Suivi de Charles (Wontolla) 61 ans - 1m72

salut charles non tu as bien fait mais le plus dur la dedans est de trouver le poids juste celui qui t'impose des la premiere série a ce que la 5eme rep soit ric rac et sur un tempo assez classique sans rebond mais en total controle d ou un temps plus important de pause je vais regarder tes progs précédents pour vérifier les charges que tu as deja utilisées a + edit : je viens de voir tes progs et je pense qu'un 52,5 est possible ou un 50 mais en 6x6 je m'occuperai demain de combler le reste du prog bonne nuit je coupe

Merci Malcy,

Oui, j'aurais pu faire en 50 Kg (barre comprise) du 6 * 6, même si j'arrivais au bout en devant faire une petite pause.

Je crois que je pourrais passer à 52,5 Kg.
Hélas, on a voler un des deux poids de 1,25 Kg et le patron va en commander un autre... mais cela va plus vite de livrer une machine butterfly qu'un poids olympique de 1,25 Kg !!!
Du coup, pour le moment on passe de 50 à 55 d'un coup !
Et là, de fait, c'est un peu difficile pour le moment.

Quant aux autres exos, je suis passé ├á 13 répétitions pour la plupart, mais c'était le maximum avec ces poids (du moins pour une bonne exécution).

J'avais pris avec moi le livre de Delavier "Guides des mouvements de musculation. [i:877e2ea34e]Approche anatomique[/i:877e2ea34e]." pour visualiser les zones travaillées.

@ bient├┤t,

re charles une précision pour les trasctions, il faut que la prise soit large et je préfère menton barre plutot que nuque barre sinon epaules développé assis avec halteres 4 séries de 10 ou dev mili ou dev nuque barre ou cadre elevations laterales assis 3 séries de 10 oiseau (buste penché) 3 séries de 10 et en finition j'aime bien arrière des epaules sur le vis a vis poulie haute 3 séries de max environ 15 reps trapezes tirage menton mains serrées 3 sériesd de 10 shrugs (haussement d'epaules) 3 séries de 10 je me disais que cette séance pouvait paraitre légère donc peut etre y mettre des abdos a la place des abdos sur la séance jambes a toi de voir

Malcy a écrit :
une précision pour les tractions, il faut que la prise soit large et je préfère menton barre plutot que nuque barre

Merci. Tu veux parler de ma séance de dos pour ce mardi ? As-tu un lien vers une illustration ou une vidéo pour que je ne me goure pas ?



Quoiqu'il en soit, voici une mise ├á jour de mon training (exos sans les poids) avec tes nouvelles indications (et le problème avec les poulies vis-├á-vis qui n'existent pas dans ma salle).





[color=darkblue:ca4df5e2c0]LUNDI[/color:ca4df5e2c0]



:arrow: [color=green:ca4df5e2c0]Pectoraux[/color:ca4df5e2c0]

- Développé couché 6 * 6

- Développé incliné haltères 3 x13

- Ecarté incliné ou couché 3 x 13

- Pull over 3 x 10

- Butterfly 3 x 10



:arrow: [color=green:ca4df5e2c0]Abdominaux[/color:ca4df5e2c0]



[color=darkblue:ca4df5e2c0]MARDI[/color:ca4df5e2c0]



:arrow: [color=green:ca4df5e2c0]Dos[/color:ca4df5e2c0]

- Rameur 10 minutes

- Tractions 4 séries de ce que je peux faire

- Tirage nuque 3 séries de 10

- Tirage poitrine 3 séries de 10

- Rowing barre ou cadre guide 3 séries de 10

- Rowing poulie basse prise serrée 3 séries de 10



[color=darkblue:ca4df5e2c0]MERCREDI[/color:ca4df5e2c0]



:arrow: [color=green:ca4df5e2c0]Epaules[/color:ca4df5e2c0]

- Développé assis avec haltères 4 séries de 10 ([i:ca4df5e2c0]ou dév. mili ou dév. nuque barre ou cadre[/i:ca4df5e2c0])

- Elevations latérales assis 3 séries de 10

- Oiseau (buste penché) 3 séries de 10

[color=brown:ca4df5e2c0]- arrière des epaules sur le vis a vis poulie haute 3 séries de max environ 15 reps [/color:ca4df5e2c0]

Ici il faudra autre chose (hélas pas de poulies en vis-├á-vis).



