Suivi de Charles (Wontolla) 61 ans - 1m72

de rien sinon ecoute ton kiné et change l'exo a plus pour le reste

[color=darkblue:6366afcd2c]LUNDI[/color:6366afcd2c]


:arrow: [color=green:6366afcd2c]Pectoraux[/color:6366afcd2c]

- Développé couché (barre comprise)
1 * 5 * 55 Kg // 2 * 4 * 55 Kg // 2 * 5 * 50 Kg
[color=darkblue:6366afcd2c]Toujours le problème de ne pas pouvoir faire une augmentation de 2,5 Kg (un poids volé dans la salle). A partir de la 2e série, j'ai eu des difficultés pour terminer (j'ai d├╗ laisser rouler la barre sur moi !) Du coup pour éviter des problèmes, je suis repassé ├á 50 Kg :-([/color:6366afcd2c]
- Développé incliné haltères: 3 x 10 x (2 * 14 Kg)
- Ecarté incliné ou couché: 3 x 10 x (2 * 14 Kg)
[color=darkblue:6366afcd2c]14 Kg était un maximum sur la troisième série poru chaque exo.[/color:6366afcd2c]
- Pull over: 3 x 10 x 22 Kg
[color=darkblue:6366afcd2c]On pourra monter à 24 Kg la semaine prochaine, je crois.[/color:6366afcd2c]
- Butterfly (poulie): 3 * 10 * 40,5 Kg

Ensuite10 minutes d'abdominaux

[color=darkblue:0ddb2d0ce0]MARDI[/color:0ddb2d0ce0] (training du 6 octobre)

:arrow: [color=green:0ddb2d0ce0]Dos[/color:0ddb2d0ce0]


- Rameur: 10 minutes

- Tractions: 4 fois 4

[color=darkblue:0ddb2d0ce0]Le banc n'était pas libre. J'ai demandé conseil au coach. Il m'a proposé de rapprocher un peu les mains. La semaine dernière, j'avais placé les mains très écartées (comme dans Delavier, en p. 68).[/color:0ddb2d0ce0]

- Tirage nuque (poulie): 3 * 10 * 55 Kg

- Tirage poitrine: 3 * 10 * 55 Kg

[color=darkblue:0ddb2d0ce0]Ici, la consigne était 45 Kg. J'étais distrait (et je le serai encore plus tard) et je n'ai pas changé les poids après l'exo précédent. Distraction parce que j'avais regardé la position des mains dans Delavier, en page 70. Et il les montre plus rapprochées que ce que j'avais fait la semaine dernière.
Disons que 55 était un peu trop. 50 aurait été trop peu (mais il n'y a pas entre les deux. Faudra voir la semaine prochaine!)[/color:0ddb2d0ce0]

- Rowing barre droite: 3 * 10 * 51 Kg / 3 * 10 * 61 Kg

[color=darkblue:0ddb2d0ce0]Ici ma fameuse 2e distraction! je croyais avoir compté 61 Kg et cela me semblait beaucoup trop facile. En rangeant les poids me rends compte que j'avais chargé ├á 51 ! J'ai recommencé l'exo avec une charge de 61 (barre comprise [i:0ddb2d0ce0]of course[/i:0ddb2d0ce0]!).[/color:0ddb2d0ce0]

- Rowing poulie basse prise serrée: 3 * 10 * 85 Kg

[color=darkblue:0ddb2d0ce0]Bien ici, le problème. La charge maxi de la poulie est de 80 Kg. J'arrive ├á caser des haltères dans la cage ├á charge... mais il n'y a pas moyen d'aller au-del├á de deux haltères de 4 (soit 88 au total).[/color:0ddb2d0ce0]

salut charles je suis ravi de voir qur tout va bien et franchement 4x4 c'est super garde le meme mouvement alors et on va essayer de gratter des reps a chaque séance je suis content pour toi, j'espère que tu l'es aussi bonne soirée a +

malcy a écrit :
salut charles

je suis ravi de voir qur tout va bien
et franchement 4x4 c'est super
garde le meme mouvement alors et on va essayer de gratter des reps a chaque séance

je suis content pour toi, j'espère que tu l'es aussi

bonne soirée

a +

Oui, Malcy, je suis content.
Je crois que l'on pourra y aller peu ├á peu. Ici, je sentais que je pouvais tenter une quatrième série, m├¬me si la dernière répétition a été dure.

Bonne soirée/nuit.

Charles

Voci donc mon training. Avec une première interrogation. Je choisis de faire le développé militaire. A la salle, je regarde dans mon Delavier (pas totalement détrempé ! ) et pas de DM ! Je demande au coach et ce qu'il m'a dit de faire n'est pas ce que je trouve ce soir en rentrant dans la banque d'exo de SuperChristophe. Il faudra une confirmation que c'est bien ceci que je dois fairequi n'est pas ce que j'ai fais ce soir (vous suivez encore ?).


