Suivi de Charles (Wontolla) 61 ans - 1m72

__Nianiok_43___ a écrit :
OK, je pensais que tu avais attaqué il y a déj├á pas mal de temps car j'avais jamais vraiment suivit ta fiche.

Sinon, pour en revenir aux pr├¬tres, celui dont je parlais ci-dessus s'intéresse aussi ├á la création web en + de la muscu.

Hallucinant les points communs! 8O :D

LOL.
Il m'avait semblé avoir vu quelque chose au sujet de ce pr├¬tre sur le web également. Mais il semble bien que ce ne soit pas pour lui une vocation tardive.

J'ai commencé en fin janvier, ├á 55 ans, par six mois de cardio essentiellement. C'était dans la foulée de ce que propose le BESEP un accompagnement (pas une thérapeutique) des personnes atteintes de sclérose en plaques. Le but premier n'était donc pas de faire du muscle mais de mobiliser mon organisme.
Dans un deuxième temps, améliorer le corps, la silhouette, la force, prendre dix Kg de muscle pour remplacer dix kilos de graisse est devenu un objectif ├á moyen terme. J'ai maintenant 56 ans et je dois respecter mon vieux corps :oops: .

c'est tres bien tout ca, bravo. PS : pour les abdos,je pense que rien ne vaut le travail a la barbare - au sol

seancassidy a écrit :
c'est tres bien tout ca, bravo.

PS : pour les abdos,je pense que rien ne vaut le travail a la barbare - au sol

Oui, et cela j'ai omis de signaler.
Régulièrement le coach fait travailler les abdos.
Je m'accroche à ses chevilles, je remonte les jambes et il les relance avec les mains. Souvent au chrono: 2 x 1 minute non stop.

Aussi, il me fait me mettre ├á plat sur le sol. Couché sur le dos. Et l├á avec un b├óton me donne des coup de b├óton sur les abdos durant quelques minutes.

Wontolla a écrit :
Aussi, il me fait me mettre ├á plat sur le sol. Couché sur le dos. Et l├á avec un b├óton me donne des coup de b├óton sur les abdos durant quelques minutes.

:lol: C'est de la torture! :mrgreen:

__Nianiok_43___ a écrit :

Wontolla a écrit :
Aussi, il me fait me mettre ├á plat sur le sol. Couché sur le dos. Et l├á avec un b├óton me donne des coup de b├óton sur les abdos durant quelques minutes.

:lol: C'est de la torture! :mrgreen:

Ben il ne tape pas comme sur un sac de patates !
Mais il faut sentir les coups.
Il fait cela pour renforcer les abdos.
Même pour des largement plus costauds que moi.

Je me doute bien qu'il ne tape pas comme un fou, quand même! :lol: Je ne sais pas si ça les renforcera bien les abdos mais en tout cas, ça va inciter à les contracter presque automatiquement à la longue donc les rendre + visible sûrement, enfin je pense :?:

je fais quelque chose de similaire et ca marche. Je suis suspendu a la barre de tractions, contractant fort les abdos et ma mere tape ( oui desolé j'ai pa de partenaire d'entrainement :mrgreen: )

seancassidy a écrit :
je fais quelque chose de similaire et ca marche. Je suis suspendu a la barre de tractions, contractant fort les abdos et ma mere tape ( oui desolé j'ai pa de partenaire d'entrainement :mrgreen: )

http://www.allo119.org/119/index.html
:mrgreen:




bon, je sais, faut pas rire avec ├ºa, mais c'était pour marquer le coup! :P

mdrr, je cherchais le numero en plus

Mercredi 22/10/08

Echauffement : rameur 10 minutes

1. Développé couché guidé

- 15 Kg 2 minutes non stop
- 4 * 15 * 15 Kg (échec pour une 2e série ├á 2 minutes)

[color=red:ec81bc2e3c]NB: je suis en complète méforme ce soir l├á. Pas de force.[/color:ec81bc2e3c]
On passe au:

2. Vélo : 10 minutes

3. Machine à torsion abdominale

2 x 2 minutes non stop à 20 Kg

4. exos avec la bande du soir

Pour la "bande du soir", voir les posts précédents. Comme j'ai peu travaillé avant, je donne un exemple de ce que l'on a fait ce mercredi.

