Suivi de Charles (Wontolla) 61 ans - 1m72

Bonnes lecture, j'espere que tu as le temps. :lol:

[color=brown:a96b06352b]Jour 3[/color:a96b06352b]

Temps de repos, sauf mention contraire: 1'30" entre séries et 2"30 entre exos.

[color=green:a96b06352b]Dos[/color:a96b06352b]
Tirage nuque à la poulie: 3 * 10 * 50 Kg / 1 * 10 *55 Kg
Rowing à la poulie basse: 4 * 10 * 80 Kg
Rowing haltère: 4 * 10 * 20 Kg

[color=green:a96b06352b]Triceps[/color:a96b06352b]
Barre au front: 3 * 10 *31 Kg
Extensions triceps poulie haute à la corde: 3 * 10 *40 Kg
Kick back: 2 * 10 * 10 Kg / 1 * 10 * 12 Kg

[color=green:a96b06352b]Abdominaux[/color:a96b06352b]

4 * gainage: ventral 30", latéral gauche 30", dorsal 30", latéral droit 30", vacuum 30", repos 30".

[color=red:a96b06352b]Suivi de chips, mousseux, saucisses cocktail, etc. pour déj├á f├¬ter le réveillon ├á la salle[/color:a96b06352b] :mrgreen:

purée ca monte vite les charges faudrait pas tenter de nous dépasser hein charles :cry:

[color=brown:73bfb94ee3]Jour 4[/color:73bfb94ee3]

Pour cette dernière semaine de l'année les quatre jours de ce split se succèdent encore une fois l'un après l'autre cette semaine. Toutefois, cette semaine, nous sommes dans la variante 2 proposée par Malcy pour les épaules

Temps de repos: 1'30" entre séries et 2"30 entre exos.

[color=green:73bfb94ee3]Epaules[/color:73bfb94ee3]
Développé nuque barre : 4 * 10 * 15 Kg (barre guidée seule).
Oiseau : 3 * 10 * 10 Kg chaque / 1 * 10 * 12 Kg
Développé haltères assis classique: 4 * 10 * 10 Kg chaque
Elévations frontales un haltère (Delavier, . 44) : 1 * 10 * 10 Kg/ 12 Kg / 14 Kg / 16 Kg
[color=darkblue:73bfb94ee3](Je cherchais mes marques dans cet exo: le dernier ├á 16 Kg a été dur).[/color:73bfb94ee3]

Shrugs 3 * 10 * 22 Kg chaque
Tirage menton barre EZ 2 * 10 * 27,5 Kg / 1 * 10 * 31 Kg

[color=green:73bfb94ee3]Abdominaux[/color:73bfb94ee3]

4 * gainage: ventral 30", latéral gauche 30", dorsal 30", latéral droit 30", vacuum 30", repos 30".

Courage Charles, continue comme ça ! ps : le barre au front 3x10x31 c'est pas mal du tout du tout :sm2:

Hegemon a écrit :
Courage Charles, continue comme ça !
ps : le barre au front 3x10x31 c'est pas mal du tout du tout :sm2:

c'est clair il va nous dépasser
va falloir le surveiller de près :wink:

[color=brown:ecd065c679]Jour 1 : pectoraux et biceps[/color:ecd065c679]

Repos 1'30" entre séries et 2"30 entre exos.

[color=green:ecd065c679]Pectoraux[/color:ecd065c679]
Dév couché barre
1 * 10 * 35
1 * 10 * 45
1 * 10 * 50
1 * 3 * 55
1 * 3 * 52,5 Kg (plus de force)
Voir avec la semaine dernière.

Dév incliné haltères 4 * 10 * 14 Kg chaque
Ecarté couché 3 * 10 * 16 Kg / 1 * 8 * 16 Kg chaque

[color=green:ecd065c679]Biceps[/color:ecd065c679]
Curl barre EZ debout
1 * 10 * 32,5 Kg
2 * 10 * 27,5 Kg
(curieuse perte de force par rapport ├á la semaine précédente peut-├¬tre pour avoir diminué les glucides après les f├¬tes ? )
Curl banc incliné 3 * 10 * 14 chaque
Curl concentration3 * 10 * 27,5 Kg.

[color=green:ecd065c679]Abdominaux[/color:ecd065c679]
4 * gainage: ventral 30", latéral gauche 30", dorsal 30", latéral droit 30", vacuum 30", repos 30".

charles allons qu est ce que c'est que cette initiative au dc ??? pour le curl barre ez, je trouve que tes charges etaient élevées donc je doutais de la bonne execution maintenant me voila rassuré (rémi en mode jaloux lol)

malcy a écrit :
charles allons qu est ce que c'est que cette initiative au dc ???

:oops: :oops: :oops: je n'avais pas fait attention aux charges et je n'avais pas ma feuille de la semaine précédente sous la main. J'avais souvenir de n'avoir pas terminé la dixième série la semaine dernière... mais les charges étaient 35/40/45/50 et ici me suis gourré en passant ├á 45 au lieu de 40 pour la deuxième série.

malcy a écrit :
pour le curl barre ez, je trouve que tes charges etaient élevées donc je doutais de la bonne execution maintenant me voila rassuré (rémi en mode jaloux lol)

Oui, tu as raison et j'avais m├¬me les avant bras douloureux (enfin c'était très supportable) pendant l'exo.
En revanche, sur le curl concentration, pas de problème depuis deux semaines. L├á, il me faudra peut-├¬tre augmenter la semaine prochaine.

mais en plus je viens de remarquer quelque chose qui m'avait echappé jusque la, c'est que tu fais du pyramidal sur le dc.... non mais c'est l'année des initiatives je préfère que tu fasses 4x10 a charge fixe pour le dc je pense 45 et tu augmentes si ca passe .... bon va falloir s'organiser :mrgreen: je coupe a demain :wink:

Mauvaise nouvelle qui j'espère ne durera pas. Douleurs dans les lombaires ce mardi après-midi. Pas possible de faire la séance. Le kiné m'a mis sur un vélo de cardio avec des électrodes d'électrostimulation dans les lombaires durant 1/2 heure. Je suis rentré chez moi (en mettant ma ceinture). Je me repose donc. Je prendrai un anti-inflammatoire avant de me coucher. De toutes fa├ºons le kiné me fera de l'électrostimulation au moins encore deux fois. J'espère que cela se passera en quelques jours. :? :? :?

oui le repos le repos et le repos rien n'est plus important que ta santé donc antalgique et electro bon courage on n'est pas a une semaine pres au contraire ca peut etre tres bénéfique

malcy a écrit :
oui le repos le repos et le repos

rien n'est plus important que ta santé
donc antalgique et electro
bon courage on n'est pas a une semaine pres au contraire ca peut etre tres bénéfique

Oui, tu as raison.
le problème est que je ne trouve aucune position confortable et que la position couchée est la plus douloureuse !
Je verrai ce que donne l'anti-inflammatoire.
Demain et après-demain j'irai ├á la salle pour que le kiné me fasse l'électrostimulation (les soins sont compris dans l'abonnement).
Merci de ton soutien.

Bon, je commence à avoir moins mal.
Je n'ai rien fait sinon garder une ceinture durant la journée.
Je reprendrai donc lundi mon programme si cela va.
En attendant, c'était aujourd'hui le jour de la pesée mensuelle.
On sent le gras des f├¬tes et l'absence d'activité depuis le 31/12 !!!! :oops: :mrgreen: :| :?

Voici le relevé mensuel au 8 janvier 2010

Rappel:
Poids en février 2008 : 75 Kg.
Naissance: avril 52
En juillet 2008, après six mois de cardio :
poids 65 Kg Taille au plus fin 86,5 cm, poitrine 95, hanches 89,5
De septembre 08 ├á février 09: prise de masse.
Constantes : Taille 172 cm Poignets 17 cm cou : 40 cm.

Ça progresse bien je trouve! Bravo.

dv1991 a écrit :
Ça progresse bien je trouve! Bravo.

peut-├¬tre avec les épaules, mais cela stagne ailleurs et m├¬me régresse au niveau des cuisses et des mollets...

Mais,pas de problème, je persévère et reprendrai dès lundi, m├¬me avec précaution si les douleurs sont encore présentes dans le dos.

salut charles tout semble normal c'etait maintenant la reprise du volume donc les chiffres allaient monter tout est repoussé le temps que tu sois completement remis pas de crainte bon courage en tout cas

malcy a écrit :
bon courage en tout cas

Merci, Malcy.
Le courage est l├á et la prudence aussi pour la reprise après quasi deux semaine d'inactivité - sauf les exos de lundi.

Le coach/kiné me conseille d'allonger la durée de l'échauffement et, pour la reprise, que je fasse les squats et les fentes ├á la barre guidée plut├┤t qu'aux haltères, question de ne pas faire de faux mouvement.

Bon WE enneigé ├á tous.

Charles

Wontolla a écrit :

dv1991 a écrit :
Ça progresse bien je trouve! Bravo.

peut-├¬tre avec les épaules, mais cela stagne ailleurs et m├¬me régresse au niveau des cuisses et des mollets...

Mais,pas de problème, je persévère et reprendrai dès lundi, m├¬me avec précaution si les douleurs sont encore présentes dans le dos.

Pourtant je vois des chiffres monter non?

dv1991 a écrit :
Pourtant je vois des chiffres monter non?

Oui, de fa├ºon globale tu as raison, mais ma remarque valait pour le dernier mois, donc par rapport ├á décembre uniquement mais je suppose que ce n'est pas significatif sur un seul mois.