Suivi de Charles (Wontolla) 61 ans - 1m72

petit a petit charles fait son nid :mrgreen:

Son nid, son nid... ! Est-ce que cela a à voir avec ce nid-là ? :oops: :oops: :oops:

mais qu'est ce qu il se passe dans ton corps et dans ta tete mon gars charles .... satan t habite :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: houla la je suis encore plus loin que toi :arrow: :arrow: :arrow:

[color=brown:5acb0c57a1]Jour 4 (5e semaine)[/color:5acb0c57a1]

Pour rappel, Malcy a proposé deux séries d'exercices en alternance d'une semaine ├á l'autre pour les épaules.

Temps de repos: 1'30" entre séries et 2"30 entre exos.

[color=green:5acb0c57a1]Epaules[/color:5acb0c57a1]
Développé nuque barre guidée : 4 * 10 * 25 Kg (barre comprise)
Oiseau : 3 * 10 * 14 Kg / [color=red:5acb0c57a1]1 * 10 * 16 Kg[/color:5acb0c57a1] chaque
Développé haltères assis classique: [color=red:5acb0c57a1]1 * 10 * 14 Kg[/color:5acb0c57a1]chaque / 3 * 10 * 12 Kg chaque
[color=darkblue:5acb0c57a1]J'ai commencé une série ├á 14 Kg chaque, mais c'était de trop (je n'avais fait 12 Kg qu'une seule fois, il y a quinze jours).[/color:5acb0c57a1]
Elévations frontales un haltère : 4 * 10 *[color=red:5acb0c57a1] 16 Kg[/color:5acb0c57a1]chaque
(Delavier, en p. 44)[/color]

Shrugs [color=red:5acb0c57a1]4[/color:5acb0c57a1] * 10 * [color=red:5acb0c57a1] 24 Kg[/color:5acb0c57a1]chaque
Tirage menton (barre EZ): 3 * 10 * [color=red:5acb0c57a1] 34,5 Kg [/color:5acb0c57a1]

[color=green:5acb0c57a1]Abdominaux[/color:5acb0c57a1]

4 * gainage: ventral 30", latéral gauche 30", dorsal 30", latéral droit 30", vacuum 30", repos 30".

j attend ton prochain point avec impatience pour voir si on a bien fait de repartir sur du volume...je pense que oui tu devrais reprendre du poids ...

Bonne charges pour les épaules charles super :wink:

malcy a écrit :
j attend ton prochain point avec impatience pour voir si on a bien fait de repartir sur du volume...je pense que oui tu devrais reprendre du poids ...

Question de poids, il y a une stagnation.
Je suis un peu responsable j'ai diminué un moment les gainers que je prends en quantité raisonnable et uniquement les jours d'entra├«nement :
- 100 gr dans du lait écrémé de Instant Mass de Reflex lors de la collation de 10h00 - hors jours de training c'est 25 gr d'instant whey de Reflex
- 100 gr de Serious Mass d'Optimum nutrition dans la boisson (lait écrémé) durant les trainings.

En plus, durant une semaine, après la discussion sur la Whey dans le lait ou dans l'eau, je suis passé ├á l'eau comme substrat mais j'ai vu immédiatement le résultat sur la balance (le poids chutait) et en plus le go├╗t est vraiment moins bon.

Mon tour de taille a un peu diminué. En fait dès que je baisse la quantité de glucides, je poids diminue et le gras également et avec facilité. Mes dès que j'augmente les glucides je prends du poids... et du gras.

Mon taux de gras oscille toujours entre 16 et 17 (16,1 ce matin pour 70,6 Kg).
Mon but serait d'arriver à 75 Kg avec 10-12 % de gras.

Alors je suis un peu paumé. Mon intuition me dit: bouffe pendant encore 2 ou 3 mois, en prenant du gras mais en faisant attention, pour arriver ├á 78-80 kg et ensuite fais une bonne sèche contr├┤lée. Mais il m'a été fait remarqué de faire attention ├á mon tour de taille et je me base sur celui-ci ... et donc ne progresse plus en poids.

En résumé, ├á cause de cela, il sera difficile de voir les progrès de ces exos que je pratique depuis cinq semaines sur la masse/poids. :?

