2free, 18 ans, 1m76, 82kg

salut ├á tous moi c'est Guillaume, en quelques chiffre c'est: 3 ans de muscul plus ou moins sérieux beer2 DC max 125 (il date de 3mois environ) tirage couchée: 6*6 ├á 75kg (jamais fait de max) Dvp nuque :6*6 ├á 60kg squat:5 série de 15 ├á 75-80kg traction pronation max 15-16 (├á refaire) J'ai mis longtemps avant de faire vraiment travailler les jambes et le dos d'ou le retard... Au niveau de la nourriture j'engloutis tous se qui passe, j'essaie de manger pas mal de protéine mais pas de diète particulière c'est pas moi qui cuisine :mrgreen: je mettrais mes séances bientot et n'hésiter pas ├á me donner des conseilles.

Bonjour et bienvenue. Costaud le DC, t'as l'air d'en avoir sous le pied comme on dit, tu devrais mettre tes mensurations (tour de bras, épaules, pectoraux etc..) pour qu'on se fasse une idée en chiffres :wink:

Bienvenue j'ai hâte de voir tes training

bonjour et bienvenue

merci ! et joyeux noel ├á tous ! j'espere que votre réveillon c'est mieux passer que le mien( état grippal j'ai pu avaler qu'une saucisse cocktail...) en terme de mensu: épaule:132 (+/- pas contracter) pec: 110 (pareil) taille: 88 bras: 38.5/38 (contracter) avant bras: 29/30 cuisse: 55 mollet: 36/35.5

ah c'est dommage de louper un bon repas de noël. Bon retablissement. Pour les mensu je trouve que les jambes sont en retard par rapport au reste, comme tu le disais. Va falloir tafer tout sa. Autrement pour les autres mensu c'est assez impressionnant. Bravo

Bien les épaules et les bras, ├ºa doit etre tes points forts :wink: Ah zut, dommage que tu ais été malade, soigne toi bien alors. A toi aussi bonnes f├¬tes

Nouvelle résolution avant l'heure,je vais attaqué un nouveaux programme . séance: épaule/dos - dvp nuque: 4 x 10 ├á 52.5kg 1.30 repos -dvp militaire: 4 x 8 ├á 30kg 1min -élevation laterale haltères : 4 x 10 ├á 8 kg 1min -oiseau : 4x 10 ├á 8kg 1min -tirage couché: 4 x 10 ├á 62 kg 1min -traction: 4 x 8 pdc 1min -tirage verticale: 4 x 10 ├á 50/45kg 1min -tirage horizontale: 4 x 10 ├á 40kg 1min Je suis un peu ├á sec de programme si vous pouvez me conseiller... j'aimerais incorporer un peu de SDT mais pratiquant seul chez moi, je suis pas confiant pour mon dos. [/b]

Jpense pas que le SDT est dangereux si tu cambre bien et que tu ne fait pas de 1Rm tout le temps il n'y a aucune raison de se blesser.

+1 Faut pas mélanger ''dangereux'' avec intense :wink: Parce que selon moi le SDT est l'exo le plus intense ├á faire par la quantité de muscle ciblé, mais ├ºa ne veut pas dire que c'est dangereux.

:idea: voil├á le programme que je pense commencer après le nouvelle an, donc Lundi :Bicepstriceps Mardi : Repos Mercredi :Jambeépaule Jeudi :Pec rappel Biceps Vendredi :Dos rappel Triceps Samedi :repos Dimanche :Rappel Pec Rappel Dos Rappel Jambe Lundi : Barre Z 3 X 10 1min de repos Larry scott 3 X 10 Prise marteau 3 x 10 Curl Concentré 3 X 10 Poulie haute 3x 10 Barre au front 3x 10 Haltère nuque 3x 10 Dips 3x 10 Mercredi : Dvp militaire 4x 10 1min Dvp nuque H 3x 10 Elévation latérales 4x 10 Oiseau 3x 10 Squat 10x10 1min 30 Ishios 4x 10 1min Leg Extension 3x10 Jeudi : DC 4x 10 1m30 Di 4x 10 1min DD 3x 10 1min Barre Z 4x10 1min Larry scott 4x 10 1min Vendredi : Tractions 4x 10 1min Tirage planche 4x 10 Tirage vertical 3x 10 Tirage horizontale 3x 10 Dips 4x 10 1min haltères nuques 4x 10 Dimanche : DC 4x 10 1min 30 Floor press 4x 10 1min Traction pronation 4x 10 1 min SDT 4x10 1min Squat 5x 15 45sec J'attend vos critiques !

