debutant en musculation

programme edité* Salut a tous , je lis les forum depuis un moment maintenant, j'apprends petit a petit mais l├á j'aurais besoin de conseils personnalisés.. tout d'abord, n'ayant pas les moyens je peut pas aller en salle ou avoir un banc, j'ai deux halteres. je fais un metre 76 pour 63 kilos et j'ai 23 ans (3 kilos pris grace a lu muscu :sm2:) mon programme a pas mal evolué et est actuellement comme ca : muscu le lundi, mercredi & vendredi. [i:8552e46309]mollets[/i:8552e46309] extension mollet celui l├á avec halteres 5kilos 26/40/32 X 3 (trois positions)(1min de repos entre chaque serie pr tt les exos) plus une serie jusqu'a plus force [i:8552e46309] quadriceps[/i:8552e46309] fente avant avec 9 kilos par halteres 10/14/12 X 3 [i:8552e46309]Abdos[/i:8552e46309] https://letempledelaforme.fr/modules.php?name=Forums&file=album_pic&pic_id=232 10 par serie X 8 [i:8552e46309]Biceps[/i:8552e46309] -pause a cause de douleurs- prise marteau 4 Kilos 10/14/12 X 3 plus une serie jusqu'a plus force et pour finir des [i:8552e46309]pompes[/i:8552e46309] prise ecartées 35 prise normale 20 prise serrée 15 prise ecartée 25 prise normale 15 prise serrée 10 X 2 que puis je faire pour ameliorer tout ca ? pour equlibrer, un exercice pour le dos ? les series organisées comme ca, ca le fait ? ... ? merci d'avance vincent

D'abord que cherche tu en fesant de la muscu? Tu veut augmenter te masse musculaire ou ton volume musculaire, selon le choix, les exercices varie et surtout les série elles changent beaucoup d'un extr├¬me ├á l'autre?

euh mon objectif premier c'est de prendre de la force (masse musculaire ?), pas forcement avoir de belle formes. je compte reprendre le foot en janvier. depuis peu je cours le mardi jeudi et dimanche. sinon pour les series, non ca ne varie pas enormement, hormis peut etre comme indiqué les mollets... d'ailleurs pour les mollets j'ai enfin trouvé "une planche" et j'ai debuté avec 5 kilos. suite a la douleur qui s'amplifiait, j'ai arreté pour les biceps en attendant le prochain rendez vous avec le medecin du sport.

bonjour une petite présentation est obligatoire sur notre forum dans la partie LES MEMBRES SE PRESENTENT merci a +

malcy a écrit :
bonjour une petite présentation est obligatoire sur notre forum dans la partie
LES MEMBRES SE PRESENTENT

merci a +

ok

pour preciser a Lerock, je souhaiterais me muscler tout en gardant l'explosivité, souplesse. je ne sais pas exactement comment decrire ma situation, j'espere que t'as compris

c'est pas trops la question, mais pour les mollets je trouve préférable de séparer l'exercice en pointe vers l'interieur, et pointe vers l'extérieur. en ne separant pas l'exercice on a tendance a mettre les pointes vers l'exterieur en negligeant complètement la partie externe des jumeaux.. aussi, vu que tu as fait une serie a 40 reps, il serait surement bien de te lester en tenant des halteres. sinon pour la souplesse il serait bien d'inclure des sceances d'etirement dans tes jours de repos, soit 1 bonne heure d'etirement d'un peu tous les excercices qu'on peu trouver ici. pour l'explosivitée, je pense qu'il faut executer l'exercice rapidement ├á la positive et effectuer la negative doucement (attention ├á bien maitriser le mouvement et de pas se mettre en butée osseuse car risque de blessure.) point de vue nbre de reps, vu que c'est pour le foot donc travail d'endurance il faudrais essayer de viser les series de 12-20 reps.. (avec une préférence perso pour les series de 30 reps mais bon, 12-20 reps c'est ce qui est majoritairement reconnu)

merci pour les conseils ok pour separation exos et poids pour mollets etirements aussi pour la positive et negative, tu parles pour quel(s) exercice(s) ? et niveau dos (particulierement le bas du dos), je me demande si les pompes (ecartées, norm, rapprochées) sont suffisantes..?

pour les exercices sur la positive rapide et negative lente c'est a toi de voir quand tu dit "je souhaiterais me muscler tout en gardant l'explosivité". si c'est full body et bien ce sont tous les exercices a effectuer comme ca.. pour le bas du dos et les pompes, moi j'assimile ca a du gainage melangé a du developé decliné donc pour le bas du dos, si c'est les fessiers dont tu parles ce n'est pas tres ciblé.. le mieux serais peut etre de faire de la fente

mmh d'accord, je fais deja de la fente avant. j'pense que ca doit venir du fait que je suis souvent mal assis, et que parfois je dors sur le ventre...

Bonjour , Moi je dis si vue que tu est débutant commence par du full body sa te satisferas en attendant de faire un vrai programmes qui peut t'aider a atteindre tes objectifs ┬à Perso , tu cherche la force ou l'endurance ? Car c'est pas la m├¬me chose sa dépends de ton poste a ton loisirs si tu est attaquant (sprint) ou défenseur ( soutien ) ... La force je te conseils 80% ├á 100% de ton max entre 1 et 5 reps avec 3m30 4m repos gros muscle ( tu ne prendras pas de masse mes sa seras très bénéfique pour ton loisirs ) ps : Biens├╗r sa passeras par une hypertrophie donc faudras revoir ton alimentation ) Après endurance j'ai jamais vraiment fait donc je ne veut pas te dire de b├¬tises ...

je suis le plus allese en tant que milieu offensif droit.. donc je pense que je devrais travailler l'endurance et aussi l'acceleration.. je cherche un programme full body, d'autant que je viens d'avoir un banc

Je laisse au autres t'expliquer un bon programme full body car moi j'ai commencer par du split et je fait toujours du split donc je pe pas t'aider beaucoup :?

oké, merci d'avoir pris de ton temps sinon j'ai trouvé ce programme sur all musculation Entra├«nement des pectoraux : - Développé couché 3*10 + Entra├«nement du dos : - Rowing 3*10 + Entra├«nement des épaules : - Développé militaire 3*10 + Entra├«nement des biceps : - Curl biceps barre 3*10 + Entra├«nement des triceps : - Triceps barre au front 3*10 + Entra├«nement des jambes : - Squat 2*15 - Extensions mollets 2*20 + Entra├«nement des abdominaux et des lombaires : - Crunch 2*20 - Extensions lombaires ├á la chaise romaine 2*20 maintenant se pose la question des series et temps de recup' et une autre question, sur l'explication, du travail pour les mollets, ils ne parlent pas de faire une fois a 45 degré exterieur, puis normale, puis 45 degrén interieur.. faut il que je fasse les trois ? ou juste avec la position normale ?

Parquonte je ne sait pas tes ordre d'exos mes si c'est comme je vois mais plut├┤t les gros muscles avant les petits muscle car si tu pré-fatigue les petits muscles avant d'attaquer les gros muscles ( car les gros muscles on besoin des petits muscles pour executer les mouvements ) Donc en ordre Dos / Pecs / jambes / Triceps / Biceps / Epaules . Est fait plut├┤t tes abdomen avant tout le reste sa t'échauffe bien le corps et sa demande de l'energie et n'affecte pas la fatigue des autres muscles que si tu le fait après tu seras surment érinter pour executer bien les mouvement surtout au niveaux de la t├¬te ( trapeze ) sa va te tirer ...

voici donc ce quoi ca devrait donner... ( ce soir j'ai fait les series sans changer ecartement, ni poids sur barre de 10kg, en faisant juste attention a la positive rapide et negative lente, ainsi qu'evidemment au geste) donc : + Entra├«nement des abdominaux et des lombaires : - Crunch 2*20 - Extensions lombaires ├á la chaise romaine 2*20 + Entra├«nement du dos : - Rowing 3*10 (prise ecartée, normale, resserée) Entra├«nement des pectoraux : - Développé couché 3*10 (prise ecartée, normale, resserée) + Entra├«nement des jambes : - Squat 2*15 (premiere serie : barre derriere, deuxieme : barre devant) - Extensions mollets 2*20 + Entra├«nement des triceps : - Triceps barre au front 3*10 + Entra├«nement des biceps : - Curl biceps barre 3*10 (écartées, normal, reserrée) + Entra├«nement des épaules : - Développé militaire 3*10 (deux 1ers series, derniere prise : ecartées) voila, maintenant si quelqu'un a des conseils de modif ? comment ca se passe niveau poids, temps entre chaque serie pour travailler l'endurance.... (??)

Je n'ai jamais travailler l'endurance mes je sait qu'ils faut beaucoup plus de reps et pas beaucoups de temps de repos entre les série et le poids je crois que c'est entre 20% a 40% de ton maxi si je ne m'abuse , corriger moi les autres si je dis une b├¬tise ...

Morgan76 a écrit :
Je n'ai jamais travailler l'endurance mes je sait qu'ils faut beaucoup plus de reps et pas beaucoups de temps de repos entre les série et le poids je crois que c'est entre 20% a 40% de ton maxi si je ne m'abuse , corriger moi les autres si je dis une b├¬tise ...

pas tout a fait

15 reps travail a 65% environ
20 reps travail a 60% environ

voila

merci pour les conseils, maintenant apres avoir fouillé le menu "chercher", j'ai lu qu'au dela de 6 reps on perds de la vitesse, et d'autres infos. je vais aller sur la partie "forum musculation". les conseils seront surement plus adapté..

bonsoir a tous etant nouveaux sur ce site,cela fait presque 1h que je lis dans tous ces forums et pour vous dire tous me parait un peu flou. j'ai commenc la muscu il y a 2,3 semaines mais sans avoir reelement de programmes. je m'entraine 3 fois par semaine en dehors du foot que je pratique et j'aimerai que l'on vienne a mon secours pour m'indiquer un programme sur lequel je pourrais m'y tenir. je mesure 1m78 pour 76 kg et je cherche avant tout de prendre en volume. j'espere avoir une reponse de votre part. merci d'avance

titou84 a écrit :
bonsoir a tous
etant nouveaux sur ce site,cela fait presque 1h que je lis dans tous ces (...)
j'espere avoir une reponse de votre part.
merci d'avance

Hello. Conseil, va tout d'abord te présenter dans la rubrique adéquate. Ici tu interviens dans un fil consacré ├á un autre thème.