Publié le 27. Nov 2009
salut charles ravi que ca roule je vais regarder la séance de lundi pour faire des reglages j'ai le temps sur mon canapé :cry:
Publié le 27. Nov 2009
pecs
dc halteres 10, 10, 12,15,20 le poids 14,14, 12,10 et 8
di barre 10,10,15,15 le poids 35, 35, 25, 25
ecarté couché 15,15,20,20 poids 8 8 6 6
pull over 10,12,15 et 20 le poids 24 20 16 12
biceps
curl barre 4x10x25
curl banc incliné 4x10x10
curl poulie basse 3x15x30
on se concentre sur l'execution et l intensité
le poids n'est toujours pas une priorité
ralenti le tempo si tu galeres
Publié le 29. Nov 2009
Hello Malcy, En préparant ma fiche, je découvre que tu as remplacé - DI haltères par DC haltères - DC couché barre par DI barre pas de problème pour ce dernier exo, sauf que ce sera ├á la barre guidée (le DC barre libre a un banc droit inamovible). Tu as aussi fais passer le Pull-over après EC. Je serai attentif ├á l'exécution. Je mangerai suffisamment de glucides avant !!!! Charles PS: la fièvre est-elle tombée ?
Publié le 29. Nov 2009
oui pas de soucis coté séance tu t'adaptes coté santé, plus de fievre mais mal de crane impossible pas de quoi mourir mais galere
Publié le 30. Nov 2009
[color=green:c3ee1aac04]Pectoraux[/color:c3ee1aac04]
- D. couché haltères 10 * 14 Kg chaque / 10 * 14 Kg / 12 * 12 Kg / 15 * 10 Kg / 20 * 8 Kg
- D. Incliné barre guidée 10 * 35 Kg / 10 * 35 Kg / 15 * 25 Kg / 15 * 25 Kg [color=red:c3ee1aac04](1)[/color:c3ee1aac04] [color=red:c3ee1aac04](2)[/color:c3ee1aac04]
- Ecarté couché 15 * 8 Kg / 15 * 8 Kg / 20 * 6 Kg / 20 * 6 Kg
- Pull over 10 * 24 Kg / 12 * 20 Kg / 15 * 16 Kg / 20 * 12 Kg
[color=green:c3ee1aac04]Biceps[/color:c3ee1aac04]
- Curl barre 4 * 10 * 26 Kg [color=red:c3ee1aac04](3)[/color:c3ee1aac04]
- Curl banc incliné 4 * 10 * 10 Kg
- Curl poulie basse 3 * 15 * 30 Kg
[color=green:c3ee1aac04]Abdominaux[/color:c3ee1aac04]
3 fois gainage ventral 30" (repos 30 secondes)
3 fois gainage latéral 30" (chaque c├┤té) repos 30 secondes)
3 fois gainage dorsal 30" (repos 30 secondes)
Notes:
De manière générale sauf pour le point 1, tout s'est bien passé y compris l'exécution des exos. De bonnes sensations. Le gainage - une première pour moi - a été dur (en particulier pour le latéral) mais s'est bien passé.
[color=red:c3ee1aac04](1)[/color:c3ee1aac04] Pour le DI barre, j'ai eu un problème pour les 3e et 4e répétions. J'ai d├╗ faire plusieurs pauses ├á 7, 10 et 12!!! alors que la charge était faible. Je ne m'y attendais pas, d'autant que les deux premières séries avec 10 kg de plus se sont bien passées.
Est-ce d├╗ (hypothèse de Tommy) au temps de repos trop court (j'avais constaté qu'├á la dernière répétition de la 2e série j'étais un ,peu juste !?
J'ai en tout cas constaté qu'il semble que je fasse une baisse de performance sur mes exos numéros 2. Je devrais peut-├¬tre faire des tests en mettant une minute et une autre fois en baissant les charges comme conseillé par Malcy.
[color=red:c3ee1aac04](2)[/color:c3ee1aac04] A noter que mon banc était incliné ├á 30 degrés par rapport ├á l'horizontale... mais que j'ai vu un autre (bien plus costaud que moi) faire le m├¬me exo avec le banc incliné ├á 70 degrés.
[color=red:c3ee1aac04](3)[/color:c3ee1aac04] Le temps de repos entre répétitions était de 30 secondes et de 1'30' entre exos, sauf ici o├╣ j'ai d├╗ attendre 4 minutes pour le curl banc incliné car le banc était utilisé!
Publié le 30. Nov 2009
re charles ravi qu on arrive quasiment a finir la seance sans trop de probleme je veux que tu maintiennes les temps a 30s donc baisse les cahrges pas grave pour le gainage, il vaut mieux que tu fasses un circuit genre tourne broche :mrgreen: devant latérale gauche derriere latérale droit sans temps de pause et tout ├ºa 3 fois ca te fait a peine 6 minutes de gainage :wink:
Publié le 2. Dec 2009
Training 02/12/09
NB: J'ai rebranché mon cardiofréquencemètre plus utilisé depuis très longtemps !!!!
