Suivi de Charles (Wontolla) 61 ans - 1m72

malcy a écrit :
je m ibnquietais de ne voir plus aucun programme
me voila rassuré mais pour tes séries longues si tu te rappelles je t'en avais fait faire au début et ca devient rapidement cardio et pour l'extomorphe que tu es ta courbe de poids pourrait etre descendante plutot que montante.
il faudrait alors bien te substanter....

Oui, Malcy, tu peux ├¬tre rassuré.
Mais il y a en plus le carême ou question professionnelle, c'est plus de boulot !

Oui, je suis conscient que ce sera plus cardio mais j'ai l'impression que je mobilise plus le muscle.
En plus, cardio, il faudra que je m'y remette un jour.
J'ai l'impression que mon coeur est le grand oublié !
Par rapport ├á mes six premiers mois de salle, je me sens plus vite essoufflé depuis que j'ai abandonné cardio, tapis, etc.

Quoiqu'il en soit, et quel que soit le training futur, je dois manger beaucoup plus, vraiment beaucoup parce que le poids stagne depuis pas mal de semaines !

Je repars pour un mois de transition.
Pour prendre du poids, étant donné que je ne puis prendre plus de protéines (sinon je dépasserai les 3 Gr/Kg) et que je stagne depuis un bon mois, il me faut augmenter les glucides.

On verra ce que cela va donner avec un training avec des séries plus longues (pas encore aussi longues que Tommyboy, mais disons dans les 15 répét.).

Cette transition va se baser sur les fondamentaux.
A suivre le site SP, je suis encore débutantau vu des charges soulevées.
Voir ici.

C'est donc l'occasion de me cibler sur l'essentiel avec un des programmes "débutant" de SP. Avec une adaptation: plut├┤t que la fourchette 8-12, je passe ├á 15 répétitions, quitte ├á diminuer les charges mais ├á vraiment bien exécuter les exos.

J'ai leurs descriptifs, les vidéos sur mon Iphone, ma feuille d'exos, me voil├á parti pour un programme sur deux séries d'exos sur 4 jours:

- Jour n┬░1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux) (lundi et jeudi)
- Jour n┬░2 (pectoraux, dos, épaules, abdominaux) (mardi et vendredi)

[color=green:6a762996d5]Jour n┬░1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)[/color:6a762996d5]

Objectifs: viser les fondamentaux, la bonne exécution,...
Ensuite, on augmente les charges et éventuellement le nombre de répétitions.

Presse ├á cuisses allongé : 4├ù15 * 100 Kg
Leg curl assis (avec la nouvelle machine) : 4×15 * 35 Kg
Mollets à la presse à cuisses : 4×15 * 120 Kg
Curl incliné : 4├ù15 * 8 Kg chaque main
Curl au pupitre : 3×15 * 17,5 Kg, barre comprise
Extension nuque (prise avec les deux mains) : 4×15 * 8 Kg
Dips entre deux bancs : 3×15
Crunch sur la Swiss Ball : 4×15

Déj├á de très bonnes sensations au retour, après une heure.

[color=green:311fa0297b]Jour n┬░2 (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)[/color:311fa0297b]

Objectifs: les m├¬mes qu'exprimés hier, soit viser les fondamentaux, la bonne exécution,...
Ensuite, on augmente les charges et éventuellement le nombre de répétitions.
J'oubliais: temps de repos 1'30 entre séries et 2'30 entre exos (sauf stipulations contraires).

Développé couché : 2x15 * 40 Kg (barre comprise) 1 * 13 * 40 Kg 1 * 14 * 40 Kg
[color=darkblue:311fa0297b]Je crois que si j'avais pris 2' de repos je n'aurais pas eu de faiblesse sur les deux dernières séries[/color:311fa0297b]
├ëcarté couché : 3├ù15 * 8 Kg chaque.
Pull over en travers d'un banc: 3×20 * 12 Kg
[color=darkblue:311fa0297b]Première fois que je faisais cet exo en travers du banc. J'ai préféré commencer avec une très faible charge et sur le contr├┤le du kiné. Ici, c'est 20 répétitions.[/color:311fa0297b]
[color=darkblue:311fa0297b]J'aurais voulu faire ensuite des "tractions prise large devant", mais honte sur moi, impossible de faire plus de 2 ou 3 tiers de traction !!!
Ce sera donc:[/color:311fa0297b]
Tirage nuque à la poulie: 2 * 15 * 50 Kg / 1 * 13 * 50 Kg / 1 * 10 * 50 Kg
[color=darkblue:311fa0297b]Ici mon gros problème était que nous étions trois ├á travailler sur la m├¬me poulie pour le m├¬me tirage. J'aurais d├╗ mettre 45 Kg et, plus grave, le temps de repos était plut├┤t d'une quarantaine de secondes !!!! Je verrai ce que cela donne vendredi.[/color:311fa0297b]
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×15 * 70 Kg
Rowing debout prise large : 4×15 * 17,5 Kg (barre comprise)
├ëlévation latérale avec haltères : 4├ù15 * 7 Kg dans chaque main.

