Suivi de Charles (Wontolla) 61 ans - 1m72

[color=green:9dfddf1836]Pectoraux[/color:9dfddf1836]

[color=darkblue:9dfddf1836]Pour cette deuxième semaine, j'ai tenu compte des enseignements de la première ├á divers niveau:
- respect du timing
- m├¬mes charges sur les deux dernières répétitions sur les exos en pyramidal.
- Tenir compte du fait que le travail sur les triceps sera plus dur.
Dès lors, pour certains exos, j'ai diminué les charges au profit d'une meilleure exécution.
[/color:9dfddf1836]
[color=red:9dfddf1836]Augmentations de charge[/color:9dfddf1836]
[color=brown:9dfddf1836]Diminutions de charges[/color:9dfddf1836]

Temps de repos: 1'30 entre séries (2' pour le pyramidal), 2'30 entre les exos (3' pour le pyramidal) et 4' entre groupes musculaires.

- Dév couché barre libre:
Echauffement 10 * barre seule (20 Kg)
[color=brown:9dfddf1836]1 * 12 * 40 Kg / 1 * 10 * 45 Kg / 1 * 8 * 47,5 Kg /2 * 6 * 50 Kg[/color:9dfddf1836]
Dév incliné haltères: 1 * 12 * 12 Kg / 1 * 10 * 14 K / 1 * 8 * 16 Kg / 1 * 6 * 18 Kg chaque.
- Pull-over:[color=red:9dfddf1836] 3 * 10 * 26 Kg[/color:9dfddf1836]
- Ecarté couché: 3 * 10 * 16 Kg chaque

[color=green:9dfddf1836]Triceps[/color:9dfddf1836]


Barre au front:[color=brown:9dfddf1836] 1 * 12 * 22,5 Kg / 1 * 10 * 24,5 Kg / 2 * 8 * 29,5 Kg[/color:9dfddf1836]
Extensions triceps poulie haute à la corde:
[color=brown:9dfddf1836]1 * 12 * 25 Kg / 1 * 10 * 30 Kg / 1 * 8 * 35 Kg [/color:9dfddf1836]
Kick back: [color=red:9dfddf1836]3 * 10 * 18 Kg[/color:9dfddf1836]


[color=green:9dfddf1836]Abdominaux[/color:9dfddf1836]
4 * gainages consécutifs 30", latéral gauche 30", dorsal 30", latéral droit 30", vacuum 30", repos: 30".

coucou charles il me parait improbable que tu fasses des kick back a 18 avec un mouvement correct !!! je te charche une bonne éxécution http://www.dailymotion.com/video/x7nox6_kick-back_sport a +

malcy a écrit :
coucou charles

il me parait improbable que tu fasses des kick back a 18 avec un mouvement correct !!!

je te charche une bonne éxécution

http://www.dailymotion.com/video/x7nox6_kick-back_sport

a +

Hello Malcy,
Je faisais autre chose certes un un mouvement de ce type mais debout, le buste penché en avant, une jambe en arrière. Je ferai comme sur la vidéo la semaine prochaine et je vois ce que cela donne.
@+
Charles


[color=darkblue:5e568addc6]Mise ├á jour: je ferai un essai demain de quick back comme sur la vidéo pour voir ce que je peux faire.
D'autant que demain c'est ma séance jambe et que ce midi je me suis cogné le genoux dans mon bureau. C'est encore douloureux. Faudra donc voir si je tiens le coup pour la séance jambe ou si je fais de l'entretien.[/color:5e568addc6]

[color=brown:fb74f05623]Jour 2[/color:fb74f05623]

Temps de repos: 2' entre séries en pyramidal 1'30 entre les séries classiques et 2"30 entre exos.

