Suivi de Charles (Wontolla) 61 ans - 1m72

Wontolla a écrit :
[color=darkblue:4c56a3251c]LUNDI[/color:4c56a3251c]



:arrow: [color=green:4c56a3251c]Pectoraux[/color:4c56a3251c]



- Développé couché

I. 1 * 15 * 30 Kg (repos 1'30)

II. 1 * 10 * 40 Kg (repos 1'30)

III. 1 * 6 * 50 Kg (repos 1'30)

IV. 1 * 5 * 55 Kg avec surveillance (repos 3'00)

V. 1 * 3 * 60 Kg (avec légère assistance pour l'impulsion)





...

un grand bravo justement par rapport a ton coup de gueule



tu peux etre fier de ce que tu réalises charles

malcy a écrit :
bonsoir charles

meme si il n'est jamais simple de se mettre a la place des gens et je dois t'avouer que je ne sais pas grand chose sur la sep, cela ne m'empeche pas d'etre de tout coeur avec toi

pleins de bisous alors :wink:

+1

Bon courage Charles et un grand bravo pour tes entraînements :wink:

Sport et SEP une vidéo (7 ') http://www.youtube.com/watch?v=wuC8i2LXg1o SEP, c'est pas du Ciné... Des vidéos produites lors d'un concours d'octobre2008 ├á janvier 2009. En principe les miniclips doivent se voir ├á la suite les uns des autres (de m├¬me pour les vignettes suivantes). http://fr.eyeka.com/partner/sepasducine

[color=darkblue:0027dc2e55]MARDI[/color:0027dc2e55]

:arrow: [color=green:0027dc2e55]Dos[/color:0027dc2e55]


- Rameur: 10 minutes (3m tranquille, 3 soutenu, 1 ├á fond 3 récup.)

- Tractions:
= 4 * 5 prise large (comme à la page 68 du Delavier, mais avec l'aide du coach qui me donnait l'impulsion).

- Tirage nuque (poulie): ma consigne était 4 * 12 * 55 Kg on augmentait de 5 Kg). Cela n'a donné que
1 * 12 * 55 4 * 8 * 55 Kg
Pour garder les 55 j'ai d├╗ diminuer les répétitions !

- Rowing barre droite: 4* 12 * 62,5 Kg . [color=darkblue:0027dc2e55]Ici pour me rattraper du précédent, j'ai augmenté légèrement la charge (+ 1, 5 Kg)[/color:0027dc2e55]

- Rowing poulie basse prise serrée: 1 * 12 * 85 Kg / 2 * 10 * 85 Kg
[color=darkblue:0027dc2e55] (2 temps pour tirer / 1 temps en contraction / 4 temps pour revenir au départ / 0 pas de récup)
Sur la première série, petit souci de mémoire o├╣ je croyais que c'était 12 rép. (avec la SEP la mémoire immédiate n'est pas toujours au top. parfois je dois revoir plusieurs fois ma feuille pour me souvenir de mon exo)[/color:0027dc2e55]

Rowing haltère sur banc [color=darkblue:0027dc2e55](Malcy, j'ai pris l'exo de la page 76, était-ce bien cela ?)[/color:0027dc2e55]: 3 * 10 * 18 Kg

[color=darkblue:0027dc2e55]Pour conclure. Toujours la fatigue de la SEP. Un jeune futur kiné qui fréquente la salle me disait ├á la sortie "vous paraissez bien fatigué". Mais ce n'est pas le travail en salle car la fatigue est ici plut├┤t "nerveuse" pour parler de fa├ºon triviale.

Pour les tractions o├╣ j'ai tout réalisé avec l'aide du coach.
Un jeune pote, rugbyman me disait que c'était comme apprendre le vélo. On commence avec une troisième roue et puis on peut s'en passer.