[color=brown:8fd108b6a9]Jour 1 : pectoraux et biceps[/color:8fd108b6a9]

Repos 1'30" entre séries et 2"30 entre exos et 4 minutes entre groupes musculaires.
[color=red:8fd108b6a9]En rouge et gras, les augmentations de charge.[/color:8fd108b6a9]
[color=green:8fd108b6a9]Pectoraux[/color:8fd108b6a9]
Dév couché barre: [color=red:8fd108b6a9]3 * 10 * 47,5 Kg / 1 * 8 * 47,5 Kg[/color:8fd108b6a9]
[color=darkblue:8fd108b6a9]J'ai augmenté la charge de 2,5 Kg mais je n'ai pas pu terminer la quatrième série.[/color:8fd108b6a9]
Dév incliné haltères: 3 * 10 * 14 Kg / 1 * 10 *[color=red:8fd108b6a9]16 Kg[/color:8fd108b6a9] chaque
Ecarté couché: 4 * 10 * [color=red:8fd108b6a9]16 Kg[/color:8fd108b6a9] chaque

[color=green:8fd108b6a9]Biceps[/color:8fd108b6a9]
Curl barre EZ debout: 2 * 10 * 31 Kg / [color=red:8fd108b6a9]1 * 10 * 32,5 Kg[/color:8fd108b6a9]
Curl banc incliné: 3 * 10 * 14 chaque
Curl biceps concentration un haltère: 3 * 10 * [color=red:8fd108b6a9]16 Kg[/color:8fd108b6a9]

[color=green:8fd108b6a9]Abdominaux[/color:8fd108b6a9]
4 * gainages consécutifs sans temps de repos: ventral 30", latéral gauche 30", dorsal 30", latéral droit 30", vacuum 30".

[color=brown:3605c3f7a4]Jour 2[/color:3605c3f7a4]

Temps de repos: 1'30" entre séries et 2"30 entre exos.
[color=red:3605c3f7a4]En rouge et gras, les augmentations de charge.[/color:3605c3f7a4]

[color=green:3605c3f7a4]Jambes [/color:3605c3f7a4]
Squat haltères: 4 * 10 * [color=red:3605c3f7a4]20 Kg[/color:3605c3f7a4]chaque main
Presse: (poulie): 4 * 10 * [color=red:3605c3f7a4]140 Kg[/color:3605c3f7a4]
Leg extension: 3 * 10 * [color=red:3605c3f7a4]50 Kg[/color:3605c3f7a4](poulie)
[color=darkblue:3605c3f7a4]Nous sommes ici à la charge maximum de l'appareil.[/color:3605c3f7a4]
Leg curl: 3 * 10 * [color=red:3605c3f7a4]40 Kg[/color:3605c3f7a4] (poulie)
fentes: 3 * 10 * [color=red:3605c3f7a4]9 Kg[/color:3605c3f7a4] chaque main
Extensions mollets à la presse (poulie):
1 * [color=red:3605c3f7a4]20[/color:3605c3f7a4] * 140 Kg
3 * [color=red:3605c3f7a4]20[/color:3605c3f7a4] * [color=red:3605c3f7a4]150 Kg[/color:3605c3f7a4]
[color=darkblue:3605c3f7a4](très difficile de terminer les 5 dernières répétitions de la dernière série.
Nous sommes ici à la charge maximum de l'appareil).[/color:3605c3f7a4]

[color=green:3605c3f7a4]Abdominaux[/color:3605c3f7a4]
3 minutes decrunch non stop
[color=darkblue:3605c3f7a4]Un peu de changement pour des abdominaux plus classiques.
(j'avais prévu de faire cinq minutes, mais j'ai eu des crampes après 3 minutes et j'ai préféré arr├¬ter pour m'y remettre jeudi.)[/color:3605c3f7a4]

[color=brown:975abc04c6]Jour 3[/color:975abc04c6]

NB: [color=red:975abc04c6]Les augmentations[/color:975abc04c6]

Temps de repos: 1'30" entre séries et 2"30 entre exos.

