Suivi de Charles (Wontolla) 61 ans - 1m72

[color=darkblue:460c1917b1]VENDREDI[/color:460c1917b1]

:arrow: [color=green:460c1917b1]Biceps[/color:460c1917b1]
Curl barre EZ 1 * 15 * 21 Kg 1 * 12 * 26 Kg 1 * 10 * 31 Kg 1 * [color=red:460c1917b1]2[/color:460c1917b1]* 36 Kg
[color=darkblue:460c1917b1]J'ai fait l'exo au banc Larry Scott et pas debout comme précédemment ! En tout cas, ├á 36 Kg, barre comprise, je n'ai pu faire qu'├á grand peine deux répétitions (et donc loin des 6 ou 8 que tu préconisais, Malcy).[/color:460c1917b1]
Curl haltères sur banc incliné 3 * 12 * 10 Kg chaque (ne pas isoler)
[color=darkblue:460c1917b1]Je me suis dit "ok ne pas isoler..." mais, en fait, je ne vois pas trop clairement ce que je ne dois pas faire[/color:460c1917b1] :oops: :oops: :oops: :oops:
Curl poulie basse 3 * 12 * 30 Kg
Curl isolation(chaque bras dans le vide buste penché en avant) : 3 * 15 * 10 Kg
[color=darkblue:460c1917b1]14 était de trop, 10 trop peu probablement... mais les haltères de 12 étaient utilisés et je n'ai donc pu les essayer. [/color:460c1917b1]

:arrow: [color=green:460c1917b1]Triceps[/color:460c1917b1]
Dips 1 * 12 PDC + 1 * 12 + 5 Kg de lest + 2 * 10 + 10 Kg
[color=darkblue:460c1917b1]Curieusement, ce qui est non pas douloureux mais désagréable c'est la sensation dans la paume des mains lors de l'exo !!![/color:460c1917b1]

Barre front 3 * 10 * 21 Kg
Développé couché barre prise serrée 3 * 15 * 30 Kg
Extension corde poulie haute : 3 * 12 * 35 Kg
[color=darkblue:460c1917b1]Une légère sensation douloureuse dans l'épaule gauche.[/color:460c1917b1]

:arrow: [color=green:460c1917b1]Superset[/color:460c1917b1]
3 * Curl debout, prise marteau15 * 12 Kg suivi, sans pause, de 3 * 20 répulsions entre deux bancs

[color=darkblue:460c1917b1]Pour le curl prise marteau, 12 était un peu trop pour le bras gauche et un peu trop peu pour le bras droit (alors que je suis gaucher !!!!!!).[/color:460c1917b1]

salut charles je vais essayer de te faire un fullbody maus plus etoffé qu'a l habitude a demain je pense bye

malcy a écrit :
salut charles

je vais essayer de te faire un fullbody maus plus etoffé qu'a l habitude

a demain je pense

bye

Bonjour Malcy,

OK. Si j'ai le temps ce WE, je ferai aussi écho de ce que m'a dit le jeune rugbyman. Si non, ce sera pour plus tard et de toutes fa├ºons pour garder mémoire.

on va pas commencer a ecouter les jeunes et encore moins des rugbymans non ??? :mrgreen: :mrgreen: :arrow: :arrow:

malcy a écrit :
on va pas commencer a ecouter les jeunes
et encore moins des rugbymans

non ??? :mrgreen: :mrgreen: :arrow: :arrow:

LOL !
Mais celui-ci fait du squat à plus de 200 kg ! :-)

la force et l'intelligence n ont pas de liens directs sur ce forum j'ai des noms !!!!!!! :mrgreen: :arrow:

lol

bon allez je me lance j espere surtout que tu pourras enchainer les mouvements sinon tant pis fait les separement developpé couché 4*12*40 tirage nuque 4*12*55 superset dev halteres classique 3*10*10 tirage menton prise serrée 3*15*30 superset quadriceps 4*12*40 leg curl 4*10*25 superset curl debout barre ez 3*12*26 barre front 3*10*21 mollets 4*15*50/55 abdos n hesite pas a baisser les charges si tu galeres dis moi si ca peut le faire

Oui, cela peut le faire, Malcy. Pour les quadriceps, quel exo (du squat ?) Bon début de semaine, Charles

Wontolla a écrit :
Oui, cela peut le faire, Malcy.
Pour les quadriceps, quel exo (du squat ?)
Bon début de semaine,

Charles

re charles
mais ou avais je la tete

non de la presse
le squat est assez eprouvant et je ne voudrais pas te faire faire du superset avec du squat
bonne journée
a ce soir
demain repos pour toi :mrgreen:

OK. Cela roule. Mon training ce sera à 20h00. Je poste au retour. Et demain, repos :-)

si tu peux t'envoyer de la prot avant, n hésite pas et pense a t hydrater pendant aussi au retour je pense que tu passeras a table a ce soir alors et bon courage

Je ferai dans la journée un topo de mon plan nourriture.

malcy a écrit :
superset
quadriceps 4*12*40
leg curl 4*10*25

[color=darkblue:3f2cfe9180]Ici, la presse ├á cuisse est ├á l'étage et le leg curl au rez de chaussée. Il sera difficile de faire un superset pour cette partie.

