Suivi de Charles (Wontolla) 61 ans - 1m72

Pas encore au top niveau du fait de mon rhume mais pas au point de ne pas faire mon training cette après-midi. :-)

Fullbody 26/10/09 rameur 10 minutes tirage poitrine 4*10*60 1' entre série Développé incliné : 4 * 10 * 35 kg 1' entre série presse a cuisse 15x8, 12x10, 10x11, 8x12, 12x10 1'30 de récup leg curl 4x11x25 1' de récup Développé haltères rotation poignets : 4 * 10 * 10 Kg 1' de récup shrug halteres 4*15*?? tempo 1 2 1 0 (2 temps de contraction en haut du mouvement) 1' de récup superset dips 4x10/12 curl halteres banc incliné 4x10/12 Mollets assis : 4 * 20 (fais les mollets a la presse alors histoire de pouvoir charger comme tu le souhaites 1' de récup abdos: 5 * 50 crunchs 3 ' de pause entre exos modifie les charges en + ou en - si quelque chose ne va pas voila dis moi !!

[color=red:e156a5d075]Fullbody 28/10/09 [/color:e156a5d075]

Rameur 10 minutes

Tirage poitrine 4 * 10 * 60 Kg 1' entre série [color=red:e156a5d075](1)[/color:e156a5d075]
Développé incliné : 4 * 10 * 35 kg 1' entre série [color=red:e156a5d075](2)[/color:e156a5d075]

Presse ├á cuisse 15x8 plaques, 12x10, 10x11, 8x12, 12x10 1'30 de récup [color=red:e156a5d075](3)[/color:e156a5d075]
Leg curl 4x11x25 1' de récup

Développé haltères rotation poignets : 4 * 10 * 10 Kg 1' de récup [color=red:e156a5d075](4)[/color:e156a5d075]
shrug haltères 4*15*12 tempo 1 2 1 0 - 1' de récup [color=red:e156a5d075](5)[/color:e156a5d075]

[color=red:e156a5d075]superset[/color:e156a5d075]
dips 4x12
curl haltères banc incliné 4x12x (2 * 12 Kg) [color=red:e156a5d075](6)[/color:e156a5d075]

Mollets ├á la presse: 4 * 20 * 10 plaques 1' de récup [color=red:e156a5d075](7)[/color:e156a5d075]

abdos: pas réalisés par manque de temps. Sera pour demain. [color=red:e156a5d075](8)[/color:e156a5d075]

[color=red:e156a5d075]NOTES:[/color:e156a5d075]
[color=red:e156a5d075]1.[/color:e156a5d075] Quelqu'un m'a fait remarquer que je devais me pencher en arrière, un angle de 45 degrés. Est-ce correct ? Avant, je restais droit. En tout cas cela facilite un peu. Mains m├¬me largeur que les épaules. Mais 55 Kg auraient été plus cools
[color=red:e156a5d075]2.[/color:e156a5d075] Je n'avais plus fait de DI depuis de très très nombreux mois ! La dernière série, j'ai d├╗ faire un pause (en bloquant la barre guidée) ├á 5 et 8 !!!!!
[color=red:e156a5d075]3.[/color:e156a5d075] Si je puis: les doigts dans le nez ! Pas de problèmes. Les plaques, pour cette presse ├á poulie font environ 10 Kg chaque.
[color=red:e156a5d075]4.[/color:e156a5d075] Difficile de terminer la dernière série.
[color=red:e156a5d075]5.[/color:e156a5d075] Je pense que j'ai fait correctement le mouvement mais sauf erreur il ne se trouve pas dans mon Delavier. Comme c'était al première fois, j'ai commencé avec 12 Kg dans chaque main.
[color=red:e156a5d075]6.[/color:e156a5d075] Pour ce superset, j'ai d├╗ aller loin pour chercher les dernières répétitions de la dernière série du Curl. !!!!
[color=red:e156a5d075]7.[/color:e156a5d075] J'étais donc sur cette presse ├á poulie ├á 100 Kg. J'avais plus d'amplitude de mouvement qu'avec les mollets assis et une planche d'├á peine 1 cm. Mais dès la 15 rép. les mollets brulaient ! A la dernière série, j'ai d├╗ faire une pose ├á la 15e rép.
[color=red:e156a5d075]8.[/color:e156a5d075] La séance a duré une heure 40 dont plus de 55 minutes de temps de repos. Plus le temps de faire les abdos.
Comme le training m'a fait du bien, malgré le rhume, j'irai demain ├á la salle me faire une demie-heure d'abdos.

