Publié le 28. Mar 2010
Bonjour , je ressort d'un programme assez spécial basée sur la force et ce programme a non seulement augmenter de 10% a 15% de ma force mes a étais relativement satisfaisante au niveaux des mensuration ces 3 dernier mois , bref une vrai réussite et je suis content en 3mois je suis passer de 72kg a 79kg-80kg et maintenant l'hiver passer je suis près a changer mon programme pour ce printemps a fin de convertir ce poids en masse musculaire et sculpter ce derniers au maximum tout en restant dans l'avancement de mes performance physique et je pense avoir besoin de quelque conseils au niveaux des reps / série / temps entre repos / R1 / mouvement rapide ou lent / exos / alimentation etc... Ps : J'ai go├╗ter au 5x5 et je suis très étonner de ces résultat je garde un avis positifs de cette méthode et pense la garder pour chaque muscle du corps. Entrainements : 23:06 2janvier 2010 5m D'échauffements et 5m D'étirements. Mouvement FAST 1 ├á 2 seconde par reps ( Partiel ) , 80% a 100% de mon R1 Récupération entre chaque série de 2 ├á 4m Récupération entre chaque exercice 4 ├á 5m Augmentation de 2kg des poids par semaine, Lundi Pecs / Biceps Développé couché 5*5 augmentation de 15kg par série , 5ien série : MAX 40kg a 96kg DI Barre 4*6 74kg Pull-over Barre 3*6 54kg Curl Barre pupitre 5*5 augmentation de poids par série , 5ien : MAX 30kg a 64kg Curl biceps prise marteaux 3*6 26kg par Haltère Mercredi Dos / Triceps Soulevé de Terre 5*5 augmentation de 15kg par série , 5ien série : MAX 50kg a 116kg Rowing barre en supination 3*6 96kg Traction barre fixe 3*6 ( lestées + sac a dos a charge 14kg ) Shrug 3*6 116kg DC prise serrer 5*5 augmentation de poids par série , 5ien série : MAX 30kg a 78kg Dips 69 cm 3*6 (lestées + Sac a dos a charge 48kg ) Vendredi Jambes / ├ëpaule Squat 5*5 augmentation de 15kg par série , 5ien série : MAX 50kg a 112kg Flexion buste avant 3*6 80kg Leg extension 3*6 80kg Leg arriere cuisse 3*6 66kg Extension des mollet debout barre 3*6 76kg D Millitaire debout 5*5 augmentation de poids par série , 5ien série : MAX 30kg a 70kg Oiseaux haltère 3*6 30kg par Haltère Est Abdominaux 3 fois par semaine http://www.youtube.com/watch?gl=FR&hl=fr&v=CFysPfcOH54 en fin de séance avec 30kg de fonte sur le torse ! Est un petit peu les jour ou je les est pas ! ! A FROID JOUR DE REPOS ! Mensurations : 06/01/2010 19/03/2010 - Cou : 40cm Av-bras : 29cm -Cou : 43,50cm ┬û Av-Bras : 30,30cm - Poitrine : 103cm Cuisse : 54cm ┬û Poitrine : 107cm -Cuisse : 57,30cm - ├ëpaule : 123cm Mollet : 38cm ┬û ├ëpaule : 126cm -Mollet : 39,30cm - Bras : 36cm Taille : 78,30cm ┬û Bras : 38cm ┬û Taille : 81cm Alimentation : Matin 8h30 - 10h30 - Lait en poudre O%MG 90-100gr - Whey ( 30gr ) - Eau 550gr - Flocon D'avoine 80-100gr - Vitamine C - 1 Banane 150gr Collation Matin 10h30 - 11h30 - Fromage Blanc 20%MG 130gr - 1 Banane 150gr - Café 100 a 150gr Midi 11h30 - 12h30 - Riz Complet 125-150gr " Quand repos " - Pain 100-130gr " Quand muscu " - 1 Banane 150gr - Beefsteak ordinaire 100gr - Salade 50gr - Carotte 50gr - Thon Nature 30gr - Ciboulette 5gr - Vinaigre 1 cuillère a soupe - 1 Cuillère a Soupe de Colza " Quand muscu " / 2cuillère " Quand Repos " - Yaourt 0% MG 120gr - Bouillons Cube 4gr " Quand Repos " - Persil 6gr - Café 100 