[color=darkblue:311fa0297b]J'avais prévu du gainage pour les abdominaux mais des impératifs horaires me feront les reporter ├á demain si tout va bien [/color:311fa0297b] :oops: 8)

[color=green:59f633b708]Jour n┬░1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)[/color:59f633b708]


Presse ├á cuisses allongé : 4├ù15 * 100 Kg
Leg curl assis (avec la nouvelle machine) : 4×15 * 35 Kg
Mollets à la presse à cuisses : 4×[color=red:59f633b708]20[/color:59f633b708]* 120 Kg
Curl incliné : 4├ù15 * 8 Kg chaque main
Curl au pupitre : [color=red:59f633b708]4[/color:59f633b708]×15 * 17,5 Kg, barre comprise
Extension nuque (prise avec les deux mains) : 4×15 * [color=red:59f633b708]9 Kg[/color:59f633b708]
Dips entre deux bancs : 3×15
Crunch sur la Swiss Ball : 4×15

[color=green:500d30994d]Jour n┬░2 (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)[/color:500d30994d]


Développé couché : 4x15 * 40 Kg (barre comprise)
(2 minutes entre les séries pour le DC 1'30 pour les autres exos)
├ëcarté couché : 3├ù15 * [color=red:500d30994d]9 Kg[/color:500d30994d] chaque.
Pull over en travers d'un banc: 3×20 * [color=red:500d30994d]14 Kg[/color:500d30994d]
Tirage nuque à la poulie: 3 * 15 * 50 Kg / 1 * 12 * 50 Kg
[color=darkblue:500d30994d]Un peu mieux que mardi. J'indique 12 pour la dernière série car les 3 dernières répétitions n'ont pas été complètes.[/color:500d30994d]
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×15 * 50 Kg
[color=darkblue:500d30994d]Ici, j'ai baissé sérieusement la charge.
J'ai déj├á parlé de Papy - ainsi nommé car les jeunes lui donnent 35 ans, en fait 33 - qui m'a demandé de ne pas reculer le dos. Il est venu derrière moi et m'a calé. Du coup j'ai été forcé de baisser la charge. Encore un exemple d'un exercice que je n'exécutais pas correctement ![/color:500d30994d]
Rowing debout prise large : 4×15 * 17,5 Kg (barre comprise)
├ëlévation latérale avec haltères : 4├ù15 * [color=red:500d30994d]8 Kg[/color:500d30994d] dans chaque main.

4 * gainage: ventral 30", latéral gauche 30", dorsal 30", latéral droit 30", vacuum 30", repos 30".

[color=green:be0872e07c]Jour n┬░1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)[/color:be0872e07c]


Presse ├á cuisses allongé : 4├ù15 * 100 Kg
Leg curl assis (avec la nouvelle machine) : 4×15 * 35 Kg
Mollets à la presse à cuisses : 4× 20 * 120 Kg
Curl incliné : 4├ù15 * [color=red:be0872e07c]9 Kg[/color:be0872e07c] chaque main
Curl au pupitre : 3 ×15 * [color=red:be0872e07c]21 Kg[/color:be0872e07c], barre comprise
Extension nuque (prise avec les deux mains) : 4×15 * [color=red:be0872e07c]10 Kg[/color:be0872e07c]
Dips entre deux bancs : 3×15
Crunch sur la Swiss Ball : 4× [color=red:be0872e07c]20[/color:be0872e07c]

[color=green:1cd446d485]Jour n┬░2 (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)[/color:1cd446d485]