[color=darkblue:fb74f05623]Sauf pour un exercice, c'est la m├¬me séance que mardi dernier.
Pour la presse ├á la poulie, le patron a changé un réglage du siège que l'on peut approcher plus encore de la plaque de support des pieds. Donc, certainement 15 cm plus près. Du coup, je n'ai pas pu monter ├á plus de 140. Pour le coup, la difficulté est plus grande et il faudra que je démarre ├á 120 la semaine prochaine.[/color:fb74f05623]


[color=green:fb74f05623]Jambes [/color:fb74f05623]
Squat haltères: 1 * 12 * 14 Kg / 1 * 10* 16 Kg / 1* 8 * 18 Kg / 2 * 6 * 20 Kg dans chaque main.
Presse: (poulie): 1 * 12 * 130 Kg / 1 * 10 * 140 Kg / 2 * 8 * 140 Kg
Leg extension une jambe: 3 * 10 * 35 Kg (poulie)
Leg curl: 3 * 10 * 40 Kg (poulie)
Extensions mollets à la presse (poulie): 3 * 10 * 140 Kg
Abducteurs à la poulie basse
a. 3 * 10 * 15 Kg (http://muscul.az.free.fr/sm07.htm)
b. 3 * 10 * 15 Kg (http://muscul.az.free.fr/hm07.htm )

[color=green:fb74f05623]Abdominaux[/color:fb74f05623]
4 * gainages consécutifs sans temps de repos: ventral 30", latéral gauche 30", dorsal 30", latéral droit 30", vacuum 30".

Pour le jour 4, Malcy avait prévu chaise romaine (pour fessiers et lombaires) Je vois bien la chaise romaine, analogue ├á celle qui est dans ma salle mais je me suis rendu compte devant celle-ci que je n'avais aucune idée de ce que je devais y faire pour les fessiers/lombaires. A moins qu'il ne s'agisse d'extensions lombaires mais sur un autre engin ? Si l'un de vous a une idée, cela m'aiderait pour mon programme de demain.

http://www.fitness-cardio-training.com/Equipements/chaise_romaine2/chaise_romaine.html coucou charles voila la chaise romaine dont je te parle et oui ce sont de simple extension lombaire http://muscul.az.free.fr/lb02.htm a +

[color=brown:d4e30a28b4]Jour 3[/color:d4e30a28b4]

[color=green:d4e30a28b4]Dos[/color:d4e30a28b4]
[color=darkblue:d4e30a28b4]Tout d'abord, je me suis gouré pour le premier exercice. Voulant distinguer pronation et supination pour le suivant, j'ai par distraction fait un triage nuque au lieu d'un tirage poitrine. Par habitude du tirage nuque (et je me suis peut-├¬tre trompé la semaine dernière, la SEP me donne de sérieux troubles de mémoire).

Par ailleurs, malgré cette erreur - je ne m'en suis rendu compte qu'après - j'ai donc commencé ├á 45 Kg et terminé par 2 * 60 Kg comme suggéré par Malcy la semaine dernière.
[/color:d4e30a28b4]
Tirage poitrine, prise large en pronation, buste droit: 1 * 12 * 45 Kg / 1 * 10 * 50 Kg / 1 * 8 * 55 Kg / 2 * 6 * 60 Kg
Tirage poitrine, supination, prise largeur épaules, buste droit: 1 * 12 * 45 Kg / 1 * 10 * 50 Kg / 1 * 8 * 55 Kg / 1 * 6 * 60 Kg
Rowing buste penché poulie haute: 3 * 10 * 25 Kg
Rowing haltère: 3 * 10 * 24 Kg

[color=green:d4e30a28b4]Biceps[/color:d4e30a28b4]
Curl barre EZ debout: 1 * 12 * 22,5 Kg / 1 * 10 * 27,5 Kg / 2 * 8 * 32,5 Kg
[color=darkblue:d4e30a28b4]J'augmente la charges de départ.[/color:d4e30a28b4]

[color=darkblue:d4e30a28b4]Ici, pour les deux exos suivants il y a eu un changement dans mon programme.
Un gars de la salle, "papy" (on le surnomme ainsi car il a 35 ans! C'est un black, bien musclé et il aide pas mal de jeunes de la salle en les aidant dans leur training, mais nous avons très rarement les m├¬mes créneaux d'entra├«nement) me dit que la fa├ºon dont je fais le curl banc incliné avec un haltère dans chaque main ne se focalise pas vraiment sur les biceps et que mes charges sont trop élevées.
Il m'a montré une autre fa├ºon de le faire et avec des charges sensiblement plus faibles.
Par ailleurs, il m'a montré également comment bien exécuter le curl concentration.
C'est évidemment plus simple quand quelqu'un est ├á vos c├┤tés mais dans le cas présent, c'était un peu d├╗ au hasard![/color:d4e30a28b4]

Curl banc incliné: 3 * 10 * 8 Kg
Curl biceps concentration un haltère: 3 * 10 * 8 Kg.


