Besoin d'aide Programme!

Alors bonsoir tout le monde :D Alors voila je me suis enfin inscrit ├á ma salle de gym donc je commence a me batir un bon ptit programme en split. Je vais donc vous faire part de mon idée de base et vous me direz ce qu'il y a a ameliorer :D Donc Je pèse 71 Kg pour environ 1.80m. Mes disponibilités sont le lundi mercredi vendredi, et je peux mettr autant de temps que je veux a mes séances. Ca va etre la premiere fois que je vais faire de la musculation donc voici mon idée de base: Lundi: Pecs + Triceps Exos: Pecs: 3x10 ├ëcarté couché 3x10 ├ëcarté couché Incliné 2x10 ├ëcarté couché Latéraux 2x10 développé couché Triceps: 3x10 extension des bras ├á la poulie haute 3x10 Barre au front 3x10 dips Mercredi: Dos + Biceps Dos (Vraiment pas sur si les exercices sont bons :?): 3x10 Rowing barre 3x10 e tirage avant ├á la LAT MACHINE 3x10 le rowing ├á la poulie basse Biceps: 3x10 curl barre Besoin d'autre idées d'exercices recomandés SVP :) Vendredi: Jambes ├ëpaules ├ëpaules: 3x10 rowing menton 3x10 Développé nuque 2x10 ├ëlévations laterales 2x10 oiseau Jambes: 3x10 Presse a cuisse 3x10 squat 3x10 Leg extension Voila, C'est seulement une petite esquisse de programme, j'aimerais donc vos avis et conseils, je suis très prenuer pour l'améliorer au maximum dans le but d,Une bonne prise de masse ) Pour ce qui est de l'alimentation j'essaie simplement de bien manger et un peu plus qu'a l'habitude, pour l'instant ) Merci d'avance. Ave

Salut et bienvenue. Etant donnée que tu es nouveau dans la musculation je pense qu'un fullbody bien pensé sera le plus benefique pour toi. Un fullbody c'est un programme te permettant de travailler l'ensemble du corps sur 2 ├á 3 séances dans la semaine. C'est des seances longues ceres ( minimum 1H15 ) mais pour un debutant je pense que c'est ce qu'il y a de mieux. Parle nous plus de toi, as tu des pratiques sportives ? Pourquoi faire de la musculation ? Aimes tu les films de Chuk Norris ? Merci l'ami

et surtout est ce que tu ...... ??? ca fait elie semoun et les petites annonces, dexter :mrgreen: dexter y raccole sur le forum, hou la honte !!!!! :mrgreen: :mrgreen: bon a part mes conneries d'entame, bienvenu a toi sur le forum dexter a pris les choses en main (encore une tite couche !!) donc je le laisse finir :arrow: :arrow: :arrow:

Et bien en fait niveau sport je suis très en forme, je pratique le foot depuis maintenant a peu près 7 ans donc voila quoi..Pourquoi faire la musculation? Disons que je me trouve un tantinet maigrichon donc j'aimerai grossir tout ca ^^ Et puis il y a aussi le fait que la plupart de mes potes s'y sont mis il y a a peu près un an et c'est chiant quoi de les voir se muscler tandis que moi je reste pareil...:cry: Pour Chuck Norris et bien j'aimais bien walker texas ranger quand j'étais gosse :lol: Ah et puis pour le fullbody, j'ai lu dans d'autres posts qu'il était plus bénéfique pour perdre du poids (sèche) tandis que moi je veux en prendre. Que pense tu de cela?

Non mais l'idée du Full body est temporaire. C'est juste le temps que tu t'y mettes bien en bossant chaque muscle et en les préparant ├á la suite des évènements! :mrgreen: Tu vas pendant cette période apprendre ├á conna├«tre tes possibilités et cel├á t'aidera et nous aidera ├á te guider pour un programme bien structuré qui viendra ensuite. Corrigez moi si je me trompe. :wink:

D'accord je vois..mais est-ce que d'après vous ce début en fullbody est vraiment nécessaire? Si oui vous n,auriez pas un 'exemple' de programme fullbody (exos) adapté pour moi? Je dispose de beaucoup de temps (Jusqua deux heure) et cela le lundi mercredi et vendredi. Merci!

tu pars sur un fullbody sur 8 semaines maximum histoire de découvrir la muscu 3 exos par muscles, tu fais des séries de 10 reps avec 2 minutes de repos entre les séries, le temps de te désaltérer et de préparer les poids a venir...d'une séance a l'autre tu intervertis l'ordre des muscles travaillés et changes également les exos... exemple (non définitif suivant ce dont tu disposes) s1 developpé couché tirage nuque presse a cuisse curl barre extension triceps dev nuque leg curl (ischios) abdos mollets s2 squat tractions developpé incliné halteres elevations latérales developpé couché prise serrée curl alterné halteres leg curl abdos mollets s3 rowing barre presse a cuisses developpé couché halteres curl poulie basse developpé militaire barre front (triceps) leg curl abdos mollets les abdos doivent etre travaillés sur 5 séries de 30 voila

