Suivi de Charles (Wontolla) 61 ans - 1m72

├ça craint qu'un coach fasse ├ºa car mettre trop lourd quand on est pas habitué peut créer des blessures... En voulant mettre 20kg en dessus de mon maxi en DC pour faire du négatif, je me suis fait une jolie tendinite ├á l'épaule... Elle m'a suivit 3 mois jusqu'├á ce qu'on ostéopathe me soulage mais j'ai toujours des g├¬nes de temps ├á autres.

Pour les épaules ca prend beaucoup de rotations avant et arriere des bras et des étirements.

__Nianiok_43___ a écrit :
├ça craint qu'un coach fasse ├ºa car mettre trop lourd quand on est pas habitué peut créer des blessures...

Et de fait, j'ai déj├á eu en juin une blessure ├á l'épaule.
Ici, le coach est kiné et me suit depuis les début.
Donc chaque exercice a été fait ├á sa demande et sous son contr├┤le (c'est une petite salle).
Ici, pour les exercices dont je parle, nous sommes en petit groupe, le coach est l├á et quand c'est mon exercice, c'est lui qui le supervise et qui, en l'occurrence, est la "troisième main".

Dans certains exercices, il dit, "[i:520ff4d76a]pour toi, on va enlever des poids[/i:520ff4d76a]", pour d'autres, il me dit: [i:520ff4d76a]cet exercice est risqué pour ton épaule et tu feras celui-ci ├á la place[/i:520ff4d76a] ou encore: [i:520ff4d76a]ici, il faudra encore du temps car tu fais de l'autoprotection[/i:520ff4d76a].

Et, en dernier ressort, quand je ne sens pas du tout un exercice, je ne le fais pas.

Pour le cas que j'ai cité, quelques précisions: nous étions sur un bench guidé et je crois qu'il voulais surtout que je ne me bloque pas dans la t├¬te. Le fait de l'avoir ├á quelques centimètres de moi et le reste de l'"équipe" tout autour, notamment aux deux extrémités de la barre est très sécurisant. Ils me guident pour la respiration et en cas de problème, prennent immédiatement la barre en mains.

Vendredi 31/10/08

Pas retrouvé mes notes de séance :? :? :?

Lundi 3/11/08

Echauffement :vélo 5 minutes

1. développé couché guidé (barre comprise)

1 * 60 Kg (puis échec)
2 * 3 * 55 Kg
2 * 3 * 45 Kg
2 *10 * 35 Kg

2. Curl biceps barre EZ debout (+ barre)

2 * 3 * 25 Kg
2 * 8 *20 Kg

3. Upper abdominal machine

2 * 12 *30 Kg

4. Pull over machine

3 * 12 * 40 Kg

Mardi 4/11/08

Echauffement : rameur 10 minutes

1. développé couché (barre comprise)

1 * 12 *40 Kg
1 * 8 * 40 Kg
1 * 6 * 40 Kg

2. Tirage vertical nuque prise large

3 * 12 *45 Kg (NB : dernière série pas parfaite !).

3. Biceps alternés (prise marteau)

1 * 10 Kg (12, 14, 16, 18)
1 * 18 Kg (16, 14, 12, 10)

4. Pull over machine

3 * 12 * 50 Kg

5. Machine abdominale à torsion

3 * 12 * 35 Kg

6. Abdos au sol

Mercredi 5/11/08

Echauffement : rameur 10 minutes

1. Curl biceps debout barre EZ (+ barre)
1 * 12 * 20 Kg

2. Développé couché (barre comprise)
1 * 12 * 20 Kg
1 * 12 * 40 Kg
1 * 12 * 45 Kg

3. Développé couché incliné guidé (barre comprise)
2 * 8 * 20 Kg
2 * 6 * 25 Kg
2 * 2 * 30 Kg

4. Presse
2 * 12 * 40 Kg

5. Rowing menton (+ barre)
2 * 12 * 20 Kg

6. Tirage bas entre les jambes
1 * 12 * 10 Kg
1 * 12 * 15 Kg

7. Tirage poitrine (travail des biceps) poignée triangulaire
1 * 15 * 30 Kg
1 * 12 * 35 Kg
1 * 12 *40 Kg
1 * 10 * 45 Kg

8. Tirage au sol
1 * 12 * 60 Kg

Vendredi 7/11/08

Echauffement : vélo 5 minutes rameur 10 minutes

1. développé couché (barre comprise)
2 * 8 * 20 Kg

2. Développé couché sur ballon suisse (barre libre courte)
(+ poids de la barre)
1 * 12 * 5 Kg
2 * 12 * 10 Kg
2 * 12 * 15
2 * 8 * 20 Kg