[color=green:d4e30a28b4]Abdominaux[/color:d4e30a28b4]
4 * gainage: ventral 30", latéral gauche 30", dorsal 30", latéral droit 30", vacuum 30", repos 30".

Le rowing à la poulie haute tu le pratiques comme [size=12:75e761584d]ça[/size:75e761584d] ?

John55 a écrit :
Le rowing à la poulie haute tu le pratiques comme [size=12:1d52c64b9d]ça[/size:1d52c64b9d] ?

Bonjour John.
Non, je fais comme Malcy m'avait indiqué le 11 février:

a écrit :
L'exo dont je te parle c'est celui ci

http://muscul.az.free.fr/dm35.htm

perso je ne decale pas mon pied mais les mets sur la meme ligne avec largeur d'epaule

et en respectant son indication pour les pieds.

[color=brown:da661383a9]Jour 4[/color:da661383a9]

[color=green:da661383a9]Epaules[/color:da661383a9]
Développé militaire barre guidée: 1 * 12 * 15 Kg / 1 * 10 * 20 Kg / 1 * 8 * 25 Kg / 2 * 6 * 30 Kg barre comprise
[color=darkblue:da661383a9]Cette fois-ci la barre guidée était libre. Commencé avec la barre vide.[/color:da661383a9]
Elévations latérales: 3 * 10 * 9 Kg chaque
Oiseau: [color=red:da661383a9] 3 * 10 * 18 Kg chaque[/color:da661383a9]
Tirage menton: 3 * 10 * 37,5 Kg
Shrugs: 3 * 10 * 26 Kg

[color=green:da661383a9]Complément fessiers & lombaires[/color:da661383a9]
fentes avant: [color=red:da661383a9]3 * 10 * 12 Kg chaque[/color:da661383a9]
Exo fessiers poulie: http://muscul.az.free.fr/fm18.htm [color=red:da661383a9]3 * 10 * 35 Kg[/color:da661383a9]
Extensions lombaires: 3 * 10
[color=darkblue:da661383a9]Exo fait sans charge faute d'instructions en ce sens mais je pourrais prendre 5 ou 10 kg.[/color:da661383a9]

[color=green:da661383a9]Abdominaux[/color:da661383a9]
4 * gainage: ventral 30", latéral gauche 30", dorsal 30", latéral droit 30", vacuum 30", repos 30".

[color=red:da661383a9]De retour ├á la maison avec de bonnes sensations aux épaules au moment o├╣ je poste ce message (la séance s'est terminée il y a 45 minutes).[/color:da661383a9]

la charge sur les lombaires je suis bof a ce sujet c'est vrai que je mixe parfois ce mouvement avec un rowing halteres et je fais donc dos et lombaires en meme temps mais je controle bien mon mouvement si tu veux bien bosser et simplement pense a contracter tes fessiers avant de remonter et tu m'en diras des news a+ je file taffer ps 15 jours sans muscu c'est tres long :cry:

[color=green:de8cd21e3a]Pectoraux[/color:de8cd21e3a]

Temps de repos: 1'30 entre séries (2' pour le pyramidal), 2'30 entre les exos (3' pour le pyramidal) et 4' entre groupes musculaires.

- Dév couché barre libre:
[color=darkblue:de8cd21e3a]Echauffement 10 * 35 Kg. (habituellement je m'échauffais avec la barre seule mais un jeune travaillait ├á la barre avec cette charge et il m'a laissé m'échauffer pendant une pause).[/color:de8cd21e3a]
1 * 12 * 40 Kg / 1 * 10 * 45 Kg / 1 * 8 * 47,5 Kg /2 * 6 * 50 Kg
Dév incliné haltères: 1 * 12 * 12 Kg / 1 * 10 * 14 K / 1 * 8 * 16 Kg / 1 * 6 * 18 Kg chaque.
- Pull-over: 3 * 10 * 26 Kg
- Ecarté couché: 3 * 10 * 16 Kg chaque

