Mon programme et répartition des groupes musculaires

Bonjour je voudrais vous présenter mon nouveau programme pour que vous puissiez le critiquer et repondre à mes interrogations.

J'ai 23 ans et je suis débutant. Je fais 1m85 pour 75 kg et 11% de MG. Je pratique la musculation (de plus en plus sérieusement :)) depuis 4 mois.

Lundi :arrow: Pectoraux & triceps

2 x 10 Dev assis
3 x 10 Dev épaule
4 x 8 Dev couché (avec haltères)
3 x 8 Ecarté couché(avec haltères)
4 x 8 Dev couché prise sérré (avec haltères)
3 x 10 extention tricpes à 2 mains

Mercredi :arrow: Dos & Biceps

4 x 10 Tirage nuque
4 x 10 Tirage d'un bras (Un genoux sur le banc et l'autre pied par terre et je remonte l'haltère du bas jusqu'aux pec).
4 x 10 Pullover
3 x 10 Tirage poulie basse
3 x 8 Curl haltère départ prise marteau (debout avec les deux bas en même temps)
3 x 8 Flexion biceps assis (par bras).

Vendredi :arrow: Pectoraux & triceps (mais moins :))

2 x 10 Dev assis
3 x 10 Dev épaule
4 x 8 Dev incliné
3 x 8 Ecarté incliné
3 x 8 Ecarté décliné

A chaque séance je fais aussi des abdos :arrow: 2 séries de 15 rep sur 3 exercices ciblant le bas, les obliques et le haut.

Pour les jambes je fais pas grand chose, je vais simplement courir environ 2 fois par semaine pendant 40 min (8 klm) et avant d'aller courir je fais juste 3 seris de 15 rep pour les quadriceps.

Mes questions seraient :

Es que je travaille pas trop les pec ?
Est il judicieux de faire du pullover (travail du dos et un peu des pec) le mercredi vu que je fais deja les pec le lundi et le vendredi ?
Es ce que je travaille assez les triceps et les biceps ?

Merci )

moi je mettrai la seance du mercredi en rappel le samedi 3 seances/ semaine c juste

Je fais 3 seances par semaines et ça se déroule pas mal. Il ne faut pas oublier que c'est le repos qui permet au muscle de se construire ) En plus faire une seance vendredi ET samedi, c'est peu de repos et en plus les mêmes exercices, je voudrais pas être à la place de tes muscles. :sm2: :mrgreen:

certes c'est le repos qui permet au muscle de se construire mais il ne faut pas tomber non plus dans l'extreme, on pourrait tres bien se dire, je fais une seance par an et le reste de l'année mes muscles vont se construire... Il faut s'entrainer selon ses sensations et ne pas se limiter aux conseils que je qualifierais de minimaliste, le seul truc c'est de ne pas faire de séances trop longues et d'accorder minimum un jour voire deux par semaine en repos complet. pendant que ton muscle se reconstruit tu peux tres bien le faire bosser, il fera de la viande en +

3-4 jours c'est un bon compromis. Tout dépend de la récupération du sportif. Il faut permettre au muscles de se developper en l'exerçant et puis le reconstruire. Mais je ne suis pas d'accord quand tu dis qu'on peut les faire bosser pendant la reconstruction. Enfin bon, tout ça pour dire que je trouve son planning bien sauf entrainer 2x les pecs sur la semaine. PS: pour ton exemple d'un an, ça ne fonctionne pas, il faut arriver a choquer le muscle dès qu'il est reconstruit et ainsi de suite pour qu'il grossisse.

Attention ce qu'il appelle pecs/biceps je dirais plutôt épaules/pecs/triceps. J'ai pas vu d'exos pour les jambes 8O Tu devrais rajouter une séance épaules/jambes par exemple et ne faire que des exos de pecs quand tu les travailles. C'est courageux de travailler les biceps après le dos et les triceps après les pecs, vu que les premiers exos les solicitent déjà beaucoup. Certains travaillent les muscles antagonistes: pecs/dos épaules/jambes et triceps/biceps. Tu travailles les muscles associés ce qui me parait difficile. Le principal c'est de tout travailler dans la semaine, les associations de muscles après c'est selon chacun.

Ben en fait je me disais que le fait de travailler les pec et les triceps sur le meme exo permet de faire moins d'exo d'isolation ce qui est apparement bien quand on débute. Par exemple le lundi : 4 exo ciblant principalement les pec (Dev assis, Dev épaule, Dev couché avec haltères, Ecarté couché avec haltères [color=darkred:70383f5fcf](isolation des pec)[/color:70383f5fcf]) mais faisant travailler pas mal les triceps. Et 2 exo ciblant prinicipalement les triceps (Dev couché prise sérré avec haltères Extention tricpes à 2 mains [color=darkred:70383f5fcf](isolation des triceps)[/color:70383f5fcf]). Donc 5 exo qui font travailler les pec et 5 exo qui font travailler les triceps. J'ai faux ? Pour une séance supplémentaire dans la semaine et je crois pas que ca sera possible parceque j'aime bien aller courir au moins 2 fois par semaine et je crois pas que je tiendrais le coup :).

nan c'est très vrai. quand vous faites du DC ou des pompes sur une main, ou des dips, vous faites travaillez les eapaules et les triceps en meme temps. l'exos de base(avec des poids) c'est le DC. vous devez en faire 6 series. puis 3 autres au Dincliné. Bosser bien le DC le reste ça vient après.

QUest ce que le developpé assis?

Au développé assis on est assis sur une machine à charge guidée et pousse devant soit. Comme ici => http://www.akelys.com/exercices/exercice/Developpe_droit_machine/index.html Le problème c'est que la machine que j'ai chez moi est limitée à 50 klg et c'est assez facile avec ce poid. Donc je fais que 2 série de cet exo au début de la séance juste après l'échaufement. J'vais essayer d'aller déjà jusqu'à 6 série de DC au moins pour la séance du lundi.

alterne DC une sceance et Dips dans l autre 63 centimetres d ecart pour les Dips 5-6 series @+

Ok, alors je pense remplacer le 4 x 8 Développé incliné du vendredi par un
5 x 8 dips (pour commencer).

Pour la séance du lundi es ce qu'il faut mieux faire 4 x 8 DC la semaine 1 et 4 x 8 DI la semaine 2 ect... Ou 2 x 8 DC + 2 x 8 DI toute les semaines ? Ou es ce que c'est exactement pareil :) ?

non le DC est l' EXO de BASE avec des poids et les pompes sur une main sans poids. ça travaille aussi les epaules et les triceps. essayer de garder 6 series au DCou au pompes, et varier pour les autres exos en faisant2/3 series.(incliné,ecarté,dips, etc...)

les dips sont beaucoup plus complet que le DC

Les dips je verais avec le temps si j'arrive à les intégrer parceque j'ai vraiment du mal à en faire plus de 6 rep sur 3 séries. Je fais 75 kg pour 1m85 et je pense que ça doit jouer un peu vu que je suis débutant. J'en fais souvent 2 séries de 5-6 (mon max) et c'est vrai qu'on sent bien que ça fait bosser. Bonne congestion aux pec mais c'est mes tricpes qui me lachent à chaque fois :(. Au DC 8 rep c'est vraiment mon max avec deux haltères de 14 kg. Une progression correcte des kilos se fait de combien en combien ?

non, le DC se fait avec une barre, et c'est VRAIMENT le ROI des exercices pour les pecs quand on travaille avec des poids.

Bah faudra vous mettre d'accord les gars... parceque un coup c'est mieu avec des haltères et un autre avec une barre... :roll: Non, plus sérieusement :), je peux pas me servir d'un barre chez moi donc je vais devoir continuer avec mes haltères et je pense pas que ce soit si mal que ça. J'ai souvent lu que le travail en DC, DI et DD avec haltères permet d'éviter que le bras principal ne fasse le plus gros du travail dans l'exo et donc qu'un coté soit plus développé que l'autre. En plus cela fait intervenir plus intensément les muscles stabilisateurs qui permettent d'assurer l'équilibre des charges. Parcontre il faut prendre moins lourd avec les haltères. Je n'ai jamais essayé le DC avec barre, alors juste pour me faire une idée, quelqu'un qui fait les 2 (DC haltères et DC barre) pourait-il me dire de combien est la différence de poid qu'il prend pour ces 2 exo ? (5 séries de 8 rep) merci

c est tres bien avec halteres continu comme ca et je n en demord pas les dips ont une coche d avance sur le DC comme disent tellement de personnes les dips sont les squat du haut du corp

Ca dépend de toi! Si tu penses que tu peux faire 6 à 8 reps avec 16kg par haltère essaye. Si c'est trop lourd prends 15kg. Tout dépend du nombre de reps que tu veux effectuer. Donne toi un objectif en termes de reps et essaie de l'atteindre sachant que quand tu augmentes la charge tu ne pourras peut etre pas tt de suite faire le meme nombre de reps qu'avec l'ancienne charge. A partir de la 2e seance plus lourde tu devrais y arriver plus facilement. Patience et courage

c'est pas compliqué entre le DC avec barre et avec les halteres la charge va du simple au double. donc comme ça c'est clair. bref plutot que faire du DC haltere faite le a la barre, ou des pompes sur une main ou des dips ce sera mieux. 6 reps au dips c'est bien, continuer d'insister sur l'exos vous arriverez vite a 10.(chaise bien ecartée pour les pecs, et mvt ample et complet.)