a 150gr Collation Après-midi 14h30 - Whey ( 30gr ) " Après muscu 5 ├á 10m et aussi pendant repos " - BCAA ( 5gr ) " Pendant Muscu " - Glyco-maize 30-40gr ┬½ Pendant muscu ┬½ - Eau 1000gr " Pendant Muscu " - Vitamine C " Pendant Muscu " - 1 Banane " Après muscu 5 ├á 10m et aussi pendant repos " - Pain (100-130gr) " Quand repos " - 2 Oeufs " Après Muscu 5 ├á 10m et aussi pendant repos " - Café 100-150gr D├«ner 19h - 20h - Eau 200gr - Yaourt 0% MG 120gr - Sardine a l'huile d'olive 180gr - Persil 7gr - Poeal De légumes 300-350gr Collation Soir 21h - 23h - Fromage blanc 20% (330gr) - Amande 30gr Je vous laisse quelque photo pendant la période des 3mois : Ps : Cliquer pour agrandir. Dos :
Publié le 28. Mar 2010
super les bras :D continues comme ça
Publié le 1. Apr 2010
Merci , je signal mon objectifs et attein ( 80kg ) :P
ben-62
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Publié le 1. Apr 2010
j'ai l'impression que tes triceps ont exposé par contre ont apercois pas les pecs,t'as honte ? lol :mrgreen:
Publié le 2. Apr 2010
ba on va dire mes pecs sont un peu en retard , et puis j'etais en force j'avais beaucoup plus de gras donc je les montre pa tros lol
Publié le 6. Apr 2010
J'ai bien regarder et je pence remplacer le 5x5 par du pyramidal , pouvais-vous me donner un exemple de pyramidal pour transformer le gras que j'ai pris pendant ma période force en masse et scuplter tout sa tout en étant dans le cycle de force pour avoir des progrèes en perfs ( sa motive toujours ) )
Publié le 6. Apr 2010
C est pas le programme qui va te faire perdre ton gars , c est la bouffe :mrgreen: Ci tu manges pour perdre ton gras oubli le programme force, en force faut manger plus. :wink: @+
Publié le 6. Apr 2010
Transformer le gras en muscle. :lol: :mrgreen:
Publié le 6. Apr 2010
Mes j'ai peu de graisse , et ce peu je voulait le remplacer par de la masse et scuplter le tout , je sait bien que je pourrait pas continuer mon programme force quois que si je passe par le volume je pourrait quand même avancer en perfs , sinon niveaux alimentation je voi pas tros car moi je veux garder ce poids ( 80kg ) donc reduire mon alimentation sa le ferait pas tros.
Publié le 6. Apr 2010
Sois tu réduit un peu pour perdre sois tu gardes ton gras et continue. :wink: Sec sa ressort mieux 8) @+
Publié le 7. Apr 2010
Mes la période de sèche sera cette été de plus pendant cette période je serait au service militaire donc le sport y seras vraiment présent ( au niveaux du cardio ). Mes maintenant que jy pence oui pourquois pas juste changer mon programme / methode ainsi que quelque truc d'alimentation pour changer , et continuer de garder mon peu de graisse pour avancer toujours dans mes perfs/mensu pour ├¬tre pr├¬t quand je rentrerai au service militaire et perdre le gras lab├á directement.
Publié le 8. Apr 2010
Donc oui j'ai jamais essayer le pyramidale et j'aurait aimer tester cette méthode , car franchement le 5x5 a bien réagit sur moi donc j'en ai déduit les alternance de poids sont satisfesant sur moi et le pyramidale va beaucoup m'offrire et de plus je pourrait visée la prise de masse en prenant de la force et se stress sur ces exos poly pourrait favoriser la prise de masse sans gras donc reduire mon taux de graisse pe ├¬tre , vous en penser quois?
