Suivi de Charles (Wontolla) 61 ans - 1m72

[color=green:8ec15b56a8]Jour n┬░2 (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)[/color:8ec15b56a8]


Développé couché :
4 * 15 * 45 Kg(barre comprise)
(2 minutes entre les séries pour le DC 1'30 pour les autres exos)
├ëcarté couché : 3 * 15 * 12 Kg chaque.
Pull over en travers d'un banc: 3 * 20 * 18 Kg

Dips assistés 4 * 15 * (moins 35 Kg !!!)
[color=darkblue:8ec15b56a8]J'ai augmenté la charge pour faciliter les dips[/color:8ec15b56a8]
Rowing assis à la poulie basse en supination :4 * 15 * 70 Kg
Rowing debout prise large : 4×15 * 27,5 Kg (barre comprise)
├ëlévation latérale avec haltères : 4├ù15 *[color=red:8ec15b56a8]9 Kg[/color:8ec15b56a8] dans chaque main.

Crunch sur banc à abdos : [color=red:8ec15b56a8]2 * 50 + 10 Kg[/color:8ec15b56a8]

Voici le relevé mensuel 9 avril 2010[color=red:76bca7d2d5](le matin, ├á jeun, avant la séance ci-dessus).[/color:76bca7d2d5]

Rappel:
Poids en février 2008 : 75 Kg.
Naissance: avril 52
En juillet 2008, après six mois de cardio :
poids 65 Kg Taille au plus fin 86,5 cm, poitrine 95, hanches 89,5
De septembre 08 ├á février 09: prise de masse.
De mars 09 ├á ao├╗t 09: sèche
Depuis 09/2009: prise de masse
Constantes : Taille 172 cm poignets 16,5 cou 41

[size=18:76bca7d2d5]Lien vers le tableau récapitulatif.[/size:76bca7d2d5]

Pour le moment, j'ai un gros problème. On dirait que j'ai atteint un poids charnière. Je prends des gainers (en quantité modérée) pour faciliter l'ingestion alimentaire car c'est pesant de manger ├á ce point ! Mais si je veux augmenter de poids, cela passe en gras. Dès que je saute un ou deux gainers, je repasse sous les 72 Kg!

On remarque aussi que question bras, ce n'est pas du tout cela.
est-ce que je fais des séries très longues avec faible charge ou des séries courtes avec du lourd ?

Je viens de faire un mois avec le training débutant de SP en faisant des séries de 15 au lieu de 8-12.
En principe je continue durant un mois avec le m├¬me training, en augmentant les charge et avec des séries de 8 (sauf si ceux qui me suivent ici m'en dissuadent).

Suis le programme :wink: @+

Tommyboy a écrit :
Suis le programme :wink:

@+

Hello Tommy,
Comme j'ai fait jusqu'├á présent avec des séries de 15 ?

C est pas écrit de passer en série de 8 ? @+

Tommyboy a écrit :
C est pas écrit de passer en série de 8 ?

@+

Non, en fait, le programme est de faire des séries de 8 ├á 12, rien de plus.
C'est de ma propre initiative que j'ai voulu commencer avec des séries plus longues pendant un mois pour solliciter les muscles.

Ensuite je prévoyais de faire leur programme mais, cette fois-ci, en prenant la fourchette basse (soit 8 répétitions, "classique" en somme").

En principe, sur des séries plus courtes, je devrais pouvoir augmenter les charges.
Je vais peut-├¬tre écrire une con*erie. Mais disons que si je fais 15 * 4 répétitions ├á 45 Kg au DC, cela fait deux tonnes 700 soulevées.
Réparties sur 4 * 8, cela devrait faire 84 Kg par poussée. Certes, je n'y arriverai pas, mais si je vise 8 * 4 * 60 ou 65 Kg... cela devrait le faire ?

Puis dans 4 semaines, je pensais refaire le point.

