Suivi de Charles (Wontolla) 61 ans - 1m72

malcy a écrit :
sur le mouvement buste penché, plus tes bras montent plus tu vas ressentir tes triceps...
perso je monte mes bras jusqu'a ce qu ils soient paralleles au sol mais pas plus et je contracet bien mes dorsaux..
je sais que beaucoup ne font pas comme ca mais moi c'est de cette maniere que je ressens bien le muscle

a +

toujours pas de seance

+1
et cambrer le dos

http://bouletdu17.labrute.fr/fight/-524188828 :mrgreen:

Oui, j'ai vu le combat Gege :oops:

[color=green:2b34ae77c0]Pectoraux[/color:2b34ae77c0]

Temps de repos: 1'30 entre séries, 2' entre les exos et 3' entre groupes musculaires.

- Dév couché barre libre:
Echauffement 10 * 20 Kg. (barre seule).
1 * 12 * 40 Kg / 1 * 10 * 45 Kg /[color=red:2b34ae77c0] 1 * 8 * 50 Kg /2 * 6 * 52,5 Kg[/color:2b34ae77c0]
Dév incliné haltères: 1 * 12 * 12 Kg / 1 * 10 * 14 K / 1 * 8 * 16 Kg / 1 * 6 * 18 Kg chaque.
- Pull-over: 3 * 10 * 26 Kg
- Ecarté couché: 1 * 10 / 1 * 9 / 1 * 10 * 16 Kg chaque
[color=darkblue:2b34ae77c0]Petit problème passager pour la 10e répétition de la 2e série, plus moyen de remonter les haltères![/color:2b34ae77c0]

[color=green:2b34ae77c0]Triceps[/color:2b34ae77c0]

Barre au front: 1 * 12 * 22,5 Kg /[color=red:2b34ae77c0]1 * 10 * 26 Kg[/color:2b34ae77c0] / 2 * 8 * 29,5 Kg
Extensions triceps poulie haute à la corde:[color=red:2b34ae77c0]1 * 12 * 27 Kg / 1 * 10 * 32 Kg / 1 * 8 * 37 Kg[/color:2b34ae77c0]
[color=darkblue:2b34ae77c0](j'ai ajouté 2 kg sur les charges de la poulie qui montent par paliers de 5 Kg).
Kick back: 3 * 10 * 7 Kg[/color:2b34ae77c0]
[color=darkblue:2b34ae77c0]2 Kg de plus que la semaine dernière)[/color:2b34ae77c0]
Fait comme ceci: http://www.dailymotion.com/video/x7nox6_kick-back_sport

[color=green:2b34ae77c0]Abdominaux[/color:2b34ae77c0]
4 * gainages consécutifs 30", latéral gauche 30", dorsal 30", latéral droit 30", vacuum 30", repos: 30".

[color=brown:ce8922274b]Jour 2[/color:ce8922274b]

Temps de repos: 1'30 entre séries en pyramidal 1' entre les séries classiques et 2"30 entre exos.


[color=green:ce8922274b]Jambes [/color:ce8922274b]
Squat haltères: 1 * 12 * 14 Kg / 1 * 10* 16 Kg / [color=red:ce8922274b]1* 8 * 20 Kg / 2 * 6 * 22 Kg [/color:ce8922274b]dans chaque main.
Presse: (poulie): 1 * 12 * 100 Kg / 1 * 10 * 110 Kg / 2 * 8 * 120 Kg
Leg extension une jambe: 3 * 10 * 35 Kg (poulie)
Leg curl: 3 * 10 * 40 Kg (poulie)
Extensions mollets à la presse (poulie): 3 * [color=red:ce8922274b]20[/color:ce8922274b] * 140 Kg
Abducteurs à la poulie basse
a. 3 * 10 * 20 Kg (http://muscul.az.free.fr/sm07.htm)
b. 3 * 10 * 20Kg (http://muscul.az.free.fr/hm07.htm )

[color=green:ce8922274b]Abdominaux[/color:ce8922274b]
4 * gainages consécutifs: ventral 30", latéral gauche 30", dorsal 30", latéral droit 30", vacuum 30", repos 30".