salut charles revoyons un peu tout ├ºa pour le tirage poitrine, reste droit c'est parfait. Ceux qui veulent se pencher, grand bien leur fasse !!! j'en vois meme mettre de grand coup de dos en arriere. Pour ce mouvement je regarde en l'air et sort mes pecs en creusant legerement mon dos et je me concentre sur le fait de rapprocher mes coudes dans mon dos. pour la presse tu aurais du corriger en cours de séance histoire de ne pas avoir justement cette impression de faciliter, tu as eu de la chance que je n'etais pas a coté de toi :mrgreen: les dev halteres avec rotation sont vraiment plus difficiles qu un simple developpé classique mais j'adore ce mouvement pour les shrugs, normalement on met tres lourd et c'est parfois les doigts et les avants bras qui lachent avant les traps, le plus dur etant de bloquer en haut sur 2 temps. Tu peux aussi le faire avec une rotation arriere des epaules c'est tres sympa si on controle bien le mouvement... content que le superset est été sympa mais je ne te le mettrai pas a chaque séance vu ton rhume, ca parait une bonne séance bravo a toi !! :mrgreen: tu as le droit a une grosse glace ce soir ps : sinon pour les abdos pense a faire du relevé de jambes et en plus des abdos faire du gainage 30 secondes sur 4 positions 2 fois de suite c'est un plus non négligeable a +

malcy a écrit :
ps : sinon pour les abdos pense a faire du relevé de jambes et en plus des abdos faire du gainage 30 secondes sur 4 positions 2 fois de suite c'est un plus non négligeable

Ouups, je te lis après avoir été ├á la salle faire une demie-heure d'abdos avant quelques réunions:
- 5 * 50 crunchs
- 5 * 25 * 40 Kg lower abdominal machine
- 5 * 15 * 40 Kg upper abdominal machine


Pour la presse, oui... mais en m├¬me temps, ce n'est que progressivement que je me suis rendu compte de la chose. Je pensais qu'├á 12 plaques ce serait très dur! Et ce l'était moins que je ne croyais. Alors que d'autres exos, par exemple le tirage poitrine, l├á j'étais aux limites...

slt charles bon okay pour cette fois mais pas de prochaine fois sinon un gage :mrgreen:

oaui tu cours tout nu dans la rue!

gegedu17 a écrit :
oaui tu cours tout nu dans la rue!

:D
Oui, pourquoi pas... mais d'avoir déj├á supprimé deux prises de gainer sur la semaine (cinq auparavant, trois maintenant avec un training lundi, mercredi, vendredi) - cf. message alimentation, ci-avant, je repasse ce matin sous les septante kilos (70). :-)
donc OK, mais j'attends d'avoir pris un peu de masse :-)

Fullbody 30/10/09

fentes avant 3 * 10 * ???
presse a cuisse :!: pieds le plus haut possible (pour fessiers et ischios) 3 * 10 * ???

ecarté incliné (max 30┬░ d'inclinaison) : 3 * 12 * 10/14 ???
Rowing barre pronation : 3 * 12 * ???