:arrow: [color=green:ca4df5e2c0]Trapèze[/color:ca4df5e2c0]

- Tirage menton mains serrées 3 séries de 10

- Shrugs (haussement d'epaules) 3 séries de 10



:arrow: [color=green:ca4df5e2c0]Abdominaux[/color:ca4df5e2c0]



[color=darkblue:ca4df5e2c0]JEUDI[/color:ca4df5e2c0]



:arrow: [color=green:ca4df5e2c0]Jambes[/color:ca4df5e2c0]

- 10 minutes de vélo ou elliptique

- Squat complet 4 x 10 x 40% de ma 1rm

- Presse à cuisse 3x10

- Leg extension 3 x10 avec arrêt 1s en haut du mouvement par contraction

- Leg curl 4x10

- "Good morning" haltères 3x10

- Mollets assis ou debout 4 x max

- 10 minutes de vélo ou elliptique ├á rythme modéré et constant

- Etirements







[color=darkblue:ca4df5e2c0]VENDREDI[/color:ca4df5e2c0]



:arrow: [color=green:ca4df5e2c0]Bras[/color:ca4df5e2c0]

-

-

-



[color=darkblue:ca4df5e2c0]SAMEDI ET DIMANCHE[/color:ca4df5e2c0]



repos

re charles je te met un exemple de traction nuque mais je prefererai que tu fasses un tirage poitrine et si possible te faire aider par un collègue sur les dernières reps histoire de sortir a peu pres 8 reps a chaque série http://muscul.az.free.fr/db28.htm essaie alors l'élévation latérale mais allongé sur un banc ou une élévation frontale pourquoi pas en tout cas dans l immédiat et quel que soit l'exo pas de pyramidal, on verra ca dans 4 semaines je pense et sinon je réflechis aux bras a +

malcy a écrit :
re charles
je te met un exemple de traction nuque mais je prefererai que tu fasses un tirage poitrine et si possible te faire aider par un collègue sur les dernières reps histoire de sortir a peu pres 8 reps a chaque série

http://muscul.az.free.fr/db28.htm

essaie alors l'élévation latérale mais allongé sur un banc ou une élévation frontale pourquoi pas

en tout cas dans l immédiat et quel que soit l'exo pas de pyramidal, on verra ca dans 4 semaines je pense
et sinon je réflechis aux bras

a +

Merci pour l'exemple. Sorry, mais encore des précisions car c'est pour tout ├á l'heure.
Nous sommes bien dans mes exos pour le dos.
soit donc ceci :
1- Rameur 10 minutes
2- Tractions 4 séries de ce que je peux faire
3- Tirage nuque 3 séries de 10
4- Tirage poitrine 3 séries de 10
5 - Rowing barre ou cadre guide 3 séries de 10
6 - Rowing poulie basse prise serrée 3 séries de 10

Les tractions, c'est bien le point 2. C'est pour cela que tu m'avais écrit "[i:5d7f03b867]il faut que la prise soit large et je préfère menton barre plutot que nuque barre[/i:5d7f03b867]". Et c'est donc l├á, pour barre menton que je me posais des questions. Dans ton exemple c'est "nuque" et il faudrait que la barre soit "menton" ??

Ensuite, en écrivant: "[i:5d7f03b867]je te met un exemple de traction nuque mais je prefererai que tu fasses un tirage poitrine et si possible te faire aider par un collègue[/i:5d7f03b867]", l'aide, c'est par rapport aux tractions ? car pour le tirage poitrine, j'en sors.

Enfin, note que tu m'avais prévu certes les tractions (point 2) mais aussi le tirage poitrine (point 4).

Ch.