[color=green:de8cd21e3a]Triceps[/color:de8cd21e3a]

Barre au front: 1 * 12 * 22,5 Kg / 1 * 10 * 24,5 Kg / 2 * 8 * 29,5 Kg
Extensions triceps poulie haute à la corde: 1 * 12 * 25 Kg / 1 * 10 * 30 Kg / 1 * 8 * 35 Kg
Kick back: 3 * 10 * 5 Kg
[color=darkblue:de8cd21e3a]Je repars ├á zéro ou plut├┤t ├á 5 kg ├á partir de la remarque de Malcy et de la vidéo qu'il m'avait indiquée:
http://www.dailymotion.com/video/x7nox6_kick-back_sport
J'ai montré la vidéo au kiné et lui ai demandé de me surveiller. Il m'a dit de commencer ├á 5 Kg pour bien apprendre le mouvement.[/color:de8cd21e3a]

[color=green:de8cd21e3a]Abdominaux[/color:de8cd21e3a]
4 * gainages consécutifs 30", latéral gauche 30", dorsal 30", latéral droit 30", vacuum 30", repos: 30".

[color=brown:e5521c19ae]Jour 2[/color:e5521c19ae]

Temps de repos: 2' entre séries en pyramidal 1'30 entre les séries classiques et 2"30 entre exos.

[color=darkblue:e5521c19ae]Comme signalé la semaine dernière, changement de réglage de la presse ├á cuisse. Je diminue donc les charges. Par ailleurs, "Papy" (ainsi surnommé dans la salle car il a 35 ans !, cf. la semaine dernière) m'a montré une autre fa├ºon de faire les extensions mollets ├á la presse ├á cuisse pour l'avenir en changeant de position et de technique. Je testerai la semaine prochaine.[/color:e5521c19ae]


[color=green:e5521c19ae]Jambes [/color:e5521c19ae]
Squat haltères: 1 * 12 * 14 Kg / 1 * 10* 16 Kg / 1* 8 * 18 Kg / 2 * 6 * 20 Kg dans chaque main.
Presse: (poulie): 1 * 12 * 100 Kg / 1 * 10 * 110 Kg / 2 * 8 * 120 Kg
Leg extension une jambe: 3 * 10 * 35 Kg (poulie)
Leg curl: 3 * 10 * 40 Kg (poulie)
Extensions mollets à la presse (poulie): 3 * 10 * 140 Kg
Abducteurs à la poulie basse
a. 3 * 10 * [color=red:e5521c19ae]20 Kg[/color:e5521c19ae] (http://muscul.az.free.fr/sm07.htm)
b. 3 * 10 * [color=red:e5521c19ae]20Kg[/color:e5521c19ae] (http://muscul.az.free.fr/hm07.htm )

[color=green:e5521c19ae]Abdominaux[/color:e5521c19ae]
4 * gainages consécutifs: ventral 30", latéral gauche 30", dorsal 30", latéral droit 30", vacuum 30", repos 30".

question les temps de pause ne te semblent ils pas trop longs ??

malcy a écrit :
question

les temps de pause ne te semblent ils pas trop longs ??

Oui, un peu.
Spontanément, je passerai ├á 1'30 en pyramidal et 1" pour les autres.

Et toi, parlant pause,justement, Malcy, cette pause forcée, l├á, boulot sans muscu, comment gères-tu ?

tres tres mal en vérité 3 semaines sans muscu meme si le travail que je fais est tres physique nul ne remplace.. :cry: :cry:

[color=brown:c7d26bcd2b]Jour 3[/color:c7d26bcd2b]

