 / 1 * 10 * 57,5

:arrow: [color=green:0d915f2fb0]Biceps[/color:0d915f2fb0]
7. Flexion des biceps avec la barre EZ:
1 * 10 * 26 / 1 * 8 * 29,5 / 1 * 6 * 31 / 1 * 8 *29,5 / 1 * 10 * 26
8. Flexion des bras avec haltères : 1 * 10 * (2*10kg) / 1 * 8 *(2 * 12 Kg) /1 * 6 * (2*14) / 1 * 8 * (2*12) / 1 * 10 * (2*10)

:arrow: [color=green:0d915f2fb0]Obliques[/color:0d915f2fb0]
9. Machine à torsion abdominale
1 * 45 * 30 Kg (gauche)
1 * 45 * 30 Kg (droite)

malcy a écrit :
je m'autorise un conseil qui vaut ce qu'il vaut.

La série d'avant, ne va pas jusqu'├á 8 reps mais 5 seulement, je pense qu'alors tu vas faire ta 5e reps a 55.

essaie, cela ne co├╗te rien :mrgreen:

je résume: 1x6x45 1x5x50 1x5x55



et puis après tu me dis :wink:

Voilà, Malcy ce que cela donne.



:arrow: [color=green:c65802e8a0]Pectoraux[/color:c65802e8a0]

1. Développé couché

1 * 6 * 45

1 * 5 * 50

1 * 5 * 55 ([color=darkblue:c65802e8a0]difficile, dur, mais la 5e a pu être faite[/color:c65802e8a0])

1 * 4 * 56 [color=darkblue:c65802e8a0](ici, j'ai ajouté des sangles qui permettent de lester poignets et chevilles les deux pèsent au moins 1 kg)[/color:c65802e8a0]

1 * 2 * 60

[color=darkblue:c65802e8a0]Attention, ici, j'ai demandé l'aide de quelqu'un de la salle.

Je lui ai demandé de veiller ├á ce que la barre ne me tombe pas dessus mais il est probable qu'il ait retenu un peu la barre (il ne parlait pas fran├ºais)[/color:c65802e8a0]

2. Ecartés latéraux:

1 * 6 * (2 *14 kg)

1 * 5 * (2 * 16)

1 * 5 * (2 * 18)

1 * 5 * (2 * 20)



3. Pull-Over:

1 * 10 * 22

1 * 10 * 24

1 * 8 * 26

[color=darkblue:c65802e8a0]J'étais arrivé précédemment ├á 1 * 6 * 26.

Problème pour aller plus loin, il n'y a pas d'haltères de 28 Kg. On passe ├á 30 kg... puis plus rien au-dessus. J'appelle le patron pour qu'il me contr├┤le avec 30 Kg.[/color:c65802e8a0]

1 * 2 * 30 Kg

[color=darkblue:c65802e8a0]La 3e,... ben l'haltère, j'ai d├╗ demander au coach de le retenir... sinon je devais le laisser tomber ![/color:c65802e8a0]



:arrow: [color=green:c65802e8a0]Epaules[/color:c65802e8a0]

4. Elévations frontales

1 * 10 * 8 Kg 9 Kg 10 Kg



[color=darkblue:c65802e8a0]Le coach vient me retrouver et me dit de faire attention à ne pas me blesser.

Il me conseille de faire des séries de six répétitions, en fait six séries de six répétitions avec des charges moyennes et ensuite de progresser dans les charges.

Par exemple pour le pull over, faire 6 * 6 * 22 Kg.



Il me conseille également de faire des séances moins longues (elles font près 1h45 ├á 2h) et de tenter d'étaler mon training sur cinq jours.[/color:c65802e8a0]



5. Oiseaux sur banc

1 * 6 * 10 Kg 12 Kg 14 Kg



6. Tirage menton:

3 * 6 * 42,5 Kg (soit le poids atteint la dernière fois).