PS: Des tractions ├á la barre fixe, je n'ai encore jamais fait ni m├¬me tenté :oops:

c'est vrai qu'en relisant je manque de clarté donc c'est uniquement sur le point 2 des tractions que j'ai posté et je préfererai plutot que la barre au niveau de la nuque, tu y amenes le menton (au moins le front lol) j'ai vu une fois une fille faire un truc tres intelligent (si si c'est possible), elle mettait un banc avec le dossier relevé a la verticale juste sous la barre de tractions et jambes repliées faisait reposer ses coup de pied sur le haut du banc permettant ainsi de se délester de plusieurs kilos !! pas sur d'etre clair lol VOILA VOUS POUVEZ VOUS MOQUER MEME PAS PEUR

Bon, ce n'est pas la honte d'avoir utilisé le truc de la fille relaté par Malcy, c'est plut├┤t de ne pas l'avoir utilisé et d'avoir lamentablement échoué aux tractions, mes toutes premières.

C'était prévu "[i:5b16e34667]quatre séries de ce que je peux faire[/i:5b16e34667]"... et ce que j'ai pu faire avec mes malheureux 68 kg, c'est quatre séries de une répétition, peut-├¬tre une et demie :oops: :cry: :( 8O

Voici le training de ce soir:

[color=darkblue:5b16e34667]MARDI[/color:5b16e34667]

:arrow: [color=green:5b16e34667]Dos[/color:5b16e34667]

(en italiques, la consigne)

- [i:5b16e34667]Rameur 10 minutes[/i:5b16e34667] (1[color=darkblue:5b16e34667]0 minutes, 1200 mètres, une minute au tiers de la puissance, 4 minutes ├á 50 % et 5 % ├á 100%, rameur ├á tirage central[/color:5b16e34667])
- Tractions [i:5b16e34667]4 séries de ce que je peux faire[/i:5b16e34667]: 4 * 1 !!!!!!!!!!
- Tirage nuque [i:5b16e34667]3 séries de 10[/i:5b16e34667] : (poulie) 3 * 13 * 50 Kg
- Tirage poitrine [i:5b16e34667]3 séries de 10[/i:5b16e34667] : (poulie) 1 * 10 * 50 2 * 10 * 45 Kg
- Rowing barre [i:5b16e34667]3 séries de 10[/i:5b16e34667] : (barre droite) 3 * 10 * 61 Kg
- Rowing poulie basse prise serrée [i:5b16e34667]3 séries de 10[/i:5b16e34667] : 3 * 13 * 80 Kg

A pat l'"exo de la honte", cette séance d'une petite heure s'est bien déroulée. Sauf pour le tirage poitrine que je n'avais plus fait depuis plusieurs mois o├╣ j'ai d├╗ descendre la charge et me limiter ├á des séries de 10.

Ce n'est pas une honte de souffrir aux tractions,je connais beaucoup de personne de mon age qui échoue lamentablement ├á cet exercice,et qui d'ailleurs ne cherche m├¬me pas ├á en faire.Avec de la volonté et de la patience tu progressera ├á cet exercice,mais te prend pas la t├¬te avec sa non plus :wink:

C'est pas grave Charles tu vas vite évoluer :wink: On est plusieurs ├á avoir de la difficulté ├á en faire au début. Le truc c'est qui faut en faire beaucoup. Essaies toujours de progresser ├á chaque séance, m├¬me si ce n'est que d'une rep.

[color=darkblue:de507004e7]MERCREDI[/color:de507004e7]

:arrow: [color=green:de507004e7]Epaules[/color:de507004e7]
- Développé assis avec haltères : 4 * 13 * 10 Kg chaque
- Elevations latérales assis: 3 * 13 * 7 kg chaque
- Oiseau (buste penché) : 3 * 13 * 7 kg chaque
- Elévations latérales: 3 * 13 * 7 kg chaque

:arrow: [color=green:de507004e7]Trapèze[/color:de507004e7]
- Tirage menton mains serrées 3 * 13 * 27,5 Kg
[color=darkblue:de507004e7]Ici étaient prévus [i:de507004e7]Shrugs (haussement d'epaules) 3 séries de 10 [/i:de507004e7]
mais le kiné n'a pas voulu que je fasse cet exo tant que mes articulations ne sont pas mieux développées/habituées. Il m'a proposé de faire ├á la place un mouvement avec poulie basse ├á la corde. Je me penche un peu vers l'avant et tire la corde au-dessus de la t├¬te avec les deux mains. Je ne conna├«s pas le nom de l'exo:[/color:de507004e7]
-[color=brown:de507004e7] tirage à la poulie basse à la corde: 3 * 13 * 10 Kg[/color:de507004e7]

(J'ai commencé léger pour la première fois.
De m├¬me, pour les élévations, je suis redescendu ├á 7 Kg car il était probable que mes élancements antérieurs témoignaient d'une mauvaise mise en oeuvre des exos).

