Bon programme débutant ?

Salut à tous !

Je me présente: j'ai commencé la muscu mi-septembre: je faisais alors 1.80m pour 58 kg. Entre temps j'ai pris 1 kg lol.

Voici mon programme:

Mardi : Dos + triceps
Mercredi: Jambes + épaules
Vendredi: Pecs + biceps

Pour le dos: je fais 3 séries de 10 au tirage nuque, 3 séries de 10 ├á la poulie basse et 3 séries de 10 au pull over.
Triceps: 3 séries de 10 ├á la poulie debout droit + 3x10 ├á la barre au front couché sur un banc

Epaules: 3x10 au développer nuque + 3x10 ├á l'oiseau
Jambes: 4x10 ├á la presse + 4x10 ├á la chaise (pr les quadris), 4x10 exo de mollets avec une barre sur les épaules

Pecs: 3x10 au D couché + 3x10 au D incliné + 3x10 au butterfly
Biceps: 3x10 sur pupitre larry scott + 3x10 au curl assis contre la cuisse

Abdos : ├á peu près tous les 2 jours plus ou moins ├á l'arrache

Alimentation:
Je mange un sachet et demi de g├óteaux lu petit déjeuner le matin (6 g├óteaux) + repas au restau universitaire midi et soir (je prends quasimment tout le tps de la viande avec féculents + légumes). Environ deux fois par semaine je mange un kebab ├á la place du restau U + 1 mc do par semaine environ. A noter que deux fois par semaine environ je mange un sandwich au poulet vers 16-17h en plus des repas normaux...


Qu'en pensez-vous svp, tant sur le programme que sur l'alimentation ?

Bonne soirée !

Salut pour ton programme tu peux faire Gros groupes musculaire. :(pecs, dos, jambes) et Petits groupes musculaire. : (biceps, triceps, épaules) pour ton alimentation évite de prendre kebabe et macdo.

J'ai oublié de préciser que j'ai 18 ans. Merci pr ta réponse. Les autres que pensez-vous de mon programme ?

bonsoir rien de trop déconnant le pull over pour le dos, y aque sur akelys ou il parle ├ºa, c'est plus un exo pour les triceps qu autre chose. a revoir de mon coté je ferai les jambes avant les epaules mais chacun son truc et ajouter des dips au debut triceps en echauffement pour les biceps je reste accro a mon curl barre en premier exo voila a plus bon courage rémi pour la nourriture, je ne me prive de rien et je mange comme un goinfre donc tres tres mauvaix conseilleur désolé

malcy a écrit :
le pull over pour le dos, y aque sur akelys ou il parle ça,

non, lu aussi dans le monde du muscle, flex et autres muscle et fitness .. plus quelques autres lectures spécialisés ...

les triceps ne travaillent (bcps) que si on effectuent une extension des avant-bras en fin de mouvement , ou si les bras ne sont pas repliés mais tjrs bien raide ....

merci frog deja que je n'aimais pas ce mouvement je vais pouvoir le supprimer de ma liste de travail des pecs inférieurs bonne journée rémi

Ok merci malcy et FROG71 -) malcy en fait les jambes je les bosse avt les épaules j'ai pas classé par ordre. Sinon, je suis au courant de la controverse sur le pull-over, est-ce que je pourrais faire des tractions avec mains resserées ├á la place (j'arrive pas mains écartées)? Ou bien est-ce que ca ne bosse pas assez le dos ? Sinon, le fait de faire 3 exos pr les gros muscles avec 3 séries ├á chaque fois et 2 exos pr les petits muscles avec 3 séries c'est suffisant ou pas ? En sachant que je suis un vrai ecto et que je ne veux donc pas me surentra├«ner : 1.80m 59kg lol Encore une question: est-ce qu'il vaut mieux faire Pecs/biceps et Dos triceps comme séances ou bien Pecs-triceps et dos-biceps ? Merci d'avance :)

a écrit :
Sinon, le fait de faire 3 exos pr les gros muscles avec 3 séries ├á chaque fois et 2 exos pr les petits muscles avec 3 séries c'est suffisant ou pas ? En sachant que je suis un vrai ecto et que je ne veux donc pas me surentra├«ner : 1.80m 59kg lol