Publié le 9. Apr 2010
5m D'échauffements et 5m D'étirements. Mouvement SLOW 3 ├á 5 seconde par reps, 60% a 80% de mon R1 pour les exos non pyramidale, Récupération entre chaque série de 1 ├á 2m Récupération entre chaque exercice 2 ├á 4m Augmentation de poids (2kg) a chaque séance , si possible, Lundi Pecs / Biceps Développé couché ''échauff " 15@répétitions 60% (60kg) série 1: 12 répétitions 65% (70kg) série 2: 10 répétitions 70% (80kg) série 3: 08 répétitions 75% (90kg) série 4: 10 répétitions 70% (80kg) série 5: max répétitions 65% (70kg) DI barre série 1: 12 répétitions 65% (50kg) série 2: 10 répétitions 70% (60kg) série 3: 08 répétitions 75% (70kg) série 4: max répétitions 65% (50kg) Curl barre pupitre : Série 1: 12 répétitions 65% (35kg) série 3: 10 répétitions 70% (45kg) série 4: 08 répétitions 75% (55kg) série 5: 06 répétitions 80% (65kg) Curl concentre : Série 1: 12 répétitions 65% série 3: 10 répétitions 70% série 4: 08 répétitions 75% série 5: 06 répétitions 80% Voil├á un petit exemple de mon lundi j'ai fini de faire j'ai juste mis 4exos je pence c'est le minimum sa sert a rien de mettre trop d'exos , rien que a voir le tout cette séance risque de me donner du fil a retordre. A noter que que les petit muscle ne sont pas complet. Le curl concentre je pence que sa sa ferait du bien de le remplacer par le curl M donc je connais pas mon poids pour le r1. Pour mercredi et vendredi c'est en construction :)
Publié le 12. Apr 2010
5m D'échauffements et 5m D'étirements. Mouvement SLOW 3 ├á 5 seconde par reps, 60% a 80% de mon R1 pour les exos non pyramidale, Récupération entre chaque série de 1 ├á 2m Récupération entre chaque exercice 2 ├á 4m Augmentation de poids (2kg) a chaque séance , si possible, Lundi Pecs / Biceps Développé couché ''échauffe " 15@répétitions 60% (60kg) série 1: 12 répétitions 65% (70kg) série 2: 10 répétitions 70% (80kg) série 3: 08 répétitions 75% (90kg) série 4: 10 répétitions 70% (80kg) série 5: max répétitions 65% (70kg) DI barre série 1: 12 répétitions 65% (50kg) série 2: 10 répétitions 70% (60kg) série 3: 08 répétitions 75% (70kg) série 4: max répétitions 65% (50kg) Pull-Over 3*8-12répétitions Curl barre pupitre : Série 1: 12 répétitions 65% (35kg) série 2: 10 répétitions 70% (45kg) série 3: 08 répétitions 75% (55kg) série 4: 06 répétitions 80% (65kg) Curl concentre : Série 1: 12 répétitions 65% série 2: 10 répétitions 70% série 3: 08 répétitions 75% série 4: 06 répétitions 80% Mercredi Dos / Triceps SDT ┬½échauffe┬╗ 15répétitions 60% (80kg) série 1: 12 répétitions 65% (90kg) série 2: 10 répétitions 70% (100kg) série 3: 08 répétitions 75% (110kg) série 4: 10 répétitions 70% (100kg) série 5: max répétitions 65% (90kg) Rowing barre série 1: 12 répétitions 65% (70kg) série 2: 10 répétitions 70% (80kg)) série 3: 08 répétitions 75% (90kg) série 4: max répétitions 65% (70kg) Traction 3*8-12 Shrug série 1: 12 répétitions 65% (90kg) série 2: 10 répétitions 70% (100kg) série 3: 08 répétitions 75% (110kg) série 4: 10 répétitions 70% (100kg) série 5: max répétitions 65% (90kg) Barre front Série 1: 12 répétitions 65% série 3: 10 répétitions 70% série 4: 08 