conseil programme prise de masse pour ectomorphe

Salut a tous, sur conseil d'un membre actif je sollicite ici votre aide pour maider a progresser dans mon entrainement. En resumé m'appelle lau,24ans et je suis du type ectomorphe(1.85m pour 63kg).je suis deja tracé et cela fait un peu plus de deux mois que j'ai orienté mon training pour de la prise de masse. voila comment je mentraine : 3jours d'exos (1h15 max) alternés par un jour de repos (3exos par groupe musculaire avc 4 series de 10reps a 70% RM +1.30mn de recuperation): -jour1 pecs/triceps : développé couché,developpé incliné,pullover (que des halteres pas de barre) & haleteres biceps + biceps prise marteau -jour2 repos -jour3: jambes/cuisses: presse cuisses,squats(serrées etecartées) & extension pr les mollets -jour4 repos -jour 5: epaules/dos: pullover,tirage nuque,SDT et tirage poulie(eventuellement une ptite serie encore pr stimuler les pecs) malgré ca je n'ai reussi qu'a prendre 1kg en deux mois sachant que mon objectif est d'atteindre 70kg. j'ai donc deux questions: 1/ qu'est ce que je devrais changer dans mon programme? 2/ je prends du gainer(real mass2700 3x par jour),me conseillez vous dajouter des acides aminés en pilules qu'on trouve en pharmacies (pour stocker la masse musculaire) ? merci et bien a vous amicalement lau

:D ben en faite ça a l 'air pas mal,mais ,moi je ferais plutot 3x8 lourd ,le plus lourd possible du repos et beaucoup de bouffe 6 petit repas par jour! voilou les pro me corrigeront :mrgreen: :lol:

Bienvenue. Peut ├¬tre rajouter plus d'exos parce que en fesant 3 exos pour les gros muscles et 2 pour les petits muscles seulement une fois par semaine c'est pas mal light. Y'a deux choses que je comprend pas.. Dans le jour 1 tu dis que tu fais pecs/triceps mais tu fais plut├┤t pecs/biceps... et dans le jour 3 tu dis faire le dos et les épaules mais je ne vois pas d'exos pour les épaules :? :?: Et tu ne fais pas les triceps.. Donc l├á t'as 2 muscles qui sont laissés de c├┤té. Part avec un split 4 jours. exemple: lundi: pecs/biceps mardi: jambes jeudi:dos/triceps samedi: épaules (en incluant les trapèzes avec des shrugs) 4 exos de 4 séries pour les gros muscles et 4 exos de 3 séries pour les petits. Si tu veux vraiment rester avec un split 3 fois par semaines pas de problème: lundi: pecs/dos mercredi: jambes vendredi: épaules/bras C'est juste un exemple encore l├á. Bonne chance. Ah j'oubliais: séries de 8 ├á 12. a+

d'autre part pour le dos il manque le rowing !!!! incontournable ... tu peux virer le pull over que tu fais déj├á jour1 et le remplacer par un des 3 ou 4 exos de rowing existants

Je ne veux pas m'attarder sur le programme car je ne pense pas que c'est ce qui te freine dans ta prise de masse. Que tu fasse tel ou tel exercice différemment ne te fera pas prendre des kilos... Par contre, si tu vois que tu ne prends pas de poids ou très peu, il te faut jouer sur les glucides (et TOUJOURS stabiliser tes protéines ├á 2g/kg de poids de corps!) Si tu commences la muscu, tu devrais facilement prendre 2kg/mois si tu es ectomorphe comme tu le dis. De plus, si a trois séances par semaine ne donnent pas d'effet sur toi, tente 4 puis 5 et jongle bien avec ta nourriture. Et prise de masse ne veut pas dire manger n'importe quoi!

+1 avec Seb, rowing incontournable sinon tu vas avoir des lacunes.

TheGame a écrit :
Je ne veux pas m'attarder sur le programme car je ne pense pas que c'est ce qui te freine dans ta prise de masse. Que tu fasse tel ou tel exercice différemment ne te fera pas prendre des kilos...

Pas d'accord avec ça. Parfois faut changer d'exo pour continuer à progresser.

oui msuis trompé quand j'ai recopié. il me semblait que le SDT et le tirage poulie font travailler les epaules...bon jrajouterai un ou deux exos de rowing :-) ok je vais partir sur un split de 4jours et vous tiens o courant dans un mois(je change de programme toutes les 4semaines) jm'y connais pas vraiment mais jsuis pas daccord non + avec toi the game. jpense que si tu changes de programme fréquemment tu empeches le corps de shabituer aux exos dc ca favorise quelque part la prise de masse. pour la bouffe ouais jvais essayer mon type de morphologie "m'autorise" a manger nimporte quoi (a condition que ca ne bouche pas les arteres).dc pr completer lapport proteique jrajoute un oeuf ds mes repas (c degueulass ms bon..) au fait pour les acides aminés personne en a parlé,la prise peut s'averer utile dans mon cas?) :mrgreen: amicalement lau