[color=green:975abc04c6]Dos[/color:975abc04c6]
Tirage nuque à la poulie: [color=red:975abc04c6]4 * 10 * 60 Kg[/color:975abc04c6]
Rowing à la poulie basse: 4 * 10 * [color=red:975abc04c6] 100 Kg[/color:975abc04c6]
[color=darkblue:975abc04c6]NB:Les carters de la poulie ont été enlevés pour faciliter le nettoyage. Du coup il est possible d'ajouter des haltères au-dessus des charges. J'en avais ajouté 2 de 5 Kg la semaine dernière. Cette fois-ci et ce sera le maximum matériellement possible, j'ai ajouté deux haltères de 10 Kg. Il faudra, je suppose jouer alors sur le nombre de répétitions mais probablement passer aussi ├á d'autres exos après six semaines[/color:975abc04c6]
Rowing haltère: 4 * 10 * [color=red:975abc04c6] 24[/color:975abc04c6] Kg

[color=green:975abc04c6]Triceps[/color:975abc04c6]
Barre au front: 3 * 10 * 32,5 Kg
Extensions triceps poulie haute à la corde: 3 * 10 * 40 Kg
Kick back: 3 * 10 * [color=red:975abc04c6] 16[/color:975abc04c6] Kg


[color=green:975abc04c6]Abdominaux[/color:975abc04c6]
2 * 2'30 crunchs


[color=darkblue:975abc04c6]J'augmente peu ├á peu en force mais hélas, pas en masse. Mon poids stagne ├á 71/71,5 Kg depuis un mois. Le kiné/coach/patron de la salle me dit qu'il me faut manger plus, viser quand m├¬me 80 Kg pour le début de l'été. Il y aura du gras me dit-il, inévitable, mais je ferai une sèche ├á ce moment l├á et comme cela se passe bien chez moi... je devrais bien la gérer. En tout cas il me dit qu'il ne me sera pas possible de prendre du volume si je ne mange pas plus.[/color:975abc04c6]

ton coach a raison bien sur ca passera par la bouffe alors le nez dans le frigo et en avant .... je file me coucher je suis juste ratiboisé mort foutu etc... a +

[color=brown:afebc9b3dd]Jour 4[/color:afebc9b3dd]

[color=darkblue:afebc9b3dd]Pour rappel les exos pour les épaules varient une semaine sur deux. Il faut donc se référer au 22 janvier pour la comparaison.[/color:afebc9b3dd]

NB: [color=red:afebc9b3dd]Les augmentations[/color:afebc9b3dd]

Temps de repos: 1'30" entre séries et 2"30 entre exos.

[color=green:afebc9b3dd]Epaules[/color:afebc9b3dd]
Développé militaire barre libre: 1 * 10 * 17,5 Kg / [color=red:afebc9b3dd]3 * 10 * 22,5 Kg[/color:afebc9b3dd]

Elevations latérales: 4 * 10 *[color=red:afebc9b3dd]9 Kg[/color:afebc9b3dd]
Développé haltères assis alterné: 2 * 10 * [color=red:afebc9b3dd]12 Kg[/color:afebc9b3dd] / 2 * 10 * 10 Kg chaque.
[color=darkblue:afebc9b3dd]Il m'a fallu diminuer la charge. C'est bizarre, sur cet exos j'ai des difficultés.[/color:afebc9b3dd]
Oiseaux: 4 * 10 * 16 Kg chaque [color=darkblue:afebc9b3dd](soit les m├¬mes charges que la semaine dernière)[/color:afebc9b3dd]

Shrugs 4 * 10 * 24 Kg chaque [color=darkblue:afebc9b3dd](soit les m├¬mes charges que la semaine dernière)[/color:afebc9b3dd]

Tirage menton barre EZ 3 * 10 * [color=red:afebc9b3dd]36,5 Kg[/color:afebc9b3dd]

[color=green:afebc9b3dd]Abdominaux[/color:afebc9b3dd]
5 minutes de torsions.
3 * 10 relevés de jambes ├á la chaise romaine.

[color=darkblue:afebc9b3dd]Voil├á six semaines complètes (sans compter mon repos forcé donc) que je suis le training de Malcy (qui a maintenant un horaire ingrat et difficile ├á gérer).
Est-ce que je continue encore 2 semaines ?
Est-ce que je passe ├á autre chose ? Du pyramidal? des séries longues, du full body?
Est-ce que je fais autre chose ? [/color:afebc9b3dd]