Développé couché : 4x15 * 40 Kg (barre comprise)
(2 minutes entre les séries pour le DC 1'30 pour les autres exos)
├ëcarté couché : 3├ù15 * [color=red:1cd446d485]10 Kg[/color:1cd446d485] chaque.
Pull over en travers d'un banc: 3×20 * 14 Kg
Tirage nuque à la poulie: 3 * 15 * 50 Kg / 1 * 12 * 45 Kg
[color=darkblue:1cd446d485]Finalement, je me suis résolu ├á baisser la charge[/color:1cd446d485]
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×15 * 50 Kg
[color=darkblue:1cd446d485]Pour résoudre le problème qui s'était posé la semaine dernière, j'ai utilisé un banc en position assise.[/color:1cd446d485]
Rowing debout prise large : 4×15 * [color=red:1cd446d485]21 Kg[/color:1cd446d485] (barre comprise)
├ëlévation latérale avec haltères :
[color=darkblue:1cd446d485]Commencé en augmentant la charge avec 9 Kg dans chaque main mais c'était de trop, suis redescendu ├á 8 Kg.
1*15*9Kg chaque / 3×15 * 8 Kg dans chaque main.[/color:1cd446d485]

4 * gainage: ventral 30", latéral gauche 30", dorsal 30", latéral droit 30", vacuum 30", repos 30".

[color=green:7c04d65090]Jour n┬░1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)[/color:7c04d65090]


Presse ├á cuisses allongé : 2├ù15 * 100 Kg / [color=red:7c04d65090]2 * 15 * 110 Kg[/color:7c04d65090]
Leg curl assis (avec la nouvelle machine) : 4×15 * [color=red:7c04d65090]40 Kg[/color:7c04d65090]
Mollets à la presse à cuisses : 4× 20 *[color=red:7c04d65090] 130 Kg[/color:7c04d65090]
Curl incliné : 4├ù15 * 9 Kg chaque main
Curl au pupitre : 3 ×15 * [color=red:7c04d65090]27,5 Kg[/color:7c04d65090], barre comprise
Extension nuque (prise avec les deux mains) : 4×15 * 10 Kg
Dips entre deux bancs : 3×15
Crunch sur la Swiss Ball : 4× 20

[color=green:cdac0b5d86]Jour n┬░2 (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)[/color:cdac0b5d86]


Développé couché : 4x15 * 40 Kg (barre comprise)
(2 minutes entre les séries pour le DC 1'30 pour les autres exos)
├ëcarté couché : 3├ù15 * 10 Kg chaque.
Pull over en travers d'un banc: 3×20 * 14 Kg
Tirage nuque à la poulie: 4 * 12 * 45 Kg
Rowing assis à la poulie basse en supination : 1×15 * 55 Kg / 3 * 15 * 60 Kg
Rowing debout prise large : 4×15 * [color=red:cdac0b5d86]22,5 Kg[/color:cdac0b5d86] (barre comprise)
├ëlévation latérale avec haltères : 4├ù15 * 8 Kg dans chaque main.

4 * gainage: ventral 30", latéral gauche 30", dorsal 30", latéral droit 30", vacuum 30", repos 30".

Bien, l├óche pas ) Doit pas ├¬tre évident de faire épaule après avoir fait pecs+dos.

dv1991 a écrit :
Bien, lâche pas )

Doit pas ├¬tre évident de faire épaule après avoir fait pecs+dos.

En tout cas de bonnes sensations.
J'ai reprisce training sur Superphysique (celui sur trois ou 4 jours, en bas) et j'ai adapté certains exos (je n'arrive pas encore ├á faire des tractions convenables et on n'a pas le matos pour le rowing ├á la T-bar je fais des élévations latérales).
Par ailleurs, pendant 4 semaines, je fais des séries de 15 répétitions.
Ensuite, je ferai des séries de 8 répétitions en augmentant les charges.

Pour le moment, je tiens le coup. :-)

[color=green:8979ce75b1]Jour n┬░1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)[/color:8979ce75b1]


Presse ├á cuisses allongé : [color=red:8979ce75b1]4 * 15 * 110 Kg[/color:8979ce75b1]
Leg curl assis (avec la nouvelle machine) : 3×15 * 40 Kg / 1 * 15 * [color=red:8979ce75b1]45 Kg[/color:8979ce75b1]
[color=darkblue:8979ce75b1]Exo par encore parfait ├á 45 Kg, difficulté pour aller au bout du mouvement je verrai jeudi si je continue ├á 45 Kg ou si je redescends ├á 40.[/color:8979ce75b1]
Mollets à la presse à cuisses : 4× [color=red:8979ce75b1]25[/color:8979ce75b1] * 130 Kg
Curl incliné : 4├ù15 * 9 Kg chaque main
Curl debout : 3 ×15 * 27,5 Kg, barre comprise
[color=darkblue:8979ce75b1]Le pupitre Larry scott était occupé j'ai donc fait le curl debout.[/color:8979ce75b1]