[color=brown:fa36855900]Jour 3[/color:fa36855900]

[color=green:fa36855900]Dos[/color:fa36855900]
Tirage poitrine, prise large en pronation, buste droit: 1 * 12 * 45 Kg / 1 * 10 * 50 Kg / 1 * 8 * 55 Kg / 2 * 6 * 60 Kg
Tirage poitrine, supination, prise largeur épaules, buste droit: 1 * 12 * 45 Kg / 1 * 10 * 50 Kg / 1 * 8 * 55 Kg / 1 * 6 * 60 Kg
Rowing buste penché poulie haute: 3 * 10 * 25 Kg
[color=darkblue:fa36855900]J'ai commencé avec la position des bras ├á l'horizontale comme conseillé par Malcy et je n'ai plus eu de tension dans les triceps[/color:fa36855900]
Rowing haltère: 3 * 10 * 24 Kg

[color=green:fa36855900]Biceps[/color:fa36855900]
Curl barre EZ debout: 1 * 12 * 22,5 Kg / 1 * 10 * 27,5 Kg / 2 * 8 * 32,5 Kg
Curl banc incliné: 1 * 12 * 8 Kg / 1 * 10 * 9 Kg / 1 *8 * 10 Kg
Curl biceps concentration un haltère: 3 * 10 * 10 Kg.


[color=green:fa36855900]Abdominaux[/color:fa36855900]
4 * gainage: ventral 30", latéral gauche 30", dorsal 30", latéral droit 30", vacuum 30", repos 30".

salut charles ravi que ca roule pour toi tres bien que tu n'es pas eu de sensations sur le tri mais as tu senti ton dos au moins ???

malcy a écrit :
salut charles

ravi que ca roule pour toi

tres bien que tu n'es pas eu de sensations sur le tri mais as tu senti ton dos au moins ???

J'espère que le manque d'entra├«nement ne pèse pas trop sur ton moral et ton physique.
Mon dos cela va mais je n'ai pas été attentif sur cet exo, car je me focalisais sur l'absence de tension dans les triceps !
En revanche, ce soir, les épaules, je les sens bien.
Je poste de suite mon training.

[color=brown:2d2d381b47]Jour 4[/color:2d2d381b47]

[color=green:2d2d381b47]Epaules[/color:2d2d381b47]
Développé militaire barre guidée: 1 * 12 * 15 Kg / 1 * 10 * 20 Kg / 1 * 8 * 25 Kg / 2 * 6 * 30 Kg barre comprise
Elévations latérales: 3 * 10 * 10 Kg chaque
Oiseau: 3 * 10 * 18 Kg chaque
Tirage menton: 3 * 10 * 37,5 Kg
[color=darkblue:2d2d381b47]Pour les shrugs, j'avais noté "├á revoir". 26 Kg dans chaque main me semblait trop. Peut-├¬tre que je trichais ou me reposais sur une autre partie du corps. Me suis concentré sur les épaules et j'ai diminué la charge.[/color:2d2d381b47]
Shrugs: 3 * 10 * 18 Kg

[color=green:2d2d381b47]Complément fessiers & lombaires[/color:2d2d381b47]
fentes avant: 3 * 10 *[color=red:2d2d381b47] 14 Kg[/color:2d2d381b47]
Exo fessiers poulie: http://muscul.az.free.fr/fm18.htm 3 * 10 * 35 Kg
Extensions lombaires: 3 * 10

[color=green:2d2d381b47]Abdominaux[/color:2d2d381b47]
4 * gainage: ventral 30", latéral gauche 30", dorsal 30", latéral droit 30", vacuum 30", repos 30".