677 calories. Fréquence maximum 162. Fréquence moyenne 131
[color=green:a64a77bc37]Jambes[/color:a64a77bc37]
presse 10, 10, 12, 15, 20 poids 11 plaques, 11, 10, 9 et 8
[color=darkblue:a64a77bc37]Réalisé en augmentant d'une plaque par rapport ├á la semaine dernière.[/color:a64a77bc37]
leg extension 10, 10, 15, 15 poids 50, 45, 40, 35 Kg
fentes avant 15, 15, 20, 20 poids 2 x 9, 2 x 9, 2 x 6, 2 x 6
[color=darkblue:a64a77bc37]J'ai diminué de 1 kg par rapport ├á la semaine dernière. J'ai été très lentement. Mais avant la dernière série, j'ai attendu que le coeur redescende ├á 125 avant de poursuivre, soit environ 1'30".[/color:a64a77bc37]
leg curl 10, 12, 15 et 20 poids 30, 25, 20, 15
[color=green:a64a77bc37]Epaules[/color:a64a77bc37]
développé haltères 10, 10, 12, 15, 20, poids 10, 10, 9, 8 et 7
[color=darkblue:a64a77bc37]J'ai d├╗ aller chercher loin pour les cinq dernières répétitions mais finalement j'y suis arrivé.[/color:a64a77bc37]
Elévations latérales 3 x 12 poids 7
Shrug 3 x 15 poids 20
[color=green:a64a77bc37]Abdominaux[/color:a64a77bc37]
3 x gainage ventral, latéral gauche, dorsal, latéral droit.
Trente secondes chacun se suivant.
Toutefois trente secondes de repos entre chaque "tour de broche", simplement pour laisser le temps au coeur de redescendre.
Publié le 4. Dec 2009
Temps de repos entre séries: 30 secondes
entre exos: 1 minute 30
entre groupes musculaires: 4 minutes
[color=green:ed6898fb0c]Dos[/color:ed6898fb0c]
Tirage nuque, prise large 10, 10, 12,15, 20 poids 50/50/45/40/35 Kg
Tirage ├á la poulie basse prise serrée [color=darkred:ed6898fb0c]12, 12[/color:ed6898fb0c], 15 poids 80/80/75
Tirage poitrine prise large 15, 15, 20 poids 40/40/35 Kg
Tirage bras tendus à la poulie haute 10, 10, 12 poids 25/25/20
[color=darkblue:ed6898fb0c]L'exercice a été plus dur que la semaine précédente.[/color:ed6898fb0c]
Rowing haltères (p.76) 10, 12, 15 et 20 poids 18/16/14/12 Kg
[color=green:ed6898fb0c]Triceps[/color:ed6898fb0c]
Barre front [color=darkred:ed6898fb0c]12[/color:ed6898fb0c] 12 15 20 poids 22,5/[color=darkred:ed6898fb0c]21/17,5/12,5Kg [/color:ed6898fb0c]
[color=darkblue:ed6898fb0c]J'ai de nouveau fait la variante 2 de Delavier (p. 21): extension barre derrière la t├¬te. De plus sur ces extensions, j'utilise la barre EZ! [/color:ed6898fb0c]
Extension triceps poulie haute 3 x 12 poids 25 Kg
[color=darkblue:ed6898fb0c]Je pensais monter ├á 30 mais une douleur dans le triceps droit en commen├ºant m'en a dissuadé. Je ne monterai pas non plus pour le kick back.[/color:ed6898fb0c]
Kick back 3 x 15 poids 6 Kg
[color=green:ed6898fb0c]Abdominaux[/color:ed6898fb0c]
3 x gainage ventral, latéral gauche, dorsal, latéral droit.
35 secondes chacun se suivant.
Trente secondes de repos entre chaque "tour de broche", simplement pour laisser le temps à mon vieux coeur de redescendre. :-)
Tout s'est bien passé. Je sens bien le dos.
Je prendrai un demi comprimé d'anti-inflammatoire ce soir (pas plus, because estomac) et voir ce que donne le triceps (douloureux mais supportable) ce lundi.
Bon WE à tous.