:arrow: [color=green:c65802e8a0]Triceps[/color:c65802e8a0]

7. Extension à la poulie haute:

6 * 6 * 45 Kg



8. Extension barre au front:

6 * 6 * 12,5 Kg

9. Extensions sur la nuque:

6 * 6 * 12,5 Kg



[color=darkblue:c65802e8a0]Pour ces deux exercices, me semble que 6 fois 6 ne convient pas et que 3 * 20 avec le même poids me travaillait plus les triceps.[/color:c65802e8a0]

:arrow: [color=green:c65802e8a0]Abdominaux[/color:c65802e8a0]



10. Lower abdos machine: 6 * 6 * 40 Kg

11. Upper abdos machine: 6 * 6 * 40 Kg



[color=darkblue:c65802e8a0]Voilà Malcy

Ce fut donc plut├┤t un training de transition sur base de ta proposition et de l'intervention du coach (kiné, pour rappel).



Il me reste sa suggestion d'avoir des trainings moins long mais répartis sur 5 jours.

C'est possible pour moi, d'autant que j'ai du matos ├á la maison... mais je suis paumé pour la répartition.



Pour le moment, je faisais:

Lundi et jeudi: Pectoraux, épaules, triceps, abdos

Mardi et vendredi: Cuisses, dos, biceps, abdos



Mais je ne vois pas trop comment répartir les muscles sur 5 jours de fa├ºon correcte (├á moins que la suggestion du coach paraisse désastreuse).[/color:c65802e8a0]

non ton coach a bien raison je pense que tout ├ºa est bien chargé alors je te conseille si tu peux suivre ├ºa lundi pecs mardi dos mercredi repos jeudi jambes vendredi epaules trapezes samedi bras dimanche repos si tu ne peux pas le samedi alors vire le repos et met l'epaules trapezes le mercredi jeudi jambes et vendredi bras voila bon courage

Merci Malcy.
Ce sera donc plut├┤t la deuxième solution (le plus souvent en tout cas) car je suis professionnellement plus chargé le WE (les autres jours aussi, mais je puis caser plus facilement des créneaux horaires durant la semaine).

Ce sera donc:
lundi: pectoraux
mardi: dos
mercredi: épaules trapèzes
jeudi: jambes
vendredi: bras
samedi : repos
dimanche : repos

Je vais regarder les exos que je peux faire.

@+

Charles

et la tu peux te lacher et monter a 5 exos genre dev couché 4 séries en 6x6 ou 5x5 dev incliné halteres 3 x10 ecarté incliné ou couché 3 x 10 pull over 3 x 10 poulie vis a vis soit basse soit haute 3 x max pour une super congestion tu peux te taper des abdos histoire de.... ca va t'amener a 1 heure de séance mais excellente a mon gout et rapidmeent tes charges vont s'améliorer, crois moi j'en mettrai ma main au feu, mais bon fais pas le con :mrgreen: pour le dos rameur 10 minutes si tu as sinon tirage nuque 2 séries de 20 a faible charge tractions 4 séries de ce que tu peux en fait tirage nuque 3 séries de 10 tirage poitrine 3 séries de 10 rowing barre ou cadre guide 3 séries de 10 rowing poulie basse prise serrée 3 séries de 10 voila le reste plus tard sinon c'est parti pour 2 pages lol

Merci. Malcy. Rameur il y a. Poulie haute et basse aussi, mais pas de poulie en vis ├á vis. Idem ├á domicile. J'ai un rameur (pas aussi bon que celui de la salle mais peut dépanner en cas d'emp├¬chement). Aussi la Smith Machine en poulies haute et basse. De fait, je crois que des séances d'une heure me conviendront mieux. Et je pourrai me concentrer sur une zone musculaire. @ bient├┤t.

bon je continue alors jambes 10 minutes de vélo ou elliptique squat complet 4 x 10 x 40% de ta 1rm presse a cuisse 3x10 leg extension 3 x10 avec arret 1s en haut du mouvement par contraction leg curl 4x10 good morning halteres 3x10 mollets assis ou debout 4 x max 10 minutes de vélo ou elliptique a rythme modéré et constant étirements abdos voila

Hello. Tu es matinal.