Pour la charge tu as volontairement baissé ou bien puis-je prendre le dernier niveau atteint ?[/color:3f2cfe9180]

malcy a écrit :
mollets 4*15*50/55

[color=darkblue:3f2cfe9180]Mollets assis comme j'ai fait précédemment ou alors debout ou au squat ou ├á la presse ?[/color:3f2cfe9180]

disons que c'est une 1ere seance donc faisons au plus simple pas grave pour les jambes et les mollets assis théoriquement si tu peux les sortir a la presse et trouver un poids qui te fasse faire des 15 reps strictes ca me va pour les charges quelque qu''elles soient, a toi de trouver la bonne pour que les reps soient bien strictes. donc si tu fait une série trop légère, ne la compte pas comme une série travail dinon ralentit l'execution pour bien controler les charges, ne soit pas explosif

[color=red:efc9acd3e3]Fullbody 26/10/09[/color:efc9acd3e3]

Développé couché : 4 * 12 * 40 kg [color=red:efc9acd3e3](1)[/color:efc9acd3e3]
Tirage nuque : 4 * 12 * 55 Kg [color=red:efc9acd3e3](2)[/color:efc9acd3e3]

[color=green:efc9acd3e3]superset[/color:efc9acd3e3]
Développé haltères classique : 3 * 10 * 10 Kg
Tirage menton prise serrée : 1 * 15 * 31 Kg / 2 * 10 * 31 Kg [color=red:efc9acd3e3](3)[/color:efc9acd3e3]


Presse à cuisse: 4 * 12 * 10 plaques (poulie, environ 10 Kg par plaque)
Leg curl : 4 * 10 * 25 Kg

[color=green:efc9acd3e3]superset[/color:efc9acd3e3]
Curl debout barre EZ : 3 * 12 * 26 Kg
Barre front: 3 * 10 * 21 Kg

Mollets assis : 4 * 20 * 57,5 Kg [color=red:efc9acd3e3](4)[/color:efc9acd3e3]

abdos: 5 * 50 crunchs

Notes:
[color=red:efc9acd3e3](1)[/color:efc9acd3e3]. Pour le développé couché, il a fallu faire une pause en haut ├á la 10e répétition de la dernière série.
[color=red:efc9acd3e3](2)[/color:efc9acd3e3]. Pour le tirage nuque, dur de terminer les dernières répétitions en particulier sur la dernière série.
[color=red:efc9acd3e3](3)[/color:efc9acd3e3]. Difficile de terminer les séries. Pour la première du superset, je suis arrivé ├á 15 difficilement. Ensuite, j'ai baissé ├á 10 répétitions :-(
[color=red:efc9acd3e3](4)[/color:efc9acd3e3]. A 15 les mollets commen├ºaient ├á br├╗ler, j'ai ajouté 5 pour arriver ├á 20. J'aurais probablement pu charger plus la barre. J'avais pris une barre EZ pour pouvoir la caler plus facilement au-dessus des genoux. Probablement que la première limite sera ici ce que je peux soulever avec les bras et pas avec les mollets !

En conclusion. Ce n'est pas désagréable cette reprise de fullbody, m├¬me s'il faudra probablement retrouver mes repères en charge.

Pour l'alimentation, le topo promis sera pour mardi ou mercredi (je devais faire un reportage photographique à l'autre bout de la capitale !).

salut charles bon on verra alors si c'est mieux et si tu ressens moins de fatigue tout en voyant des progres musculaires je reflechis a mercredi salut l'ami

Je me disais bien que je n'étais pas vraiment au top hier. Me suis réveillé ce matin avec un bon gros rhume (pas la fameuse grippe :-) ). Mais pas encore au point de ne pas aller bosser. je verrai ce que cela donne. En principe muscu demain sauf si le corps ne suit pas.

Evolution du poids: topo.
A 18 ans, je pesais 60 Kg et à 55 ans, 75 Kg (avec 30 % de graisse), soit une prise d'environ 400 grammes par an, simplement, en me laissant aller comme ectomorphe à manger n'importe quoi.

[color=darkblue:c0f43ed24f]Par exemple, une recette pour donner une idée:
Un potage à l'oignon.
Un kg d'oignon, un Kg de pommes de terre. Hacher les oignons et les pommes de terre. Faire fondre 250 grammes de beurre.
faire revenir oignons et pdt, sans brunir. Ajouter deux litres et demi d'eau, sel, poivre, thym, laurier. Cuire à feu doux.
Avant de mixer, enlever la branche de thym et le laurier. Ajouter 250 grammes d'Emmenthal rapé. Mixer.
Réchauffer ├á feu doux et au moment de servir, ajouter 250 cc de crème fraiche épaisse.

