Suivi de Charles (Wontolla) 61 ans - 1m72

[color=brown:b3c8012f45]Jour 1 : pectoraux et biceps[/color:b3c8012f45]
Reprise après une semaine de repos, et m├¬me 2 si l'on compte lundi dernier comme une parenthèse!

Echauffement : 20 minutes de vélo ├á faible régime et en m├¬me temps électrodes sur les lombaires.

Repos 1'30" entre séries et 2"30 entre exos.

[color=green:b3c8012f45]Pectoraux[/color:b3c8012f45]
Dév couché barre: 3 * 10 * 45 Kg / 1 * 8 * 45 Kg
Dév incliné haltères: 4 * 10 * 14 Kg chaque
Ecarté couché: 4 * 10 * 14 Kg chaque

[color=green:b3c8012f45]Biceps[/color:b3c8012f45]
Curl barre EZ debout: 3 * 10 * 27,5 Kg
Curl banc incliné: 3 * 10 * 14 chaque
Curl concentration: 3 * 10 * 27,5 Kg.

[color=green:b3c8012f45]Abdominaux[/color:b3c8012f45]
Pas de gainage des abdominaux. J'ai trop peur de solliciter les lombaires cette semaine. Je reprendrai dans sept jours.

sage décision que voila je reconnais la ta sagesse meme si je ne pense pas que le gainage soit une origine du probleme, il serait plutot un remede vu ton jeune age il est de bon ton de faire attention

Ouups, une petite erreur ci-dessus que je découvre en me relisant:

Au lieu de
Ecarté couché: 4 * 10 * 16 Kg chaque

c'est:
Ecarté couché: 4 * 10 * 14 Kg chaque

J'ai rectifié dans mon post.

PS: de fait, je pense que le gainage devrait m'aider mais je veux ├¬tre prudent et ne pas faire un faux mouvement. J'ai porté ma ceinture durant la séance, comme je le fais dans la journée.

[color=brown:7be82606c7]Jour 2[/color:7be82606c7]


Echauffement : 20 minutes de vélo ├á faible régime et en m├¬me temps électrodes sur les lombaires.

Temps de repos, sauf mention contraire: 1'30" entre séries et 2"30 entre exos.
Finalement, après mure réflexion, j'ai repris le training de Malcy. Mais, avant chaque exo, j'ai tout répété dans ma t├¬te et avec de petites charges. Lorsque je sentais une sollicitation trop forte des lombaires malgré la ceinture, j'ai baissé les charges. [color=brown:7be82606c7]Dans ce cas, ce sera en marron.[/color:7be82606c7]

[color=green:7be82606c7]Jambes[/color:7be82606c7]
Squat haltères: 4 * 10 * 16 Kg chaque main
[color=brown:7be82606c7]Presse: (poulie) 3 * 10 * 80 Kg[/color:7be82606c7] (au lieu de 130 Kg)
Leg extension: 3 * 10 * 45 kg (poulie)
[color=brown:7be82606c7]Leg curl: 3 * 10 * 25 Kg[/color:7be82606c7] (au lieu de 35 Kg)
Fentes: 3 * 10 * 7 Kg chaque main
[color=brown:7be82606c7]Extensions mollets à la presse: 4 * 10 * 100 Kg[/color:7be82606c7] (au lieu de 130 Kg) (repos 1 ')

[color=brown:c71a1c0aad]Jour 3[/color:c71a1c0aad]

Hier, vélo 30 minutes pendant la dernière application d'électrodes sur les lombaires.


Temps de repos: 1'30" entre séries et 2"30 entre exos.

[color=green:c71a1c0aad]Dos[/color:c71a1c0aad]
Tirage nuque à la poulie: [color=darkred:c71a1c0aad]4 * 10 * 55 Kg[/color:c71a1c0aad]
Rowing à la poulie basse: 4 * 10 * 80 Kg
Rowing haltère: 4 * 10 * 20 Kg

[color=green:c71a1c0aad]Triceps[/color:c71a1c0aad]
Barre au front: 3 * 10 * 31 Kg
Extensions triceps poulie haute à la corde: 2 * 10 *40 Kg / 1 * 10 * 35 Kg
[color=darkblue:c71a1c0aad][i:c71a1c0aad](j'ai dû baisser la charge par rapport à ce que je faisais il y a quinze jours)[/i:c71a1c0aad][/color:c71a1c0aad]
Kick back: [color=darkred:c71a1c0aad]3 * 10 * 12 Kg[/color:c71a1c0aad]

coucou charles voila la reprise se passe bien apparement tu as raison d y aller molo on n'est jamais trop prudent surtout a nos ages fini les séances cardio donc tu vas retrouver du poids et des centimètres :mrgreen: bonne soirée

malcy a écrit :
fini les séances cardio

Oui.
Le coach/kiné m'avait demandé de faire du vélo pendant l'application des électrodes, non seulement comme échauffement pour les exos qui suivraient, mais surtout parce que c'est sa fa├ºon de faire.