- abos au sol

[i:ec81bc2e3c]en alternance chaque fois 20 secondes (récup. 20 secondes)[/i:ec81bc2e3c]
- DC 30 Kg
- DC guidé 25 Kg
- Barre droite au banc (#) + 10 Kg

[i:ec81bc2e3c]en alternance chaque fois 20 secondes (récup. 20 secondes)[/i:ec81bc2e3c]
- Extensions avec poids vers l'avant (#) 3, 4 et 5 Kg.
- Tirage entre les jambes (#) : 20 Kg
- Barre guidée ├á vide (15 Kg)
- Lombaires 5 Kg
- Tirage nuque 20 Kg
- Curl biceps barre EZ + 20 Kg
- Presse 20 Kg
- Barre olympique (20 Kg) à vide

5 minutes de vélo ├á intervalles.

#: je manque de compétence pour donner le nom de l'exercice!
"en alternance":
Chacun se prépare pour un exercice différent. Après 20 secondes, on se décale d'un exercice. On recommence une fois.
Grosso modo, cela dure une heure, échauffement et stretching compris.

Vendredi 24/10/08

Echauffement : rameur 10 minutes
Isoclimb Technogym : 2 minutes (une ancienne machine,
j'ai trouvé une illustration.

1. Pull over machine
3 * 12 * 35 Kg

2. Développé couché
1 * 12 * 20 Kg
1 * 12 * 30 Kg
1 * 10 * 35 Kg
1 * 10 * 40 Kg
1 * 7 * 40 Kg
1 * 10 * 35 Kg
1 * 9 * 30 Kg
1 * 12 * 20 Kg

[color=darkred:84099b4be2]NB: [i:84099b4be2]C'est donc poids de la barre comprise, mais sans compter les bloqueur de poids, qui doivent faire chacun environ un Kg. C'est en progressif/dégressif (est-ce bien comme cela que l'on dit ?). On remarque, ├á la partie dégressive, que je ne suis plus, notamment ├á 30 Kg o├╣ je n'ai pu faire la 10e. La récupération était de 1 minute.[/i:84099b4be2][/color:84099b4be2]

3. Tirage poitrine (large)
2 * 12 * 40 Kg

4. Abdos (poids du corps) : 3 * 12
[color=darkred:84099b4be2][i:84099b4be2]En fait, je ne sais pas comment appeler cet exercice. C'est sur une structure plut├┤t qu'une machine. Je m'accroche en haut, dos appuyé. Je ramène les jambes ├á 90 degrés.[/i:84099b4be2][/color:84099b4be2]

5. Curl biceps barre EZ banc Larry Scoot
3 * 10 * 15 Kg (+ barre)

6. Développé couché
20 Kg pendant 1'15" non stop
[color=darkred:84099b4be2][i:84099b4be2]C'est donc ├á vide. Le coach m'avait demandé 2 minutes et j'ai d├╗ m'arr├¬ter avant. Faudra peut-├¬tre revoir la durée des entra├«nements.[/i:84099b4be2][/color:84099b4be2]

7. Développé incliné (guidé)
2 * 6 * 25 Kg
[color=darkred:84099b4be2][i:84099b4be2]Assez curieusement l'exercice semble plus difficile qu'├á la barre libre qui fait pourtant 5 Kg de plus. J'ai l'impression que la friction du mécanisme ajoute du poids! Bizarre.[/i:84099b4be2][/color:84099b4be2]

8. Elévation barre EZ (nombril vers épaules)
[color=darkred:84099b4be2][i:84099b4be2]Là non plus, je ne sais comment on appelle cet exercice.[/i:84099b4be2][/color:84099b4be2]
3 * 12 * 15 Kg

9. Curl biceps Barre EZ (debout)
2 * 12 * 15

8. Elévation barre EZ (nombril vers épaules) L├á non plus, je ne sais comment on appelle cet exercice. 3 * 12 * 15 Kg Rowing menton ?