je trouve qu'il y a trop de series. Souvent les gens conseilles de ne pas depasser 20 series par seances. Surtout que tu fait un split 5j/semaine, donc je pense que se sera eprouvant physiquement. Apres c'est que mon avis mais je metrais pas une seance epaule la veille du dc sauf si ta une bonne recuperation, moi perso jai tjrs des courbatures le lendemain. Ensuite le programme 10*10 sa se fait sur plusieurs exercices si je ne me trompe pas, cad que tu peu faire: squat4*10 , ischios 3*10, leg extension 3*10 en tout sa fait 10*10. Pour le jeudi pour les pecs evite de faire que des exos de barres, avec halteres c pas mal aussi.

ouai c'est pas faux tout se que tu me dis, je vais y réfléchir ! mais pour les jambes étant donné que je fais déj├á des demi squat (un prof de muscul me l'avais conseiller et puis je suis pas assez souple pour que mes talon reste au sol, je suis très raide au niveau des chevilles) les 10 série s'était pour vraiment me les sécher !

voil├á j'ai allégé (un peu quand meme :roll: ) Lundi : DCH DI H Ecarter couché Barre Z Larry scott Curl concentré Mardi : Mercredi : Dvp nuque Dvp arnold Elevation latérale Oiseau Poulie haute Barre au front Haltère nuque Jeudi : Traction Tirage couché Tirage vertical Tirage horizontal Squat Ishio Leg extension Vendredi : DC Floor press Barre Z Larry scott Prise marteau Samedi : Dimanche : Dips Haltère nuque Traction Tirage sous barre Squat Je me penche sur le nombre de série bientot j'ai pas eu le temps l├á ! mais dans l'organisation (a part le mercredi charger) je trouve qu'il va un peu mieux déj├á !

lundi: biceps/triceps Barre z 4*10 Curl prise marteau 3*10 Curl concentre 3*10 Poulie haute 3*10 Barre au front 4*10 Extension nuque 3*10 Mercredi: pecs/biceps/abdos Crunch Dc 4*10 Dih 3*10 Dips 3*10 Lary scott 4*10 Jeudi: epaules/jambes Dm ou dn 4*10 Elevations frontales ou laterales 3*10 Oiseau 3*10 Squat 4*10 Leg extension 3*10 Leg curl 3*10 Vendredi: dos/triceps/abdo Tractions 3*10 Rowing 45degres 3*10 Tirage nuque 3*10 Rowing horizontale 3*10 Haltere au front 4*10 Crunch Dimanche: pecs/dos/jambes Dc 4*10 Tractions 4*10 Sdt 4*10 Squat 4*10 Jme suis inspire du premier programme, mes conseils sont a prendre avec des pincettes car je n'ai pas encore bcp d'experience en musculation. Voila reste plus que tu adapte quelques truc par si par la selon t envies. Je trouve quand meme quil ya bcp de seances mais si tu tien cest le principale.

voil├á j'ai modifié revu les séries, rajouter un peu par rapport ├á ce que tu me proposais et ├ºa m'as donné ├ºa. je marque pas les abdos, ├ºa dépend de ma motivation (surtout en hiver :D ) Lundi : DCH 4x 10 DI H 4x10 Ecarter couché 3x 10 Barre Z 3x 10 Larry scott 3x10 Curl concentré 3x 10 Mardi : Repos Mercredi : Dvp nuque 4x 10 Dvp arnold 4x10 Elevation latérale 4x 10 Poulie haute 4x 10 Barre au front 4x 10 Haltère nuque 3x 10 Jeudi : Traction 3x 10 Tirage couché / Rowing 4x 10 Tirage nuque 4x 10 Tirage horizontal prise sérré 4x 10 Squat 4x 10 Ishio 4x 10 Leg extension 4x 10 Vendredi : DC 4x 10 Barre Z 4x 10 Prise marteau 4x 10 Curl concentration 3x 10 Samedi : Repos Dimanche : Dips 4x 10 Haltère nuque 4x 10 Traction 4x 10 Tirage sous barre/Rowing 4x 10 Squat 4 x10

Bon ba maintenant ya plus qu'a te mettre a la tache. Bonne chance 2befree, et tien nous au courant de tes perfs.

Aujourd'hui séance triceps/biceps Poulie haute 4x10 ├á 25k Barre au front 4x 10├á 28k Haltère nuque (├á deux main) 3x10 ├á 27k Répulsion 3x10 PDC descente 2-3sec , remonter pareil ! Barre Z 3x 10 ├á 36kg Larry scott 3x 10 ├á 28 kg prise marteau 3x 9-8-8 ├á 17kg[/b]

aujourd'hui petit rappel pec ! DC: repos 1min 30 2 x 10 ├á90k 1x 9 (je l'aurais bientot cette 10zième !!! enfin je l'ai déj├á eu mais plus maintenant... ) 1 x 6 Abdo 1 kebab midi 1 kebab 5h :mrgreen:

Tien voila un adepte du kebab. On va bien s'entendre je cois ^^. Bien le dc!!