coucou charles et bien je pense qu on devrait faire 6 semaines de séries mix volume lourd toujours en gardant les memes mouvements mais sur du pyramidal sur les 2 1ers exos a toi aussi de manger plus histoire de prendre un peu de poids, tu n'en seras que mieux je pense... je fais ca de suite avant d'aller me coucher car demain c'est 5h00 séance 1 Pectoraux Dév couché barre: 12, 10, 8, 6, 6 Dév incliné haltères: 12 10 8 6 pull over 3x10 Ecarté couché: 3x10 Triceps Barre au front: 12 10 8 8 Extensions triceps poulie haute ├á la corde: 12 10 8 Kick back: 3x10 séance 2 Jambes Squat haltères: 12 10 8 6 6 Presse: (poulie): 12 10 8 8 (tu peux inverser l'ordre des 2 1ers exos d une semaine sur l'autre) Leg extension: 3x10 vu que tu es aux charges maxi la solution c'est de faire une jambe l une apres l'autre Leg curl: 3x10 Extensions mollets ├á la presse (poulie): 3x10 Epaules Développé militaire ou nuque ou halteres : 12 10 8 6 6 Elevations latérales: 3x10 Oiseau 3x10 Tirage menton 3x10 Shrugs 3x10 séance 3 Dos Tirage poitrine prise large en pronation buste droit : 12 10 8 6 6 Tirage poitrine supination prise largeur epaule buste droit : 12 10 8 6 Rowing buste penché poulie haute : 3x10 Rowing haltère: 3x10 Biceps Curl barre EZ debout: 12 10 8 8 Curl banc incliné: 12 10 8 Curl biceps concentration un haltère: 3x10 pour la 2eme séance elle est tres longue peut etre trop longue prevoit du temps... pour le gainage et abdos tu sais quoi faire bisous charles on se voit plus tard pour des réglages ou des modifs bye

Merci Malcy de cette aide malgré ton emploi du temps bouleversé. Une question cependant. Tu me fais repasser ├á un training sur 3 jours au lieu de 4 ? Est-ce un choix volontaire ? Quatre jours me conviennent aussi question organisation. Charles

okay alors de ce fait tu n'as qu'a séparer les jambes et les epaules et si la séance epaules te fait court tu peux faire un complement en fessiers lombaires avec 2 exos genre fentes avants ou extension jambes accrochées a poulie basse...et de la chaise romaine...

voila a toi de voir

a + je suis attendu

j'ai 2 minutes

séance 1

Pectoraux
Dév couché barre: 12, 10, 8, 6, 6
Dév incliné haltères: 12 10 8 6
pull over 3x10
Ecarté couché: 3x10

Triceps

Barre au front: 12 10 8 8
Extensions triceps poulie haute à la corde: 12 10 8
Kick back: 3x10

séance 2

Jambes
Squat haltères: 12 10 8 6 6
Presse: (poulie): 12 10 8 8
(tu peux inverser l'ordre des 2 1ers exos d une semaine sur l'autre)
Leg extension: 3x10
vu que tu es aux charges maxi la solution c'est de faire une jambe l une apres l'autre
Leg curl: 3x10
Extensions mollets à la presse (poulie):
3x10
adducteurs 3x10 http://muscul.az.free.fr/sm07.htm
abducteurs 3x10 http://muscul.az.free.fr/hm07.htm


séance 3


Dos

Tirage poitrine prise large en pronation buste droit : 12 10 8 6 6
Tirage poitrine supination prise largeur epaule buste droit : 12 10 8 6
Rowing buste penché poulie haute : 3x10
Rowing haltère: 3x10

Biceps
Curl barre EZ debout: 12 10 8 8
Curl banc incliné: 12 10 8
Curl biceps concentration un haltère: 3x10

séance 4

Epaules

Développé militaire ou nuque ou halteres : 12 10 8 6 6
Elevations latérales: 3x10
Oiseau 3x10
Tirage menton 3x10
Shrugs 3x10

complément fessiers lombaires
fentes avant 3x10
exos fessiers poulie 3x10 http://muscul.az.free.fr/fm18.htm
chaise romaine 3x10 controle total du mouvement donc pas d'acout

a écrit :
Est-ce que je continue encore 2 semaines ?
Est-ce que je fais autre chose ?

juste une petite intervention pour ca

si tu progresse, pourquoi ne pas continuer ??
faire d'autre chose ?, oui si cela vas te permette de plus progresser ^^

LordWolfz a écrit :

a écrit :
Est-ce que je continue encore 2 semaines ?
Est-ce que je fais autre chose ?