Tommyboy a écrit :
8. Elévation barre EZ (nombril vers épaules)
Là non plus, je ne sais comment on appelle cet exercice.
3 * 12 * 15 Kg

Rowing menton ?

A peu de chose près.
Par rapport à ce que je vois ici, c'est le même mouvement, mais on me fait commencer le mouvement plus haut, à hauteur du nombril.

Lundi 27/10/08

Echauffement : rameur 10 minutes

1. Développé couché
20 Kg 2 minutes non stop
2 * 12 *30 Kg
1 * 8 * 40 Kg

2. Curl biceps alternés dégressifs

1 * 5 * 18 Kg (16, 14, 12, 10)

3. Presse cuisses
25 Kg, 2 minutes non stop
1 * 12 * 30 Kg
1 * 12 * 35 Kg

4. Machine ├á abdos (mais détournée pour pseudo pompes)
3 * 15 * 20 Kg
2 * 12 * 25 K

5. Tirage vertical nuque

1 * 12 * 40 Kg
1 * 5 * 45 Kg
1 * 4 * 50 Kg
1 * 1 * 55 Kg (échec)

6. Rowing menton
1 minute à 10 Kg (+ barre EZ)

7. Développé couché
2 * 45 Kg

Mercredi 29/10/08

Echauffement : rameur 10 minutes

1. Dorsaux (lower back machine)
2 * 12 * 30 Kg
2 * 12 * 35 Kg
2 * 12 * 40 Kg

2. abducteurs
2 * 12 * 35 Kg (position 1)
2 * 12 * 35 Kg (position 2)
2 * 12 * 40 Kg (position 1)
2 * 12 * 40 Kg (position 2)

3. Lower abdominal machine (horizontale)
2 * 12 *35 Kg
2 * 12 * 40 Kg

4. Curl jambes :
2 * 12 * 20 Kg

5. Développé couché guidé (y compris poids barre de 15 kg)
1 * 15 * 20 Kg
2 * 55 Kg (avec ┬½ troisième main ┬╗ !)
5 * 50 Kg (avec ┬½ troisième main ┬╗ !)
7 * 45 Kg (avec ┬½ troisième main ┬╗ !)
7 * 35 Kg
8 * 30 Kg
0 * 55 Kg (échec m├¬me avec ┬½ troisième main ┬╗ !)
4 * 50 Kg
6 * 45 Kg
8 * 40 Kg
10 * 35 Kg

6. Rameur : force maximale 15 minutes

J'ai noté le maximum o├╣ je suis arrivé ├á l'heure actuelle (30/10). Les poids sont indiqués sans le poids des barres (olympique ou EZ,...). Je n'ai pas tenu compte des exercices avec aide (notamment une "troisième main").

On notera une carence absolue pour les pompes o├╣ il y a un problème triceps et/ou épaules (En revanche, je tiens plus les abdominaux que d'autres beaucoup plus costauds que moi). Très bizarre!

Abducteurs : 2 * 12 * 35 Kg
Arraché barre olympique ├á vide: 3 * 12
Avant-bras: 2 * 1,75 Kg
Curl biceps alterné: 5 * 18 Kg
Curl biceps barre droite au banc Larry Scott: 2 * 15 * 12 Kg (+ barre)
Curl biceps barre EZ au banc Larry Scott: 3 * 10 * 15 Kg (+ barre)
Curl biceps barre EZ debout: 2 * 12 * 15 Kg (+ barre)
Curl jambes: 2 * 12 * 20 Kg
Développé couché incliné (guidé): 2 * 6 * 10 Kg (+ barre 15 kg)
Développé couché olympique: 2 x 25 Kg (+ barre 20 Kg)
Développé couché guidé : 4 * 35 Kg (+ barre 15 Kg)
Dorsaux : 2 * 12 *40 kg
Elévation latérale alternée (assis) : 2 * 15 * 10Kg
Extensions lombaires : 2 * 12 * 5 Kg
Machine à abdos (assis): Crunch 3 minutes non stop à 25 Kg
Machine ├á abdos (couché): 2 * 12 * 40 Kg
Machine à torsion abdominale: 2 * 2 minutes non stop à 20 Kg
Oiseau : 1 * 10 * 3 Kg
Pompes : échec !
Pompes sur machine à abdos: 2 * 12 * 25 Kg
Presse cuisse: 1 * 12 * 35 Kg
Pull over machine: 3 * 12 * 35 Kg
Rowing menton: 3 * 12 * 18,5 Kg (+ barre)
Tirage au sol: 1 * 10 * 55 Kg
Tirage bas (poignée entre les jambes): 2 * 30 secondes ├á 15 Kg
Tirage poitrine (poignée large): 2 *12 * 40 Kg
Tirage poitrine avec poignée triangulaire: 2 * 15 * 20 Kg
Tirage prise serrée: 2 * 12 *45 Kg
Tirage vertical nuque (poignée large): 1 * 4 * 50 Kg
Tractions (pdc) : 3 * 5