:arrow: [color=green:de507004e7]Abdominaux[/color:de507004e7]

5 minutes d'abdos.

salut charles 7 kilos c'est tout sauf ridicule, je dirai meme que fait assis c'est un tres bon poids l important etant bien de monter au maximum les coudes et pas les poids je voyais souvent dans les salles les jeunes prendre des 10 kilos et monter les mains tres haut alor que les coudes n'avaient toujours pas bougé moralité exercice nul et inéfficace je donne toujours en exemple le fait de verser de l'eau et si tu respectes bien l'execution on peut dire que 7 kilos c'est un bon poids donc bravo sinon pour ta séance jambes sur le squat, je crains qu'un 4x10 a 40 soit trop faible en intensite j'aimerai mieux que tu fasses un 4x10 a 70% de ta 1rm, j'ai du mal me faire comprendre la derniere fois :cry: je m'occupe demain de la séance bras de vendredi a + bonne soirée

malcy a écrit :
sinon pour ta séance jambes sur le squat, je crains qu'un 4x10 ├á 40 % soit trop faible en intensite j'aimerai mieux que tu fasses un 4x10 a 70% de ta 1rm, j'ai du mal me faire comprendre la derniere fois :cry:

je m'occupe demain de la séance bras de vendredi

a + bonne soirée

Merci Malcy,
Je ne ferai ma première séance jambes avec ton training que vers 17h00 aujourd'hui. Je vais essayer de découvrir ma 1 RM sur le squat complet (c'est ├á dire les cuisses plus bas que l'horizontale, c'est cela ?).

salut charles reste sur du squat normal et je viens de voir que tu passes 4x10x45 donc essai ceci 10x45, 8x50,9x50,10x50 pas de triche et d'elan, donc si ca finit par un 3x8x50 c'est tres bien quand meme pas de soucis je regarde les bras un peu plus tard

re charles voila ma proposition de séance bras triceps dips 3x8 au poids de corps (si tu galeres fais toi aider ou prend le coup du banc) et si tu passes 12 reps leste toi ! dev couché barre prise serrée 3x10 barre front 3x10 extension corde 3x10 biceps curl barre droie ou ez 3x10 curl halteres sur banc incliné 3 x10 curl poulie basse 3x10 curl pupitre 3 x10 superset max répulsion sur banc suivi sans temps de pause avec max de curl halteres prise marteau (si tu passes 20 reps trop facilement augmente le poids des halteres) debout ou assis 1 m de pause max temps de pause 1m30 entre séries et 3 entre exos sauf pour superset

Merci Malcy.
Dips et répulsion, je n'ai jamais fait, je vais chercher et regarder de quoi cela ├á l'air. En attendant voici mon training de ce

[color=darkblue:67c0a6e4ef]JEUDI[/color:67c0a6e4ef]