Encore une question: est-ce qu'il vaut mieux faire Pecs/biceps et Dos triceps comme séances ou bien Pecs-triceps et dos-biceps ?

au début, 3 exos quelque soit le muscle c'est bien. Rajoutez en un pour les petits comme ├ºa, ├ºa fera environ 10 séries pas muscles, ce qui est acceptable.

en ce qui concerne pec/biceps, pec/triceps, dos/biceps, dos/triceps...
tout est faisable, chacun ses préférences. Moi je faisais pecs/biceps et dos/triceps et maintenant j'ai inversé, je fais: dos/biceps et pecs/triceps

Je suis plus pour 4 séries par exos, 3 ├ºa me semble un peu léger, pour les couplages pecs/triceps/dos/biceps c'est au feeling...

a écrit :
Sinon, je suis au courant de la controverse sur le pull-over, est-ce que je pourrais faire des tractions avec mains resserées ├á la place (j'arrive pas mains écartées)? Ou bien est-ce que ca ne bosse pas assez le dos ?

si, les tractions ├á la barre fixe sont un très bon exo pour le dos.
Normalement, pour faire travailler le grand dorsal, la prise doit ├¬tre plus grande que la largeur d'épaule (faire un V avec les bras).
La prise serrée fait bosser le grand rond et le petit rond.

bonjour surentrainement je n'y crois pas tu ne travailles tes muscles qu une fois par semaine pour commencer pendant quelques mois tu peux te maintenir avec 9 séries pour gros muscles et 6 pour les petits et puis tu pourras passer ├á 12 et 9 sans soucis avec l'habitude toujours si tu restes sur un muscle par semaine il n y a toujours pas grand risque de surentrainement ├á mon gout. pour les dos triceps, et pecs bi, le plus gros avantage est que ton petit muscle est ├á quasiment 100% de ses possibilités quand tu commences tes séries d ou de meilleures charges je t'avouerai que c'est nouveau pour moi car je faisais dos biceps il ya encore peu et je viens de changer pour dos triceps evite surtout la monotonie si pendant un mois tu veux faire dos bi vas y tu pourras changer plus tard sans crainte a plus rémi

Ok merci bcp tout le monde -) Je pense que je vais m'en tenir ├á ca pr le nombre de séries malcy. J'augmenterais ├á 12 séries pr les gros muscles et 9 pr les petits d'ici quelques mois et je varierai entre dos-biceps et dos-triceps, etc. En fait, mon but est de prendre une dizaine de kilos. Vous pensez que c'est réalisable en combien de tps ├á peu près (en sachant que je veux pas supplémenter mon alimentation) ? Moi j'aurais dit 2-3 ans non ?

d'après superchristophe, 1an environ mais pour nous les ectos... on va compter en décénnies :mrgreen: https://letempledelaforme.fr/article-159--0-0.html bonne chance en tout cas. moi aussi j'ai commencé mon ascencion du mont kilos, comme vous je fais 1.80 j'ai commencé la muscu ya 4 mois ├á 63kilos après 2ans de pompes/abdos tous les soirs ou je faisais ya 2ans, comme vous 58kg pour 1.80. ap 4mois de muscu 3* par semaine je fais 66kg mais j'ai aussi revu mon alimentation. bref, bonne chance

Ok ! 1 an pour prendre dix kilos le pied lol mais ca m'étonnerait que j'y arrive quand m├¬me. M├¬me si je prends comme toi Montana ca me va :wink:

bonjour je suis pas calé en diet mais pourquoi supplémenter, tu peux manger des aliments classiques mais en plus grosse quantité et faire plus de repas le fromage blanc c'est bon les blancs d oeufs c'est bon. Je pense que tu dois parler de proteines ou de gainer mais tu dois pouvoir faire autrement pour grossir je ne m'avance pas plus car je ne suis pas calé en la matière mais ca me parait logique si tu passes une ration de 2000 calorie jours et que tu en depenses 1500 ca va le faire alors les calés j'ai dit une bétise ???? bonne journée rémi

Ouais justement j'essaie de manger plus qu'avant que je fasse de la muscu et dès que je peux manger un truc riche en prots au restau U je le fais on va voir si ca marche...