Au final .

Bon , j'avais déja poster pour présenter mon programme, Malcy m'avait conseillé et redirigé sur le programme d'autre forumer, alors desormais ├ºa me donne quelque chose comme ceci : Lundi : épaules / biceps: développé militaire : 3*10 Rowing barre : 5 * 10 curl barre : 5* 10 curl pupitre : 5 *8 abdos : crunch / relevé de bassin / gainage . Mardi : repos Mercredi : dos /jambes : Rowing barre : 4*12 tractions supination : 4* 10 Squat : 4 *10 soulevé de terre : 4 *10 abdos: crunch / relevé de bassin / gainage. Jeudi : repos vendredi : pecs /triceps Developpé couché : 5*10 ( je passerai bientot au dc incliné car je change de banc :mrgreen: ) dips entre deux bancs : 5*15 exercice triceps barre au front : 5 *10 pull over : 5*10 abdos: crunch /relevé de bassin/ gainage . samedi / dimanche : repos . j'attends vos réponses et bien entendu celle de Malcy, en ésperant que tu n'y trouves rien ├á redire :wink:

disons que tu devrais plutot partir sur un pec bi epaules jambes dos tri et plusieurs exos a corriger mais la honnetement pas trop le temps et pas a fond physiquement donc pour moi ca sera plus tard.... si quelqu un veut prendre la releve en attendant c'est cool....

Je ne suis pas fan de la combinaison épaules/jambes :? Pectoraux/├ëpaules: Delto├»des Antérieur Latérales (14-16 séries + 9 séries) Dos/├ëpaules: Delto├»des Postérieur/Triceps (16 séries + 3-4 séries +9 séries) Jambes/Biceps( 16 séries + 9 séries ) Pour moi la répartition est pas mal m├¬me si le top serait de travailler les jambes seul , et dans ce cas j'ajouterai les biceps ├á la séance Pectoraux m├¬me si c'est lourd car j'estime que si on travaille les jambes en totalité on ne peut pas travailler autre chose:? Sinon une bonne alternative selon moi que j'aime bien : Pectoraux/Dos en Superset Epaules/Biceps/Triceps Jambes Pour moi ce programme semble idéalement répartis :wink:

PhoenixNks a écrit :
B
Lundi : épaules / biceps:

Rowing barre : 5 * 10

que viens faire le rowing barre pour les épaules :?: :!:
il faut que tu fasses des élévations létérales et l'oiseau
tu as des haltères? si non, il faut impérativement que tu en achètes, ├ºa te permettras de varier tes exos, surtout niveau biceps et épaules

le programme de Raid n'est pas mal :wink:
mais il faudrait que tu ajoutes une séance par semaine, car 4 séances c'est ce qui permet de tout bien bosser sans faire de surentrainement

Madmanu a écrit :

PhoenixNks a écrit :
B
Lundi : épaules / biceps:

Rowing barre : 5 * 10

que viens faire le rowing barre pour les épaules :?: :!:

C'est surement du rowing menton :!:

salut tout le monde, desolé pour le nom des exo ├ºa m'arrive de me tromper , j'ai regarder sur un site avec des exo et effectivement, c'est pas du rowing barre mais une variante, et j'ai des haltéres, et bientot je vais aller m'acheter plus de matériel , quelques poids en plus etc, et raid a pas tort, mais j'ai un petit probleme au genou ce qui fait que je ne peux pas me mettre a fond sur la seance pour les jambes :? j'ai fais un peu de kiné et de réeducation mais rien n'a changer, ├ºa ma un peu stopper et c'est pour cela d'ailleur malcy que j'ecartai un peu les exo pour le bas, mais peut etre qu'a force, ├ºa viendra, sinon merci des conseils, je voudrai juste savoir selon vous, quels sont les meilleurs exo pour bosser dos / triceps et épaules, car je bloque un peu, sachant que j'ai une barre, des halteres, et un banc, merci :wink:

Dos Tractions Rowing barre , pronation , supination Rowing Haltère Oiseau buste penché ou banc incliné Triceps Développé couché prise serré Barre au front Extension nuque avec haltère Kickback avec haltère Dips Répulsions sur deux bancs ├ëpaules Rowing menton Développé assis avec haltère Développé nuque Développé militaire ├ëlévation latérales debout , assis ├ëlévation antérieur avec haltère ou barre Oiseau ├ëlévation postérieur( barre au niveau des fesses) Voila ta le choix :wink:

merci pour tout ces exo, avec ça je pense que j'ai un programme bien complet avec l'alimentation qui va avec :wink:

RAID9mm a écrit :
Sinon une bonne alternative selon moi que j'aime bien :

Pectoraux/Dos en Superset
Epaules/Biceps/Triceps
Jambes

Pour moi ce programme semble idéalement répartis :wink:

suis aussi d'accord exccellente répartition sur 3 jours
travail sur antagoniste c'est un plus

├ça doit ├¬tre trop hard pectoraux et dos dans la m├¬me séance, j'en serais incapable :oops:

Je suis de l'avis de John55, perso je fais jambes/épaules sur la m├¬me séance est c'est impec :wink:

John55 a écrit :
├ça doit ├¬tre trop hard pectoraux et dos dans la m├¬me séance, j'en serais incapable :oops:

non pas sur du volume....john tu es tellement sur du tres lourd et tu cherches a augmenter tes maxis
raid recherche un volume donc la charge n'est plus une finalité
le travail en superset genre dc et rowing est excellent.....

en realité y'aura d'abord une petite remise en forme de mon coté, avec des poids assez lourds mais moins que d'habitude afin de bien capté les mouvements de chaque exo, pendant une semaine ou deux

malcy a écrit :
raid recherche un volume donc la charge n'est plus une finalité
le travail en superset genre dc et rowing est excellent.....

Oki dans ce cas ├ºa parait plus réalisable, mais ├ºa doit quand m├¬me ├¬tre bien hard :)

PhoenixNks a écrit :
en realité y'aura d'abord une petite remise en forme de mon coté, avec des poids assez lourds mais moins que d'habitude afin de bien capté les mouvements de chaque exo, pendant une semaine ou deux

alors peut etre devrais tu aller faire des séries a 15 a 20 reps pour la vascularisation....histoire de préparer ton organisme a la suite

merci pour les conseils, j'ai fais 20 séries pour chaque exo, ce n'est pas la meme sensation de travail qu'avec des gros poids mais bizarrement on sent tout de m├¬me quelque chose meme avec des poids moins consequents et plus de réps

pas 20 séries, 20 reps, :mrgreen: *