Arrivé ici, en accord avec le coach, je vais passer de 3 fois 2 heures par semaine ├á 5 fois une heure trente (échauffement et stretching compris).

Jeudi 30/10/08

Echauffement : rameur 10 minutes

1. développé couché
1 * 12 * 20 Kg
2 * 12 * 25 Kg
2 * 12 * 30 Kg
2 * 5 * 40 Kg
1 * 3 * 45 Kg

2. Tirage vertical nuque
2 * 10 * 45 kg (pas vraiment parfait)
2 * 10 * 40 Kg
2 * 10 * 35 Kg
2 * 10 * 30 Kg
2 * 10 * 25 Kg

3. Curl biceps debout barre EZ: 3 * 12 * 20 Kg (+ barre)

4. Curl biceps alternés (départ prise en marteau)
2*18Kg 2 * 16 Kg 5 * 14 Kg 5 * 12 Kg 10 * 10 Kg

5. Arraché (barre olympique ├á vide): 1 * 12

6. Lower abdominal machine (horizontale): 2 * 12 *45 Kg

7. Développé couché guidé: 2 * 5 * 55 Kg (#)

(#) Par rapport ├á ce qui a été fait la veille, je n'ai pas l'aide d'une [i:16e60ba94a]troisième main[/i:16e60ba94a]!

[color=darkred:fb847871b1]J'ai écrit ci-dessus "[i:fb847871b1]troisième main[/i:fb847871b1]", mais je ne connais pas l'expression technique lorsque l'on a une aide sur le bench quand on pousse des poids supérieurs ├á sa charge habituelle.[/color:fb847871b1]

Dernière séance du mois. Echauffement habituel avec 10 minutes de rameur. Cela permet d'échauffer, notamment, bras et épaules, mes points faibles (en réalité, tout est - encore - point faible!). Puis, séance avec ceux que j'appelle "la bande du soir". Ils sont 5 ├á 6, de 30 ├á 40 ans environs, travaillant en salle depuis plusieurs années et que le m├¬me créneau horaire a rassemblé. Je les ai rejoins et nous travaillons sous la supervision du responsable de la salle. Hier, nous avons travaillé au bench, mais cette-fois-ci au développé couché incliné (guidé). Pour moi, tout autre chose que le développé couché traditionnel. Pour celui-ci, j'étais arrivé, la veille ├á 2 séries de 5 répétitions ├á 55 kg, barre incluse, sans "troisième main"! En revanche, pour le développé incliné, mon maximum était 2 séries de six répétitions ├á 25 Kg (barre incluse). Mais le coach nous a fait commencer ├á 70 Kg. Beaucoup trop pour moi. J'ai dit "[i:8ffbb190ff]Je n'y arriverai pas[/i:8ffbb190ff]". le coach m'a rétorqué que je ne pouvais pas dire "[i:8ffbb190ff]Je n'y arriverai pas[/i:8ffbb190ff]". Ben, malgré cela, je n'y suis pas arrivé. M├¬me avec l'aide de la "troisième main". Mais il tenait ├á ce que je tente, pour découvrir l'exercice et pour me préparer. Comme on a travaillé en dégressif, quand le poids a largement baissé, j'y suis arrivé. Mais, il n'y aura donc rien ├á noter pour cette séance d'Halloween! :? :? :? Charles