Wontolla a écrit :

malcy a écrit :
salut charles

ravi que ca roule pour toi

tres bien que tu n'es pas eu de sensations sur le tri mais as tu senti ton dos au moins ???

J'espère que le manque d'entra├«nement ne pèse pas trop sur ton moral et ton physique.
Mon dos cela va mais je n'ai pas été attentif sur cet exo, car je me focalisais sur l'absence de tension dans les triceps !
En revanche, ce soir, les épaules, je les sens bien.
Je poste de suite mon training.

tres honnetement je suis demoralisé parce que je me vois fondre mais bon il faut faire des choix dans la ve

malcy a écrit :
tres honnetement je suis demoralisé parce que je me vois fondre mais bon il faut faire des choix dans la ve

J'espère que cette situation n'est que temporaire et que tu pourras trouver un autre rythme de travail ou tu pourras concilier job, loisirs et santé physique.

dernier hs on oui quand j'aurai mon magasin je pourrai me caler mais pour le moment c'est mort je vais essayer d y aller demain dimanche apres la messe lol hs off bisous a toutes et a tous

Voici le relevé mensuel 7 mars 2010

Rappel:
Poids en février 2008 : 75 Kg.
Naissance: avril 52
En juillet 2008, après six mois de cardio :
poids 65 Kg Taille au plus fin 86,5 cm, poitrine 95, hanches 89,5
De septembre 08 ├á février 09: prise de masse.
De mars 09 ├á ao├╗t 09: sèche
Depuis 09/2009: prise de masse
Constantes : Taille 172 cm poignets 16,5 cou 41




[color=darkblue:99951809b8]Cliquer sur l'image pour l'obtenir en haute résolution.[/color:99951809b8]

J'avais publié il y a quelques jours un plaidoyer pour les séries longues pour la prise de masse. Je pense qu'il faudra que je m'y remette ├á la fin de ce training. En effet, comme on peut le voir dans le relevé ci-dessus, mon poids stagne aux environs de 72 Kg (avec une masse graisseuse selon ma balance, donc toujours la m├¬me, entre 16 et 17,5 % environ). J'ai encore augmenté la quantité de nourriture. Je prends maintenant du gainer (en faible quantité cependant) en dehors des jours de training. Parfois cela devient lourd de tant manger. Et, dès que je diminue un peu les glucides, ouuups, c'est effrayant, je perds du poids !!!!! Voici la situation des mesures pas brillantes car j'ai pris de la graisse au niveau des hanches! C'est un peu comme si 72 kg semblait mon poids charnière. Ou alors il faut manger encore beaucoup plus pour viser dans les 78 ├á 80 Kg, sans trop me préoccuper de la prise de gras et ensuite faire une bonne sèche. L├á, je suis paumé.

Hier, invité en t├¬te ├á t├¬te dans un restaurant par une paroissienne qui avait beaucoup apprécié ma prédication, je suis l├óché (sur la nourriture, s'entend). Une c├┤te ├á l'os pour ceux couverts (un bon kg de viande et j'ai d├╗ prendre une partie de son assiette). Une pomme de terre au four - me disant que ce serait moins gras que des frites... mais c'était oublier la très grosse noix de beurre aux fines herbes qui fondait dans la patate !), et une sauce béarnaise, elle au poivre vert mais on a pris de nos sauces l'un et l'autre. En dessert, une crème glacée au spéculoos avec une bonne dose de crème fraiche elle une tarte tatin avec glace et crème anglaise... dont j'ai pris la moitié! Ce matin, je me suis dis que l├á j'avais pris quelques grammes et du gras. Ma balance m'indiquait le m├¬me poids qu'hier et moins de taux de gras !!! Désespérant !!!! :mrgreen: L├á-desus, je sors mes chiens puis direction la salle !