Extension nuque (prise avec les deux mains) : 2×15 * 10 Kg / 1 * 15 * [color=red:8979ce75b1]12 Kg[/color:8979ce75b1]
[color=darkblue:8979ce75b1]Pour la dernière série, "Papy" m'a conseillé de m'asseoir pour l'exo.[/color:8979ce75b1]
Dips entre deux bancs : 3×15 [color=red:8979ce75b1]+ 10 Kg[/color:8979ce75b1]
[color=darkblue:8979ce75b1]J'ai ajouté une charge de 10 Kg sur les cuisses[/color:8979ce75b1]
Crunch sur la Swiss Ball : 4×[color=red:8979ce75b1] 25[/color:8979ce75b1]

[color=green:40fe95bd7f]Jour n┬░2 (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)[/color:40fe95bd7f]


Développé couché : 4x15 * [color=red:40fe95bd7f]42,5 Kg[/color:40fe95bd7f] (barre comprise)
[color=darkblue:40fe95bd7f]Attention, sur la 4e série, j'ai d├╗ faire une pause de 15 secondes après la 10e répétition en posant la barre [/color:40fe95bd7f]:-(
(2 minutes entre les séries pour le DC 1'30 pour les autres exos)
├ëcarté couché : 2├ù15 * 10 Kg chaque /[color=red:40fe95bd7f] 2 * 15 * 12 Kg chaque.[/color:40fe95bd7f]
[color=darkblue:40fe95bd7f]4 séries au lieu de 3, mais c'était de la distraction.[/color:40fe95bd7f]
Pull over en travers d'un banc: 3×20 * [color=red:40fe95bd7f]16 Kg[/color:40fe95bd7f]
[color=darkblue:40fe95bd7f]Vu que l'on a maintenant une machine ├á traction "assistée", je me suis mis ├á mes premières tractions au lieu du tirage nuque poulie.
Cela fera [/color:40fe95bd7f]
Tractions prise large devant (machine assistée) 4 * 15 avec les poids ├á 45, ou plut├┤t ├á moins 45 Kg !
Rowing assis à la poulie basse en supination : [color=red:40fe95bd7f] 4 * 15 * 60 Kg[/color:40fe95bd7f]
Rowing debout prise large : 4×15 * [color=red:40fe95bd7f]27,5 Kg[/color:40fe95bd7f] (barre comprise)
[color=darkblue:40fe95bd7f]Dur de terminer la dernière série[/color:40fe95bd7f]
├ëlévation latérale avec haltères : 4├ù15 * 8 Kg dans chaque main.

4 * gainage: ventral 30", latéral gauche 30", dorsal 30", latéral droit 30", vacuum 30", repos 30".

C est bon Charles continue le bon travail 8) @+

Tommyboy a écrit :
C est bon Charles continue le bon travail 8)



@+

Merci Tommy.

Mais en travaillant avec 4 séries de 15 répétitions ou plus, je ne lève plus autant de charge (quoique au total soulevé ?).



[color=green:73c9fa9a88]Jour n┬░1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)[/color:73c9fa9a88]





Presse ├á cuisses allongé : 4 * 15 * 110 Kg

Leg curl assis (avec la nouvelle machine) : [color=red:73c9fa9a88]4 * 15 * 45 Kg[/color:73c9fa9a88]

[color=darkblue:73c9fa9a88]Exo par encore parfait à 45 Kg.[/color:73c9fa9a88]

Mollets à la presse à cuisses : 4× 25 * 130 Kg

Curl incliné : 4├ù[color=red:73c9fa9a88]18[/color:73c9fa9a88] * [color=red:73c9fa9a88]10[/color:73c9fa9a88] Kg chaque main

[color=darkblue:73c9fa9a88]Ici, je suis passé ├á 10 Kg. Les 18 répétitions n'étaient pas prévues ! Je dépasse 15, j'arrive ├á 18 et je me dis "Charles o├╣ est-ce que tu vas ? Et puis, j'ai arr├¬té mais gardé les 18 ![/color:73c9fa9a88]

Curl au banc Larry Scott : 3 ×15 * 27,5 Kg, barre comprise

Extension nuque assis (prise avec les deux mains) :[color=red:73c9fa9a88]4 * 15 * 12 Kg[/color:73c9fa9a88]

