suivi de Docnash

Ben oui, vais pas rester tout seul dans mon coin, non mais. Voila donc: 37 ans (argg les 40 approchent mdrrr) 1.75 m 89-90 kg (plutot grassouillet :lol: ) Objectif: tonifier le physique, la graisse va partir petit a petit, suis pas pressé :mrgreen: J'ai commencé un régime au mois de mars, qui m'a permis de descendre de 103 kg ├á 90 kg en juin 2008. Puis un mois de relache, pas de reprise de poids beer2 . Depuis Aout, j'ai reprise la muscu, plutot pour me sentir en bonne condition que de devenir un pro des compets. Jusqu'ici je m'entrainais au feeling du responsable de salle, jamais un programme fixe. ├ºa m'a un peu saoulé, et j'ai mis au point mon petit programme perso. Le voici, dites moi ce que vous en pensez: jour 1 Pectoraux Developpé couché 15 12 12 12 8 Ecarté couché 12 12 12 8 Développé incliné 12 12 12 10 pec poulie haute 12 12 12 10 8 Pull over 15 15 15 15 Biceps biceps barre droite 15 12 10 8 6 biceps halteres alterné 15 12 10 8 biceps concentré poulie basse 15 12 10 8 biceps prise marteau 12 10 8 6 trapezes barre au menton 15 15 15 10 schrug 15 15 15 12 12 jour 2 Dorsaux traction arriere 15 12 12 8 rameur prise large 15 15 15 10 8 rameur prise serrée 15 12 10 8 rowing un bras 12 12 12 10 Epaules developpé nuque 15 12 12 12 levé latéral 12 12 12 8 levé facial 14 12 10 8 oiseau 12 10 8 6 Triceps barre au front 15 12 10 8 poulie haute en pronation 12 12 12 10 Poulie haute en supination 12 12 12 8 extension avant bras 10 10 10 10 jour 3 (facultatif) jambes presse a cuisse 15 12 10 10 8 fente avant 20 18 12 10 8 6 leg avant 15 12 10 8 leg arrière 15 12 1 8 6 soulevé de terre 10 10 10 8 mollets 30 20 15 10 8 Jour 3 facultatif car je n'ai pas toujours l'occasion d'aller 3 fois semaines, et j'ai subit une rupture du tendon d'achille il y a quelques années qui a plutot mal tourné, j'en garde une raideur de la cheville et je ne force pas sur les jambes. Voila, a vos comms, je vous donnerai mes évolutions, et mes mensurations dans un avenir proche :wink: Me suis peut ├¬tre trompé de secteur pour demander un avis sur mon programme :oops: :oops:

heeeuuuuu personne pour me donner un avis sur mon prog. :| :(

je trouve que c'est un peu chargé pour une reprise

ouais beaucoup d'exo surtout au petit muscle (bi, tri, épaules) et la barre au menton je sais pas si c'est bien d'en faire un jour avant les épaule, parce que ├ºa les bossent pas mal