Elévations latérales assis bord de banc : 3 * 10 * 8/10 ???
Tirage menton prise serrée : 3 * 10 * 30

Mollets presse

abdos: relevé de jambes et obliques
séance normalement moins difficile donc applique toi sur l'éxécution des mouvements, aucune triche et contraction du muscle sollicité sur chaque mouvement(la sensation que c'est le muscle qui souleve la charge et pas tes mains ou tes pieds)

1m30 entre séries et 2 minutes entre exos

tu devrais finir lessiver :mrgreen: :mrgreen:

edith : s tu veux grossir, n'arretes pas le gainer sur tes collations, tu auras autant d'apport et moins de dépenses

[color=green:b7dd005714]Fullbody 30/10/09[/color:b7dd005714]

Fentes avant 3 * 10 * 25 (cadre guidé, barre comprise, et pour chaque jambe bien entendu)
Presse à cuisse (pieds en haut) 3 * 10 * 12 plaques, soit 120 Kg environ
[color=darkblue:b7dd005714] (environ car je ne sais pas si c'est 10 Kg ou 20 lb par plaque ! le maxi de la machine - à poulies - est 15 plaques)[/color:b7dd005714]

Ecarté incliné (30┬░ d'inclinaison) : 3 * 12 * 12 Kg chaque
Rowing barre pronation : 3 * 12 * 57,5 Kg

Elévations latérales assis bord de banc :
1 * 10 * 10 Kg / 2 * 10 * 8 Kg
Tirage menton prise serrée : 3 * 10 * 32,5 Kg

Mollets presse 3 * 20 * 10 plaques (100 Kg environ, cf. supra)

abdos:
- relevé de jambes 5 * 20
- obliques 3 * 20 de chaque c├┤té ├á 40 Kg ├á la machine ├á obliques.

Et voil├á. Il me semble que ce sont surtout les membres inférieurs qui ont travaillé. Je l'ai remarqué particulièrement lors de la marche de retour de la salle (1/4 d'heure ├á pied jusque chez moi).

salut charles je ne sais pas si tu as respecté la consigne de la contraction a chaque rep, j'ai l'impression que cette séance t'as semblé trop facile... Purée que c'est dur d'aider a distance...si je t'avais sous la main, les larmes couleraient :wink: Sinon, le poids ce n'est pas tout. L'important c'est de trouver le bon et d'eviter d'ailleurs les comparaisons d'une séance a une autre. Ce qu il faut c'est se concentrer sur l'éxécution et le ressenti... Encore moins simple a expliquer a distance :cry: bon allez bon week end a toi je vais m ocuper un peu de moi et de mes bobos

malcy a écrit :
je ne sais pas si tu as respecté la consigne de la contraction a chaque rep, j'ai l'impression que cette séance t'as semblé trop facile...

Salut Malcy,
Peut-├¬tre bien que je n'ai pas toujours respecté la consigne de contraction ├á chaque répétition et que de fait, ce n'est pas simple ├á distance. Mais je n'ai pas encore la perception de mon corps (autrement dit, si quelqu'un fait une bourde liturgique ou informatique ou photographique, par exemple, je remarque immédiatement o├╣ est le problème en revanche, je ne "visualise" pas mon corps dans ma t├¬te. Toutefois, si je mime un mouvement, tel le butterfly, par exemple, je "sens" la contraction des muscles plus que quand j'ai les charges !).

Toutefois: la presse ├á cuisse je suis monté ├á 12 plaques et j'étais aux limites. Les élévations latérales, j'ai d├╗ baisser la charge. Les mollets me br├╗laient toujours ├á partir de la 15e rép. et le relevé de jambe, ├á partir de la 4e série les abdos br├╗laient aussi).

malcy a écrit :
salut charles

je ne sais pas si tu as respecté la consigne de la contraction a chaque rep, j'ai l'impression que cette séance t'as semblé trop facile...