Dips entre deux bancs : Pas fait

[color=darkblue:73c9fa9a88]Le coach m'a conseillé de tester la machine ├á Dips assistés (avec la machine ├á tractions assistées) mais je ne ma├«trise pas encore l'engin et le mouvement ![/color:73c9fa9a88]

Dips assistés: 3 * 15 * - 35 Kg

Crunch sur la Swiss Ball : 4×[color=red:73c9fa9a88] 30[/color:73c9fa9a88]

[color=green:f0a2717d93]Jour n┬░2 (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)[/color:f0a2717d93]


Développé couché : 4x15 * 42,5 Kg (barre comprise)
[color=darkblue:f0a2717d93]j'ai pu terminer la dernière série sans faire de pause comme mardi [/color:f0a2717d93]
(2 minutes entre les séries pour le DC 1'30 pour les autres exos)
├ëcarté couché : 3 * 15 * 12 Kg chaque.

Pull over en travers d'un banc: 2×20 * 16 Kg / 1 * 20 * [color=red:f0a2717d93]18 Kg[/color:f0a2717d93]

Tirage nuque à la poulie 1 * 15 * 45 Kg / 3 * 15 * 50 Kg
Rowing assis à la poulie basse en supination : [color=red:f0a2717d93] 4 * 15 * 65 Kg[/color:f0a2717d93]
Rowing debout prise large : 4×15 *27,5 Kg (barre comprise)
├ëlévation latérale avec haltères : 4├ù15 * 8 Kg dans chaque main.

Crunch sur la Swiss Ball : 4× 30

[color=green:ac69986b55]Jour n┬░1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)[/color:ac69986b55]


Presse ├á cuisses allongé : 3 * 15 * 110 Kg / [color=red:ac69986b55]1 * 15 * 120 Kg[/color:ac69986b55]
Leg curl assis (avec la nouvelle machine) : 4 * 15 * 45 Kg
Mollets à la presse à cuisses : 4× 25 * 130 Kg
Curl incliné : 4├ù15 *10 Kg chaque main
Curl au banc Larry Scott : 3 ×15 * 27,5 Kg, barre comprise
Extension nuque assis (prise avec les deux mains) : 1 * 15 * 12 Kg /[color=red:ac69986b55] 3 * 15 * 14 Kg[/color:ac69986b55]
Dips entre deux bancs : 3 * 15
Crunch sur la Swiss Ball : 4×30

[color=green:2546b98bbb]Jour n┬░2 (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)[/color:2546b98bbb]


Développé couché :
2 x 15 / 1 * 15 (pause à 13) / 1 * 12+1 / *[color=red:2546b98bbb]45 Kg [/color:2546b98bbb](barre comprise)
[color=darkblue:2546b98bbb]dur avec des séries de 15 ![/color:2546b98bbb]
(2 minutes entre les séries pour le DC 1'30 pour les autres exos)
├ëcarté couché : 3 * 15 * 12 Kg chaque.
Pull over en travers d'un banc: [color=red:2546b98bbb]3 * 20 * 18 Kg[/color:2546b98bbb]

Dips assistés 3 * 15 / 1 * 12 * (moins 30 Kg)
Rowing assis à la poulie basse en supination : [color=red:2546b98bbb] 4 * 15 * 70 Kg[/color:2546b98bbb]
Rowing debout prise large : 4×15 *27,5 Kg (barre comprise)
├ëlévation latérale avec haltères : 4├ù15 * 8 Kg dans chaque main.

Crunch sur banc à abdos : 1 * 15 / 3 * 15 + 10 Kg

[color=green:738a258c17]Jour n┬░1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)[/color:738a258c17]


Presse ├á cuisses allongé : [color=red:738a258c17]4 * 15 * 120 Kg[/color:738a258c17]
Leg curl assis (avec la nouvelle machine) : 4 * 15 * 45 Kg
Mollets à la presse à cuisses : 4× 25 * 130 Kg
Curl incliné : 2├ù15 *10 Kg chaque main / [color=red:738a258c17]2 * 15 * 12 Kg[/color:738a258c17]
Curl au banc Larry Scott : 3 ×15 * 27,5 Kg, barre comprise
Extension nuque assis (prise avec les deux mains) : [color=red:738a258c17] 4[/color:738a258c17] * 15 * 14 Kg
Dips entre deux bancs : 3 * 15
Crunch sur banc à abdos : 2 * 50