répétitions 75% série 5: 06 répétitions 80% Dips Série 1: 12 répétitions 65% (20kg) série 3: 10 répétitions 70% (30kg) série 4: 08 répétitions 75% (40kg) série 5: 06 répétitions 80% (50kg) Vendredi Jambes / ├ëpaule SQUAT ┬½échauffe┬╗ 20reps 55% (70kg) série 1: 15 répétitions 60% (80kg) série 2: 12 répétitions 65% (90kg) série 3: 10 répétitions 70% (100kg) série 4: 08 répétitions 75% (110kg) série 5: 10 répétitions 70% (100kg) série 6: max répétitions 65% (90kg) Fente Avant série 1: 12 répétitions 65% série 2: 10 répétitions 70% série 3: 08 répétitions 75% série 4: max répétitions 65% Leg Extension 3*8-12 Leg curl 3*8-12 Extension des mollet debout série 1: 15 répétitions 60% (40kg) série 2: 12 répétitions 65% (50kg) série 3: 10 répétitions 70% (60kg) série 4: 08 répétitions 75% (70kg) série 5: 10 répétitions 70% (60kg) série 6: max répétitions 65% (50kg) DM Série 1: 12 répétitions 65% (40kg) série 3: 10 répétitions 70% (50kg) série 4: 08 répétitions 75% (60kg) série 5: 06 répétitions 80% (70kg) Oiseaux Série 1: 12 répétitions 65% (15kg) série 3: 10 répétitions 70% (20kg) série 4: 08 répétitions 75% (25kg) série 5: 06 répétitions 80% (30kg) Est Abdominaux 3 fois par semaine en fin de séance avec 15kg de fonte sur le torse ! Et un petit peu les jour ou je les et pas ! Voil├á , que en penser vous?
John55
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Publié le 13. Apr 2010
J'avoue faudrait revoir tes pourcentages, ils sont chelous :wink: Comment tu les a fait ? Quand on les regardes on constates que lorsque tu augmentes de 5%, tu ajoutes 10 Kg de plus... -> ça voudrait dire que tu as un maxi @ 200 Kg :mrgreen:
Publié le 13. Apr 2010
en 5x5 je suis actuellement a 66kg mouvement partiel bien entendu mes je reste 3 a 5s bloquer avec la barre vers le bas pour bien stresser. Pour mon R1 c'est pas très conkret je verrai les changement de poids lorsque je pourrait commencer ce programme.
John55
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Publié le 13. Apr 2010
Oui mais tes pourcentages sont totalement faux !
Tu vois bien qu'il y a un soucis quand tu notes: curl barre pupitre @ 65 Kg :?
Série 1: 12 répétitions 65% (35kg) = 1rm ├á 53.8 Kg
série 2: 10 répétitions 70% (45kg) = 1rm ├á 64.3 Kg
série 3: 08 répétitions 75% (55kg) = 1rm ├á 73.3 Kg
série 4: 06 répétitions 80% (65kg) = 1rm ├á 81.3 Kg
Logiquement le 1rm ne doit pas bougé sur un m├¬me exo, et l├á y'a quasi 30 Kg d'écart 8O
Publié le 13. Apr 2010
Pour les poids je me suis basée sur ma force pour mon programme actuel vu que je fait 66kg curl pupitre 5répétitions logiquement pour 6reps j'arrondie a 65kg et 8reps je baise de 10kg ainsi de suite mes tout seras finaliser lorsque je commencerai ce programme mes sinon les %R1 j'ai vu sa sur un site est je pense c'est synchro avec les poids actuel que je vais utiliser pour ma pyramidale après pour le pupitre je me suis basée sur les exos des gros muscle donc oui c'est pas conkret au niveaux des % ^^
John55
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Publié le 13. Apr 2010
Ah oui ok, mais c'est du curl pupitre à la poulie (machine larry scott), pas à la barre libre ?