D'accord merci beaucoup malcy, je vais m'y mettre. Pour ce qui est de ce dont je dispose, je suis dans une salle de gym ou il y a absolument tout ce qu'il faut comme équipement donc de ce coté la Ya pas de bleme :) Sinon pour le rowing barre c'est pas un peu dangereux pour ma colonne vertebrale étant donn que je suis encore en croissance...?Juste une question comme ca :oops:

la muscu ca stopppe la croissance fais gaffe combien de fois ai je entendu cette phrase ??faut arreter avec ├ºa au contraire il faut commencer tot de cette manière ton développement n'en sera que meilleur ce que je te demande c'est de ne pas mettre trop de charge sur tes trapezes et ton dos donc pour le squat fais le avec des halteres dans chaque main pour t'équilibrer, pour le développé militaire et nuque pareil halteres, le rowing barre ce n'est pas du soulevé de terre donc rien a craindre (sauf si la position de départ est mauvaise :wink: ) voila bon courage a toi jeune gaillard

Je vois, je vais donc essayer de faire attention pour avoir la bonne posture. Merci beaucoup Pour ton aide malcy, ainsi qu'aux autres. grace a vous je vais maintenant pouvoir commencer sérieusement la musculation. Première séance sérieuse demain après le bahut. On verra ce que ca donneé Comme tu m'as conseillé je vais garder ce programme Fullbody pendant deux mois soit jusqu'au début juin, ensuite on verra bien. Je viens d'ailleurs de prendre des photos de moi, histoire de faire un petit avant-après qui ésperons le sera prometteur :wink: A plus les mecs Ave

le fullbody n'est pas fait pour que tu sois courbaturé de partotu a la fin de la séance, il prépare ton corps a fournir des efforts plus ciblés par la suite ca reste pour moi un passage obligé pour le débutant

voila ce que je propose programme sur 3 séance chacune avec 1+-heure Lundi - Développé incliné 2kg chaque coté 2*12 - Développé couché 2kg puis 4kg 2*12 - Pompes 2*12 - Développé militaire 2kg 2*12 - Rowing barre 2kg 2*12 - Développé couché prise 4kg - Triceps extension ├á la poulie 10kg - Crunchs 2*12 Mardi - Presse ├á cuisses 20kg 2*10-12 - Leg extension (pour les quadriceps) 10 kg 2*10-12 - Leg curl (pour les ischios-jambiers) 5 kg 2*10-12 - Extensions de mollets debout 10kg 2*12 - Extensions de mollets assis 5kg 2*12 jeudi - Tractions 3* 5 - Tirage horizontal 10 kg 2*12 - Tirage nuque 10 kg 2*12 - Shrugs haltère 6 kg 2*10-12 - Curl barre 2 kg 2*10-12 - Curl pupitre haltère 4 kg 2*10-15 - Crunchs 2*10-15 le tout avec de 1 d'échauffement+ étirement a la fin de la séance après un mois change comme ca Lundi : les pectoraux : - Développé incliné - Développé couché barre guidée - Ecartés avec haltères - Pompes les triceps : - Développé couché prise serrée ├á la barre guidée - Triceps extension ├á la poulie - Triceps barre au front les abdominaux : - Crunchs jambes tendues - Crunchs Mardi : les cuisses : - Squat - Presse ├á cuisses - Leg extension (pour les quadriceps) - Soulevé de terre jambes tendues - Leg curl (pour les ischios-jambiers) les mollets : - Extensions de mollets debout - Extensions de mollets assis Jeudi : les épaules : - Développé militaire - Rowing barre au menton - Elévations latérales trapèze - Shrugs abdominaux : - Crunchs jambes tendues - Crunchs Vendredi : le dos : - Tractions - Rowing barre - Tirage nuque - Tirage horizontal les biceps : - Curl barre - Curl pupitre - Curl concentré pour le charge quand termine le 1'ere mois décide

ali evite de poster sur le topic de quelqu un d'autre si ce sont des questions qui te concerne personnellement

je ne comprend pas le pourquoi de ton intervention sur ce post

rien de mortel :mrgreen:

dexter a écrit :
Aimes tu les films de Chuk Norris ?

Déso, mais trop bon :lol: :lol: :lol:

j'essaie d'aider

oh pardon j'avais pas compris désolé

John55 a écrit :

dexter a écrit :
Aimes tu les films de Chuk Norris ?

Déso, mais trop bon :lol: :lol: :lol:

T'inquiete 8)

ici on n'a pas besoin de excuse on s'entraide