Purée que c'est dur d'aider a distance...si je t'avais sous la main, les larmes couleraient :wink:

Sinon, le poids ce n'est pas tout. L'important c'est de trouver le bon et d'eviter d'ailleurs les comparaisons d'une séance a une autre. Ce qu il faut c'est se concentrer sur l'éxécution et le ressenti... Encore moins simple a expliquer a distance :cry:

bon allez bon week end a toi je vais m ocuper un peu de moi et de mes bobos

Heureusement que t'es a distance

Autrement vous auriez passé la séance ├á parler de tout et de rien sans que Wontolla touche ├á la barre

Pauvre Charles il faut changer de coach :mrgreen: :mrgreen: :arrow: :arrow:

man il floode man il floode man il floode man il floode man il floode man il floode man il floode man il floode man il floode man il floode :mrgreen: :mrgreen:

[color=red:24c76c3d00]Fullbody 02/11/09[/color:24c76c3d00]

Sans nouvelles instructions j'ai adapté le training de la semaine dernière. :oops:
Développé couché : 3 * 8 * 50 kg / 1 * 12 * 40 Kg [color=red:24c76c3d00](1)[/color:24c76c3d00]
Tirage nuque : 4 * 12 * 50 Kg [color=red:24c76c3d00](2)[/color:24c76c3d00]

[color=green:24c76c3d00]superset[/color:24c76c3d00]
Développé haltères classique : 3 * 10 * 12 Kg
Tirage menton prise serrée : 3 * 15 * 31 Kg [color=red:24c76c3d00](3)[/color:24c76c3d00]


Presse à cuisse: 4 * 12 * 12 plaques (poulie, environ 10 Kg par plaque)
Leg curl : 4 * 10 * 30 Kg

[color=green:24c76c3d00]superset[/color:24c76c3d00]
Curl debout barre EZ : 3 * 12 * 26 Kg
Barre front: 3 * 10 * 21 Kg

Mollets à la presse : 4 * 20 * 120 Kg [color=red:24c76c3d00](4)[/color:24c76c3d00]

abdos: 5 * 50 crunchs

Notes:
[color=red:24c76c3d00](1)[/color:24c76c3d00]. Pour le développé couché, j'ai d├╗ diminuer le poids ├á la dernière série. M├¬me si je suis déj├á arrivé ├á 55 Kg, peut-├¬tre aurais-je d├╗ faire une étape intermédiaire et charger ├á 45 plut├┤t qu'├á 50 Kg.
[color=red:24c76c3d00](2)[/color:24c76c3d00]. Pour le tirage nuque, j'ai diminué la charge.
[color=red:24c76c3d00](3)[/color:24c76c3d00]. Légère amélioration par rapport ├á la semaine dernière mais sur la troisième série, ├á partir de la 10e répétition, je n'arrivais plus vraiment ├á hauteur du menton
[color=red:24c76c3d00](4)[/color:24c76c3d00]. A 15 les mollets commen├ºaient ├á br├╗ler, j'ai continué jusque 20, comme mercredi, je crois.

sorry man je ne t'ai pas oublié mais je comptais te demander de remettre la meme séance de toute maniere on va tenter de garder le meme prog sur cette semaine et faire un point sur comment tu ressens le full pour moi ca parait peu, mais de ton coté et en pensant a la sep, peut etre que cela te suffit a demain

malcy a écrit :
sorry man
je ne t'ai pas oublié mais je comptais te demander de remettre la meme séance de toute maniere
on va tenter de garder le meme prog sur cette semaine et faire un point sur comment tu ressens le full

pour moi ca parait peu, mais de ton coté et en pensant a la sep, peut etre que cela te suffit

Pas de problème Malcy.
La SEP peut-├¬tre pas. De toutes fa├ºons, chaque SEP est unique, particulière ├á la personne concernée. Il y a donc peu de points de comparaison et le fait de gérer la SEP avec le sport est un apport récent.
Pour ma part, je dirais qu'il y a aussi 57 ans et, par exemple, restaurants hier et aujourd'hui.