Il m'a cependant dit que si je voulais prendre en masse (puisqu'il ne me voit pas vraiment prendre depuis mes débuts en salle) il y aurait peut-├¬tre intér├¬t ├á ne venir que trois ou quatre jours par semaine avec moins d'exos et répéter plusieurs fois la semaine le m├¬me muscle avec un jour de repos. Il me dit que, par exemple il fait 3 exos pour les pectoraux 3 fois par semaine et encore deux autres groupes musculaires, + par exemple du soulevé de terre comme polyarticulaire (ai-je bien retenu ?) et cela pendant deux mois puis il change.
Bon je vois bien que lui prend en masse mais il a 22 ans et moi 57 et prend plus de 200 kg au squat!
Enfin, je signale quand même ses remarques puisqu'il me voit en chair et en os :-)

En tout cas, depuis un mois j'ai augmenté le nombre de calories journalières (450 environ) pour prendre un peu de poids mais pas trop rapidement.

Pour le reste, hormis la fatigue SEP, toujours une bonne sensation comme si ma chemise était trop serrée (elle ne l'est pas mais c'est la sensation !).
[/color:0027dc2e55]

pas de soucis charles on peut meme repartir sur un fullbody 3 fois par semaine sans crainte sur 4 séries sur les gros muscles et 3 sur les autres mais l intensité sera plus élevée c'est toi qui voit moi je te suis pas de soucis :mrgreen:

malcy a écrit :
pas de soucis charles

on peut meme repartir sur un fullbody 3 fois par semaine sans crainte sur 4 séries sur les gros muscles et 3 sur les autres
mais l intensité sera plus élevée

c'est toi qui voit moi je te suis pas de soucis :mrgreen:

Bonsoir Malcy, en fait, je ne vois pas trop... par manque de compétence.

Il est en tout cas important que je poursuive l'activité en salle de sport quitte ├á la répartir autrement.

En effet, vu mon état de fatigue (pas lié au sport mais ├á la SEP) serait-il bon - quel que soit le training -de repasser pendant quelques temps ├á trois fois par semaine, le temps de placer quelques jours de repos.

Comme mes "patrons" sont cools pour cela, je peux gérer temps de boulot et temps de repos.

En attendant il n'y a pas d'urgence et, demain, je poursuis les épaules et trapèzes... 8)

[color=darkblue:b0ddf9c5ef]MERCREDI[/color:b0ddf9c5ef]

:arrow: [color=green:b0ddf9c5ef]Epaules[/color:b0ddf9c5ef]

- Développé nuque au cadre guide: 4 * 10 * 20 Kg barre comprise.
[color=darkblue:b0ddf9c5ef]Comme toujours pour certains exos d'épaules, je dois mettre la ceinture pour soulager les lombaires.[/color:b0ddf9c5ef]
- développé haltères avec rotation des poignets: 3 * 10 * 7 Kg

- Elévations latérales assis: 3 * 12 * 8 kg chaque

- Oiseau (buste penché) : 3 * 12 * 8 kg chaque

:arrow: [color=green:b0ddf9c5ef]Trapèzes[/color:b0ddf9c5ef]
- Tirage menton mains serrées: 3 * 15 * 31 Kg
[color=darkblue:b0ddf9c5ef]30 n'était pas possible mais 31, au lieu de 35 la semaine dernière me convenait mieux. La dernière répétition, j'ai d├╗ aller la chercher ! [/color:b0ddf9c5ef]
- tirage à la poulie basse à la corde: 3 * 15 * 20 Kg

:arrow: [color=green:b0ddf9c5ef]Abdominaux[/color:b0ddf9c5ef]
2 * 50 * 35 Kg lower machine poulie
2 * 50 * 20 Kg upper machine poulie

[color=darkblue:b0ddf9c5ef]Dans l'ensemble la séance a été bonne (parfois distrait par une copine qui causait, qui causait, qui causait !). Je sens que les épaules ont travaillé mais pas de douleur spécifique.