3. Ecartés latéraux
2 * 12 * 5 kg (chaque main)
2 * 12 * 7 Kg (id.)

4. Développé incliné barre guidée
1 * 8 *30 Kg
1 * 5 * 30 Kg

5. Développé décliné guidé
2 * 8 * 15 Kg

6. Ecartés inclinés

2 * 12 * 6 Kg chaque

7. Ecartés latéraux sur ballon suisse
2 * 12 * 5 Kg chaque

8. Ecartés décliné
2 * 12 * 6 Kg chaque

9. Développé assis guidé

2 * 12 * 15 Kg (barre vide)

Séance du 10 novembre 2008

Rameur: 10 minutes

1. "Buterfly"... avec haltères (*)
2 * 12 * 4 kg chaque
2 * 12 * 6 Kg
2 * 12 * 8 Kg
2 * 12 * 10 Kg
2. Poulie en vis-à-vis... sans vis-à-vis !!! (*)
2 * 12 * 10 Kg (gauche, puis droite)
2 * 12 * 15 Kg (idem)
3. Pompes au sol avec les mains en contrebas
3 * 8
4. Pull over avec haltères
2 * 12 * 3 Kg
5. Pull over avec haltères sur ballon suisse
1 * 12 * 3 Kg
1 * 12 * 4 Kg
6. Développé couché (barre comprise)
2 * 8 * 40 Kg
7. Développé couché sur ballon suisse avec barre droite de 7 Kg
poids de la barre inclus
2 * 12 * 17 Kg
2 * 12 * 22 Kg
2 * 12 *27 Kg
8. Développé couché guidé incliné
1 * 5 * 30 Kg
7. Ecartés latéraux
2 * 12 * 7 Kg chaque
2 * 12 * 8 Kg chaque
2 * 12 * 9 Kg chaque
8. Ecartés latéraux sur ballon suisse
2 * 12 * 7 kg chaque
2 * 12 * 8 Kg chaque
9. Curl biceps barre droite sur banc Larry Scott
barre comprise
1 * 12 * 27 Kg
10. tractions pdc
3 * 5
11. extensions lombaires
2 * 8 * 10 Kg

[color=darkred:993c2d4a3c]
(*) Le kiné de la salle m'a fait un programme pour les pectoraux pendant une semaine. J'ai commencé vendredi. Il y avait quelques exercices pour lesquels il n'avait pas le matériel.
Ainsi, pas de butterfly dans la salle, et donc on a fait une approximation avec des haltères, mais je ne sais comment appeler l'exercice.

(**) Pas de poulie en vis-├á-vis dans la salle. Et donc j'ai travaillé avec la poulie haute, mais en alternance![/color:993c2d4a3c]

Mes maximums (au 10/11/08)

[i:1fde6460f6]NB : poids des barres compris[/i:1fde6460f6]