Malcy a écrit :
mollets assis ou debout 4 x max

Cela veut dire, quatre fois jusqu'à ce que je n'y arrive plus ?



Par ailleurs, s'il n'y a pas de poulie en vis à vis, le patron vient d'acheter un "butterfly" lundi. Est-ce que cela peut être utile (ce n'est pas comme la poulie... mais c'est disponible en tout cas).

salut charles oui j'avais des rendez vous max : oui tu ne calcules pas les reps mais tu prend un poids ou tu tournes a peu pres a 20/25 reps d'ordinaire et tu vas jusqu'a la douleur et tu en fais encore minimum 5 quitte a faire des rest pause par exemple faut que ca crame grave lol butterfly : okay nickel ca fera le lien a +

Dernier training dans la foulée de ce que je fais depuis 2 mois et demi. Journée plus cool et de transition avant de m'attaquer au training de Malcy dès lundi.

:arrow: [color=green:f10fa80095]Cuisses[/color:f10fa80095]
1. Squat à la barre: 4 * 6 * 55 Kg
2. Leg extension [color=darkblue:f10fa80095](*)[/color:f10fa80095]: 4 * 6 * 50
3. Presse à cuisse [color=darkblue:f10fa80095](*)[/color:f10fa80095]: 4 * 6 * 50 Kg

:arrow: [color=green:f10fa80095]Dos[/color:f10fa80095]
4. Tirage vertical ├á la poulie derrière la nuque: 4 * 6 * 55 Kg
5. Rowing à la poulie basse: 4 * 10 * 80 Kg
6. Rowing avec barre en pronation: 4 * 6 * 62,5 Kg

:arrow: [color=green:f10fa80095]Biceps[/color:f10fa80095]
7. Flexion des biceps avec la barre EZ: 4 * 6 * 31 Kg
8. Flexion des bras avec haltères : 4 * 6 * (2*14)

:arrow: [color=green:f10fa80095]Obliques[/color:f10fa80095]
9. Machine à torsion abdominale [color=darkblue:f10fa80095](*)[/color:f10fa80095]
1 * 45 * 30 Kg (gauche)
1 * 45 * 30 Kg (droite)


[color=darkblue:f10fa80095](*)[/color:f10fa80095] Pour rappel ces machines sont des systèmes ├á poulie.

malcy a écrit :
salut charles

oui j'avais des rendez vous

Pas de problème Malcy.

J'ai déj├á de quoi travailler lundi et mardi.



Quand j'aurai le training épaules et trapèzes du mercredi et bras du vendredi, je me fais une feuille complète.



Pour le "good morning" avec haltère, je n'ai jamais fait.

C'est bien ceci que nous montre superchristophe ?

salut charles oui c'est bien ça a +

Ce soir je commence le training que me propose Malcy.

J'ai déj├á mis en forme ma fiche avec les premiers éléments ├á ma disposition.

[color=darkblue:01ecfb9850]LUNDI[/color:01ecfb9850]

:arrow: [color=green:01ecfb9850]Pectoraux[/color:01ecfb9850]
- Développé couché 4 séries en 6x6 ou 5x5
- Développé incliné haltères 3 x10
- Ecarté incliné ou couché 3 x 10
- Pull over 3 x 10
- Butterfly

:arrow: [color=green:01ecfb9850]Abdominaux[/color:01ecfb9850]

[color=darkblue:01ecfb9850]MARDI[/color:01ecfb9850]

:arrow: [color=green:01ecfb9850]Dos[/color:01ecfb9850]
- Rameur 10 minutes
- Tractions 4 séries de ce que je peux faire
- Tirage nuque 3 séries de 10
- Tirage poitrine 3 séries de 10
- Rowing barre ou cadre guide 3 séries de 10
- Rowing poulie basse prise serrée 3 séries de 10

[color=darkblue:01ecfb9850]MERCREDI[/color:01ecfb9850]