[color=darkblue:6ff336f47a]MERCREDI[/color:6ff336f47a]

:arrow: [color=green:6ff336f47a]Epaules[/color:6ff336f47a]
- développé militaire ├á la fa├ºon du coach ! : 4 * 10 * 8 Kg
- Développé assis avec haltères : 4 * 13 * 8 Kg chaque[color=darkblue:6ff336f47a]!!!!!!![/color:6ff336f47a]

Ici ta consigne, Malcy était 12 Kg. Mais j'avais mal aux lombaires en faisant l'exercice, malgré une ceinture. Jai tenté ├á 10, cela n'allait pas non plus. J'ai tenté debout: pas mieux. Je suis descendu ├á 8 Kg, ne voulant
pas forcer ni me blesser. Curieux cette sensibilité des lombaires !

- Elevations latérales assis: 3 * 10 * 8 kg chaque
- Oiseau (buste penché) : 3 * 10 * 8 kg chaque
- Elévations latérales: 3 * 10 * 8 kg chaque

:arrow: [color=green:6ff336f47a]Trapèze[/color:6ff336f47a]
- Tirage menton mains serrées 3 * 13 * 27,5 Kg
- tirage à la poulie basse à la corde: 3 * 13 * 20 Kg

Abdominaux, remis ├á jeudi ou vendredi (problème de timing).

Le tirage menton a été "facile", j'ai m├¬me d├╗ vérifier que je ne m'étais pas trompé de poids !!!!

[color=darkblue:1fc436f246]JEUDI[/color:1fc436f246]

:arrow: [color=green:1fc436f246]Jambes[/color:1fc436f246]
- 10 minutes de vélo
- Squat barre guidée: 4 * 9 * 50 Kg
- Presse à cuisse: 3 * 10 * 10 plaques (*)
- Leg extension (poulie): 3 * 10 * 45 Kg
- Leg curl (poulie): 4 * 12 * 25 Kg
- "Good morning" haltères: 3 * 12 * (2 * 6 Kg)
- Mollets assis: 4 * 30 * 31 Kg
- 10 minutes d'elliptique├á rythme modéré et constant

[color=darkblue:1fc436f246](*) Je pensais que le poids des plaques de la presse (├á poulie) était de 5 kg (c'est ce que crois le patron aussi) mais je constate par rapport au nouveau butterfly, du m├¬me constructeur, qui a deux types de plaques (5 et 10 Kg) que les plaques de la presse ├á cuisse sont les m├¬mes que celles de 10 kg. Donc, en principe, sur cette presse ├á poulie j'ai fait 3 * 10 * 100 Kg et il est donc normal que j'ai pu faire 50 kg (réels) avec la barre ├á squat la semaine dernière.[/color:1fc436f246]

Reste pour vendredi la mise ├á jour du programme bras et d'y faire les abdominaux sautés mercredi pour cause d'orage.

Voici le relevé mensuel au 10 octobre

Rappel:
Poids en février 2008 : 75 Kg.
Naissance: avril 52
En juillet 2008, après six mois de cardio :
poids 65 Kg Taille au plus fin 86,5 cm, poitrine 95, hanches 89,5
De septembre 08 ├á février 09: prise de masse.
Constantes : Taille 172 cm Poignets 17 cm cou : 40 cm.

Belle évolution,bravo charly :wink:

coucou charles
désolé je ne sais pas si tu es deja parti a la salle
mais je suis tres occupé pour diverses raisons

voila ton prog corrigé

triceps
Dips: 3 * 12 PDC
Développé couché barre (guidée) prise serrée: 3 * 12 * 35 (barre comprise)
Barre front :3 * 12* 15,5 Kg
Extension poulie haute barre : 3 * 15 1 minute de pause seulement

biceps
Curl barre EZ: 3 * 12 * 27,5 Kg
Curl haltères sur banc incliné: 3 * 12 * 12 Kg chaque
Curl poulie basse: 3 * 12 * 35 Kg
Curl isolation (bras dans le vide buste penché en avant) 3 * max a toi de rouver le poids qui t'amene a 10/15 reps

Superset
répulsions PDC entre deux bancs (*): 3 * max PDC
suivies immédiatement de
Curl poulie basse prise inversée (travail des avants bras) : 3 * max


voila encore désolé en espèrant ne pas arriver trop tard

Hello Malcy, Non, tu n'arrives pas trop tard, je serai ├á la salle ├á 20h00. Sans nouvelle, j'aurais adapté le programme en augmentant charge ou répétitions. Je me fais ma fiche de training pour ce soir. Merci encore, Charles

malcy a écrit :
Curl poulie basse prise inversée (travail des avants bras) : 3 * max

Hello, tu as une illustration pour que je ne me goure pas ?

Prise pronation. @+

Tommyboy a écrit :
Prise pronation.@+

Merci Tommy, je pige. Je n'avais pas saisi (le changement d'avatar peut-être !).