Donc, demain, c'est le training cuisse...[/color:b0ddf9c5ef]

salut charles

voila ma proposition

JEUDI

:arrow: Jambes

- 10 minutes de vélo au m├¬me rythme que le rameur (voir hier, ci-dessus)[/b]
- Squat barre guidée: 15 * 30, 12 * 40, 10 * 50,8 * 60, 12 * 40 mais fait sans temps de pause entre les 2 dernières séries

- Presse ├á cuisse varie le positionnement des pieds a chaque série
1 ere ecartement classiqe
2 pieds serrrés
3 pieds ecartement normal mais plus haut sur le plan
4 pieds écartement supérieur a la largeur d épaules 4 * 10 * 10 plaques
- Leg extension (poulie) alterné: 3 * 10 * ??Kg tempo 3 1 3 0

- Leg curl (poulie): 4 * 12 * 25 Kg
- "Good morning" haltères: 3 * 12 * (2 * 10 Kg)
- Mollets assis: 4 * 20/25 * 40 ?? Kg il faut absolument aller jusqu' a la brulure et en sortir 5 a partir de la

- 10 minutes d'elliptique ├á rythme modéré et constant.

Bonsoir Malcy.
Leg extension alterné! Peux-tu m'éclairer ?
Sinon, cela roule.

oui pardon une jambe a la fois c'est un peu plus difficile et excellent pour bien finir bonne soirée

malcy a écrit :
oui pardon une jambe a la fois c'est un peu plus difficile et excellent pour bien finir
bonne soirée

Ouups. Désolé. De fait, en le disant c'est clair. Je ne sais pas ├á quoi je pensais !

Wontolla a écrit :

malcy a écrit :
oui pardon une jambe a la fois c'est un peu plus difficile et excellent pour bien finir
bonne soirée

Ouups. Désolé. De fait, en le disant c'est clair. Je ne sais pas ├á quoi je pensais !

a quoi tu pensais ?
mais a toi degoulinant et maudissant mon nom :mrgreen:

malcy a écrit :
a quoi tu pensais ?
mais a toi degoulinant et maudissant mon nom :mrgreen:

:lol: :oops: :P 8O :D

[color=darkblue:5f86f67774]MERCREDI[/color:5f86f67774]

:arrow: [color=green:5f86f67774]Cuisses et jambes[/color:5f86f67774]
- 10 minutes de vélo(comme avec le rameur 3-3-1-3)
- Squat : 15 * 30, 12 * 40, 10 * 50, 8 * 60 (puis, sans pause) 12 * 40
[color=darkblue:5f86f67774]Pas de gros problème. En fait c'est surtout la sollicitation cardio vasculaire qui est importante surtout pour les deux dernières séries (c'est le coach qui a enlevé les 20 kg pour redescendre ├á 40 Kg).[/color:5f86f67774]
- Presse à cuisse: 4 * 10 * 10 plaques
┬ò 1e écartement classique
┬ò 2e pieds serrés
┬ò 3e pieds écartement normal mais plus haut sur le plan
┬ò 4e pieds écartement supérieur ├á la largeur d épaules
- Leg extension alterné 3 x10 * 25 Kg (tempo 3 1 3 0)
[color=darkblue:5f86f67774]J'étais ├á 45 Kg la semaine dernière, j'ai divisé en deux + 10%. Au début cela allait mais les dernières répétitions étaient brulantes![/color:5f86f67774]

[color=green:5f86f67774]Ici la pause a été plus longue. Mon pote, le jeune rugbyman - celui qui m'avait conseillé le bouquin de Delavier - est venu parler avec moi de mon training, enfin expliquer ce qu'il m'avait dit mardi (mais je ferai un post séparé).[/color:5f86f67774]