changement de salle, et nouveau programme donné par un des responsables. toujours un jour plus léger pour les jambes, car je n'insiste pas trop sur les tendons d'achille. jour 1: pec -biceps -triceps PEC développé machine 15-12-9-6-12 ecarté incliné 4*10 poulie basse 1 poignée alterné 4*10 peck deck 4*10 développé couché haltères 4*10 BICEPS Larry scott 15-12-9-6-12 alterné haltères debout 4*10 poulie basse avec une corde 4*10 poulie haute en double biceps 4*10 TRICEPS développé prise serrée 15-12-9-6-12 poulie haute avec une corde 4*10 je connais pas le nom mais c'est couché sur un banc, bras tendu vers le haut, ramener la main en pliant le bras vers l'épaule, et remonter. 4*10 kick back 4*10 jour 2: jambes - abdos ABDOS crunch machine 4*15 chaise romaine 4*10 au sol, relevé de nuque avec rotation 4*15 machine pour latéraux 4*15 JAMBES Presse inclinée 15-12-9-6-12 leg avant 4*10 leg arrière 4*10 adducteurs 4*10 abducteurs 4*10 mollets assis ou debout 4*15 (ben oui, autant essayer de les maintenir sur de plus longues séries ces foutus mollets -) ) jour 3: épaule -dos -trapèze DOS tirage nuque prise large 15-12-9-6-12 Tirage poulie haute poitrine prise serrée 4*10 rameur prise serrée 4*10 connais pas le nom non plus: poulie haute, bras tendu prise large, ramener les mains vers le bas ventre en gardant les bras tendus 4*10 EPAULE développé cage guidée 15-12-9-6-12 élévation faciale poulie basse petite barre 4*10 Arnold ( c'est des élévation mais quand le bras droit va sur le c├┤té, le gauche va devant, et vice et versa) 4*10 Développé alterné haltères 4*10 TRAPEZE Schrug 4*15 (j'aime bien pas trop charger au niveau trapèze -) ) barre au menton poulie basse 4*10

Trop charge l'ami pourquoi ne pas rester sur du classique exemple: pecs-tri Dos-bi jambes epaules ou pecs-bi Dos-tri jambes-epaules ou pecs-dos Bras Jambes epaules A+

Le truc c'est que je suis sur d'y aller 2 jours semaines, le troisième est de temps en temps, et les jambes, j'y vais super molo, donc on a concentré le corps sur 2 jours, et le troisième en complément :wink:

J'ai jamais compris comment vous faites pour faire de l'épaule après avoir fait les jambes. Pour moi c'est jambes tout seul et ├á fond, for ever :P

docnash a écrit :
Le truc c'est que je suis sur d'y aller 2 jours semaines, le troisième est de temps en temps, et les jambes, j'y vais super molo, donc on a concentré le corps sur 2 jours, et le troisième en complément :wink:

Le truc c'est que j'ai lu que tu voulais des avis, tu en avais crie meme sur un autre post que personne ne t'a repondu alors j'ai fait l'effort mais apparemment ton programme te plait super bien donc desole je me casse de la :wink:

dv1991 a écrit :
J'ai jamais compris comment vous faites pour faire de l'épaule après avoir fait les jambes. Pour moi c'est jambes tout seul et ├á fond, for ever :P

Oui DV c'est epuisant mais ca passe comme meme.
A mes debuts je faisais 3 seances par semaine et il etait inevitable de passer par la combinaison jambes epaules

mais depuis que je suis passe a 4 seances par semaine, les jambes je les travaille seules

A+

Man1, désolé de t'avoir vexé, ce n'était pas mon souhait. loin de l├á, je prends tous les avis, mais j'argumente pour avoir des explications plus claires. Je sais que les split sur 3 jours peuvent ├¬tre mieux équilibrées, mais disons que c'est une split sur 2 jours 1/2 -) comment pourrais-je l'adapter, a votre avis, sachant mon emploi du temps fluctuant :?