Abducteurs :2 * 12 * 35 Kg
Arraché barre olympique ├á vide┬á: 3 * 12 * 20 Kg
Avant-bras : 2 * 1,75 Kg
Haltères (simulation Butterfly)┬á: 2 * 12 * 10 Kg (chaque)
Curl biceps alterné┬á: 5 * 18 Kg
Curl biceps barre droite au banc Larry Scott : 2 * 15 * 17 Kg
Curl biceps barre EZ au banc Larry Scott : 3 * 10 * 27 Kg -
Curl biceps barre EZ debout : 2 * 12 * 27 Kg
Curl jambes : 2 * 12 * 20 Kg
Développé assis guidé┬á: 2 * 12 * 15 Kg (barre vide)
Développé couché incliné (guidé)┬á: 2 * 2 * 30 Kg
Développé couché olympique┬á: 1 * 2 * 45 Kg
Développé couché guidé┬á:2 * 5 * 55 Kg
Développé couché sur ballon suisse┬á: 2 * 12 * 27 Kg
Dorsaux : 2 * 12 * 45 Kg (juste et difficile)
Ecartés déclinés┬á:2 * 12 * 6 Kg
Ecartés latéraux┬á:2 * 12 * 9 Kg (chaque main)
Ecartés latéraux sur ballon suisse┬á:2 * 12 * 8 Kg
Elévation latérale alternée (assis)┬á: 2 * 15 * 10 Kg
Extensions lombaires : 2 * 8 * 10 Kg
Machine à abdos : Crunch 3 minutes non stop à 25 Kg
Machine ├á abdos (couché)┬á:2 * 12 * 45 Kg
Machine à torsion abdominale : 3 * 12 * 35 Kg
Oiseau : 1 * 10 * 3 Kg
Pompes normales┬á: échec┬á!
Pompes au sol, mains en contrebas : 3 * 8
Pompes sur machine à abdos : 2 * 12 * 25 Kg
Presse cuisse : 2 * 12 * 40 Kg
Pull over machine : 3 * 12 * 50 Kg
Pull over haltères┬á: 2 * 12 * 3 Kg
Pull over haltères sur ballon suisse┬á: 2 * 12 * 4 Kg
Rowing menton : 2 * 12 * 27 Kg
Tirage au sol : 1 * 10 * 60 Kg
Tirage bas (poignée entre les jambes)┬á: 1 * 12 * 15 Kg
Tirage poitrine (poignée large)┬á: 2 *12 * 40 Kg
Tirage poitrine avec poignée triangulaire┬á: 2 * 15 * 20 Kg
Tirage prise serrée┬á: 2 * 12 *45 Kg
Tirage vertical nuque (poignée large)┬á: 1 * 4 * 50 Kg
Tractions (poids du corps) : 3 * 5
Upper abdominal machine : 2 * 12 30 Kg

Mercredi 12 novembre 2008
Echauffement : rameur 10 minutes

([i:6f56fdd1c5]poids barre comprise[/i:6f56fdd1c5])
1. développé couché
1 * 8 * 42,5 Kg
1 * 6 * 42,5 Kg
1 * 6 * 40 Kg !!!!
2. Développé incliné barre guidée
2 * 8 * 30 Kg
3. Développé couché sur ballon suisse (barre libre courte)
2 * 12 * 27 Kg
4. Développé décliné guidé avec barre courte sur banc
2 * 12 * 17 Kg
2 * 12 * 27 Kg
5. Ecartés latéraux
2 * 12 * 9 kg (chaque main)
2 * 12 * 10 kg (chaque main)
6. Ecartés latéraux sur ballon suisse
2 * 12 * 9 Kg chaque
2 * 12 * 10 Kg chaque
7. Pull over avec haltères
2 * 12 * 8 Kg
8. Pull over avec haltères sur ballon suisse
2 * 12 * 8 Kg
9. Ecartés inclinés
2 * 12 * 7 Kg chaque
10. Ecartés déclinés
2 * 12 * 7 Kg chaque
11. "Buterfly" avec haltères (* voir ci-dessus !!)
2 * 12 * 10 kg chaque (haltères ┬½ pros ┬╗)
12. Tirage latéral poulie basse (cf. vis-├á-vis ci-dessus)
2 * 12 * 15 Kg (gauche, puis droite)
13. Pompes au sol avec les mains en contrebas
3 * 8

Hello les Templiers, Je n'ai pas l'évolution aussi rapide que de jeunes templiers qui font de la musculation depuis plusieurs années. Ici, ├á 56 ans, et partant de zéro, après 9 mois (dont 4 ou 5 majoritairement en cardio) de salle, je progresse (très) lentement. Lors des trois dernières séances (cf. ci-avant), le coach s'était concentré sur les pectoraux, que nous allons maintenant laisser en repos. Les trois prochaines séances se concentreront sur les cuisses, peu travaillées si vous voyez l'historique de mes entra├«nements. Ensuite, trois séances pour les épaules. Bien que les choses soient lentes, je garde le moral. 8O

Oubli les chiffres et contente toi de bien t amuser le reste va suivre c est garantie :wink:

Tommyboy a écrit :
Oublie les chiffres et contente toi de bien
t'amuser le reste va suivre c'est garantie :wink:

OK, Tommy, j'oublie les chiffres.