:arrow: [color=green:67c0a6e4ef]Jambes[/color:67c0a6e4ef]
- 10 minutes de vélo
- Squat barre guidée: 10 * 45 Kg, 8 * 50 Kg, 9 * 50 Kg 10 * 50 Kg
[color=darkblue:67c0a6e4ef][i:67c0a6e4ef]- Presse à cuisse 3x10[/i:67c0a6e4ef]
Je mets en italique car c'est ce qui était prévu par Malcy mais j'ai eu un gros problème. La presse ├á cuisse était utilisée par un monsieur ├ógé (encore beaucoup plus que moi et qui passait un temps important sur la presse, ├á faible charge. Le kiné m'explique que le monsieur est en revalidation parce qu'on lui a enlevé un muscle de la cuisse et qu'il en aura au moins pour 20/25 minutes.
Il me propose alors de travailler ├á la barre guidée (celle du bench que j'ai utilisée pour le squat). On bloque la barre pour que les ergots n'accrochent pas dans le cadre).
Comme je ne connaissais pas mes possibilités, j'ai augmenté ├á chaque série (ce n'est donc pas pour faire du pyramidal mais pour me "tester")[/color:67c0a6e4ef]
Travail des cuisses au bench (quel nom donner ?): 1 * 10 * 35 Kg, 1 * 10 * 45 Kg 1 * 10 * 50 Kg (barre comprise, [i:67c0a6e4ef]of course[/i:67c0a6e4ef])
- Leg extension avec arrêt 1s en haut du mouvement par contraction: 3 * 10 * 40 Kg (attention, c'est une poulie)
- Leg curl 4 * 10 * 25 Kg
[color=darkblue:67c0a6e4ef](la m├¬me poulie, mais comme je n'ai plus fait l'exo depuis longtemps, j'ai commencé avec une charge plus faible)[/color:67c0a6e4ef].
- "Good morning" haltères: 3 * 10 * (2 * 5 Kg)
-[color=darkblue:67c0a6e4ef]me fondant sur ce qui est écrit par Delavier, je n'ai pas pris de charge élevée[/color:67c0a6e4ef]
- Mollets assis ou debout 4 x max
[color=darkblue:67c0a6e4ef]Bon 4 * maximum, je ne savais trop que faire. J'ai pris une barre droite, le poids avec la fonte: 20,5 kg[/color:67c0a6e4ef]
Cela donnera:
mollets assis: 4 * 30 * 20,5 Kg
- 10 minutes d'elliptique├á rythme modéré et constant
- Etirements et quelques minutes sur la plateforme vibrante.

[color=darkblue:7fd8b33317]VENDREDI[/color:7fd8b33317]

:arrow: [color=green:7fd8b33317]Bras[/color:7fd8b33317]

[color=darkblue:7fd8b33317]triceps[/color:7fd8b33317]
Dips: 3 * 10 PDC
Développé couché barre (guidée) prise serrée: 3 * 10 * 35 (barre comprise)
Barre front:3 * 10 * 15,5 Kg
Extension poulie haute à la corde: 3 * 10 * 30 Kg

[color=darkblue:7fd8b33317]biceps[/color:7fd8b33317]
Curl barre EZ: 3 * 10 * 27,5 Kg
Curl haltères sur banc incliné: 3 * 10 * 12 Kg chaque
Curl poulie basse: 3 * 10 * 35 Kg
Curl pupitre: 3 * 10 * 25,5 kg

[color=darkblue:7fd8b33317]Superset [/color:7fd8b33317]
répulsions PDC entre deux bancs (*): 3 * 16 PDC
suivies immédiatement de
Curl haltères prise marteau: 3 * 16 * (2 * 10 Kg)
(donc répulsions-curl, 1 minute de repos et reprise, etc.)

(*) (je me suis basé sur ceci)

[color=brown:7fd8b33317]Voici une première semaine qui se termine. Avec des sensations très agréables. C'est cinq jours au lieu de quatre mais des séances moins longues et une impression que le ciblage sur une zone différente chaque jour est très agréable (c'est bizarre d'employer cet adjectif, mais c'est ainsi). Non que ce soit facile, surtout pour terminer, mais c'est agréable.

Maintenant, deux jours de repos (du moins pour la muscu, car le WE c'est boulot aussi pour moi :-) ).[/color:7fd8b33317]

salut charles je vais relire ton prog de la semaine et ferai les ajustements necessaires bon weej end a +

bon je refais le point avec toi

lundi

- Développé couché 5 x 5 x 50 Kg passe a 52,5 ou 55
- Développé incliné haltères: 3 x 13 x (2 * 12 Kg) passe a 14/15 sur minimum 8 reps
- Ecarté incliné ou couché: 3 x 13 x (2 * 12 Kg) idem que dessus
- Pull over: 3 x 10 x 22 Kg
- Butterfly: 3 * 13 * 31,5 Kg (mais attention il s'agit d'une poulie et j'ai l'impression que je m'en sors mieux sur ma Smith Machine ├á domicile). augmente les charges pour ne faire que 10 reps strictes a chaque série