Comme ej n'avais plus mal aujourd'hui on a cessé l'électro et le cardio.

Wontolla a écrit :

malcy a écrit :
fini les séances cardio

Oui.
Le coach/kiné m'avait demandé de faire du vélo pendant l'application des électrodes, non seulement comme échauffement pour les exos qui suivraient, mais surtout parce que c'est sa fa├ºon de faire.

Comme ej n'avais plus mal aujourd'hui on a cessé l'électro et le cardio.

je parlais surtout des séances muscu que je t'imposais lol

malcy a écrit :
je parlais surtout des séances muscu que je t'imposais lol

Oufti (exclamation liégeoise), je n'avais pas saisi.
Bonne soirée.
ch.

[color=brown:bf5c255479]Jour 4[/color:bf5c255479]

Temps de repos: 1'30" entre séries et 2"30 entre exos.

[color=green:bf5c255479]Epaules[/color:bf5c255479]
Développé nuque barre guidée : 4 * 10 *[color=red:bf5c255479] 25 Kg [/color:bf5c255479](barre comprise) [color=green:bf5c255479](*)[/color:bf5c255479]
Oiseau : [color=red:bf5c255479]4 * 10 * 14 Kg[/color:bf5c255479]
Développé haltères assis classique: 4 * 10 *[color=red:bf5c255479]12 Kg[/color:bf5c255479]chaque [color=green:bf5c255479](*)[/color:bf5c255479]
Elévations frontales deux haltères : 4 * 10 * 10 Kg chaque
[color=darkblue:bf5c255479](j'avais oublié que j'avais fait avec un seul haltère la fois précédente, comme dans Delavier, en p. 44)[/color:bf5c255479]

Shrugs [color=red:bf5c255479]4[/color:bf5c255479] * 10 * 22 Kg chaque
Tirage menton (barre EZ): [color=red:bf5c255479] 3 * 10 * 33,5 Kg [/color:bf5c255479][color=green:bf5c255479](*)[/color:bf5c255479]

[color=green:bf5c255479](*)[/color:bf5c255479] La dernière répétition de la dernière série a été difficile...

... mais c'est une séance avec de très bonnes sensations.

[color=brown:cb517c8d2b]Jour 1 : pectoraux et biceps[/color:cb517c8d2b]
Reprise après une semaine de repos, et m├¬me 2 si l'on compte lundi dernier comme une parenthèse!

Echauffement : 20 minutes de vélo ├á faible régime et en m├¬me temps électrodes sur les lombaires.

Repos 1'30" entre séries et 2"30 entre exos.

[color=green:cb517c8d2b]Pectoraux[/color:cb517c8d2b]
Dév couché barre: 4 * 10 * 45 Kg
[color=darkblue:cb517c8d2b]Voil├á, non sans peine, je suis arrivé ├á faire les quatre séries complètes![/color:cb517c8d2b]
Dév incliné haltères: 4 * 10 * 14 Kg chaque
Ecarté couché: 4 * 10 * 14 Kg chaque

[color=green:cb517c8d2b]Biceps[/color:cb517c8d2b]
Curl barre EZ debout: 3 * 10 * 27,5 Kg
Curl banc incliné: 3 * 10 * 14 chaque
Curl concentration:
1 * 10 * 27,5 Kg ... [color=darkblue:cb517c8d2b]mais c'était déj├á un peu trop facile précédemment.
Donc je tente [/color:cb517c8d2b]
[color=red:cb517c8d2b]2 * 10 * 32,5 Kg[/color:cb517c8d2b]... [color=darkblue:cb517c8d2b]encore un peu trop facile, j'essaye une quatrième série[/color:cb517c8d2b]:
[color=red:cb517c8d2b]1 * 10 * 36 Kg[/color:cb517c8d2b] [color=darkblue:cb517c8d2b](cela marche et ce sera à reprendre la semaine prochaine)[/color:cb517c8d2b].

[color=green:cb517c8d2b]Abdominaux[/color:cb517c8d2b]
4 * gainage: ventral 30", latéral gauche 30", dorsal 30", latéral droit 30", vacuum 30", repos 30".

NB: Compte-tenu des problèmes dus ├á la douleur, ├á l'interruption et ├á la reprise, je me base pour les comparaisons avec le training du 29/12.
[color=red:063ded4958]Les progressions sont en rouge et gras.
[/color:063ded4958]
[color=brown:063ded4958]Jour 2[/color:063ded4958]

Temps de repos: 1'30" entre séries et 2"30 entre exos.