Une semaine sans poster mes entra├«nements ! Que se passe-t-il ? Je n'ai pas abandonné, je ne suis pas démotivé, mais je me suis rendu compte que j'ai fait quelques erreurs, quelques triches,... Grosso modo, la semaine a été identique ├á la précédente (je poste de suite les exos) mais avec quelques problèmes ou adaptations.

[color=green:d5320df413]Pectoraux[/color:d5320df413]

Temps de repos: 1'30 entre séries, 2' entre les exos et 3' entre groupes musculaires.

- Dév couché barre libre:
Echauffement 10 * 20 Kg. (barre seule).
1 * 12 * 40 Kg / 1 * 10 * 45 Kg /1 * 8 * 50 Kg /[color=red:d5320df413] 2 * 6 * 55 Kg[/color:d5320df413]
[color=darkblue:d5320df413]Ici, pas mal de triche sur les 55 Kg (barre comprise). Je ne descendais pas jusqu'aux pectoraux. J'aurais d├╗ reprendre 52,5 Kg comme la semaine précédente mais un gars attendait avec impatience le bench.
[/color:d5320df413]Dév incliné haltères: 1 * 12 * 12 Kg / 1 * 10 * 14 K / 1 * 8 * 16 Kg / 1 * 6 * 18 Kg chaque.
- Pull-over: 3 * 10 * 26 Kg
- Ecarté couché: 1 * 10 / 1 * 9 / 1 * 10 * 16 Kg chaque
[color=darkblue:d5320df413]Ici, c'est n'importe quoi et je comprends pourquoi j'avais plus une sensation sur les bras que sur les pectoraux! Un gars me fait remarquer que le mouvement n'était pas bien fait, pas la bonne position, pas la bonne amplitude. Quoiqu'il en soit, ce sera donc ├á revoir avec des charges moins lourdes.[/color:d5320df413]

[color=green:d5320df413]Triceps[/color:d5320df413]

Barre au front: 1 * 12 * 22,5 Kg / 1 * 10 * 26 Kg / 2 * 8 * 29,5 Kg
Extensions triceps poulie haute à la corde: 1 * 12 * 27 Kg / 1 * 10 * 32 Kg / 1 * 8 * 37 Kg
Kick back: 3 * 10 * 7 Kg[/color]


[color=green:d5320df413]Abdominaux[/color:d5320df413]
4 * gainages consécutifs 30", latéral gauche 30", dorsal 30", latéral droit 30", vacuum 30", repos: 30".

[color=brown:459f51a160]Jour 2[/color:459f51a160]

Temps de repos: 1'30 entre séries en pyramidal 1' entre les séries classiques et 2"30 entre exos.


[color=green:459f51a160]Jambes [/color:459f51a160]
Squat haltères: 1 * 12 * 14 Kg / 1 * 10* 16 Kg / 1* 8 * 20 Kg / 2 * 6 * 22 Kg dans chaque main.
Presse: (poulie): 1 * 12 * 100 Kg / 1 * 10 * 110 Kg / 2 * 8 * 120 Kg

[color=green:459f51a160]Ici, un gros problème de compréhension. Le patron vient d'acheter une nouvelle machine "leg curl".
Du coup, je me rends compte que ce que j'appelle depuis des mois et des mois "leg curl" n'est pas du leg curl !
Quand je faisais du leg extension, c'était bien ceci.
En revanche, quand je parlais de "leg curl", je faisais des ischios jambiers à la machine !
Donc, j'ai travaillé avec la nouvelle machine "leg curl" mais plut├┤t pour trouver le bon mouvement et la bonne charge.
Ensuite j'ai donc fait des [/color:459f51a160]
Ischios jambiers à la machine : 3 * 10 * 40 Kg (poulie)
[color=green:459f51a160]Et, pour l'instant, je suis paumé pour différencier leg curl et leg extension par rapport ├á la nouvelle machine !!!
[/color:459f51a160]Extensions mollets à la presse (poulie): 3 * 20 * 140 Kg
Abducteurs à la poulie basse
a. 3 * 10 * 20 Kg (http://muscul.az.free.fr/sm07.htm)
b. 3 * 10 * 20Kg (http://muscul.az.free.fr/hm07.htm )

[color=green:459f51a160]Abdominaux[/color:459f51a160]
4 * gainages consécutifs: ventral 30", latéral gauche 30", dorsal 30", latéral droit 30", vacuum 30", repos 30".