Donc, vendredi dernier, aujourd'hui et mercredi,séances centrées sur jambes et cuisses.

Tu peut les écrire :wink: mais cherche pas a trop te comparer aux autres... mais ca viendra ca aussi :mrgreen:

Séances des 14, 17 et 19 novembre

Wontolla a écrit :
Lors des trois dernières séances (cf. ci-avant), le coach s'était concentré sur les pectoraux, que nous allons maintenant laisser en repos.

Les trois prochaines séances se concentreront sur les cuisses, peu travaillées si vous voyez l'historique de mes entra├«nements.

Ensuite, trois séances pour les épaules.

Bon, je me cite moi-même!



On a travaillé une semaine les pectoraux (Vendredi, Lundi et mercredi).

En commen├ºant le vendredi, on a deux jours de repos après la première séance.



Le coach a proposé de travaillé cette semaine, les cuisses et les jambes.

Je ne reprends pas les chiffres et les exercices, non parce que je n'ai pas noté, mais parce que ne connais pas le nom de tous.

J'ai re├ºu une feuille avec la photo de l'exercice et les indications (nombre de séries, répétitions et poids).



Pas de problème.

Séances des 21, 24 et 26/11

Cette fois-ci, on travaille les épaules.
C'est un point faible. Lié ├á la SEP et ├á une blessure en juin.

Les charges seront donc légères. Mais tout se passe bien.
Sauf les tractions au pdc (est-ce le bon nom ?) avec les bras écartés. Pas possible. Je travaille avec les mains rapprochées.

Séances des 28/11, 1/12 ... et 5/12
Cette semaine sera consacrée aux dorsaux (*).


Ben oui, j'ai sauté une séance entre le 1 et le 5/12.
Ai bricolé dans le grenier pour aménager un lit dans les combles (ici ├á Bruxelles, quarante mille jeunes de toute l'Europe viennent entre le 2/12 et le 2/1 ├á l'occasion de la 31e rencontre européenne des jeunes de Taizé. Et il faut donc les héberger. Ils se répartissent chez les habitants dans les paroisses). J'ai beau faire de la salle, les muscles ne réagissent pas ├á 56 ans comme ├á 20! Me suis fait mal aux lombaires.

Le responsable de la salle (kiné, je le rapelle) m'a fait faire des étirements, passer sur la plate-forme vibrante, et un minimum d'exercices.

Donc, semaine "dorsaux". Surtout du tirage horizontal (?).
Le kiné me demande de noter mes poids, les séries et progressions.
La progression en force se passe bien (le volume, c'est vraiment nul pour le moment, mais patience, on verra cela dans un an!).

(*) j'écris "dorsaux", mais le kiné me dit que je travaille aussi les pectoraux, les biceps, les triceps...

Demain, lundi, on fera autre chose, mais je ne sais pas encore quel sera le planning que me donnera le coach.

Et lentement, je reprends du poids. Pour rappel, de 76 Kgs ├á 30% de MG en fin janvier, je suis arrivé ├á 64 Kgs en mai. Je suis remonté ├á 71 Kg maintenant. Un peu de muscle et un peu de graisse en plus. Mais en au printemps, j'entamerai une sèche...

C est bon 8) Accroche toi . @+

Tommyboy a écrit :
C est bon 8)

Accroche toi .



@+

Thanks :-) Tommyboy,



Ce qui est étonnant, c'est qu'il m'a fallu de 1972 ├á 2008 pour passer gramme après gramme et involontairement de 62 Kg ├á 76 Kg (quatre mois pour repasser de 76 ├á 64!)...



Et maintenant, volontairement, manger 6 fois par jour pour reprendre 6 ├á 7 kgs en six mois (avec du gras, certainement, mais j'espère moins que par le passé).