Publié le 5. Dec 2009
salut charles
c'est ti pas kon a bien fait de s obstiner un peu :wink:
le temps que ton petit corps velu s'habitue ca va le faire encore 2 semaines maintenant de souffrance et apres on repart sur du plus classique
reste concentré sur l'execution et les temps de pause (ou pose si tu as des fans)
refourgue ton programme a 500 euros par personne
et je file donner un coup de main au téléthon
[size=18:e0ad54522a][color=red:e0ad54522a]penser tous a faire un geste soit financier soit d'aide physique au téléthon[/color:e0ad54522a][/size:e0ad54522a]
bonne journée a tous
FROG71
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Publié le 5. Dec 2009
Je ne montre guère mon bout de nez en ce moment ... mais pour ce qui est des dons pour les aides a la recherche pour la santé , je n'ai jamais été pour. La santé n'est pas au bon vouloir du don. C'est un devoir d'état Etat , qui hélas gère nos impots comme des pieds ... en ce foutant de notre gueule Mais je ne cautionne pas plus pour autant qu'on dédouane la connerie de nos politique a coup de sparadrap "sidaction ou telethon" ..
Publié le 7. Dec 2009
[color=green:1a4d8b4ac2]Pectoraux[/color:1a4d8b4ac2]
- D. couché haltères 10 * 14 Kg chaque / 10 * 14 Kg / 12 * 12 Kg / 15 * 10 Kg / 20 * 8 Kg
[color=darkblue:1a4d8b4ac2]Ici, petit problème la barre guidée était occupée (j'y consacrerai un post ensuite), j'ai commencé un EC 15 * (2*8 Kg en attendant qu'elle se libère).[/color:1a4d8b4ac2]
- D. Incliné barre guidée 10 * 30 Kg / 10 * 30 Kg / 15 * 15 Kg / 15 * 15 Kg [color=red:1a4d8b4ac2](*)[/color:1a4d8b4ac2]
- Ecarté couché 15 * 8 Kg / 15 * 8 Kg / 20 * 6 Kg / 20 * 6 Kg
- Pull over 10 * 24 Kg / 12 * 20 Kg / 15 * 16 Kg / 20 * 12 Kg
[color=green:1a4d8b4ac2]Biceps[/color:1a4d8b4ac2]
- Curl barre EZ 4 * 10 *27,5 Kg
- Curl banc incliné 4 * 12 * 10 Kg
- Curl poulie basse 3 * 15 * 30 Kg
[color=green:1a4d8b4ac2]Abdominaux[/color:1a4d8b4ac2]
gainage 3 x: ventral (40") latéral gauche (40"), dorsal (40"), latéral droit (40 "), repos 40".
J'ai donc augmenté de 5" par rapport ├á la semaine dernière.
Notes:
[color=red:1a4d8b4ac2](*)[/color:1a4d8b4ac2] Pour le DI barre, j'avais diminué les poids par rapport ├á la semaine précédente. Toutefois, pour les 3e et 4e séries, j'avais prévu et commencé ├á 20 Kg (avec la barre !) et j'ai d├╗ enlever les poids et travailler sans poids (barre seule 15 kg). J'ai toutefois l'impression qu'├á poids égal la barre guidée est plus lourde qu'une barre libre (la friction peut-├¬tre ?).
A noter que si la semaine dernière mon banc était incliné ├á 30 degrés par rapport ├á l'horizontale... cette fois-ci, il était incliné ├á 70 degrés (et donc ce n'est pas comparable ├á la semaine dernière).
Mise ├á jour: j'ai rectifié une coquille dans mon DC (voir messages suivants).
Publié le 7. Dec 2009
Ce post fait suite ├á une réflexion ├á propos de mes exos de ce lundi (ci-dessus). Lorsque j'ai un session avec des pectoraux, je dois trouver un bon moment pour mes exos. A certains moments, pas moyen d'avoir un des deux benchs libre (et en particulier le lundi !). Cela n'arrive quasiment jamais pour les machines pour les cuisses et les jambes (bon si on veut faire du squat au bench guidé l├á on a un problème). Beaucoup dans ma salle délaissent les cuisses et jambes et préfèrent "taper dans les pectoraux". Ils (me) disent "les jambes, c'est pas important faut matraquer le plus possible les pecs." Du coup il y a encombrement sur ces postes !!!! Donc quand je n'ai pas de pecs ├á faire, peu importe le moment j'aurai accès rapidement aux postes de travail. Pour les pecs, faut choisir son créneau et encore... il faut patienter ├á certains moments.
Publié le 7. Dec 2009
salut charles on connait tous cela pour ceux qui vont dans les salles le lundi tout le monde fait pecs de ce fait j'ai inversé et je fais dos lol et j'ai résolu mon probleme de cette manière a méditer !!! sinon pas de soucis tu as respecté le timing et les reps j'ai deux questions le 8x8 sur la dernière série du 1er exo c'est plus de jus ou une coquille :mrgreen: et pour le banc a 70 pas glop tu es trop sur les epaules faut redescendre voila pour moi mais bravo pour tout le travail
Publié le 7. Dec 2009
le truc du banc n'annule pas l'exo :wink: ce qui est fait est fait bonne soirée