- Leg curl 4 * 12 * 25 Kg
- "Good morning" haltères 3 * 12 * (2 * 10 Kg)
[color=darkblue:5f86f67774]A noter que l'on n'a pas de miroir je ne sais donc pas contr├┤ler ni visualiser la position. Personne ne fait cet exo dans la salle. Difficile de savoir si je fais correctement ou pas. Je ne sens pas vraiment d'effet au niveau des membres inférieurs.[/color:5f86f67774]
- Mollets assis 4 x 20 ou 25 * 43 kg
[color=darkblue:5f86f67774]Ici, j'ai ajouté 12 kg par rapport ├á la semaine dernière. A partir de 18/19 répétitions les mollets br├╗laient. J'ai donc été jusque 25 répétitions.
Curieusement le plus dur est le poids sur les genoux ! J'avais mi la serviette pour atténuer la dureté de la barre. Sinon, je pourrais encore augmenter (mais avec moins de répétitions).[/color:5f86f67774]
- 10 minutes d'elliptique ├á rythme modéré et constant


Demain, séances biceps et triceps.

salut charles derniere ligne droite VENDREDI :arrow: Bras On commence par les biceps Curl barre EZ: 1 * 15 * 21 Kg 1 * 12 * 26 kg 1 * 10 * 31 Kg 1 * 6/8 * 36 Kg Curl haltères sur banc incliné: 3 * 12 * 10 Kg chaque Curl poulie basse: 3 * 12 * 30 Kg Curl isolation (bras dans le vide buste penché en avant): 3 * 15 * 15 je suis epaté que tu puisses soulever autant, faudrait vérifier ton mouvement triceps Dips: 1 * 12 PDC, 1* 12 * pdc+5 K, 2*10*pdc+10, Barre front : 3 * 8/10 * 20 Développé couché barre guidé prise serrée: 3 * 15 * 30 (barre comprise) Extension poulie haute corde : 3 * 12 * 35 Kg Superset curl debout prise marteau environ 15 reps suivi de répulsions environ 15 reps pas facile de trouver les bons poids et ne pas aller trop vite. sinon la semaine prochaine, je serai tenté de te mettre au fullbody 3 fois par semaine lundi mercredi et vendredi

malcy a écrit :
Curl isolation (bras dans le vide buste penché en avant): 3 * 15 * 15 je suis epaté que tu puisses soulever autant, faudrait vérifier ton mouvement

Peut-├¬tre que je ne fais l'exercice que tu souhaites. A ce point d'étonnement, faudrait peut-├¬tre que je trouve une vidéo pour vérifier :oops:

Sinon, cela roule :-)

re c'est ca quand tu es assis http://www.metacafe.com/watch/921244/dumbbell_seated_isolation_curl/ mais je veux que tu le fasses debout le buste penché en avant et le bras dans le vide perso je le travaillais a 15 kilos et j'etais dechenillé alors tu comprendras mon etonnement a +

malcy a écrit :
re
c'est ca quand tu es assis

http://www.metacafe.com/watch/921244/dumbbell_seated_isolation_curl/

mais je veux que tu le fasses debout le buste penché en avant et le bras dans le vide
perso je le travaillais a 15 kilos et j'etais dechenillé alors tu comprendras mon etonnement
a +

Oui, tu as raison. Ce que je faisais c'était avec une barre (droite ou EZ), debout, buste penché et bras dans le vide... mais donc pas du tout l'exo de la vidéo (faisant abstraction de la position assise). Je repense donc la chose demain. :oops:

:mrgreen: :mrgreen:

RAID9mm a écrit :
:mrgreen: :mrgreen:

Je suis d'accord avec toi, mais quand on n'a pas avec soi une banque complète d'exos et que le patron de la salle se préoccupe peu du nom de ceux-ci puisque comme kiné il s'intéresse surtout ├á la revalidation.

Ceux qui viennent dans la salle pour la muscu ont leur propre programme et quand ils ont des noms pour les exos ils différent selon les uns les autres et leurs sources...

Donc si vous dites: [i:fc751261e3]tiens le mec Charles, l├á il y va fort[/i:fc751261e3], faut plut├┤t penser: [i:fc751261e3]tiens, Charles y s'est gouré ![/i:fc751261e3] LOL

Malcy a écrit :
dechenillé

Je ne connaissais pas l'expression mais je trouve le mot très beau :-)