:arrow: [color=green:01ecfb9850]Epaules[/color:01ecfb9850]
-
-
-

:arrow: [color=green:01ecfb9850]Trapèze[/color:01ecfb9850]
-
-
-

[color=darkblue:01ecfb9850]JEUDI[/color:01ecfb9850]

:arrow: [color=green:01ecfb9850]Jambes[/color:01ecfb9850]
- 10 minutes de vélo ou elliptique
- Squat complet 4 x 10 x 40% de ma 1rm
- Presse à cuisse 3x10
- Leg extension 3 x10 avec arrêt 1s en haut du mouvement par contraction
- Leg curl 4x10
- "Good morning" haltères 3x10
- Mollets assis ou debout 4 x max
- 10 minutes de vélo ou elliptique ├á rythme modéré et constant
- Etirements

:arrow: [color=green:01ecfb9850]Abdominaux[/color:01ecfb9850]

[color=darkblue:01ecfb9850]VENDREDI[/color:01ecfb9850]

:arrow: [color=green:01ecfb9850]Bras[/color:01ecfb9850]
-
-
-

[color=darkblue:01ecfb9850]SAMEDI ET DIMANCHE[/color:01ecfb9850]

repos (*)
enfin, pour la muscu :-) !

Sa à l'air complet,bon courage pour ce nouveau programme :wink:

RAID9mm a écrit :
Sa à l'air complet,bon courage pour ce nouveau programme :wink:

Ben je crois bien que Malcy qui me l'a proposé se débrouille pas mal :-)

[color=darkblue:e996719ec3]LUNDI[/color:e996719ec3]

[color=darkblue:e996719ec3]Pour rappel, voici ce qui était prévu.[/color:e996719ec3]
:arrow: [color=green:e996719ec3]Pectoraux[/color:e996719ec3]
- Développé couché 4 séries en 6x6 ou 5x5
- Développé incliné haltères 3 x10
- Ecarté incliné ou couché 3 x 10
- Pull over 3 x 10
- Butterfly

:arrow: [color=green:e996719ec3]Abdominaux[/color:e996719ec3]

[color=darkblue:e996719ec3]Toutefois, arrivé ├á la salle, je me suis rendu compte qu'il y avait une chose que je n'avais pas pigée. J'avais bien écrit "[i:e996719ec3]Développé couché 4 séries en 6x6 ou 5x5[/i:e996719ec3]" mais au moment de mettre en ligne, je réalise que j'ai fait 5 séries de 5 répétitions ├á 50 Kg. Je me rend compte que je n'ai pas compris "4 séries en 5*5" (L├á Malcy, faudra que tu m'expliques comme ├á un enfant). [/color:e996719ec3]

- [i:e996719ec3]Développé couché 5 x 5 x 50 Kg[/i:e996719ec3] (cf.ci-dessus pour ma bourde [color=red:e996719ec3]*[/color:e996719ec3])
- Développé incliné haltères: 3 x 13 x (2 * 12 Kg)
- Ecarté incliné ou couché: 3 x 13 x (2 * 12 Kg)
- Pull over: 3 x 10 x 22 Kg
- Butterfly: 3 * 13 * 31,5 Kg (mais attention il s'agit d'une poulie et j'ai l'impression que je m'en sors mieux sur ma Smith Machine à domicile).

Ensuite 10 minutes d'abdominaux.

Grosso modo la séance a duré moins d'une heure avec les abdos (repos: 60 secondes entre les séries et 4 minutes entre les exos). Mais le repos a été parfois plus long. En effet, le kiné - qui devait faire un massage - m'a demandé de surveiller et aider trois jeunes qui débutaient. J'ai donc d├╗ ├á certains moments avoir un temps de repos un peu plus long quand il fallait donner un conseil ou corriger une position.

[color=red:e996719ec3]*[/color:e996719ec3]
Pour revenir sur mon erreur ou mon absence de compréhension, lorsque Malcy, tu écris:
"Développé couché 4 séries en 6x6 ou 5x5"
est-ce que cela veut-il dire:
quatre séries de six fois six répétitions ou quatre séries de cinq fois cinq répétitions, soit 144 ou 120 mouvements de DC?