[color=green:c7d26bcd2b]Dos[/color:c7d26bcd2b]
[color=darkblue:c7d26bcd2b]Pour comprendre ce training, voir celui du 18 février et ma remarque au sujet du tirage poitrine (j'avais fait un tirage nuque par erreur sur le premier exo)[/color:c7d26bcd2b]
Tirage poitrine, prise large en pronation, buste droit: 1 * 12 * 45 Kg / 1 * 10 * 50 Kg / 1 * 8 * 55 Kg / 2 * 6 * 60 Kg
[color=darkblue:c7d26bcd2b]J'aurais donc probablement d├╗ commencer ├á 40 Kg. En effet, pour les dernières répétitions ├á 60 Kg, j'arrivais plut├┤t ├á hauteur du cou que de la poitrine![/color:c7d26bcd2b]
Tirage poitrine, supination, prise largeur épaules, buste droit: 1 * 12 * 45 Kg / 1 * 10 * 50 Kg / 1 * 8 * 55 Kg / 1 * 6 * 60 Kg
Rowing buste penché poulie haute: 3 * 10 * 25 Kg
[color=darkblue:c7d26bcd2b]Ici, il est probable que je ne fasse pas l'exercice de fa├ºon optimale. En effet, je sens curieusement que cela travaille sur les triceps ! Je vais revoir des vidéos l├á-dessus.[/color:c7d26bcd2b]
Rowing haltère: 3 * 10 * 24 Kg

[color=green:c7d26bcd2b]Biceps[/color:c7d26bcd2b]
Curl barre EZ debout: 1 * 12 * 22,5 Kg / 1 * 10 * 27,5 Kg / 2 * 8 * 32,5 Kg
[color=darkblue:c7d26bcd2b]Curieusement, je sens des tensions aussi dans les avant-bras.[/color:c7d26bcd2b]

Curl banc incliné: 1 * 12 * 8 Kg / 1 * 10 * 9 Kg / 1 *8 * 10 Kg
Curl biceps concentration un haltère: 3 * 10 * 10 Kg.
[color=darkblue:c7d26bcd2b]Sur ces deux derniers exos, je dois encore trouver la bonne technique pour atteindre le biceps.
[/color:c7d26bcd2b]

[color=green:c7d26bcd2b]Abdominaux[/color:c7d26bcd2b]
4 * gainage: ventral 30", latéral gauche 30", dorsal 30", latéral droit 30", vacuum 30", repos 30".

sur le mouvement buste penché, plus tes bras montent plus tu vas ressentir tes triceps... perso je monte mes bras jusqu'a ce qu ils soient paralleles au sol mais pas plus et je contracet bien mes dorsaux.. je sais que beaucoup ne font pas comme ca mais moi c'est de cette maniere que je ressens bien le muscle a + toujours pas de seance

OK, Malcy. Ceci posé, il est certainement des exercices que je n'exécute pas de manière correcte. Je pense que pour ceux o├╣ les charges sont surprenantes je dois m'interroger sur la bonne exécution et éventuellement repartir avec des charges (beaucoup) plus faibles pour repenser l'exécution et les muscles en jeu. Par exemple, pour le shrug - je m'en suis rendu compte ce soir - il est possible qu'avec deux haltères de 26 Kg le travaille autre chose (ou pas seulement) que les épaules.

[color=brown:0aa0cdd15b]Jour 4[/color:0aa0cdd15b]

[color=green:0aa0cdd15b]Epaules[/color:0aa0cdd15b]
Développé militaire barre guidée: 1 * 12 * 15 Kg / 1 * 10 * 20 Kg / 1 * 8 * 25 Kg / 2 * 6 * 30 Kg barre comprise
Elévations latérales: 3 * 10 * [color=red:0aa0cdd15b]10 Kg[/color:0aa0cdd15b] chaque
Oiseau: 3 * 10 * 18 Kg chaque
Tirage menton: 3 * 10 * 37,5 Kg
Shrugs: 3 * 10 * 26 Kg

[color=green:0aa0cdd15b]Complément fessiers & lombaires[/color:0aa0cdd15b]
fentes avant: 3 * 10 * 12 Kg
Exo fessiers poulie: http://muscul.az.free.fr/fm18.htm 3 * 10 * 35 Kg
- extensions lombaires (voir ci-dessous)
[color=green:0aa0cdd15b]Abdominaux[/color:0aa0cdd15b]
4 * gainage: ventral 30", latéral gauche 30", dorsal 30", latéral droit 30", vacuum 30", repos 30".

[color=darkblue:0aa0cdd15b]Le banc pour les extensions n'était pas libre j'ai donc fait mes gainages avant.[/color:0aa0cdd15b]

Extensions lombaires: 3 * 10