Un régal, je ne vous dis que cela, mais, m├¬me pour un ectomorphe, cela vous forme les adipocytes. :-)[/color:c0f43ed24f]

Bref, en janvier 2008, comme je l'explique au début de mon suivi, j'entre en salle de fitness ├á 75 Kg et 30% de MG et le coach me fait faire cinq mois de cardio.
En juin 2008, je suis ├á 64 Kg, avec 20 % de MG (régime hypocalorique et hypoglucidique).

En ao├╗t 2008, je commence une prise de masse, aidé par du Serious Mass de ON (mais les glucides sont rapides).
Je prends du poids┬à mais du gras également.
En février 2009, je suis ├á 72 Kg avec 23 % de MG
Fin de la prise de masse pour un régime hypoglucidique.
En début juin 2009: 65 Kg avec 13/14% de MG.

Depuis, j'ai adapté mon alimentation en augmentant les calories et les glucides.
Actuellement, un peu plus de 70 Kg, avec un peu moins de 16% de MG.

Selon le coach, je dois encore pas mal prendre de poids et ensuite envisager une sèche.

malcy a écrit :
si tu peux t'envoyer de la prot avant, n'hésite pas et pense ├á t'hydrater pendant aussi. au retour je pense que tu passeras ├á table.

Pendant le training, au tout début, je buvais un jus de fruit. Puis de février 2009 ├á début septembre 09, de la maxy waize.

Lorsque mon pot a été vide, j'ai choisi une autre voie.

J'avais lu qu'un bon désaltérant pendant le training était du lait, écrémé ou mieux demi-écrémé (il est important d'avoir un peu de gras).

Comme le serious mass contient des glucides rapides et de la protéines, je fais le test de l'utiliser ├á la place du maxy waize.

Soit un demi-litre de lait, 80 grammes de Serious Mass et 5 gr de glutamine. Donc c'est ma boisson actuelle durant le training.



A c├┤té de cela, j'ai repris du gainer mais Instant mass de reflex qui contient des glucides complexes et plus de protéines (40 gr pour 100 gr).

Je prend du gainer les jours de training.



Voici donc mon plan type alimentaire:

[color=green:4f7efec1fc]Jours de repos:[/color:4f7efec1fc]

- 7h00: 2 oeufs sur le plat. 4 tranches de pain gris. 25 grammes de germes de blé.

- 10h: 25 grammes de whey dans du lait demi-écrémé. Un fruit.

- 13h: un demi-litre de potage maison (sans gras, sans pommes de terre, fromage, etc.)

200 grammes de viande ├á bas taux de graisse ou du poulet. Légumes. 100 grammes (poids sec) de p├ótes complètes ou 150 gr de pommes de terre, surtout au four. Fruit.

- 16h: 25 grammes de whey dans du lait demi-écrémé. Un fruit.

- 19h00: un demi-litre de potage maison. 150 grammes de jambon maigre ou 150 grammes de thon nature en bo├«te. Légumes (parfois une pomme de terre au four en plus). 25 gr. de germes de blé.

- 23h00: 25 grammes de caséine dans du lait ou du fromage de lait battu fait maison.



[color=green:4f7efec1fc]Jours de training:[/color:4f7efec1fc]

- 7h00: 2 oeufs sur le plat. 4 tranches de pain gris. 25 grammes de germes de blé.

- 10h: 100 grammes d'Instant Mass Reflex dans un demi-litre de lait.

- 13h: un demi-litre de potage maison

200 grammes de viande ├á bas taux de graisse ou du poulet. Légumes. 100 grammes (poids sec) de p├ótes complètes ou 150 gr de pommes de terre, surtout au four. Fruit.

- 16h: 25 grammes de whey dans du lait demi-écrémé. Un fruit.

[color=red:4f7efec1fc]Soit[/color:4f7efec1fc] le training à 16h30 ( boisson un demi-litre de lait, 80 grammes de Serious Mass et 5 gr de glutamine)

- 19h00: un demi-litre de potage maison. 150 grammes de jambon maigre ou 150 grammes de thon nature en bo├«te. Légumes (parfois une pomme de terre au four en plus). 25 gr. de germes de blé.

[color=red:4f7efec1fc]Soit[/color:4f7efec1fc] le training à 20h ( boisson un demi-litre de lait, 80 grammes de Serious Mass et 5 gr de glutamine)

- 23h00: 25 grammes de caséine dans du lait ou du fromage de lait battu fait maison.



Compléments: levure de bière, huile de poisson, fruits secs, noix,...

Boissons: eau et aussi café.



De temps en temps un restaurant ou une invitation chez des paroissiens. Par exemple, ce dimanche, une pintade à la normande. 8)