[color=brown:f2df7feea5]Jour 3[/color:f2df7feea5]

[color=green:f2df7feea5]Dos[/color:f2df7feea5]
Tirage poitrine, prise large en pronation, buste droit: 1 * 12 * 45 Kg / 1 * 10 * 50 Kg / 1 * 8 * 55 Kg / 2 * 6 * 60 Kg
Tirage poitrine, supination, prise largeur épaules, buste droit: 1 * 12 * 45 Kg / 1 * 10 * 50 Kg / 1 * 8 * 55 Kg / 1 * 6 * 60 Kg
Rowing haltère: 3 * 10 * 24 Kg

[color=green:f2df7feea5]Biceps[/color:f2df7feea5]
Curl barre EZ debout: 3 * 25 * 17,5 Kg
[color=darkblue:f2df7feea5]Ici, pensant passer bient├┤t ├á des séries longues, j'ai tenté le coup sur cet exo (en baissant la charge bien entendu). Une meilleure sensation de travail des biceps mais avec la conséquence plus de force pour les deux exos suivants o├╣ j'ai d├╗ également baisser la charge. Mais ├á la fin j'avais de meilleurs sensations dans les biceps[/color:f2df7feea5]
Curl banc incliné: 3 * 10 * 8 Kg
Curl biceps concentration un haltère: 3 * 10 * 8 Kg.


[color=green:f2df7feea5]Abdominaux[/color:f2df7feea5]
4 * gainage: ventral 30", latéral gauche 30", dorsal 30", latéral droit 30", vacuum 30", repos 30".

[color=brown:a9575a6dcb]Jour 4[/color:a9575a6dcb]

[color=green:a9575a6dcb]Epaules[/color:a9575a6dcb]
Développé militaire barre guidée: 1 * 12 * 15 Kg / 1 * 10 * 20 Kg / 1 * 8 * 25 Kg / 2 * 6 * 30 Kg barre comprise
Elévations latérales: 3 * 10 * 10 Kg chaque
Oiseau: 3 * 10 * 18 Kg chaque
Tirage menton: 3 * 10 * 37,5 Kg
[color=darkblue:a9575a6dcb]Pour les shrugs, j'avais noté "├á revoir". 26 Kg dans chaque main me semblait trop. Peut-├¬tre que je trichais ou me reposais sur une autre partie du corps. Me suis concentré sur les épaules et j'ai diminué la charge ├á 18 Kg la semaine dernière. cette fois-ci ce sera avec 20 répétitions. N'emp├¬che, peu font cet exo dans la salle et très rarement quand je suis l├á donc, je ne suis pas certains de vraiment bien faire.[/color:a9575a6dcb]
Shrugs: 3 * 20 * 18 Kg

[color=green:a9575a6dcb]Complément fessiers & lombaires[/color:a9575a6dcb]
fentes avant: 3 * 10 * 14 Kg
Exo fessiers poulie: http://muscul.az.free.fr/fm18.htm 3 * 10 * 35 Kg
Extensions lombaires: 3 * 10

[color=green:a9575a6dcb]Abdominaux[/color:a9575a6dcb]
4 * gainage: ventral 30", latéral gauche 30", dorsal 30", latéral droit 30", vacuum 30", repos 30".

je m ibnquietais de ne voir plus aucun programme me voila rassuré mais pour tes séries longues si tu te rappelles je t'en avais fait faire au début et ca devient rapidement cardio et pour l'extomorphe que tu es ta courbe de poids pourrait etre descendante plutot que montante. il faudrait alors bien te substanter....