Ben go :wink: Mais oubli pas de te donner a fond hein 8) @+

perso je ne grossis pas avec les gainer mais en augmentant les proteine, du fromage blanc le soir et dans la journée dès que j'ai un creux pain de mie complet avec gruyere jambon etc ^^ en tout cas tu dois ├¬tre le curé le plus sportif de la terre !

gegedu17 a écrit :
en tout cas tu dois ├¬tre le curé le plus sportif de la terre !

LOL
Sportif, oui !
Musclé... non (enfin, pas encore il y a du boulot mais je suis patient et persévérant).

Je reprends le training du mois dernier mais en séries de 8 (en général) au lieu de 15 et vais donc tenter d'augmenter les charges.

[color=green:a924457805]Jour n┬░1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)[/color:a924457805]


Presse ├á cuisses allongé : 4 * 8 * 120 Kg
[color=darkblue:a924457805]Ici, avec la presse horizontale calée au plus près, je n'ai pas pu augmenter la charge. Mais c'était aussi un jour de méforme.[/color:a924457805]
Leg curl assis (avec la nouvelle machine) : 4 * 8 * 55 Kg
[color=darkblue:a924457805]Je passe ici de 45 ├á 55 Kg. Je n'arrive pas encore au bout de course de l'engin surtout sur la dernière série mais je ferai encore un essai jeudi.[/color:a924457805]
Mollets à la presse à cuisses : 4× 8 * 150 Kg
[color=darkblue:a924457805]Je suis au maximum de la machine. Il me faudra donc augmenter les répétitions. Et les mollets n'ont jamais pris de volume depuis 20 mois ! Peut-├¬tre trouver un autre exo ?[/color:a924457805]
Curl incliné : 3 * 8 * 12 Kg
Curl au banc Larry Scott : 3 ×8 * 32,5 Kg, barre comprise
[color=darkblue:a924457805]J'ai ajouté 5 Kg[/color:a924457805]
Extension nuque assis (prise avec les deux mains) : 2 * 8 * 16 / 2 * 8 * 18 Kg
[color=darkblue:a924457805]jJ'étais auparavant ├á 14 Kg[/color:a924457805]
Dips entre deux bancs : 3 * 8
Crunch sur banc à abdos :
1 * 15 + 10 Kg (haltère derrière la nuque)
1 * 15 + 12 Kg
1 * 15 + 14 Kg
1 * 15 + 16 Kg
[color=darkblue:a924457805]J'ai augmenté la charge pour voir jusqu'o├╣ je pouvais aller.[/color:a924457805]

Tout simplement parce que les mollets sont des muscles endurants, il faut donc les bosser régulièrement (3-4 fois par semaine) en séries longues (> ├á 20). Mes mollets ont littéralement explosé ├á la période ou je pratiquais beaucoup la corde ├á sauté et le taekwondo (au tae on est toujours sur les avant-pieds donc les mollets interviennent énormément). Ceci explique pourquoi il n'y a que 150 Kg ├á cette presse, car les personnes bossent rarement en 8 réps :wink:

John55 a écrit :
Ceci explique pourquoi il n'y a que 150 Kg ├á cette presse, car les personnes bossent rarement en 8 réps :wink:

Et c'est tout naturellement que je faisais des séries de 25 précédemment.
Peut-être dois-je vraiment en faire des plus longues encore et plus souvent ?

Monte ca en série de 50 reps :mrgreen: @+

Oui essaie en 50 réps comme dit tommy, si tu n'as pas prit 1 seul mm en 20 mois c'est que ton programme mollet ne te convient pas donc il faut le remettre en question :wink:

OK, je fais comme cela ! Je remarquais précédemment que les mollets ne commen├ºaient ├á br├╗ler qu'├á partir de 17/18 répétitions.

Pour prendre des mollets, t'as pas le choix de les faire plusieurs fois par semaine (3-4) et ce, avec des séries longues. edit: merde on m'avait devancé.

D'autant que la machine utilisée est une presse ├á cuisse ├á poulie, donc pas vraiment ciblée pour les extensions mollets !