[color=darkblue:14a215343e]VENDREDI[/color:14a215343e]

:arrow: [color=green:14a215343e]Bras[/color:14a215343e]

[color=darkblue:14a215343e]triceps[/color:14a215343e]
Dips: 3 * 12 PDC
Développé couché barre (guidée) prise serrée: 3 * 12 * 35 (barre comprise)
[color=darkblue:14a215343e](difficile sur la dernière série)[/color:14a215343e]
Barre front :3 * 12* 15,5 Kg
Extension poulie haute barre : 3 * 15 * 30 Kg


[color=darkblue:14a215343e]biceps[/color:14a215343e]
Curl barre EZ: 3 * 12 * 27,5 Kg
Curl haltères sur banc incliné: 3 * 12 * 12 Kg chaque
[color=darkblue:14a215343e](une curieuse faiblesse sur cet exercice qui avait bien été la semaine dernière !!!!)[/color:14a215343e]
Curl poulie basse: 3 * 12 * 35 Kg
Curl isolation (bras dans le vide buste penché en avant) 3 * 15 * 22,5 Kg

[color=darkblue:14a215343e]Superset [/color:14a215343e]
répulsions PDC entre deux bancs (*): 3 * 20 PDC
suivies immédiatement de
Curl poulie basse prise pronation : 3 * * 20 * 25 Kg
[color=darkblue:14a215343e](Pour ce dernier exo, faudra quand m├¬me que je trouve des vidéos, je ne suis pas certain de l'avoir exécuté correctement).[/color:14a215343e]

salut charles je vais regarder si je te trouve une photo ou vidéo et sinon on refait le point ce week end pour la semaine prochaine bon week end rémi

LUNDI


:arrow: Pectoraux

- Développé couché
10 *40 + 10*30 sans pause ensuite 1m30 de repos et cela 4 fois
prevoir donc des ronds de 5 sur les extremes pour les enlever rapidement le top c'est de se faire aider par quelqu un comme ca tu peux rester concentrer et enchainer rapidement les 2 exos
- Développé incliné haltères: 3 x 12 x (2 * 14 Kg)
- Ecarté incliné 3 x 12 x (2 * 14 Kg).
- Pull over: 3 x 12x 24 Kg
- Butterfly (poulie): 3 * 12 * 40,5 Kg

Ensuite 10 minutes d'abdominaux fais du crunch et du relevé de jambes


MARDI

:arrow: Dos


- Rameur: 10 minutes pense a varier les intensites
genre 3m tranquille 3 soutenu 1 a fond 3 recup

- Tractions: 4 fois 5 on va essayer de gratter mais pense a mon vanc quand meme

- Tirage nuque (poulie): 8 *50 suivi de 8 * 40 comme les pecs du lundi en fait
- Tirage poitrine: 3 * 8 * 55 Kg

- Rowing barre droite: 4* 12 * 61 Kg

- Rowing poulie basse prise serrée: 3 * 10 * 85 Kg marque un temps d'arret de 1 en contraction et rallonge ton temps de retour de 2 ca doit donner un rythme de 2 1 4 0
2 temps pour tirer
1 temps en contraction
4 temps pour revenir au départ
0 pas de récup et u retires a nouveau
ca devrait bien te calmer en exercice final

je ferai le reste demain j'ai pas mal de trucs a faire ce soir
si tu as des questions, n hesites pas je les lirai de toute maniere
ciao

Bonsoir Malcy.

Cela me semble clair.

Pour le rameur, je procédais déj├á ainsi sauf pour la dernière étape o├╣ je m'arr├¬tais au niveau maximum je faisais donc 3 min. modéré, 3 minutes moyennes et quatre minutes ├á fond). J'adapterai donc.

bonne soirée,



Charles



PS:

1. Pour les changements de poids au bench, comme c'est une petite salle, il faut faire avec les poids disponibles. Donc ce sera

- la barre (20 Kg) + 2 * 10

- la barre (20 Kg) + 2 * 5

Je verrai si quelqu'un peut m'aider ce soir.



2.

malcy a écrit :
salut charles

je vais regarder si je te trouve une photo ou vidéo

Je crois avoir trouvé, ici, sur le site signalé par Tommyboy:

http://www.superphysique.org/exercices/curl_inverse_a_la_poulie

[color=darkblue:0f1dc5bd46]LUNDI[/color:0f1dc5bd46]


:arrow: Pectoraux

- Développé couché
10 *40 + 10*30 sans pause ensuite 1m30 de repos et cela 4 fois
- Développé incliné haltères: 3 x 12 x (2 * 14 Kg)
- Ecarté couché 3 x 12 x (2 * 14 Kg).
Pendant ma pause quelqu'un a utilisé le banc incliné j'ai d├╗ me rabattre sur le banc plat !!!!
- Pull over: 3 x 12x 24 Kg
A la dernière série, après la neuvième répétition, j'ai d├╗ faire un arr├¬t pendant dix secondes !
- Butterfly (poulie): 3 * 12 * 40,5 Kg
(le butterfly de la salle est toujours aussi mal foutu pour ma morphologie.
Ma machine quoique moins pro est mieux adaptée... mais je ne peux quand m├¬me pas splitzer l'exo et le faire ├á un autre moment de la journée !).

Ensuite 10 minutes d'abdominaux crunch et relevé de jambes

salut charles alors le dc l'enchainement trop facile ?? sympa ?? bof ?? et pour la vidéo oui c'est parfait :mrgreen: