Mes Séances...

Salut ├á tous! Je ne suis pas nouveau sur ce forum mais ca fait un moment que je ne suis pas venu donc je me représente. 1m95 pour 95 kilos environ pratiquant intensif de sport collectif ( tous les jours sauf le dimanche). Mon max au developpé se situe a 100 kg, c'est le seul que je connaisse assez précisement bien que je le pense un peu supérieur ├á ├ºa désormais. Depuis quelques mois je suis ce programme 2 fois par semaine: 10*70kg 4 séries DC 10*16kg 4 séries écarté couché 10*40kg 4 séries Rowing 15*44kg 4 séries Tirage nuque 15*44kg 4 séries tirage bras 10*10kg 4 séries écarté bird (pour le dos) Et ce , donc, deux fois par semaine. Coment cela vous semble t il? Si vous ne trouvez pas cela terrible toutes les suggestions sont les bienvenues. Merci

Hi tt tes mvts sont focalisé sur la ceinture scapulaire (épaules et autour) et torse manque le plus important: abdos et JAMBES RAPPEL: c'est le dos en V qui est beau PAS le corps tout entier (en V)..

Ne t'inquiète pas pour mes jambes et abdos je suis handballeur et il y a tout ce qu'il faut dans mes cuisses ischios et mollet. c'est de la dynamite. Sinon mon programme tient la route? C'est ma question quand m├¬me^^

je veux pas ├¬tre chieur (quoique ...) mais si, il te manque le travaille des cuisses, car le travaille du muscle en handball n'est pas le m├¬me qu'avec la fonte ... et on se retrouve tres vite ridicule a mettre un jean sur la plage pour caché le déséquilibre (en terme de masse) .... sauf si tu fais partie des personnes qui ont des jambes massives naturellement ... mais , de toute fa├ºon, il manque le travail des cuisses dans ton programme .. :mrgreen: sinon , c'est trop incomplet, au dela de tous les exos pour les biceps,triceps,avants bras, trapèzes (partie haute et basse) tu as bien pris les mouvements de base, ├º├á c'est bien, mais il ne faut pas délaisser les petits muscles, ainsi que les stabilisateurs et autres broutilles qui permettrons une progression harmonieuse, avec le moins possibles de blessures....

J'ai de bonnes cuisses assurément. De plus je ne tiens pas a ressembler ├á un body builder, juste prendre de la masse dans des proportions raisonnables, donc il ne devrait jamais y avoir de déséquilibre. De plus je fais des jambes a l'entrainement. Ce n'est pas un problème je peux vous l'assurer. Je pousse +160kg au demi squat une jambe ce qui je crois est honorable. Quels sont les exercices suplémentaires que tu pourrais me conseiller? (D'ailleurs FROG71 c'est sur tes conseils que j'ai mis l'accent sur le dos, peut etre t'en souviens tu...)

lol a écrit :
De plus je ne tiens pas a ressembler ├á un body builder, juste prendre de la masse dans des proportions raisonnables, donc il ne devrait jamais y avoir de déséquilibre.

Quels sont les exercices suplémentaires que tu pourrais me conseiller?

t'inquiètes, m├¬me en bossant dur, tu n obtiendras pas un format bodybuilder ... juste un type balaise au plus , ... et c'est bien suffisant pour voir qu il y a un truc qui cloche entre le haut (travaillé a la fonte) et le bas (travaillé en endurance essentiellement)
mais, bon, sans photo je n'en dirais pas plus, et tu verras bien avec le temps (bosse au moins les mollets - )))

si tu bosses que deux fois par semaine, travaille tout le corps en changeant les exos, ex: le jour un Dev couché avec barre le jour 2 dev incliné avec haltères etc...

tu peux intégrer ainsi a peu près tout ,sans que ton corps se schlérose....

il ne faut pas oublier tous les muscles qui agissent sur la coiffe des rotateurs , omoplates .. cad deltoides,grand et petit rond,rhomboïdes etc etc ....pour les bras c'est idem etc etc ..

mais là je vais me coucher -)

lol a écrit :
(D'ailleurs FROG71 c'est sur tes conseils que j'ai mis l'accent sur le dos, peut etre t'en souviens tu...)

non, mais c'est tres bien :lol: continue :wink:

Bonne nuit alors. Et merci, mais demain je t'en demanderai plus sur les stabilisateurs et autres petits muscles a ne pas négliger.

Si je ne fait pas spécifiquement de biceps et triceps c'est que je les trouve deja bien sollicités par tous les autres exercices et qu'il me semble qu'en rajouter les epuiserai. Je suis a coté de la plaque? Et pour les stabilisateurs et Deltoides etc, je dois les travailler en changeant d'exos sur les muscles, comme faire du DC ├á la barre puis au halteres comme l'a suggéré FROG71 ou bien il y a des exercices spécifiques?

lol a écrit :
Si je ne fait pas spécifiquement de biceps et triceps c'est que je les trouve deja bien sollicités par tous les autres exercices et qu'il me semble qu'en rajouter les epuiserai. Je suis a coté de la plaque?

Et pour les stabilisateurs et Deltoides etc, je dois les travailler en changeant d'exos sur les muscles, comme faire du DC ├á la barre puis au halteres comme l'a suggéré FROG71 ou bien il y a des exercices spécifiques?

Non , je te rassure tu n'es pas a coté de la plaque ... mais il est bon, tant pour les renforcer que pour mieux les développer de travaillé les muscles comme les biceps et triceps ... les mollets c'est surtout pour éviter le ridicule ..
car le ridicule tue ... :mrgreen:
pour varier les mouvement tu as ce très bon site (que tu dois surement connaitre)

http://muscul.az.free.fr/dos.html

mais je conseil aussi de conserver un mouvement de base, que tu n'enlèveras pas, pour chaque gros groupe musculaire , ainsi tu pourras juger de tes progrès en prise de force: car trop changer, nuie aussi au progrès ...........
voici quelques exos bien utiles ,a faire en fin de séance, léger ...


et inversement (de l'exterieur vers l'interieur)



ce dernier mouvement peut ├¬tre fait allonger sur le coté , avec haltère et avec un mouvement inverse a l'exemple .. poid leger

ce n'est pas exhaustif, et ce ne sont pas des mouvements qui sont pour prendre masse et force, mais préviennent (voir ont soigné dans mon cas) les blessures d├╗ a un déséquilibre (...)

D'accord merci, Pour les rotateurs on peut le faire avec élastique aussi. Je vais intégrer ces exercices en léger en fin de séance comme tu me le conseilles. Mais vraiment ne t'en fait pas pour mes jambes! :wink: Encore une fois c'est FROG71 qui a les réponses! Merci!

Wow J'ai passé 4 séries de 11 a 70 kg au DC Record je progresse!

quel est ton but en muscul? force, endurance, volume? parce qu'au lieu d'augmenter le nombre de rep, pourquoi pas augmenter le poids? au lieu d'aller jusqu'a 4x12 a 70kg, pourquoi pas passer a 4x10 à 72/74kg? en plus d'augmenteras ton max.

Mon but c'est de prendre de la masse pour l'insant, j'entamerai ensuite un cycle de force. Je vais jusqu'a 4*12 a 70 puis quand j'aurai réussi je redescendrai a 8 repet mais en ajoutant 10kg. C'est le conseil que m'avais donné FROG71. En passant j'ai une question pratique assez b├¬te: J'ai acheté une barre de 2m13 avec papillons de serrage, donc pas la barre olympique, chez AZfitness. Et je ne sais pas quel poids elle fait exactement, je la compte comme faisant 10kg mais je n'en suis pas sur. Je n'ai pas de balance chez moi... Vous pouvez me renseigner?

elle fait 10 kgs je crois :wink: