Conseils pour un programme de musculation et de nutrition

Bonjour a tous ,

Je me présente , Franck , 20 ans , 1m78 pour 72 kg.

Mon objéctif étant de me musclé ( masse + volume ) sans prendre trop de gras , je me tourne vers vous pour obtenir des conseils quand a mon programme de musculation ainsi qu'a mon alimentation.

Programme Musculaire :
Mardi :

Développé couché => 3 X 8 répétitions a 54 kg

Développé incliné => 3 X 8 répétitions a 44 kg

Pompes => 3 * 20 pompes "classiques" puis 2*20 "pompes jambes surélevées"

Développé assis => 3 X 8 répétitions a 50 kg

Tirage nuque => 3 X 8 répétitions a 50 kg

Crunch => 3 X 60 répétitions

Relevé de jambes => 3 X 20 répétitions

Guénage => 1 X 1min30

Mercredi :

Course a pieds => 3km

Jeudi :

Curl barre => 3 X 8 répétitions a 24 kg

Curl concentration => 3 X 8 répétitions a 12kg sur l'haltère

Curl pupitre => 3 X 8 répétitions a 24 kg

├ëpaules élévations latérales => 3 X 8 répétitions a 12kg par haltère

├ëpaules élévations frontales => 3 X 8 répétitions a 10 kg par haltère

Trapèzes shrug a la barre devant => 3 X 8 répétitions a 70 kg (barre)

Crunch => 3 X 60 répétitions

Relevé de jambes => 3 X 20 répétitions

Guénage => 1 X 1min30

Vendredi :

Repos

Samedi :

M├¬me séance que le mardi (allégée cependant )

Dimanche :

Course a pieds => 3km

Lundi :

Repos.


Programme alimentaire :

Matin :

150 gr de fromage blanc
100 gr de céréales musli 4 fruits secs
1 brugnon
20 gr de protéines instant whey

Midi :

50 gr de taboulet
100gr de pâtes crus
100 a 150gr d'escalope de dinde
un fromage "carré" (kiri)
un brugnon

Vers 17h :

20 gr de protéines instant whey

Soir :

50gr de taboulet
150gr de légumes
100gr de steak haché
150gr de fromage blanc
un brugnon.

Voila , merci d'avance a tout ceux qui prendront le temps de lire mon post et d'y répondre , je précise que je ne me trouve pas gras mis a part un peu de graisse qui cache pas mal les abdos je suis de silhouette plutot fine avec une bonne masse osseuse et j'ai repris cette activité physique depuis presque 1 mois et demie maintenant.











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Bonjour a toi! C'est court 3km de course a pied! Résonne plutot en terme de temps de course, entre 45min et 1h pour commencer. La distance va augmenter avec l'entrainement (tu va courir de plus en plus vite)

Bonsoir ! Oui , c'est vrai que c'est assez court mais je ne suis pas habitué a courir alors je commence doucement tout en essayant d'augmenter a chaque séance , sinon as tu des conseils a me donné concernant mon alimentation et a mes séances de musculation? Merci a toi )

Salut, Pardonnez-moi les gars mais faire trop de cardio pour une prise de masse est complètement inutile, voire peu m├¬me nuire ├á ton entra├«nement ... C'est pendant la récupération que tu va construire tes muscles alors souffle un peu les jours de repos.

Vaudrait mieu courir en dessous de 45 minutes pour ne pas nuire à la prise de masse !

je suis pas d'accord, j'ai jamais autant eu de résultats que depuis que je fais 2x du cardio en plus de mes séances de muscu. ce ├á quoi il faut veiller c'est ├á l'épuisement, car oui en fonction de comment tu cours tu peux clairement t'affaiblir en "profondeur". En revanche si tu cours en bas de la fourchette de fc, tu vas perdre pépère des grammes de graisse chaque semaine et au bout de 6-8mois ├ºa va faire du temps de gagner sur la diète d'amaigrissement !!

oui et non seb oui tu pourras gagner du temps sur ta future seche mais clairement tu vas te fatiguer inutilement pendant ta prise de masse et ne pas avoir un rendement optimum sur ta prise de masse car prise de masse ne veut pas dire gavage quand meme....certains d'entre nous le croient cependant et ont tort !!

Mais une bonne séance cardio, de temps en temps, sa défoule bien !!

le truc c'est que je me sens pas épuisé. Franchement je vois le résultat avant et après, mon cardio n'impacte pas la qualité de mes séances (enfin je ne pense pas: je progresse autant voir plus). Je vois pas comment courir 45 minutes le lundi peut te faire mal pour ta séance pec du mercredi. Enfin bref j'imagine que je comprendrai plus tard :D

Merci de vos réponses , je cours en général 4 km le mercredi et le dimanche cependant , je sens qu'hier j'ai vraiment bien forcé sur ma séance de muscu , le fait d'aller courir aujourd'hui me préoccupe un peu par rapport a la reconstruction de mon muscle. Cependant je vois des progrès je prends du muscle en perdant ma graisse abdominale ( lol?) sa ne devrait pourtant pas ├¬tre compatible ? je me limite caloriquement par jour mon but était de perdre cette graisse qui cache mes abdos , je perds doucement mais les résultats sont la je pense entamé une vraie prise de masse au mois de septembre.