juste une petite intervention pour ca

si tu progresse, pourquoi ne pas continuer ??
faire d'autre chose ?, oui si cela vas te permette de plus progresser ^^

Hello,

J'allais mettre mon training de ce jour, ce sera pour tout à l'heure.
Progresser?
En charge, oui...
En masse musculaire ? C'est moins évident...
Mais dans 2 mois, j'ai 58 ans et le corps ne répond plus ├á la m├¬me vitesse.
Un gars m'a dit vendredi que si j'avais commencé ├á 16 ou 18 ans, j'aurais pu faire des étincelles et du bon boulot qui se serait marqué sur le physique.
Mais que je m'en sortais pas mal.
@ bient├┤t.
Charles

[color=green:494176cf1b]Pectoraux[/color:494176cf1b]
Dév couché barre: 1 * 12 * 45 Kg / 1 * 10 * 47,5 Kg / 1 * 8 * 50 Kg / 1 * 4 * 52,5 Kg / 1 * 6 * 50 Kg !
[color=darkblue:494176cf1b]Premier problème. Bien que j'aie déj├á fait du pyramidal il me fallait chercher mes marques. Mais j'ai fait une erreur. Comme je manquais de temps (je dois préparer des funérailles - toujours imprévisibles !) j'ai diminué le temps de repos ├á 1 minute au lieu de 1'30.
Je devais faire 12, 10, 8, 6, 6 répétitions.
Peut-être aurais-je dû commencer à 42,5 Kg pour terminer à 50 Kg.
Pour la suite, je repasse ├á 1'30" de repos entre séries et 2'30" entre exos.[/color:494176cf1b]

Dév incliné haltères: 1 * 12 * 12 Kg / 1 * 10 * 14 K / 1 * 8 * 16 Kg / 1 * 6 * 18 Kg chaque.
[color=darkblue:494176cf1b]Dur sur la dernière série ├á 2 * 18 Kg.[/color:494176cf1b]
- Pull-Over: 3 * 10 * 24 Kg

Ecarté couché: 3 * 10 * 16 Kg chaque


[color=green:494176cf1b]Triceps[/color:494176cf1b]

[color=darkblue:494176cf1b]Précédemment je faisais les biceps après les pectoraux.
C'était une première expérience aujourd'hui.
Très curieusement, j'ai eu une faiblesse sur les triceps. Sérieuse. Alors que jeudi dernier j'avais réalisé 3 * 10 * 32,5 kg dur mais réalisé) ici cela ne va pas sur les deux premiers exos, y compris, pour la barre au front avec la première charge ├á 27,5 Kg barre comprise. Pourquoi ?[/color:494176cf1b]
Barre au front: 1 * 12 * 27,5 Kg / 1 * 10 * 31 Kg / 1 * 8 * 32,5 Kg / 1 * 6 * 35 Kg [color=darkblue:494176cf1b](normalement j'aurais d├╗ faire 8 répétitions)[/color:494176cf1b].
Extensions triceps poulie haute à la corde:
[color=darkblue:494176cf1b]J'avais commencé les deux premières séries - que je ne reprends donc pas - mais le coach trouvait que je ne faisais pas l'exo correctement et m'a fait recommencer.[/color:494176cf1b]
1 * 12 * 30 Kg / 1 * 10 *-35 Kg / 1 * 6 * 40 Kg [color=darkblue:494176cf1b](il fallait 8 répétitions)[/color:494176cf1b]
Kick back: 3 * 10 * 16 Kg


[color=green:494176cf1b]Abdominaux[/color:494176cf1b]
1 * gainages consécutifs sans temps de repos: ventral 1', latéral gauche 1', dorsal 1', latéral droit 1', vacuum 1'.

[color=darkblue:494176cf1b]Ce sera une seule fois avec une minute pour chacun des exos au lieu de 4 * 30 " simplement parce que j'étais ├á la bourre question timing.

Je réfléchirai un peu plus lundi prochain pour ne pas me planter comme ce matin.[/color:494176cf1b]

T en a arraché au triceps parce que ta fais les pecs avant :wink: @+

Tommyboy a écrit :
T en a arraché au triceps parce que ta fais
les pecs avant :wink:

@+

Hello Tommy.
Donc cela change de faire les triceps au lieu des biceps après les pectoraux ?


PS: Ton nouvel avatar, c'est ton chien ?