[color=green:063ded4958]Jambes [/color:063ded4958]
Squat haltères: 1 * 10 * 16 Kg / [color=red:063ded4958]3 * 10 * 18 Kg chaque main[/color:063ded4958]
Presse: (poulie) [color=red:063ded4958]4[/color:063ded4958] * 10 * 130 Kg
Leg extension: 3 * 10 * [color=red:063ded4958]45[/color:063ded4958] kg (poulie)
Leg curl: 3 * 10 * 35 Kg
fentes:3 * 10 * [color=red:063ded4958]8[/color:063ded4958] Kg chaque main
Extensions mollets à la presse: 1 * 10 * 130 Kg / [color=red:063ded4958]4 * 10 * 140 Kg[/color:063ded4958]

[color=green:063ded4958]Abdominaux[/color:063ded4958]
4 * gainage: ventral 30", latéral gauche 30", dorsal 30", latéral droit 30", vacuum 30", repos 30".

salut charles je suis toujours suspicieux sur ton curl concentration... si vraiment c'est une haltere c'est improbable que tu bouges une pareille charge quand je parle du curl concentration je parle de ça http://www.youtube.com/watch?v=EPtEYF8ICBg et franchement 36 kilos mission impossible

malcy a écrit :
salut charles

je suis toujours suspicieux sur ton curl concentration... si vraiment c'est une haltere c'est improbable que tu bouges une pareille charge
quand je parle du curl concentration je parle de ça

http://www.youtube.com/watch?v=EPtEYF8ICBg

et franchement 36 kilos mission impossible

Et tu as raison.
Comme quoi on peut tout comprendre (enfin, j'ai tout compris) de travers.
Comme quoi on peut lire des mots et comprendre tout autre chose dans sa tête!!!!!
Donc je faisais un exo avec une barre EZ avec les deux bras donc.
Avec la vidéo (grand merci), c'est clair et net, je m'y mets dès lundi prochain.

mais si tu le fais de cette maniere pas de soucis c'est un excellent exo c'etait juste la charge qui me paraissait impossible

malcy a écrit :
mais si tu le fais de cette maniere pas de soucis c'est un excellent exo c'etait juste la charge qui me paraissait impossible

En fait c'était cet exercice-ci, signalé par Spear, mais debout:

http://www.shapefit.com/biceps-exercises-seated-close-grip-concentration-barbell-curls.html



En relisant ton explication quelques pages avant, tu écrivais:

Malcy a écrit :
le curl concentration a plusieurs méthodes ma préférée debout buste en avant bras dans le vide, le bras perpendiculaire au sol et seul l'avant bras bouge. Evite de bouger le coude

et j'ai focalisé sur debout sans voir que "le bras" était au singulier :oops:



Enfin, il faut noter que l'exo n'est pas fondamentalement différent du curl barre EZ (m├¬me si je charge plus) il serait donc préférable de faire comme sur ta vidéo 8)

malcy a écrit :
et franchement 36 kilos mission impossible

Et en plus, les haltères les plus lourds de la salle font 30Kg !

Wontolla a écrit :

malcy a écrit :
et franchement 36 kilos mission impossible

Et en plus, les haltères les plus lourds de la salle font 30Kg !

30 Kg seulement ? c'est quoi cette salle ?

John55 a écrit :

Wontolla a écrit :

malcy a écrit :
et franchement 36 kilos mission impossible

Et en plus, les haltères les plus lourds de la salle font 30Kg !

30 Kg seulement ? c'est quoi cette salle ?

Ben c'est une petite salle familiale.
Le patron étant kiné, il s'est surtout spécialisé en rééducation.
Mais au vu de l'ambiance ceux qui veulent de la muscu saine s'y retrouvent avec plaisir.

certains avaient demandé d'avoir un pack d'haltères jusque 40 Kg mais le patron a dit: apprenez déj├á ├á travailler correctement avec deux haltères de 30 Kg sans tricher...

Et pour le reste, on peut travailler aux barres et là, la fonte ne manque pas.

[color=brown:b20a5b4ad2]Jour 3[/color:b20a5b4ad2]

NB: [color=red:b20a5b4ad2]Les augmentations[/color:b20a5b4ad2] / [color=darkblue:b20a5b4ad2]Les diminutions ![/color:b20a5b4ad2]

Temps de repos: 1'30" entre séries et 2"30 entre exos.

[color=green:b20a5b4ad2]Dos[/color:b20a5b4ad2]
Tirage nuque à la poulie: 4 * 10 * 55 Kg
Rowing à la poulie basse: 4 *[color=red:b20a5b4ad2] 12[/color:b20a5b4ad2] * 80 Kg
Rowing haltère: 4 * 10 * [color=red:b20a5b4ad2] 22[/color:b20a5b4ad2] Kg

[color=green:b20a5b4ad2]Triceps[/color:b20a5b4ad2]
Barre au front: 3 * 10 * [color=red:b20a5b4ad2] 32,5[/color:b20a5b4ad2] Kg
Extensions triceps poulie haute à la corde: 3 * 10 * [color=darkblue:b20a5b4ad2]35[/color:b20a5b4ad2]Kg
Kick back: 3 * 10 * [color=red:b20a5b4ad2]14[/color:b20a5b4ad2] Kg


[color=green:b20a5b4ad2]Abdominaux[/color:b20a5b4ad2]
4 * gainage: ventral 30", latéral gauche 30", dorsal 30", latéral droit 30", vacuum 30", repos 30".