Bonjour tout le monde, et mes meilleurs voeux pour cette année 2009. Désolé de vous avoir abandonné quelque peu, mais les f├¬tes de fin d'année, c'est plutot famille, et l'ordi reste ne veille -). Je réadapte au fur et a mesure mon entrainement, je vais limiter mes séries ├á partir de la semaine prochaine, et resurveiller mon alimentation (j'ai quelque peu baissé la garde en fin décembre et hop 3 kg de plus en cette mi-janvier, mais pas dit que ce ne soit que du mauvais -) ). J'ai un partenaire d'entrainement maintenant, donc c'est plus motivant . voila mon training adapté: quand je dis 4 * 10 ├á 15, c'est suivant la charge prise, jusqu'├á la limite de brulure ou de possibilité du muscle jour 1 Pectoraux Developpé couché 15,12,9,6,12 Développé incliné barre guidée 4 * 10 ├á 15 Ecarté incliné 4 * 10 ├á 15 Pull over 4 * 10 ├á 15 Triceps Barre au front4 * 10 ├á 15 Poulie haute petite barre en pronation 4 * 10 ├á 15 Poulie haute avec corde 4 * 10 ├á 15 jour 2 Epaules Développé barre alterné avant arrière 15,12,9,6,12 Elévation latérale 4 * 10 ├á 15 Oiseau ├á la machine 4 * 10 ├á 15 Barre au menton poulie basse 4 * 10 ├á 15 Jambes Presse inclinée 4 * 15 Soulevé de terre 4 * 15 Leg avant 3 * 15 Leg arrière 3 * 15 Mollets assis 3 * 15 jour 3 Dos Tirage nuque prise large 15,12,9,6,12 Tirage poulie haute poitrine prise serrée 4 * 10 ├á 15 Rameur 4 * 10 ├á 15 Tirage poulie haute prise large bras tendus 4 * 10 ├á 15 Biceps Curl barre Z 4 * 10 ├á 15 Curl haltères alterné 4 * 10 ├á 15 Curl poulie basse ├á la corde 4 * 10 ├á 15 Je compte encore rester avec ce programme environ 2 ├á 3 semaines, ensuite je change tout. J'ai envie de tester des séries dégressifs, c-├á-d mettre sur une machine 3 charges dégressives, et aller jusqu'├á la limite possible avec la plus lourde puis enlever du poids, etc pour chaque charge sans arr├¬t. On va voir ce que ├ºa donne. Voila la première ébauche du futur prog (toujours lundi-mercredi-vendredi): jour 1: Pec dev machine en dégressif 4 séries écarté incliné haltères 3 *15 écarté poulie basse vis-├á-vis 3*15 pull over 3*15 quadriceps leg avant en dégressif 4 séries squat machine 3*15 fente avant 3*15 Abdos jour 2: épaules developpé haltères + élévation latérale en superset 4* 15 chaque élévation faciale poulie basse petite barre 3*15 élévation latérale incliné 3*15 schrig haltères 3*15 biceps curl poulie basse barre V en dégressif 4séries curl alterné assis prise marteau 3*15 curl barre prise large 3*15 triceps machine prise marteau en dégressif 4 séries poulie haute petite barre prise en pronation 3*15 poulie haute 1 poignée prise en supination 3*15 jour 3: dos tirage barre droite poulie haute devant en dégressif 4 séries tirage poulie prise serrée (rameur) 3*15 tirage barre buste penché en pronation 3*15 tirage poulie haute bras tendus 3*15 ischios leg arrière assis en dégressif 4 séries leg arrière couché 3*15 soulevé de terre 3*15 abdos J'ai volontairement séparé avant et arrière des jambes parce que moi et mon partenaire y allons molo aux jambes, j'ai un peu plus chargé le jour 2 mais pas d'abdos ce jour l├á pour limiter un peu. Qu'en pensez-vous?

j'ai eu une bonne surprise . J'ai pris mes mensurations, et j'ai gagné 1 cm de tour d'épaule, et 2 cm de tour de bras, passant de 35 ├á 37 cm en tour de bras au repos, et 39.5 cm contracté. C'est peut ├¬tre pas grand chose mais c'est un grand pas pour moi :sm2:

C'est très bien 39,5 :wink:

personne pour me donner un avis sur mes prochaines séances? :oops:

je me sens un peu seul là :( :roll: :lol:

salut ton pire ennemi c'est l'inconstance. Fait toi un programme, décide de combien de temps il va durer, et suis le pendant le temps de départ (3/4 mois par exemple, certains diront peut-├¬tre moins, soit !)

ha bon, sorry mais je suis un peu surpris, la plup├órt du temps, on m'a dit qu'un programme était ├á tenir 4 ├á 6 semaines maxi.

Tu peut tenir ton training tant qu il y a progression. :wink: Ca prend pas 3-4 semaines pour etre performant sur chacun de tes exos. @+

OK bon a savoir. Merci