Toutefois pour que je voie plus clair, peux-tu me dire ce qui te paraît peu?
En charge ? En progression ?
Prochain training: mercredi, donc. Bonne nuit.
Charles

[color=red:0e0fd3a25c]Fullbody 04/11/09 [/color:0e0fd3a25c]

Le training de mercredi dernier avait été très long, du coup j'avais reporté les abdos au lendemain. M├¬me en ramenant le temps de repos entre exos ├á 2 minutes, le training de ce mercredi a duré 1h30. je reporte donc les abdos ├á demain.

Rameur 10 minutes

Tirage poitrine 1 * 10 * 60 Kg / 3* 10 * 55 1' entre série [color=red:0e0fd3a25c](1)[/color:0e0fd3a25c]
Développé incliné : 4 * 10 * 35 kg 1' entre série [color=red:0e0fd3a25c](2)[/color:0e0fd3a25c]

Presse ├á cuisse 4 * 15 * 120 Kg 1'30 de récup [color=red:0e0fd3a25c](3)[/color:0e0fd3a25c]
Leg curl 4 * 12 * 25 1' de récup

Développé haltères rotation poignets : 2 * 10 * 12 Kg / 2 * 10 * 10 Kg1' de récup [color=red:0e0fd3a25c](4)[/color:0e0fd3a25c]
shrug haltères 4*15*20 tempo 1 2 1 0 - 1' de récup [color=red:0e0fd3a25c](5)[/color:0e0fd3a25c]

[color=red:0e0fd3a25c]superset[/color:0e0fd3a25c]
dips 4x12
curl haltères banc incliné 4x12x (2 * 12 Kg) [color=red:0e0fd3a25c](6)[/color:0e0fd3a25c]

Mollets ├á la presse: 4 * 20 * 10 plaques 1' de récup [color=red:0e0fd3a25c](7)[/color:0e0fd3a25c]

[color=red:0e0fd3a25c]NOTES:[/color:0e0fd3a25c]
[color=red:0e0fd3a25c]1.[/color:0e0fd3a25c]J'ai commencé ├á 60 mais pour avoir une exécution correcte et le dos droit, j'ai diminué ├á 55 Kg.
[color=red:0e0fd3a25c]2.[/color:0e0fd3a25c]M├¬me si cela a encore été dur sur la dernière série, j'ai pu la terminer sans pauses cette fois-ci.
[color=red:0e0fd3a25c]3.[/color:0e0fd3a25c] Comme la marge de man┬£uvre est étroite (150 Kg au total avec 15 plaques), j'ai augmenté le nombre de répétitions. Soit 15 avec 12 plaques.
[color=red:0e0fd3a25c]4.[/color:0e0fd3a25c]J'ai augmenté la charge sur les deux premières séries mais c'était déj├á un peu trop.
[color=red:0e0fd3a25c]5.[/color:0e0fd3a25c]Je suis passé ├á 20Kg dans chaque main.
[color=red:0e0fd3a25c]6.[/color:0e0fd3a25c]Juste sur la fin, mais cool!
[color=red:0e0fd3a25c]7.[/color:0e0fd3a25c] Cela br├╗le encore les mollets ├á partir de 16/17 répétitions.

salut charles si cela te fait trop long, tu peux supprimer 1 série par exo sur les epaules et shrugs ainsi que biceps et triceps apres on ne peut pas trop en enlever a mon avis a + par rapport a la sep, quel est ton etat de fatigue comparé a la dernière routine que tu faisais ??

A part la durée (mais avant de te lire j'avais pensé plut├┤t réduire le temps du rameur ?) mais qui ne posait pas de problème majeur si ce n'est que l'heure de fermeture de la salle (220h) approchait: donc si je commence un peu plus t├┤t, je peux tenir deux heures. Pour le moment, je remonte la pente au niveau poussée SEP. La séance fut donc bonne, ├á tel point que j'avais quelques difficultés ├á enlever mon T-Shirt dans les vestiaires. Ici, je sens encore ce matin que les épaules et le dos ont travaillé et la sensation est agréable (les cuisses et mollets, c'était plut├┤t sur le moment m├¬me et dans les minutes qui ont suivi le training).