Ensuite 10 minutes d'abdominaux


mardi

- Rameur 10 minutes
- Tractions 3 séries de ce que tu peux mais pense au banc ce coup ci
- Tirage nuque 3 séries de 10 : (poulie) 3 * 10 (minimum)* 55 Kg
- Tirage poitrine 3 séries de 10 : (poulie) 3* 10 * 45Kg
- Rowing barre 3 séries de 10 : (barre droite) 3 * 10 * 61 Kg
- Rowing poulie basse prise serrée 3 séries de 10 : 3 *10* 85 Kg

mercredi

Epaules

- developpé mili ou nuque 4 x 10 x ???
- Développé assis avec haltères : 3 *10(minimum) * 12 Kg chaque
- Elevations latérales assis: 3 * 10 * 8kgchaque
- Oiseau (buste penché) : 3 * 10 * 8 kg chaque
supprimé le dernier exo d'epaules remplacé par le dev mili ou nuque en entame

Trapèze
- Tirage menton mains serrées 3 * 13 * 27,5 Kg
- shrug 3 séries

Abdominaux
10 minutes d'abdos.


jeudi

Jambes
- 10 minutes de vélo
- Squat barre guidée: 4*9*50 reps strictes et 1m30 de pause
- Presse à cuisse 3x10 n oublie pas de virer le vieux qui t'embete lol
- Leg extension sasn aucun arret 3 * 10 * 45 Kg (
- Leg curl 4 *12* 25 Kg
- "Good morning" haltères: 3 * 12 * (2 * 5 Kg)
- Mollets assis ou debout 4 x max
mollets assis: 4 * 25 * 30Kg
- 10 minutes d'elliptique ├á rythme modéré et constant
- Etirements et quelques minutes sur la plateforme vibrante.
vendredi

plus tard lol

Merci Malcy.


Quelques petits commentaires dans le texte:

lundi

- Développé couché 5 x 5 x 50 Kg passe a 52,5 ou 55 [color=red:691a7e0fd2]Ce sera 55, toujours pas les poids de 1,25 ![/color:691a7e0fd2]
- Développé incliné haltères: 3 x 13 x (2 * 12 Kg) passe a 14/15 sur minimum 8 reps
[color=red:691a7e0fd2]Ce sera 14, les haltères montent par 2 kg[/color:691a7e0fd2]
- Ecarté incliné ou couché: 3 x 13 x (2 * 12 Kg) idem que dessus
- Pull over: 3 x 10 x 22 Kg
- Butterfly: 3 * 13 * 31,5 Kg (mais attention il s'agit d'une poulie et j'ai l'impression que je m'en sors mieux sur ma Smith Machine ├á domicile). augmente les charges pour ne faire que 10 reps strictes a chaque série

Ensuite 10 minutes d'abdominaux


mardi

- Rameur 10 minutes
- Tractions 3 séries de ce que tu peux mais pense au banc ce coup ci
[color=red:691a7e0fd2]:-) OK, s'il n'est pas utilisé, car ils sont souvent sous le bench... ├á l'opposé dans la salle![/color:691a7e0fd2]
- Tirage nuque 3 séries de 10 : (poulie) 3 * 10 (minimum)* 55 Kg
- Tirage poitrine 3 séries de 10 : (poulie) 3* 10 * 45Kg
- Rowing barre 3 séries de 10 : (barre droite) 3 * 10 * 61 Kg
- Rowing poulie basse prise serrée 3 séries de 10 : 3 *10* 85 Kg

mercredi

Epaules

- developpé mili ou nuque 4 x 10 x ???
[color=red:691a7e0fd2]OK. Je ferai développé militaire. Comme[/color:691a7e0fd2] ceci. [color=red:691a7e0fd2]Puis-je mettre une ceinture pour protéger le dos, au cas o├╣ ?[/color:691a7e0fd2]
- Développé assis avec haltères : 3 *10(minimum) * 12 Kg chaque
- Elevations latérales assis: 3 * 10 * 8kgchaque
- Oiseau (buste penché) : 3 * 10 * 8 kg chaque
supprimé le dernier exo d'epaules remplacé par le dev mili ou nuque en entame

Trapèze
- Tirage menton mains serrées 3 * 13 * 27,5 Kg
- shrug 3 séries
[color=red:691a7e0fd2]Je le fais malgré le conseil du kiné ? Ou bien je fais l'exo qu'il m'a proposé ?[/color:691a7e0fd2]

Abdominaux
10 minutes d'abdos.
[color=red:691a7e0fd2]OK. Va pour dix minutes :-)[/color:691a7e0fd2]

Merci encore.