[color=darkblue:990eaf5554]Pour rappel, je reprends depuis hier le training du mois dernier mais en séries de 8 (en général) au lieu de 15 et vais donc tenter d'augmenter les charges.[/color:990eaf5554]

[color=green:990eaf5554]Jour n┬░2 (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)[/color:990eaf5554]

[color=darkblue:990eaf5554]Les charges varient en cette première semaine car je cherche mes marques.[/color:990eaf5554]

Développé couché :
1 * 8 * 50 / 2 * 8 * 55 / 1* 8 * 50 (barre comprise)
(repos entre séries: 1'30)
├ëcarté couché : 3 * 10 * 14 Kg chaque.
Pull over en travers d'un banc: 1 * 15 * 18 Kg / 1 * 15 * 20 Kg / 1 * 15 * 22 Kg

Tractions prise large devant machine assistée
2 * 8 * (moins 25 Kg) / 2 * 8 * (moins 20 Kg)
NB: c'est par erreur que j'écrivais dips assistés précédemment).

Rowing assis à la poulie basse en supination : rien
[color=darkblue:990eaf5554]Impossible de les faire la machine ├á poulie étant tout le temps utilisée. Je suis allé tard en salle car on fait des travaux chez moi il il fallait que je sois présent et donne un coup de main.[/color:990eaf5554]
Rowing debout prise large : 4× 8 * 37,5 Kg (barre comprise)
├ëlévation latérale avec haltères : 4├ù10 * 10 Kg dans chaque main.

Crunch sur banc ├á abdos : 4 * 15 * 16 kg derrière la nuque.

[color=darkblue:990eaf5554]Pas eu le temps de faire les mollets debout (cf. échanges ci-dessus).[/color:990eaf5554]

Me suis fait mal dans le dos et/ou les épaules cette après-midi. Pas en salle, pas en faisant un exo m├¬me avec mon matos mais en donnant un coup de mains au peintre pour bouger des meubles dans la cuisine ! :? :( :cry: Je tiens le coup cela a été fulgurant sur le moment. J'ai tenté de faire des mouvements pou voir ce qui est douloureux. Rien... sauf, en poussant la nappe sur la table, avec les deux mains et le dos penché, une douleur qui ne dure pas. Sensation d'avoir porter quelques sacs de pl├ótre... Je prendrai un anti inflammatoire ce soir. :mrgreen:

[color=green:0151a6cd1c]Jour n┬░1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)[/color:0151a6cd1c]


Presse ├á cuisses allongé : 4 * 8 * 120 Kg
Leg curl assis (avec la nouvelle machine) : 4 * 8 * 55 Kg
Mollets à la presse à cuisses :
2 * 25 * 150 Kg / 2 * 20 * 150 Kg
[color=darkblue:0151a6cd1c]Je suis au maximum de la machine. J'ai augmenté els répétitions mais dans les deux dernières séries les mollets ne répondaient plus ├á partir de 18 ├á 20 rép. [/color:0151a6cd1c]
Curl incliné : 3 * 8 * 12 Kg
Curl au banc Larry Scott : 3 ×8 * 32,5 Kg, barre comprise
Extension nuque assis (prise avec les deux mains) : 3 * 8 * 18 Kg
Dips entre deux bancs : 4 * 8
Crunch sur ballon suisse : 1 * 100

[color=darkblue:0151a6cd1c]J'ai tenté de faire des mollets debout mais prendre une charge dans la main droite réveillait la douleur dont je parle dans le post précédent.

A ce sujet, le kiné/patron de la salle m'a fait un massage/manipulation au début et ├á la fin de la séance. Il appelle cela un "noeud". Un tendon qui s'est déplacé. La manipulation a été douloureuse. Il a d├╗ recommencer ├á la fin.
Le soir, en prenant appui sur la main droite la douleur est revenue. Mais elle ne dure que sur le moment m├¬me, après c'est plut├┤t comme porter un sac sur le haut du dos.[/color:0151a6cd1c]